» » Un Sănătos Dieta şi Pierderea în Greutate De Planificare

Un Sănătos Dieta şi Pierderea în Greutate De Planificare

Alimentaţia sănătoasă este nu despre nutriţie stricte filosofii, stau nerealist subţire, sau te priva de alimentele pe care te iubesc. Mai degrabă, este vorba despre senzaţie de mare, având mai multă energie, starea ta de spirit de stabilizare şi păstrarea-te cât de sănătos ca possible– care poate fi realizat prin procesul de învăţare unele elementele de bază de nutriţie şi folosindu-le într-un mod care funcţionează pentru tine. Puteţi extinde gama dumneavoastra de alegeri alimentare sănătoase şi învăţa cum să planifice pentru a crea şi menţine o dieta gustoasa, sanatoasa.

Set-te pentru succes

Pentru a seta-te pentru succes, cred despre planificare o dieta sanatoasa ca un număr de paşi mici, uşor de gestionat, mai degrabă decât o mare schimbare drastică. Dacă vă apropiaţi de modificările treptat şi cu angajamentul, veţi avea o dieta sanatoasa mai devreme decât tine cred.

  • Simplifica. În loc de a fi prea preocupat cu numărare de calorii sau de măsurare porţiune dimensiuni, cred că de dieta dumneavoastră în ceea ce priveşte culoarea, varietate şi prospeţime. În acest fel ar trebui să fie mai uşor de a face alegeri sănătoase. Se concentreze pe găsirea alimentare tu dragoste si retete usor care încorporează câteva ingrediente proaspete. Treptat, dieta ta va deveni mai sănătoase şi mai delicioase.
  • Începe lent şi modificări de la obiceiurile peste timp. Încercarea de a face vă dieta sanatoasa peste noapte, nu este realist sau inteligent. Schimbarea totul la o dată, de obicei, duce la inselat sau renunţa la planul de alimentare nou. Face paşi mici, cum ar fi adăugarea o salata (plin de culori diferite legume) la dieta ta o dată pe zi sau trecerea de unt ulei de măsline când gătit.  Deoarece modificările mici devenit obisnuinta, puteţi continua pentru a adăuga mai multe alegeri sănătoase la dieta ta.
  • Fiecare schimbare se face pentru a îmbunătăţi dieta ta contează.Nu trebuie să fie perfect şi nu aveţi pentru a elimina complet alimente vă bucuraţi-vă de a avea o dieta sanatoasa. Scopul pe termen lung este de a te simti bine, au mai multă energie şi reduce riscul de cancer si boli. Nu lăsaţi dumneavoastră paşii greşiţi deraieze vă — fiecare alegere de alimente sănătoase face contează.

Cred că de apă şi de a exercita ca grupuri de alimente în dieta dumneavoastră.

Apă. Apa ajuta la spăla sistemele noastre de deseuri si toxine, dar mulţi oameni merg prin viata deshidratat — cauzează oboseală, consum redus de energie, şi dureri de cap. Este comună de a greşeală setea de foame, aşa că stau bine hidratat va ajuta, de asemenea, face alegeri sănătoase alimente.

Exercitarea.Găsi ceva activ că vă place să facă şi adăugaţi-l la ziua ta, doar ca te-ar adăuga sănătoase verde, afine sau somon. Beneficiile de exerciţiu pe tot parcursul vieţii sunt abundente si exercitii fizice regulate pot motiva chiar să facă alegeri sănătoase alimente un obicei.

Moderarea este cheia

Oamenii de multe ori cred de a mânca sănătos ca o propunere de totul sau nimic, dar o bază cheie pentru orice dieta sanatoasa este moderare. Dar ceea ce este moderare "cât de mult este o cantitate moderata ' într-adevăr că depinde de tine şi obiceiurile general. Scopul de a mânca sănătos este de a dezvolta o dieta care vă puteţi continua pentru viaţă, nu doar câteva săptămâni sau luni, sau până când ai lovit greutatea ideala. Deci, încercaţi să se gândească la moderare în termeni de echilibru. În ciuda ce anumite diete moft ar fi să crezi, noi toţi avem nevoie de un echilibru de carbohidrati, proteine, grăsimi, fibre, vitamine şi minerale pentru a susţine un corp sănătos.

Pentru majoritatea dintre noi, moderare sau Sold înseamnă mănâncă mai puţin decât o facem acum. Mai precis, înseamnă că manca mult mai puţin chestii nesanatoase (zahăr nerafinat, grăsimi saturate, de exemplu) şi mai mult de sanatos (cum ar fi fructe şi legume proaspete). Dar aceasta nu înseamnă eliminarea alimentelor care te iubesc. Mănâncă slănină la micul dejun o dată pe săptămână, de exemplu, ar putea fi considerat moderare dacă urmaţi-l cu un pranz sanatos şi dinner–but dacă nu urmaţi-l cu o cutie de gogosi si o pizza mezeluri. Dacă mâncaţi 100 de calorii de ciocolata o după-amiază, echilibru, scăzând 100 de calorii de la masa de seara. Dacă sunteţi încă foame, umple-te cu o portie suplimentar de legume proaspete.

  • Încercaţi să nu cred că anumite alimente ca "în afara limitelor." Atunci când vă interzice anumite alimente sau grupuri de produse alimentare, este firesc să doresc aceste alimente mai mult, şi apoi simt ca un eşec, dacă da tentaţiei. În cazul în care vă sunt atraşi spre dulce, alimente sarate, sau nesănătoase, începeţi prin reducerea porţiune dimensiuni şi nu mâncaţi-le ori de câte ori. Mai târziu puteţi găsi te pofta de ele mai puţin sau de gândire de a le ca numai ocazional indulgenţe.
  • Cred că mai mici porţiuni. Servire dimensiuni au umflat recent, în special în restaurante. Atunci când masa, alege un starter în loc de un ENTREE, împărţi o antena cu un prieten, şi nu comanda supersized nimic. La domiciliu, utilizaţi plăci mai mici, cred despre servire dimensiuni în termeni realişti, şi începe mici. Dacă nu se simt satisfăcute la sfârşitul anului o masa, încercaţi să adăugaţi mai multe legume cu frunze verzi sau rotunjire masa cu fructe proaspete. Indicii vizuale poate ajuta cu porţiunea sizes–your de servire de carne, peşte sau pui ar trebui să fie dimensiunea de un pachet de cărţi, o felie de pâine ar trebui să fie dimensiunea de un caz de CD şi o jumatate de cana de piure de cartofi, orez sau paste este de aproximativ de dimensiunea unui bec tradiţional.

Nu este doar ceea ce mananci, este cum mănânci

Alimentaţia sănătoasă este mai mult decât alimente pe farfurie-este, de asemenea, despre cum te gândi la alimente. Obiceiuri alimentare sănătoase poate fi învăţat şi este important să încetinească şi cred despre alimente ca hrană, mai degrabă decât doar ceva pentru a înghiţi între reuniunile sau pe cale de a ridica copiii.

  • Mănâncă cu alţii ori de câte ori este posibil. Mananca cu alte persoane are numeroase beneficii sociale şi emoţionale-în special pentru copii — şi vă permite să model de obiceiuri alimentare sănătoase. Mananca in fata la televizor sau calculator adesea duce la supraalimentare fără minte.
  • Ia timp să mestece mâncarea ta şi bucuraţi-vă de meselor.Mesteca mancarea incet, savurand fiecare muşcătură. Avem tendinţa să grăbească Deşi mesele noastre, uitând pentru a gusta arome de fapt şi simt texturile alimentelor noastre. Reconectaţi cu bucuria de a manca.
  • Asculta corpul dvs.Întrebaţi-vă dacă sunteţi cu adevărat de foame, sau au un pahar de apă pentru a vedea dacă sunteţi sete în loc de foame. În timpul mesei, nu mai mănâncă înainte de a te simti plin. Este de fapt nevoie cateva minute pentru creier pentru a spune corpul dumneavoastră că a avut suficiente alimente, aşa că manca încet.
  • Micul dejun, si mananca mai mici mese pe tot parcursul zilei.Un mic dejun sănătos poate jumpstart metabolismul, şi consumă mici, sănătoase mese pe parcursul zilei (mai degrabă decât standardul trei mese mari) păstrează energie şi metabolismul merge.
  • Evita consumul pe timp de noapte.Incearca sa mananci cina mai devreme în a doua zi şi apoi rapid pentru 14-16 de ore până la micul dejun a doua zi dimineata. Primele studii sugerează că această simplă ajustare dietetice-mananca numai atunci când sunteţi cel mai activ şi dând sistemul digestiv o lungă pauză fiecare zi — poate ajuta la reglarea greutate. După cină gustări tind să fie ridicat în grăsimi şi calorii atât sunt cele mai bune evitate, oricum.

Umple pe colorat fructe si legume

Fructele şi legumele sunt fundamentul unei alimentaţii sănătoase. Ele sunt scăzute în calorii şi nutrienţi densa, ceea ce înseamnă acestea sunt pline de vitamine, minerale, antioxidanti si fibre.

Încercaţi să mâncaţi un curcubeu de fructe şi legume fiecare zi si cu fiecare masă — mai bine. Colorat, profund colorate fructele şi legumele conţin concentraţii mai ridicate de vitamine, minerale si antioxidanti — şi culori diferite furniza diferite beneficii, aşa că manca o varietate. Scopul pentru cel puţin cinci porţii zilnic.

Unele alegeri foarte bune includ:

  • Grupul Verzilor.Ramifica dincolo de salata verde luminoase şi întunecate. Varza, mustar, broccoli şi varză chinezească sunt doar câteva dintre opţiuni — toate ambalate cu calciu, magneziu, fier, potasiu, zinc, vitaminele A, C, E şi K.
  • Dulce legume. Legume natural dulce — cum ar fi porumb, morcovi, sfecla, cartofi dulci, igname, ceapa, suc de fructe şi — adăugaţi dulceata sănătoase mese şi de a reduce pofta ta pentru alte dulciuri.
  • Fructe. Fructul este un mod gustos, satisfacatoare pentru a umple pe fibre, vitamine si antioxidanti. Fructe de padure sunt lupta impotriva cancerului, mere oferi fibra, portocale şi mango oferă vitamina C, şi aşa mai departe.

Importanţa de a obţine vitaminele din alimente — nu pastile

Antioxidanţi şi alţi nutrienţi în fructe şi legume ajuta la protejarea împotriva anumitor tipuri de cancer şi alte boli. Şi în timp ce reclame abundă pentru Suplimente promiţătoare pentru a oferi beneficii nutriţionale de fructe şi legume în formă pastila sau pulbere, de cercetare sugerează că pur şi simplu nu este la fel.

Un regim zilnic de suplimente nutritive nu va avea la fel de impact de a mânca dreapta. Asta este, deoarece beneficiile de fructe şi legume nu provin de la o singura vitamina sau un antioxidant izolate.

Beneficiile pentru sănătate de fructe şi legume vin din numeroase vitamine, minerale si fitochimicale care lucrează împreună sinergic. Nu pot fi defalcate în suma părţilor lor sau reprodus sub forma de pastile.

Mănâncă mai multe carbohidrati sănătos şi cereale integrale

Alege glucide sănătoase şi surse de fibre, în special integrale, de lungă durată de energie. În plus faţă de delicios şi care îndeplineşte, integrale sunt bogate în fitochimicale si antioxidanti, care ajuta la protejarea impotriva bolilor coronariene, anumite tipuri de cancer şi diabet. Studiile au arătat de oameni care mănâncă mai multe cereale integrale au tendinţa de a avea o inima mai sanatoasa.

O definiţie rapid de carbohidrati sănătoase şi nesănătoase carbohidrati

Carbohidrati sănătos(cunoscută uneori ca bune carbohidrati) includ integrale, fasole, fructe si legume. Carbohidrati sănătos sunt digerate încet, ajutându-vă simţi complet lung şi păstrarea glicemia şi nivelul insulinei stabil.

Nesănătoase carbohidrati (sau carbohidrati rău) sunt alimente precum făină albă, zahăr rafinat şi orez alb, care au fost deposedat de toate tarate, fibre si nutrienti. Carbohidrati nesănătoase digera rapid şi cauza piroane în nivelurile de zahăr din sânge şi energie.

Sfaturi pentru mănâncă mai multe carbohidrati sănătos

  • Includ o varietate de cereale integrale în dieta sanatoasa, inclusiv integrală de grâu, orez brun, mei, quinoa, şi orz. Experiment cu diferite cereale de găsit favorite.
  • Asiguraţi-vă că sunteţi într-adevăr achiziţie integrale.Fiţi conştienţi că cuvintele stone-ground, multi-grain, 100% grâu sau tarate poate fi înşelător. Uita-te pentru cuvintele "cereale" sau "100% grau" la începutul de lista de ingrediente. În SUA, Canada şi alte ţări, a verifica pentru timbre de cereale întregi, care distinge între parţială cereale integrale si cereale 100% întregi.
  • Încerca amestecarea boabe ca un prim pas pentru trecerea la boabe întregi.Dacă cereale integrale cum ar fi orez brun şi paste făinoase integrală de grâu nu sunet bun la inceput, începe prin amestecarea ceea ce în mod normal, utilizaţi cu cereale integrale. Puteţi creşte treptat cereale integrale la 100%.
Evita: Alimente rafinate precum pâine, paste sau cereale pentru micul dejun că nu sunt cereale integrale.

Bucuraţi-vă de grăsimi sănătoase & evita grasimile nesanatoase

Surse bune de grăsimi sănătoase sunt necesare pentru a hrani creierul, inima, şi celule, precum şi dumneavoastră părul, pielea, şi unghiile.  Alimente bogate în anumite grasimi omega-3 EPA și DHA sunt deosebit de importante şi pot reducerea boli cardiovasculare, îmbunătăţirea starea ta de spirit şi ajută la prevenirea demenţă.

Adăuga la dieta sanatoasa:

  • Grăsimi mononesaturate, de uleiuri de plante cum ar fi ulei de canola, ulei de arahide, şi ulei de măsline, precum avocado, nuci (cum ar fi migdale, alune şi nuci de pecan) şi seminţe (cum ar fi de dovleac, Susan).
  • Grăsimi polinesaturate, inclusiv Omega-3 si Omega-6 acizi graşi, găsite în peşte gras cum ar fi somon, hering, macrou, hamsii, sardine, şi unele suplimente de ulei de peşte de apă rece. Alte surse de grăsimi polinesaturate sunt neîncălzite floarea soarelui, porumb, soia, uleiuri de seminte de in şi nuci.

Reduce sau elimina din dieta ta:

  • Grăsimi saturate, găsit în primul rând din surse animale, inclusiv carne roşie şi lapte produse lactate.
  • Grăsimi Trans, găsite în legume shortenings, unele margarina, biscuiti, bomboane, cookie-uri, gustare alimente, alimente prajite, coapte bunuri, şi alte alimente prelucrate cu uleiurile vegetale parţial hidrogenate.

Pune proteine în perspectivă

Proteine ne dă energie pentru a ridica-te şi du-te- si continua să mergi. Proteine din alimente este defalcat în 20 de aminoacizi care sunt organismului bază blocuri pentru creştere economică şi energetică, şi esenţiale pentru menţinerea celule, ţesuturi şi organe. Lipsa de proteine în dieta noastră pot încetini creşterea, reducerea musculare masa, inferioară imunitate şi slăbi inima si sistemul respirator. Proteine este deosebit de important pentru copii, ale căror organisme sunt în creştere şi schimbă zilnic.

Aici sunt unele linii directoare, inclusiv proteine în dieta sanatoasa:

Încercaţi diferite tipuri de proteine. Sau nu sunteţi un vegetarian, încercarea de surse diferite de proteine-, cum ar fi fasole, nuci, seminte, mazare, tofu, şi produse din soia — va deschide noi opţiuni pentru meselor sănătoase.

  • Fasole: Fasole neagra, Marinei fasole, garbanzos şi linte sunt bune opţiuni.
  • Nuci: Migdale, nuci, fistic, nuci de pecan şi sunt alegeri foarte bune.
  • Produsele din soia: încercaţi tofu, lapte de soia, tempeh, şi veggie burgeri pentru o schimbare.
  • Evita sarate sau dulci alune şi boabe de refried.
Downsize dumneavoastră porţiuni din proteine.Mulţi oameni din vest mânca prea mult de proteine. Încercaţi să se îndepărteze de proteine fiind în centrul de masă. Se concentreze asupra porţii egale de proteine, cereale integrale si legume.

Se concentreze pe calitate surse de proteine, cum ar fi peşte proaspăt, pui sau curcan, tofu, ouă, fasole sau nuci. Când sunt cu carne, pui sau curcan, cumpara carne care este liber de hormoni si antibiotice.

Adauga calciu pentru oase puternice

Calciu este una dintre substantele nutritive cheie, care corpul tau are nevoie pentru a rămâne puternică şi sănătoasă. Este un bloc esential pentru sanatatea oaselor pe tot parcursul vieţii în ambele bărbaţi şi femei, precum şi multe alte funcţii importante.

Tu şi oasele tale vor beneficia de mănâncă o multime de alimente bogate în calciu, limitarea alimente care epuizează corpul tau de calciu magazine şi obţine doza zilnică de magneziu şi vitaminele D si K-nutrienti care ajuta calciu face său loc de muncă.

Nivelurile de calciu recomandata sunt 1000 mg / zi, 1200 mg dacă sunteţi peste 50 de ani. Ia o vitamina D şi supliment de calciu în cazul în care nu ai suficient de aceste substante nutritive din dieta ta.

Surse bune de calciu includ:

  • Lactate: Produsele lactate sunt bogate in calciu într-o formă care este usor de digerat si absorbit de catre organism. Surse include lapte, iaurt şi brânză.
  • Legume si verdeturi: Multe legume, mai ales cele cu frunze verzi, sunt surse bogate de calciu. Încercaţi frunze de nap, mustar, verdeaţă collard, varza, salata romaine, telina, broccoli, fenicul, varza, suc de fructe de vara, fasole verde, varza de Bruxelles, sparanghel, şi ciuperci crimini.
  • Fasole: Pentru o alta sursa bogata de calciu, încercaţi negru fasole, fasole pinto, boabe de fasole, fasole albe, mazăre cu ochi negri sau fasole.

Limită de zahăr şi sare

Daca reusiti în dieta dumneavoastră în jurul fructe bogate in fibre, legume, cereale integrale, slabă de proteine şi grăsimi bune de planificare, aţi putea găsi-te în mod natural de tăiere înapoi pe produsele alimentare care poate obţine în mod sănătos dieta-zahăr şi sare.

Zahăr

Zahăr cauzele energie suişuri şi coborâşuri şi puteţi adăuga la problemele de sănătate şi greutate. Din păcate, reducerea cantităţii de bomboane, prăjituri şi deserturi mâncăm este doar o parte a soluţiei. Adesea este posibil nu chiar conştienţi de cantitatea de zahăr suntem consumatoare de fiecare zi. Cantităţi mari de zahăr adăugat pot fi ascunse in alimente precum pâine, supe conservate şi legume, sos de paste, margarina, instantanee de piure de cartofi, mese congelate, fast-food, sos de soia şi ketchup-ul. Aici sunt câteva sfaturi:

  • Evita băuturi dulci. Un 12-oz sifon a aproximativ 10 teaspoons de zahăr în ea, mai mult decât zilnică recomandată limită! Încerca apă spumant cu lamaie sau un plici de suc de fructe.
  • Mâncaţi în mod natural dulce precum fructe, ardei sau unt de arahide natural pentru a vă îndeplini sweet dinte.

Cum zahăr este ascuns pe etichetele produselor alimentare

Verificaţi cu atenţie etichetele produselor alimentare. De zahăr este deghizat adesea folosind termeni cum ar fi:

  • trestie de zahăr sau de sirop de arţar
  • îndulcitor de porumb sau sirop de porumb
  • miere sau melasa
  • sirop de orez brun
  • suc de trestie de zahăr cristalizat sau evaporat
  • concentrate de suc de fructe, cum ar fi mere sau pere
  • maltodextrină (sau dextrine)
  • Dextroză, fructoză, glucoză, maltoză, sau zaharoză

Sare

Majoritatea dintre noi consumă prea multă sare în alimentaţia noastră. Mănâncă prea multă sare poate cauza hipertensiune arterială şi duce la alte probleme de sănătate. Încercaţi să limiteze consumul de sodiu la 1500-2300 mg pe zi, echivalentul a o lingurita de sare.

  • Evita procesate sau preambalate alimente.Alimentele ca supe conservate sau mese congelate conţin ascunse de sodiu care rapid depaseste limita recomandata.
  • Fii atent atunci când mănâncă afară.Cele mai multe mese restaurant si fast-food sunt încărcate cu de sodiu.
  • Opt pentru legume proaspete sau congelate în loc de conserve din legume.
  • Taie din nou pe snacks-uri sarate cum ar fi chips-uri, alune si covrigei.
  • Alege produse scăzut de sare sau redus de sodiu.
  • Încercaţi să reduceţi încet sarea în dieta dumneavoastră pentru a da timp gustative să se adapteze.