» » Veselīga Uztura Un Svara Zudums Plānošanas

Veselīga Uztura Un Svara Zudums Plānošanas

Veselīgas ēšanas ne par stingru uztura filozofiju, uzturas nereāli plānas vai liedzot sev pārtiku tu mīli. Drīzāk, tas ir par sajūta liels, ņemot vairāk enerģijas, stabilizēt savu noskaņojumu un uzturētu sevi kā veselīgu, kā possible– visu, kas var sasniegt mācību pamatus uzturu un izmantot tos tādā veidā, kas strādā priekš jums. Var izvērst diapazonā veselīgas pārtikas izvēli un iemācīties plānot uz priekšu, lai veidotu un uzturētu garšīgs, veselīgs uzturs.

Uzstādīt sev panākumus

Lai iestatītu sevi uz panākumiem, padomājiet par plānot veselīgu uzturu kā mazu, vadāmu soļus, nevis viens liels radikāli mainīt skaitu. Ja jūs pieeja izmaiņas pakāpeniski un ar apņemšanos, jums ir veselīga uztura agrāk, nekā jūs domājat.

  • Vienkāršot. Nevis pārlieku tiek saistīta ar skaitīšanas kalorijas vai mērīšanas porciju lielumu, domā par jūsu diēta, krāsu, šķirnes un svaigumu. Šādā veidā tas būtu vieglāk izdarīt veselīgu izvēli. Koncentrēties uz atrast pārtiku jums mīlestības un viegli receptes, kas ietver pāris svaigām sastāvdaļām. Pakāpeniski, jūsu diēta kļūs veselīgāku un garšīgi.
  • Sākums lēns un veikt izmaiņas jūsu ēšanas ieradumus laikā. Cenšoties izdarīt jūsu diēta veselīga nakti nav reāli vai gudrs. Mainās viss uzreiz parasti noved pie krāpšanos vai atsakoties no jauna ēšanas plānu. Veikt nelielus soļus, piemēram, pievienojot salāti (pilns ar dažādas krāsas dārzeņi), lai jūsu diēta, reizi dienā vai pārslēgšanos no sviesta olīveļļas, kad vārīšanas.  Kā nelielas izmaiņas kļūst ieradums, jūs varat turpināt pievienot vairāk veselīgu izvēli jūsu diēta.
  • Visas izmaiņas, ko veicat uzlabot savu uzturu jautājumiem.Jums nav ideāls, un jums nav pilnībā likvidēt pārtiku jums baudīt ir veselīgs uzturs. Ilgtermiņa mērķis ir justies labi, ir vairāk enerģijas un samazināt risku vēzi un slimības. Neļaujiet jūsu missteps jums aizēnot — ik veselīgas pārtikas izvēli veicat skaitu.

Domāju, ka ūdens un izmantot kā pārtikas produktu grupās diētu.

Ūdeni. Ūdens palīdz Ausma atkritumus un toksīnus no mūsu sistēmas, tomēr daudzi cilvēki iet caur dzīvi dehidrēts — rada nogurumu, zems enerģijas un galvassāpes. Tas ir kopējā kļūda izsalkums, slāpes, tāpēc uzturas arī hidratēta arī palīdzēs jums izdarīt veselīgāku ēdienu izvēli.

Exercise.Atrast kaut kas aktīvs, jūs vēlētos darīt, un pievienot to savu dienu, tāpat _ kā jūs pievienotu veselīgu zaļumi, mellenēm vai lašu. Mūžizglītības izmantošanas priekšrocības ir bagātīgs un regulāras fiziskās aktivitātes var pat motivēt jūs veicat paradums veselīgu pārtikas produktu izvēli.

Svarīgi ir ievērot mērenības principu

Cilvēki bieži domā par veselīgu uzturu, kā visu vai neko piedāvājums, bet galvenais jebkuras veselīga uztura pamats ir mērenību. Bet kāda ir mērenība ' cik vidēji summa ir "tas patiešām ir atkarīgs no jums un jūsu vispārējo ēšanas paradumus. Veselīgas ēšanas mērķis ir attīstīt diētu, kas var uzturēt dzīvību, ne tikai pāris nedēļas vai mēnešus vai līdz brīdim, kad esat hit savu ideālo svaru. Tātad mēģiniet domāt par mērenību attiecībā uz atlikumu. Neskatoties uz to, kas dažiem iedoma uzturs būtu jūs uzskatāt, mums visiem ir nepieciešams līdzsvars, ogļhidrātu, olbaltumvielu, tauku, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu pievienošanu uzturēt veselīgu ķermeņa.

Vairumam no mums, mērenību vai bilance nozīmē ēst mazāk, nekā mēs tagad. Precīzāk, tas nozīmē, ka ēd daudz mazāk neveselīgu stuff (nerafinēts cukurs, piesātināto tauku, piemēram) un vairāk veselīgu (piemēram, svaigiem augļiem un dārzeņiem). Bet tas nenozīmē, ka likvidējot pārtikas produktiem, kas jums patīk. Ēst bekons brokastīs, vienreiz nedēļā, piemēram, varētu apsvērt mērenību, ja jums sekot to ar veselīgas pusdienas un dinner–but nav, ja jūs sekot to ar donuts un desu picas kasti. Ja jūs ēst šokolādes 100 kalorijas vienā pēcpusdienā, līdzsvarot to ārā, atskaitot 100 kalorijas no vakara maltīti. Ja jūs joprojām izsalkuši, aizpildiet līdzi papildus kalpo par svaigiem dārzeņiem.

  • Nav ieteicams domāt par atsevišķiem pārtikas produktiem kā "ārpus robežām." Kad jūs aizliegums noteiktu pārtikas produktu vai pārtikas produktu grupās, tas ir dabiski, vēlas vairāk šiem pārtikas produktiem, un tad justies kā neveiksme, ja jums padoties kārdinājumam. Ja ir vērsta uz saldu, sāļš vai neveselīgu pārtiku, sākt, samazinot porciju lielums un nevis ēšanas viņiem tik bieži. Vēlāk jūs varat atrast sev tieksmi tās mazāk vai domā par viņiem kā tikai neregulāras maltītes.
  • Domāju, ka mazākas porcijas. Apkalpo izmēriem ir ballooned nesen, jo īpaši restorānos. Kad Vakariņas restorānā, izvēlēties nevis entrée starteris, sadalīt trauciņā ar draugu, un kaut kas nav kārtībā supersized. Mājās, izmantot mazāku plates, padomāt, kas apkalpo izmēriem reāli izteiksmē un start maza. Ja jūs nejūtas apmierināti beigās maltīti, mēģiniet pievienot vairāk lapu salātiem vai noapaļošanas maltīte ar svaigiem augļiem. Vizuālus norādījumus var palīdzēt ar sizes–your daļa kalpo gaļas, zivju vai vistas jābūt lielumu uz pusēm kā kāršu kavu, šķēle maizes būtu kompaktdiska kastītes lieluma un pusi tasi kartupeļu biezeni, rīsi vai makaronu izstrādājumi ir par tradicionālās spuldzes lielumā.

Tas nav tikai tas, ko tu ēd, tas ir, kā jūs ēdat

Veselīgas ēšanas ir apmēram vairāk nekā uz jūsu šķīvja ēdienu — tas ir arī par to, kā jūs domājat par ēdienu. Veselīgu ēšanas paradumi var mācīties, un ir svarīgi, lai palēninātu un domāt par pārtikas, uztura, nevis tikai kaut ko, lai rīt uz leju starp sanāksmēm vai pa ceļam uzņemt bērnus.

  • Ēd ar citiem, kad vien tas ir iespējams. Ēšanas ar citiem cilvēkiem, ir daudzas sociālās un emocionālās priekšrocības — jo īpaši attiecībā uz bērniem — un ļauj modelis veselīgu ēšanas paradumu. Ēšana pie TV vai datoru bieži noved pie neprātīgas pārēšanās.
  • Laiku, lai jūsu pārtikas košļāt un baudīt sliktāk.Sakost jūsu pārtikas lēnām, izbaudot katru kumosu. Mums ir tendence skriešanās gan mūsu ēdieni, neaizmirstot faktiski garša flavors un justies textures no mūsu pārtikas. Izveidot atkārtotu savienojumu ar ēšanas prieku.
  • Klausieties savu ķermeni.Pavaicājiet sev, ja jums ir patiešām izsalcis vai izdzert glāzi ūdens, lai redzētu, ja tu esi izslāpis nevis izsalkuši. Laikā maltīti, pārtraukt ēst pirms jums justies pilnīgi. Faktiski tas aizņem dažas minūtes, lai jūsu smadzenes, lai pastāstītu jūsu ķermeņa, ka tā ir bijusi pietiekami daudz pārtikas, lai ēst lēnām.
  • Ēst brokastis, un ēst mazāku maltītes visas dienas garumā.Veselīgas brokastis var jumpstart jūsu vielmaiņu un ēšanas mazs, veselīgas maltītes visas dienas garumā (nevis standarta trīs lielas ēdienreizes) uztur savu enerģiju un jūsu metabolisms notiek.
  • Izvairieties no ēšanas naktī.Centieties ēst vakariņas agrāk, dienā, un tad ātri 14-16 stundas līdz nākamā rīta brokastīm. Agri pētījumi liecina, ka šī vienkāršā uztura korekcija — ēd tikai tad, kad tu esi aktīvākie un dodot gremošanas sistēmas ilga pārtraukuma katru dienu — var palīdzēt regulēt svaru. Vakariņām uzkodas mēdz būt augstu tauku un kaloriju Tātad ir vislabāk izvairīties, tomēr.

Uzpildāmies ar krāsains augļi un dārzeņi

Augļi un dārzeņi ir veselīga uztura pamats. Tie ir zems kaloriju un uzturvielu blīvs, tas nozīmē, ka tie ir iesaiņoti ar vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu un šķiedrvielu.

Centieties ēst augļi un dārzeņi katru dienu un ar katru ēdienreizi varavīksnes — spilgtāku labāk. Krāsains, dziļi krāsains augļi un dārzeņi satur augstākas koncentrācijas vitamīni, minerālvielas un antioksidantu — un dažādas krāsas sniedz dažādas priekšrocības, ēst tik dažādas. Vismaz piecas daļas mērķis ir katru dienu.

Kāda lieliska izvēle ietver:

  • Greens.Sazaroties aiz spilgti un tumši zaļie salāti. Kāposti, brokoļi, sinepes zaļumi un Ķīnas kāposti ir tikai dažas no iespējām — visa pildīta ar kalcija, magnija, dzelzs, kālija, cinks un vitamīnus A, C, E un K.
  • Sweet dārzeņi. Dabīgi saldu dārzeņi — piemēram, kukurūza, burkāni, bietes, saldie kartupeļi, jamsu, sīpoli un skvošs — pievienot veselīgu jaukums jūsu ēdienreizes un samazināt jūsu cravings citi saldumi.
  • Augļu. Augļi ir garšīgs, atbilstošu iespēju uzpildāmies ar šķiedrvielu, vitamīnu un antioksidantu. Ogas ir cīņa pret vēzi, ābolu sniedz šķiedras, apelsīniem un mango piedāvā C vitamīns un tā tālāk.

Saņemt vitamīnus no pārtikas nozīmi — ne tabletes

Antioksidanti un citu uzturvielu daudzumu, augļi un dārzeņi palīdz aizsargāt pret noteikta veida vēzi un citām slimībām. Un kamēr reklāmās neskaitāmi par papildinājumiem, solot sniegt uzturvērtības priekšrocībām, augļi un dārzeņi tableti vai pulvera veidā, pētījumi liecina, ka tas nav tieši tāds pats.

Ikdienas uztura bagātinātāji režīms nav gatavojas ir tāda pati ietekme ēšanas tiesības. Tas ir tāpēc, ka ieguvumi no augļiem un dārzeņiem nenāk no atsevišķu vitamīnu vai izolētiem antioksidantu.

Ieguvumi veselībai no augļiem un dārzeņiem, nāk no daudz vitamīnu, minerālvielu un phytochemicals sinerģiski sadarbojas. Viņi nevar sadalīt savu daļu summa vai replicētajiem tableti formā.

Ēst vairāk veselīgu ogļhidrātiem un veseli graudi

Izvēlēties veselīgu ogļhidrātu un šķiedrvielu avoti, īpaši veseli graudi, ilgstošu enerģijas. Papildus ir garšīgi un atbilstošu, veseli graudi ir bagāti ar phytochemicals un antioksidantus, kas palīdz aizsargāties pret koronāro sirds slimību, dažu vēža un diabētu. Pētījumi ir parādījuši, cilvēkiem, kas ēd veseli graudi vairāk mēdz būt veselīgāki sirds.

Ātra noteikšana carbs veselīgu un neveselīgu carbs

Veselīga carbs(reizēm tos sauc par labu ogļhidrātiem) ietver veseli graudi, pupiņas, augļiem un dārzeņiem. Veselīga carbs hidrolizējamais lēnām, palīdzot jums justies pilns ilgāk un glabājot cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni stabila.

Neveselīgs carbs (vai slikti carbs) ir pārtikas produkti, piemēram, balto miltu, rafinētā cukura un baltos rīsus, kas ir atņemtas visas klijas, šķiedrvielu un uzturvielu. Neveselīgs carbs ātri sagremot un izraisīt tapas cukura līmeni asinīs un enerģiju.

Padomi, kā ēst vairāk veselīgu carbs

  • Iekļaut šķirņu pilngraudu veselīgu uzturu, ieskaitot pilngraudu, brūnie rīsi, prosa, quinoa un miežiem. Eksperimentēt ar dažādiem graudiem atrast savas iecienītās.
  • Pārliecinieties, ka jūs tiešām saņemat pilngraudu.Jāapzinās, ka vārdiem stone-ground, multi-grain, 100 % kviešu vai kliju var būt maldinošas. Meklēt vārdus "grauds" vai "100 % pilngraudu" sastāvdaļu saraksta sākumā. ASV, Kanādā un dažās citās valstīs, pārbaudīt visu graudu spiedogus, kurus atšķirt daļēju grauds un 100 % pilngraudu.
  • Mēģiniet sajaucot graudus kā pirmais solis, lai pārejot uz veseliem graudiem.Ja veseli graudi, piemēram, brūnie rīsi un pilngraudu makaroni nav skaņu labi sākumā, sajaucot to, ko jūs parasti sāk izmantot veseli graudi. Jūs varat pakāpeniski palielināt līdz 100 % pilngraudu.
Izvairīties no: Rafinēts pārtikas produktos, piemēram, maizes, pastas un brokastis labība, kas nav grauds.

& Baudīt veselīgu tauku izvairīties no neveselīgs tauku...

Labu veselīgu tauku avoti ir vajadzīgi barot jūsu smadzenes, sirds, un šūnas, kā arī jūsu matu, ādas un nagus.  Dažu omega 3 tauki, ko sauc par EPA un DHA bagāta pārtika ir īpaši svarīga un var samazināt sirds un asinsvadu slimības, uzlabot garastāvokli un novērstu demenci.

Pievienot jūsu veselīgu uzturu:

  • Mononepiesātinātiem taukiem no augu eļļām, piemēram, rapšu eļļa, zemesriekstu eļļa, un olīveļļu, kā arī avokado, rieksti (piemēram, mandeles, lazdu rieksti un pekanrieksti) un sēklas (piemēram, ķirbju, sezama).
  • Polinepiesātināto tauku, ieskaitot Omega-3 un Omega 6 taukskābju, atrodamas trekno zivju, piemēram, lasis, siļķu, makreļu, anšoviem, sardīnēm un kādu aukstu ūdeni zivju eļļas piedevas. Citi avoti polinepiesātināto tauku ir neapsildāmas saulespuķu, kukurūzas, sojas pupu, flaxseed eļļas un valriekstiem.

Samazināt vai likvidēt no jūsu uzturu:

  • Piesātinātie tauki atrodami galvenokārt dzīvnieku izcelsmes avotiem, tai skaitā sarkanās gaļas un pilnpienu piena produkti.
  • Trans tauki atrodami dārzeņu shortenings, daži margarines, krekeri, konfektes, cepumi, snack foods, cepta pārtika, cep precēm, un citu apstrādātu pārtiku ar daļēji hidrogenētas eļļas augu.

Protein saliktu pa plauktiņiem

Protein mums dod enerģiju, lai ceļas augšā un iet — un glabā turpinās. Olbaltumvielu pārtika tiek sadalīti 20 aminoskābes, kuras ķermeņa uzbūves pamatvienības izaugsmei un enerģijas un svarīgākās šūnu, audu un orgānu uzturēšanai. Mūsu uzturs olbaltumvielu trūkums var palēnināt izaugsmi, samazināt muskuļu masu, mazāku imunitāti un vājināt sirds un elpošanas sistēmu. Protein ir īpaši svarīgi bērniem, kuras iestādes ir aug un mainās katru dienu.

Šeit ir dažas vadlīnijas, ieskaitot olbaltumvielas veselīgu uzturu:

Mēģiniet dažāda veida proteīna. Vai nav esat veģetārietis, mēģinot dažādu olbaltumvielu avotiem — piemēram, pupiņas, rieksti, sēklas, zirņi, tofu un sojas produkti — veseli sliktāk pavērs jaunas iespējas.

  • Pupiņas: Melnās pupiņas, navy pupas, arietinum un lēcas ir labas iespējas.
  • Rieksti: Mandeles, valrieksti, pistācijas un pekanrieksti ir lieliska izvēle.
  • Sojas produkti: mēģiniet tofu, sojas pienu, tempeh un veggie burgers par izmaiņām.
  • Izvairītos no refried pupas un cukurotu vai sālīti rieksti.
Samazināt savu olbaltumvielu daļas.Rietumos daudzi cilvēki ēd pārāk daudz proteīna. Mēģiniet pārvietot prom no olbaltumvielu ir centrā apetīti. Koncentrēties uz vienādas porcijas olbaltumvielu un veseli graudi, dārzeņi.

Pievērsties kvalitātes avotiem olbaltumvielu, piemēram, svaigas zivis, vistas vai Turcija, tofu, olas, pupas vai rieksti. Kad jums ir gaļas, vistas vai Turcija, nopirkt gaļu, kas ir bez hormoni un antibiotikas.

Pievienot kalcija spēcīgu kauliem

Kalcijs ir viens no galvenajiem uzturvielas, ka jūsu ķermeņa vajadzībām, lai saglabātu spēcīgi un veselīgi. Tas ir būtisks veidošanas bloku mūža kaulu veselības nozarē gan vīriešiem, gan sievietēm, kā arī daudzas citas svarīgas funkcijas.

Jūs un jūsu kauliem gūs labumu no ēšanas daudz kalciju bagātu pārtiku, ierobežojot pārtikas produktus, kas noārda jūsu organismā kalcijs veikalos un kļūst jūsu dienas deva magnija un vitamīnu D un K — uzturvielām, kas palīdz kalcija darīt savu darbu.

Ieteicamais kalcija līmenis ir 1000 mg dienā, 1200 mg, ja esat vecāki par 50 gadiem. Ja jums nav iegūt pietiekami daudz no šīs uzturvielas no diētu, veikt D vitamīns un kalcija papildinājums.

Labs kalcija avoti ietver:

  • Dairy: Piena produkti ir bagātas ar kalciju, tādā veidā, ka ir viegli sagremot un uzsūcas organismā. Avoti ietver arī piens, jogurts un siers.
  • Dārzeņi un zaļumi: Daudz dārzeņu, it īpaši lapotu zaļā tiem ir bagāts kalcija avoti. Mēģiniet rāceņu, sinepes zaļumi, collard zaļumi, kāposti, romaine salātu, selerijas, brokoļi, fenhelis, kāposti, vasaras skvošs, zaļās pupiņas, Briseles kāposti, sparģeļiem un atmatene sēnes.
  • Pupiņas: Vēl viens bagāts avots kalcija, mēģiniet melnās pupiņas, pinto pupiņas, pupiņas, baltās pupiņas, rāvu no stīgām melnās pupiņas vai sautētas pupiņas.

Ierobežot cukura un sāls

Ja jums izdodas plānošanu ap fiber bagāti augļi, dārzeņi, veseli graudi, liesās olbaltumvielu, un labu tauku diētu, jūs varat atrast sev dabiski griešanas atpakaļ uz pārtikas produktiem, kas var traucēt jūsu veselīgu uzturu — cukura un sāls.

Cukurs

Cukurs izraisa enerģijas kāpumus un kritumus un var pievienot veselības un svara problēmas. Diemžēl, samazinot apjomu konfektes kūkas un desertu mēs ēdam ir tikai daļa no risinājuma. Bieži jums var pat nebūt informēti par katru dienu esat patērē cukura daudzumu. Lielu daudzumu cukura var būt paslēptas pārtikas produktos, piemēram, maize, zupas konservus un dārzeņi, makaronu mērci, margarīns, tūlītēju kartupeļu biezeni, saldētas vakariņas, ātrās ēdināšanas, sojas mērci un kečups. Šeit ir daži padomi:

  • Izvairīties no cukuru saldinātus dzērienus. Viena 12 oz sodas ir apmēram 10 tējkarotes cukura, vairākas dienas ieteicams ierobežot! Mēģiniet gāzētais ūdens ar citronu vai slampāt augļu sulas.
  • Ēst dabiski salds pārtikas produktiem kā augļi, pipari vai natural peanut butter, lai apmierinātu savu salds zobs.

Kā cukura paslēpjas uz pārtikas produktu etiķetēm

Uzmanīgi pārbaudiet pārtikas produktu etiķetēm. Cukurs ir maskēts bieži izmanto terminus, piemēram:

  • cukurniedru cukura vai kļavu sīrups
  • kukurūzas saldinātājs vai kukurūzas sīrups
  • medus vai melases
  • brūnie rīsi sīrups
  • kristalizēts vai iztvaicētos cukurniedru sulas
  • augļu sulu koncentrātiem, piemēram, ābolu vai bumbieru
  • maltodekstrīna (vai dekstrīna)
  • Dekstroze, fruktoze, glikozes, maltozes vai saharozes

Sāls

Lielākā daļa no mums patērē pārāk daudz sāls mūsu uzturs. Ēšanas pārāk daudz sāls var radīt augstu asinsspiedienu un radīt citas veselības problēmas. Centieties, lai ierobežotu nātrija ieplūdes 2300 mg dienā, viena tējkarote sāls ekvivalents 1500.

  • Izvairīties no apstrādātiem vai fasēta pārtika.Apstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, zupas konservus vai saldētu vakariņas ietver slēptās nātrija, kas ātri pārsniedz ieteicamo limitu.
  • Jābūt uzmanīgiem, kad ēšanas out.Lielākā daļa restorānu un fast food ēdienu ir piekrauts ar nātrija.
  • Opt svaigu vai saldētu dārzeņu nevis konservēti dārzeņi.
  • Apcirpt sāļš uzkodas , piemēram, kartupeļu čipsi, riekstiem un kliņģeri.
  • Izvēlēties zemu sāls vai samazināts nātrija produktiem.
  • Sniegt jūsu garšas kārpiņām laiku piemēroties mēģināt lēnām samazināt sāls jūsu diēta .