» » Tervezés Egy Egészséges Diéta és Súly Veszteség

Tervezés Egy Egészséges Diéta és Súly Veszteség

Az egészséges táplálkozás nem a szigorú táplálkozás filozófiák, tartózkodik irreálisan vékony, vagy megfosztja magát az élelmiszerek szereti. Inkább ez az érzés nagy, miután több energiát, a hangulat stabilizáló és tartás magát a egészséges, mint possible–, amelyek mindegyike lehet elérni tanulás néhány táplálkozás alapjai, és használja őket, hogy működik az Ön számára. Bővítse az egészséges élelmiszerek megválasztására, és megtanulják, hogyan kell előre tervezni, létrehozni és fenntartani egy ízletes, egészséges táplálkozás.

Töltődjön fel a siker

Hogy jól induljon a siker, Gondolj tervezés az egészséges táplálkozás, mint egy kis, kezelhető lépések helyett egy nagy drasztikus változás. Ha Ön megközelítés a változások fokozatosan és elkötelezettség, akkor az egészséges táplálkozás előbb, mint amit gondol.

  • Egyszerűsítik. Ahelyett, hogy túlságosan érintett kalória számlálás vagy mérés adagokat, szerintem a diéta, szín, a fajta és a frissesség. Így meg kell, hogy egészséges döntéseket könnyebb. A hangsúly a megállapítás élelmiszerek, szeretet és egyszerű receptek, amelyek magukban foglalják néhány friss alapanyagokból. Fokozatosan a diéta lesz egészségesebb és finomabb.
  • Start lassú és a táplálkozási szokások idővel. Törekedjünk, hogy a diéta egészséges napról a másikra nem reális, vagy okos. Változó mindent egyszerre általában vezet csalás, vagy az új étkezési tervet feladom. Hogy a kis lépések, mint egy saláta (teljes különböző színű zöldségek) hozzáadása a diéta, naponta egyszer, vagy kapcsol-ból vaj olíva olaj főzés közben.  A kis változások egyre szokás, továbbra is hozzá további egészséges döntéseket a diéta.
  • Minden változás, amit csinál, hogy javítsa a diéta ügyekben.Nem kell tökéletes, és nem kell teljesen megszüntetni ételek élvezni, hogy egy egészséges diéta. A hosszú távú cél az, hogy jól érzik magukat, több energiát és csökkenti annak kockázatát, rák és betegség. Ne hagyd, hogy a missteps kisiklik meg – minden egészséges Ételválasztás, hogy számít.

Hiszem, a víz, és gyakorolni, mint a diéta élelmiszer-csoportok.

Víz. A víz segít flush rendszereink a salakanyagok és a méreganyagok, mégis sok ember megy keresztül az élet dehidratált — okozó, fáradtság, alacsony energia-, és fejfájás. Ez annyira közös, hibát éhség, szomjúság tartózkodás jól hidratált is segít, hogy egészségesebb élelmiszer.

Gyakorlása.Talál valami aktív, hogy szeretne csinálni, és add hozzá a nap, csakúgy, mint egészséges zöldek, fekete áfonya, vagy lazac adhat. Az egész életen át tartó gyakorlását előnyei bőséges, és a rendszeres testmozgás is motivál, hogy egészséges élelmiszerek megválasztására a szokás.

Mértékletesség a kulcs

Az emberek gyakran azt gondolják, az egészséges táplálkozás, mint egy minden vagy semmi ügy, de fontos alapot teremt az egészséges étrend moderálás. De mi a moderálás "mekkora közepes", valójában attól függ, és a teljes étkezési szokások. Az egészséges táplálkozás célja, hogy dolgozzon ki egy diéta, amely lehet fenntartani életét, nem csak néhány hét vagy hónap, vagy amíg az ideális súly már bejön. Így próbálja gondolom, a moderálás tekintetében az egyensúly. Annak ellenére, hogy mit egyes hóbort étrend akar volna ön hisz mindannyiunknak szüksége van egy egyensúlyt a szénhidrátok, fehérje, zsír, rost, vitaminok, és ásványi anyagokat, hogy fenntartsák az egészséges test.

A legtöbben a moderálás vagy egyensúly azt jelenti, eszik kevesebbet, mint mi most. Pontosabban, ez azt jelenti, eszik sokkal kisebb az egészségtelen dolgokat (finomítatlan cukor, a telített zsír, például), és több, az egészséges (mint például a friss gyümölcsök és zöldségek). De ez nem jelenti azt, kiküszöbölve az élelmiszerek szereti. Étkezési szalonna reggelire, egyszer egy héten, például tekinthető moderáció ha Ön követ ez, egészséges ebédet és dinner–but, nem, ha egy doboz fánkot és a kolbász pizza követni. Ha enni csokoládé 100 kalóriát egy délután, balance, levonva az esti étkezés 100 kalória. Ha-a ' még mindig éhes, töltse fel egy extra adag friss zöldségek.

  • Próbáld meg nem hiszem, bizonyos élelmiszerek, mint a "tabunak." Amikor tilalom bizonyos élelmiszerek vagy élelmiszer-csoportok, a természetes, hogy több ilyen élelmiszerek akar, és akkor érzem magam, mint egy hiba ha adsz kísértésnek. Ha vonzódik édes, sós, vagy egészségtelen élelmiszerek, csökkentése az adagok mérete, és nem eszik őket, amilyen gyakran indítsa el. Később akkor találja magát vágy őket kevesebb, vagy az ember, ha csak alkalmi búcsú.
  • Hiszem, kisebb adagokkal. Kiszolgáló méretben volna tételszámozására a közelmúltban, különösen az éttermekben. Amikor étterembe mész, válasszon egy induló helyett egy főétel, split egy étel, egy barátom, és nem sorrendben supersized semmit. Otthon kisebb lemezek használata, Gondolj szolgálatot méretű reális feltételei, és indítsa el a kis. Ha úgy érzi, nem elégedett a végén az étkezés, megpróbál összeadás több leveles zöldségek, vagy az étkezés, a friss gyümölcs a kerekítés. Vizuális segíthet sizes–your adag adag hús, hal vagy csirke kell a mérete egy pakli kártya, egy szelet kenyeret kell lennie egy CD doboza és fél csésze tört burgonya-, rizs- vagy tészta körülbelül akkora, mint egy hagyományos villanykörte.

Ez nem csak az, mit eszik, ez hogyan enni

Egészséges táplálkozás nem több, mint a ételt a tányéron, egyben arról, hogyan azt hiszem az élelmiszer. Egészséges étkezési szokások lehet tanulni, és fontos, hogy lassítani, és Gondolj élelmiszer táplálkozás helyett, csak valami, hogy kortyolja le ülések között, vagy az úton, hogy vegye fel a gyerekek.

  • Másokkal, amikor csak lehetséges eszik. Eszik más emberek már számos szociális és érzelmi előnyöket – különösen a gyermekek – és lehetővé teszi, hogy a modell az egészséges étkezési szokások. Evés előtt a TV vagy a számítógép gyakran vezet esztelen overeating.
  • Időt rágja az ételt, és élvezze az étkezések.Rágja az ételt lassan, minden falatot ízlelgette. Hajlamosak vagyunk rohanás bár ételek, elfelejti, hogy ténylegesen íze az ízek, és úgy érzi, a textúrák ételeinket. Újra az öröm, az evés.
  • Hallgass a testedre.Kérdezd meg magadtól, ha te nagyon éhes, vagy egy pohár vizet, hogy látni, ha szomjas, éhes helyett. Étkezés közben hagyja abba az evést, mielőtt úgy érzi, teljes. Ez valójában néhány percet vesz igénybe az agyad, hogy közölje a szervezet rendelkezik már elegendő élelmiszer, így lassan enni.
  • Reggelizni, és egész nap kisebb étkezés.Egészséges reggeli előremozdítja az anyagcserét, és eszik kicsi, az egészséges ételek szerte a nap (és nem a szokásos három nagy ételek) tartja az energia-és az anyagcserét, megy.
  • Kerülje eszik éjjel.Próbálja meg enni vacsorára, korábban a nap, és majd gyors 14-16 óra amíg a következő reggel. Korai tanulmányok azt sugallják, hogy ez egyszerű táplálkozási korrekció – eszik, csak ha te vagy a legaktívabb, és így az emésztőrendszer egy hosszú szünet minden nap – segíthet szabályozni a tömeg. Vacsora utáni snackek általában magas zsír- és kalória tehát a legjobban elkerülni, egyébként.

Töltse ki a színes gyümölcsök és zöldségek

Gyümölcsök és zöldségek az Alapítvány az egészséges táplálkozás. Ezek alacsony kalória-és tápanyag-sűrű, ami azt jelenti, hogy tele vannak rost, antioxidánsok, vitaminok és ásványi anyagok.

Próbálja enni a szivárvány gyümölcsöt és zöldséget minden nap és minden étkezés – Minél világosabb annál jobb. Színes, mélyen színes gyümölcsök és zöldségek tartalmazzák nagyobb koncentrációban, vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok — és a különböző színek különböző előnyöket biztosítanak, így enni a különböző. Cél legalább ötször fogyaszd őket naponta.

Néhány nagyszerű lehetőségek a következők:

  • Zöldek.Ág ki túl világos és sötét zöld saláta. Kelkáposzta, a mustár zöldek, a brokkoli és a káposzta is csak néhány a lehetőségek – minden tömött-val, kalcium, magnézium, vas, kálium, cink, és vitamin, C, E és K.
  • Édes zöldségek. Természetesen édes zöldségek – mint a kukorica, sárgarépa, cékla, édes burgonya, jamgyökér, hagyma, és a squash-egészséges édesség hozzáadása az ételeket, és csökkenti a sóvárgást más édességek.
  • Gyümölcs. Gyümölcs egy ízletes, kielégítő módja annak, hogy töltse ki a rost, vitaminok és antioxidánsok. Bogyók rákellenes, Alma rost, narancs nyújt és mangó kínálnak a C-vitamin, és így tovább.

Annak fontosságát, hogy a vitaminok az élelmiszer – nem pirula

Az antioxidánsok és más tápanyagok, gyümölcs és zöldség bizonyos típusú rák és más betegségek elleni védelme érdekében. És míg reklámok számosak, kiegészítők, ígéretes átadni a táplálkozási előnyeit, gyümölcsök és zöldségek, tabletta vagy por formában, a kutatás azt sugallja, hogy az csak nem ugyanaz.

Egy napi rendet, a táplálék-kiegészítők nem lesz ugyanaz a hatása a helyes étkezés. Azért, mert az előnyeit a gyümölcsök és zöldségek nem jön egy egységes vitamin vagy elszigetelt antioxidáns.

Az egészségügyi ellátások a gyümölcs és zöldség származik számos vitaminok, ásványi anyagok, és a fitokemikáliák szinergikusan együtt dolgoznak. Ők nem azok a részek összessége-fokban kifejezett koncentrációk szerinti bontásban, vagy replikált tabletta formában.

Egyél több egészséges szénhidrát és teljes kiőrlésű gabona

Válassza ki az egészséges szénhidrát és rost forrás, különösen teljes kiőrlésű gabonák, a tartós energia. Amellett, hogy finom és kielégítő, teljes kiőrlésű gabonák gazdagok phytochemicals és antioxidánsok, amelyek segítik, hogy véd a szívkoszorúér-betegség, bizonyos rák és a cukorbetegség. Tanulmányok kimutatták, emberek, akik esznek több teljes értékű gabonát általában egészségesebb szívet.

Egészséges szénhidrát és egészségtelen szénhidrát gyors meghatározása

Egészséges szénhidrát(néha jó szénhidrát: Line néven ismert) tartalmazza a teljes kiőrlésű gabona, bab, gyümölcsök és zöldségek. Egészséges szénhidrát feltárt lassan, ételadag ön megtapint teli hosszabb és tartása a vércukorszint és inzulin szint stabil.

Egészségtelen szénhidrát (vagy a rossz szénhidrátokat) olyan élelmiszerek, mint a fehér liszt, finomított cukor, és fehér rizs, amelyek minden korpa-, rost- és tápanyagok megfosztott. Egészségtelen szénhidrát gyorsan emészthető, és okoz a tüskék a vércukorszintet és az energiát.

Tippek az evés több egészséges szénhidrát

  • Tartalmaz számos, a teljes kiőrlésű gabonák, az egészséges táplálkozás, beleértve a teljes kiőrlésű, barna rizs, köles, quinoa, és az árpa. Kísérletezzen különböző szemek, hogy megtalálja a Kedvencek.
  • Győződjön meg róla, tényleg kapsz, teljes kiőrlésű gabonák.Ne feledje, hogy a szavak stone-ground, tálalva multi, 100 % búza vagy korpa megtévesztő lehet. Keresse meg a szavak "teljes kiőrlésű" vagy a "100 %-os teljes kiőrlésű" elején az összetevők listáját. Az Egyesült Államokban, Kanadában és néhány más országban ellenőrizze az egész gabona bélyeget, hogy különbséget részleges, teljes kiőrlésű és 100 %-os teljes kiőrlésű.
  • Megpróbál keverés szemek, első lépésként, a teljes kiőrlésű gabonák váltás.Ha teljes kiőrlésű gabona, mint a barna rizs és teljes kiőrlésű tészta nem hang jó, az első, keverésével, amit szabályosan elkezd használ-val a teljes kiőrlésű gabonák. 100 % Teljes kiőrlésű fokozatosan növelhető.
Elkerülése érdekében: Finomított ételek, kenyerek, tészták és reggeli gabonapelyhek, amelyek nem teljes kiőrlésű.

Élvezze az egészséges zsírok & elkerülni az egészségtelen zsírok

Jó forrásai a egészséges zsír van szükség, hogy táplálja, az agy, szív, és a sejtek, valamint a haj, bőr és a körmök.  Bizonyos omega-3 zsírok EPA és a DHA gazdag élelmiszerek különösen fontosak és is csökkenti a szív-és érrendszeri betegség, javítani a hangulatot, és segít megelőzni a demencia.

Adja hozzá az egészséges étrend:

  • Egyszeresen telítetlen zsírok, növényi olajok, mint a repce olaj, földimogyoró olaj, és olívaolaj, valamint avokádó, diófélék (mandula, mogyoró és pekándió) mint és magok (mint a tök, Szezám).
  • Többszörösen telítetlen zsírok, beleértve Omega-3 és Omega-6 zsírsavak a zsíros halak, mint a lazac, a hering, a makréla, a szardella, a Szardínia és a néhány hideg víz halolaj. Más telítetlen zsírok forrásai fűtetlen napraforgó, kukorica, szója, lenmag olaj és dió.

Csökkenti vagy megszünteti a diéta:

  • Telített zsírok, elsősorban található állati eredetú, beleértve a vörös húsok és a teljes tej tejtermék.
  • Transz zsírok, növényi shortenings, egyes margarinok, sós keksz, cukorka, süti, snack ételek, sült ételek, sült árukra, és más feldolgozott élelmiszerek tett részlegesen hidrogénezett növényi olajok található.

Hogy a fehérje a szempontból

Fehérje ad nekünk az energiát, hogy kelj fel és menj, és tartani fog. Az élelmiszer fehérje bontásban a 20 aminosav, a szervezetnek építőelemeit növekedési és energia, és fontos a fenntartása sejtek, szövetek és szervek. A mi étrend fehérje hiánya lassú növekedés, csökkentik az izom tömeg, alacsonyabb immunitást, és gyengíti a szív- és légzési rendszer. Fehérje különösen fontos a gyerekek, akiknek teste növekszik, és naponta változik.

Itt van néhány iránymutatást, beleértve fehérje, az egészséges táplálkozás:

Próbálja ki a különböző típusú fehérje. Függetlenül attól, hogy te vegetáriánus, kipróbálás különböző fehérjeforrások – mint például a bab, dió, magvak, borsó, tofu, és a szója termékek – akarat nyit megjelöl új lehetőségek-az egészséges étkezési idő.

  • Bab: Fekete bab, tengerészet bab, ide tartozó, és a lencse is jó lehetőség.
  • NUTS: Pekándió, pisztácia, mandula és dió a nagy döntéseket.
  • Szója termékek: próbálja meg, tofu, szójatej, tempeh és Vega Burger a változás.
  • Kerülje a sós vagy cukros dió és a babok.
Fokozni a fehérje részeit.Nyugaton sokan eszik túl sok fehérje. Megpróbál eltávolodni fehérje lét középpontja az étkezést. A hangsúly a egyenlő adag fehérje, teljes kiőrlésű gabona és zöldségek.

Hangsúly a minőségi források a fehérje, mint a friss hal, csirke vagy pulyka, tofu, tojás, bab vagy dió. Ha ön birtoklás hús, csirke vagy pulyka, ennivalót, hogy szabad-ból hormonok és antibiotikumok.

Az erős csontok kalcium

Kalcium egyike a legfontosabb tápanyagok, hogy a szervezetnek szüksége van, annak érdekében, hogy erős és egészséges maradjon. Az egész életen át tartó csont egészségügyi egyaránt férfiak és nők, valamint számos más fontos funkciót alapvető építőköve.

Ön és a csontok akarat jótétemény-ból eszik bőség-ból kalcium-gazdag élelmiszerek, korlátozása az élelmiszerek, hogy kimerítik a szervezet kalcium üzletek és szerzés a napi adag magnézium és D-vitaminok és a K-tápanyagok, amelyek segítenek a kalcium a dolgát.

Javasolt a kalciumszint az 1000 mg / nap, 1200 mg 50 év fölöttiek esetén. Ha nem kap elég ezeket a tápanyagokat a diéta, hogy a D-vitamin és a kalcium-kiegészítő.

Jó forrásai a kalcium a következők:

  • Tejtermékek: Tejtermékek is gazdag kalciumban, olyan formában, hogy könnyen emészthető, és szívódik fel a szervezetben. Forrásai közé tartozik a tej, a joghurt és a sajt.
  • Zöldség- és főzelékfélék: Sok zöldség, különösen a leveles zöld is, gazdag forrásai a kalcium. Próbálja meg a fehérrépa zöldje, mustár zöldje, collard zöldek, kelkáposzta, római saláta, zeller, brokkoli, édeskömény, káposzta, nyári squash, zöld bab, kelbimbó, spárga és crimini gombák.
  • Bab: Egy másik gazdag forrása a kalcium próbálja meg a fekete bab, pinto bab, vese bab, fehér bab, fekete szemű borsó vagy sült bab.

Limit cukor és a só

Ha sikerül a következő reptér környékén: rost-gazdag gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, sovány fehérjét, és jó zsírok a diéta tervez, akkor találja magát természetesen vágás vissza lehet bejutni, az egészséges táplálkozás élelmiszerek, cukor és só.

Cukor

Cukor energia örömet és bánatot okoz, és növelheti az egészségügyi és a tömeg problémák. Sajnos csökkentő a összeg-ból cukorka, sütemények és desszertek, eszünk része csak a megoldás. Gyakran nem is lehet tisztában a te fogyaszt naponta cukor mennyiségét. Nagy mennyiségű cukor az élelmiszerek, mint a kenyér, konzerv levesek és zöldség, tészta szósszal, margarin, azonnali burgonyapürével, fagyasztott vacsorák, fast food, szójaszósz és ketchup rejtve maradhat. Itt van néhány tipp:

  • Elkerülése érdekében a cukros üdítőt. Egy 12-DL szóda körülbelül 10 teáskanál cukor van benne, mint a napi ajánlott határérték! Próbálja meg ásványvíz, citrom, vagy egy csobbanás a gyümölcslé.
  • Természetesen édes ételt gyümölcs, paprika, vagy a természetes mogyoróvaj, hogy megfelel az édesszájú.

Hogyan cukor az élelmiszerek címkéin rejtett

Gondosan ellenőrizze az élelmiszerek címkéin. Cukor gyakran rejtett, kifejezésekkel, mint:

  • nádcukor vagy juharszirup
  • kukorica édesítőszer vagy kukorica szirup
  • méz vagy a melasz
  • barna rizs szirup
  • kristályos vagy elpárolgott cukornád juice
  • gyümölcslé-koncentrátum, mint például az alma vagy körte
  • maltodextrin (vagy dextrin)
  • Dextróz, fruktóz, glükóz, maltóz, illetve szacharóz

A legtöbben fogyaszt túl sok sót az étrendünk. Eszik túl sok sót magas vérnyomás okozhat, és más egészségügyi problémák vezethet. Próbálja korlátozni a nátrium-bevitel 1,500 2300 mg naponta, a megfelelője egy teáskanál só.

  • Elkerülése érdekében a feldolgozott, illetve előre csomagolt élelmiszerek.Feldolgozott élelmiszerek, mint a konzerv levesek, fagyasztott vacsorák tartalmaznak rejtett nátrium, hogy gyorsan felülmúlja a javasolt korlátnál.
  • Legyen óvatos, amikor eszik meg.A legtöbb étterem és gyorséttermi ételek nátrium betöltődnek.
  • A friss vagy fagyasztott zöldség Opt helyett konzerv zöldségek.
  • Vágott vissza a sós ételeket , burgonya chips, a dió és a perecet.
  • Válasszon alacsony só vagy csökkentett nátriumtartalmú termékek.
  • Próbálja meg lassan csökkenteni a só, a diéta , hogy a ízlelőbimbók idő-hoz elintéz.