» » Terveellinen Ruokavalio Ja Paino Tappio Suunnittelu

Terveellinen Ruokavalio Ja Paino Tappio Suunnittelu

Terveellinen syöminen ei ole noin tiukka ravitsemus filosofiat pysyä epärealistisen ohut tai riistää itse elintarvikkeiden rakastat. Pikemminkin se on tunne suuri, ottaa enemmän energiaa, mielialan vakauttamiseen ja pitää itse niin terveellisiä kuin possible–, jotka kaikki voidaan saavuttaa oppiminen ravitsemuksen perusteet ja käyttää niitä tavalla, joka toimii sinulle. Voit laajentaa valikoiman terveellisiä ruokavalintoja ja Opi suunnitella, luoda ja ylläpitää maukasta, terveellistä ruokavaliota.

Voit aloittaa menestys

Asettamaan itsellesi menestyksekkään suunnittelun suunnittelun terveellisesti useita pieniä, hallittavissa toimia kuin yksi iso dramaattinen muutos. Jos lähestyt muutokset vähitellen ja sitoutumista, joudut terveellisesti pikemmin kuin te ajatella.

  • Yksinkertaistaa. Sijaan liian laskemalla kaloreita tai mittaus annoskoot, että ruokavalio väri, lajike ja tuoreutta. Näin on helpompi tehdä terveellisiä valintoja. Keskity löytää elintarvikkeita sinun rakkaus ja helppoja reseptejä, jotka sisältävät joitakin tuoreista raaka-aineista. Vähitellen ruokavalio tulee terveempiä ja enemmän herkullisia.
  • Alkaa hitaasti ja tehdä muutoksia ruokailutottumuksiaan ajan. Yrittää saada ruokavalio terveellinen yöpyminen ei ole realistinen tai fiksu. Muuttanut kaiken kerralla yleensä johtaa vilppiä tai antaa uusi syöminen suunnitelma. Tehdä pieniä askelia kuin lisäämällä salaattiin (täynnä erivärisiä kasviksia) ruokavalio kerran päivässä tai siirtyminen voita ja oliiviöljyä, kun ruoanlaitto.  Pieniä muutoksia tullut tapa, voit lisätä enemmän terveellisiä valintoja ruokavalioosi.
  • Jokainen muutos teet parantaa ruokavalion merkitystä.Sinun ei tarvitse olla täydellinen, ja sinun ei tarvitse kokonaan poistaa elintarvikkeiden nautit terveellisen ruokavalion. Pitkän aikavälin tavoitteena on tuntuu hyvältä, on enemmän energiaa ja vähentää riskiä syöpää ja sairauksia. Älä anna missteps suistaa sinua — jokainen terveellistä ruokavalinta teet laskee.

Ajattele vettä ja käyttää ruoka-aineryhmää ruokavalioosi.

Veden. Vesi auttaa flush jätteitä ja myrkkyjä, mutta monet ihmiset menevät läpi elämän kuivattu-väsymys, vähän energiaa ja päänsärkyä. Se on yhteinen virhe nälkä, jano, joten pysyä hyvin sammutettua auttaa sinua myös tehdä terveellisempiä ruokavalintoja.

Liikunta.Löytää jotain aktiivinen, että haluat tehdä ja lisätä sen päivän, aivan kuten lisäisit terve vihreät, mustikoita tai lohi. Elinikäisen liikunnan hyödyt ovat runsas ja säännöllinen liikunta voi myös motivoida voit tehdä terveellisiä ruokavalintoja tapana.

Pienenä

Ihmiset usein ajattelevat Terveellinen syöminen kuin kaikki tai ei mitään ehdotusta, mutta tärkeän perustan ruokavalioissa on kohtuullisesti. Mutta mikä on kohtuullisesti "kuinka paljon on kohtuullisesti" riippuu oikeastaan ja yleistä ruokailutottumuksiaan. Tavoitteena Terveellinen syöminen on kehittää ruokavalio, joka voi ylläpitää elämää, ei vain muutaman viikon tai kuukauden tai kunnes osut Ihannepainosi. Joten yritä ajatella maltillisesti tasapainoisuuden. Vaikka mitä tiettyjen villitys ruokavalion olisi uskot, meidän kaikkien on hiilihydraatteja, proteiinia, rasvaa, kuitua, vitamiineja ja mineraaleja ylläpitämään terveen kehon tasapainoa.

Useimmille meistä kohtuullisesti tai tasapaino tarkoittaa, syö vähemmän kuin nyt. Tarkemmin, se tarkoittaa, että syö paljon vähemmän epäterveellistä tavaraa (puhdistamaton sokeria, tyydyttyneitä rasvoja, esimerkiksi) ja enemmän terveellisiä (kuten tuoreet hedelmät ja vihannekset). Mutta se ei tarkoita, poistaa elintarvikkeiden rakastat. Syöminen pekonia aamiaiseksi, kerran viikossa, esimerkiksi voitaisiin harkita maltillisesti jos noudatat sitä terveellinen lounas ja dinner–but ole, jos noudatat sitä laatikko munkkeja ja Makkaran pizza. Jos syöt 100 kaloria suklaata yhden iltapäivän, tasapaino se ulos vähentämällä 100 kaloreita ilta-ateria. Jos olet vielä nälkäinen, täytä ylös kun tarjoilu tuoreita vihanneksia.

  • Yritä ajatella tiettyjä elintarvikkeita, kuten "off-rajoja." Kun kieltää tiettyjä elintarvikkeita tai elintarvikkeiden ryhmiä, on luonnollista haluavat sellaisia elintarvikkeita, jotka ovat enemmän ja tunnu epäonnistuminen, jos voit antaa periksi kiusaukselle. Jos olet vetoa kohti makea, suolainen tai epäterveellisiä elintarvikkeita aloittaa vähentämällä annoskoot ja syö niitä niin usein. Myöhemmin saatat löytää itsesi himo vähemmän tai ajatellut niitä vain satunnaisesti nautintoja.
  • Että pienempiä annoksia. Palvelevat kokoa on ballooned äskettäin, erityisesti ravintoloita. Kun dining out, valitse starter sijaan pääruoka, jakaa kaverin kanssa ruokalaji ja Älä tilaa supersized mitään. Kotona käytä pienempiä levyt, ajatella palvelevat koko realistisesti ja aloittaa pieni. Jos et tunne tyytyväinen lopussa aterian, kokeile lisäämällä lehtivihannekset vihreät vihannekset tai pyöristämisestä ateria, johon kuuluu tuoreita hedelmiä. Visuaalisia vihjeitä auttaa osan sizes–your annos lihaa, kalaa tai kanaa olisi korttipakan koosta, leivälle olisi CD-kotelon kokoa ja puoli kupillista perunaa, riisiä tai pastaa on koko perinteisen hehkulampun.

Ei vain sitä, mitä syöt, on miten syöt

Terveellinen syöminen on paljon muutakin kuin ruokaa lautasella-se on myös siitä, miten voit ajatella ruokaa. Terveellisiä ruokailutottumuksia voidaan oppia, ja on tärkeää, hidastaa ja ajatella ruokaa ravintoa sen sijaan, että vain jotain kulauttaa kokousten välisenä aikana tai tapa poimia lapset.

  • Syö muiden mahdollisuuksien kanssa. Syöminen muiden ihmisten kanssa on lukuisia sosiaalisia ja emotionaalisia etuja — varsinkin lapsille – ja voit malli terveellisiä ruokailutottumuksia. Syöminen television ääressä tai tietokoneen usein johtaa mieletön ylensyöntiä.
  • Aikaa pureskella ruokaa ja kompostoida.Pureskella ruokaa hitaasti, maistella jokainen haukata. Meillä on tapana kiire vaikka ateriat, unohtamatta todella maistaa makuja ja tuntea ruoka kuvioita. Liitä syömisen ilosta.
  • Kuuntele kehoasi.Kysy itseltäsi, jos olet todella nälkäinen tai lasillinen vettä jos olet jano eikä nälkä. Aterian yhteydessä lopettaa syömisen, ennen kuin tuntuu täysin. Se todella kestää muutaman minuutin aivoihin kertomaan kehosi on ollut tarpeeksi ruokaa syödä niin hitaasti.
  • Syödä aamupalaa ja syö pienempiä aterioita koko päivän.Terveellinen aamiainen voi jumpstart sinun aineenvaihdunta ja syövät pieniä, terveellisiä aterioita koko päivän (eikä kahden kolme isoa ateriaa) pitää energiasi ja aineenvaihdunta menee.
  • Syö yöllä Vältä.Yritä syödä illallista päivällä ja sitten äkkiä 14-16 tuntia kunnes aamiaisen seuraavana aamuna. Varhainen tutkimukset viittaavat siihen, että tämä yksinkertainen ruokavalion muutos — syöminen vain, kun olet aktiivinen ja antamalla ruoansulatuskanavan pitkän tauon päivittäin — voi auttaa säätelemään paino. Illallisen jälkeen välipaloja ovat yleensä runsaasti rasvaa ja kaloreita joten on parasta välttää, ainakin.

Täyttää värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia

Hedelmät ja vihannekset ovat terveellisen ruokavalion perusta. Ne ovat vähän kaloreita ja ravinteiden tiheä, mikä tarkoittaa, että ne ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja kuitua.

Yritä syödä hedelmiä ja vihanneksia joka päivä ja joka aterialla rainbow — kirkkaampi paremmin. Värikäs, syvästi värillinen hedelmät ja vihannekset sisältävät korkeampia pitoisuuksia vitamiinit, kivennäisaineet ja antioksidantit- ja eri värejä tarjota erilaisia etuja, syökää eri. Tavoitteena vähintään viisi annosta päivittäin.

Suuria valintoja ovat:

  • Vihreät.Laajentaa toimintaansa yli kirkas ja tumma vihreä salaatti. Kale, sinappi vihreät, parsakaali ja kiinankaali ovat vain muutamia vaihtoehtoja — kaikki täynnä kalsiumia, magnesiumia, rautaa, kaliumia, sinkkiä, ja vitamiineja, C, E ja K.
  • Makeita vihanneksia. Luonnollisesti makea vihannekset — kuten maissi, porkkanat, punajuuret, bataatit, jamssit, sipulit ja squash-lisää terve makeus ateriat ja vähentää cravings muita makeisia.
  • Hedelmät. Hedelmä on maukas, tyydyttävä tapa täyttää kuitua, vitamiineja ja antioksidantteja. Marjat ovat syövän torjuntaan, omenat tarjota kuitua, appelsiinit ja Mangot tarjota C-vitamiinia ja niin edelleen.

Tärkeää on saada vitamiineja ravinnosta-pillereitä

Antioksidantteja ja muita ravintoaineita, hedelmiä ja vihanneksia auttaa suojautumaan syövän ja muiden sairauksien. Ja vaikka mainokset runsaasti täydentää lupaavat antaa ravitsemuksellisia etuja hedelmiä ja vihanneksia pilleri tai jauhe muodossa, tutkimukset osoittavat, että se ei vain ole sama.

Päivittäinen hoito ravintolisiä ei tule olla sama vaikutus syömällä oikein. Tämä johtuu eduista hedelmät ja vihannekset eivät ole peräisin yksittäisen vitamiinin tai eristetty antioksidantti.

Terveys edut hedelmät ja vihannekset tulevat lukuisia vitamiineja, kivennäisaineita ja fytokemikaalit, jotka yhdessä synergisesti. He eivät voi jakaa niiden osien summa tai monistaa pilleri muodossa.

Syö enemmän terveitä hiilihydraatteja ja täysjyvätuotteita

Valitse terve hiilihydraattien ja kuidun lähteitä, erityisesti kokonaiset jyvät pitkään kestävää energiaa. Lisäksi on herkullinen ja täyttävä, kokonaiset jyvät sisältävät runsaasti fytokemikaalit ja antioksidantteja, jotka auttavat suojaamaan tiettyjä sepelvaltimotaudin, syövän ja diabeteksen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka syövät täysjyvää on yleensä terveempi sydän.

Lyhyen kuvauksen terveitä hiilihydraatteja ja epäterveelliset hiilihydraatit

Terveet hiilihydraatit(tunnetaan myös nimellä hyviä hiilihydraatteja) sisältää kokonaiset jyvät, pavut, hedelmät ja vihannekset. Terveet hiilihydraatit sulavat hitaasti, auttaa sinua tuntuu täysin pidempään ja pitää verensokeri ja insuliinitaso vakaa.

Epäterveellinen hiilihydraatteja (tai bad hiilihydraatit) elintarvikkeita, kuten valkoinen jauho, puhdistettu sokeri ja valkoinen riisi, jotka on viety kaikki bran, kuitua ja ravinteita. Epäterveellinen hiilihydraatteja sulattaa nopeasti ja aiheuttaa piikkejä verensokeri ja energia.

Vinkkejä syöminen lisää Terveet hiilihydraatit

  • Sisällytä erilaisia täysjyvätuotteita terveellisen ruokavalion, kuten koko vehnän, ruskea riisi, hirssi, Kvinoa ja ohran. Kokeile eri jyvät löytää suosikkisi.
  • Varmista, että olet todella saada täysjyvätuotteita.Huomaa, että sanat stone-ground, pärjäävät, 100 % vehnän tai leseet voi olla harhaanjohtava. Etsi sanoja "täysjyväviljaa" tai "100 % koko vehnän" tuoteselosteen alussa. Yhdysvalloissa, Kanadassa ja muissa maissa Tarkista koko viljan leimoja, jotka erottaa toisistaan osittain täysjyväviljaa ja 100 % koko jyvä.
  • Kokeile sekoittamalla jyvät ensimmäisenä askeleena siirtyminen täysjyvätuotteita.Jos täysjyvätuotteita ruskea riisi ja koko vehnän pastaa eivät kuulosta hyvä ensin, Aloita sekoittamalla mitä yleensä käyttää kokonaisia jyviä. Voit vähitellen lisätä koko jyvä 100 %.
Välttää: Jalostetut elintarvikkeet, kuten leivät, pastat ja aamiaismurot, jotka eivät ole koko jyvä.

Nauti terveellisiä rasvoja & välttää epäterveellistä rasvoja

Hyviä lähteitä tervettä rasvaa tarvitaan ruokkimaan, aivot, sydän, ja solut, sekä teidän hiusten, ihon ja kynnet.  Rasvaisia tiettyjen EPA ja DHA omega-3-rasvat ovat erityisen voi vähentää sydän-ja verisuonitautien, parantaa mielialaa ja estää dementia.

Lisää terveellisen ruokavalion:

  • Tyydyttymättömiä rasvoja, kasviöljyt, kuten rypsiöljy, maapähkinä öljyä, oliiviöljy, avokadot, pähkinät (kuten manteleita, hasselpähkinöitä ja pekaanipähkinät) ja siemenet (kuten kurpitsan, sesame).
  • Monityydyttymättömiä rasvoja, kuten Omega-3 ja Omega-6 rasvahappoja, löytyy rasvaisista kaloista kuten lohi, sillin, makrillin, anjovis, sardiini ja joitakin kylmää vettä kalaöljy täydentää. Muista lähteistä monityydyttymättömiä rasvoja ovat lämmittämätön auringonkukka, maissi, soija, pellavansiemenöljy öljyt ja saksanpähkinöitä.

Vähentää tai poistaa teidän ruokavalio:

  • Tyydyttyneitä rasvoja löytyy ensisijaisesti eläinten lähteistä kuten punaista lihaa ja täysmaitoa maitotuotteita.
  • Trans-rasvoja löytyy kasvis shortenings, muita jalostettuja elintarvikkeita tehty osittain kovetettua kasviöljyt, keksejä, karkkeja, paistettuja ruokia, leivonnaisia, ja evästeitä, jotkut margariinien ja välipalat.

Laittaa proteiini näkökulmasta

Proteiini antaa meille energiaa nousta ja mennä — ja jatkaa eteenpäin. Proteiinin ruokaa on jaettu 20 aminohappoa liput ovat kehon perusrakenneosia kasvua ja energian ja välttämätöntä ylläpitää solujen, kudosten ja elinten. Puute proteiinia ruokavalioon voi hidastaa kasvua, vähentää lihasten massa, alempi immuniteetin ja heikentää sydämen ja hengityselimiä. Proteiini on erityisen tärkeää lapsille, joiden ruumiit ovat kasvavat ja muuttuvat päivittäin.

Myös proteiini terveellistä ruokavaliota joitakin suuntaviivoja:

Kokeilla erilaisia proteiini. Riippumatta siitä, onko olet kasvissyöjä, yrittää eri proteiinin lähteitä, kuten pavut, pähkinät, siemenet, herneet, tofu ja soijatuotteet — avaa uusia vaihtoehtoja terve ruokailuajat.

  • Pavut: Musta pavut, navy pavut, garbanzot ja linssit ovat hyviä vaihtoehtoja.
  • Pähkinät: Mantelit, saksanpähkinät, pistaasipähkinöitä ja pekaanipähkinät ovat hyviä valintoja.
  • Soijatuotteet: Kokeile tofu, soija maitoa, tempeh ja kasvis hampurilaiset vaihteeksi.
  • Vältä suolattu tai sokerinen pähkinät ja näöntarkastuskonttorissa.
Supistaa proteiinia annosta.Monet lännessä syö liikaa proteiinia. Yritä siirtyä proteiini ateria keskipisteenä. Keskittyä yhtä annosta proteiinia, täysjyvätuotteita ja kasviksia.

Keskittyä laadun aiheuttaja-lta proteiini, kuten tuoretta kalaa, kanaa tai Turkki, tofu, munat, papuja tai pähkinöitä. Kun sinulla on lihan, kanan tai kalkkunan, ostaa lihaa, joka on hormonien ja antibioottien.

Lisää kalsiumia vahvan luuston

Kalsium on yksi keskeisiä ravintoaineita, että elimistö tarvitsee pysyäkseen vahva ja terve. Se on keskeinen rakennuspalikka elinikäisen luustoa, sekä miesten ja naisten sekä monia muita tärkeitä tehtäviä.

Ja luut hyötyvät syöminen runsaasti kalsiumia, rajoittaa elintarvikkeita, jotka heikentävät kalsiumin kehossaan ja saada päivittäinen annos magnesiumin ja D-vitamiinien ja K — ravintoaineita, jotka auttavat kalsium tehdä työnsä.

Suositellut kalsiumpitoisuus on 1000 mg päivässä, 1200 mg, jos olet yli 50-vuotias. Ottaa D-vitamiinia ja kalsiumlisä, jos et saa tarpeeksi näitä ravintoaineita ruokavaliosta.

Hyviä kalsiumin lähteitä ovat:

  • Meijeri: Maitotuotteet sisältävät runsaasti kalsiumia muodossa, joka on helposti sulavaa ja imeytyy elimistöön. Lähteitä ovat maito, jogurtti ja juusto.
  • Vihanneksia ja vihreät: Paljon vihanneksia, erityisesti vehreässä vihreitä ovat rikkaita lähteitä kalsiumia. Kokeile, nauris, sinappi vihreät, lehtikaalia, kale, romaine-salaattia, selleri, parsakaali, fenkoli, kaali, kesäkurpitsa, vihreät pavut, ruusukaali, parsa ja crimini sieniä.
  • Pavut: Kokeile toisen runsaasti kalsiumia, mustia papuja, pinto pavut, munuaisten pavut, valkoisia papuja, tummat silmät herneet tai haudutettuja papuja.

Raja sokeria ja suolaa

Jos onnistut suunnitteluun ruokavaliota noin kuitupitoisia hedelmiä, vihannekset, kokonaiset jyvät, vähärasvaista proteiinia ja hyviä rasvoja, saatat löytää itsesi luonnollisesti leikkaamalla elintarvikkeita, jotka voi tiellä terveellistä ruokavaliota — sokeri ja suola.

Sokeria

Sokeri aiheuttaa energian ylä-ja alamäkiä ja lisätä terveys ja paino-ongelmia. Valitettavasti vähentää karkkia, kakkuja ja jälkiruokia, syömme on vain osa ratkaisua. Usein et voi edes olla tietoinen olet kuluttaa joka päivä sokerin määrää. Runsaasti lisättyä sokeria piilotettu elintarvikkeita kuten leipää, purkitettu keitot ja vihanneksia, pastakastike, margariini, pika perunasose, jäädytetyt illallisia, pikaruokaa, soijakastiketta ja ketsuppia. Seuraavassa on muutamia vinkkejä:

  • Välttää sokeripitoisia juomia. Yksi 12 oz sooda on noin 10 teelusikallista sokeria enemmän kuin päivittäin Suositellut raja! Kokeile porevesi sitruuna tai tilkka hedelmämehua.
  • Syödä luonnollisesti makeita ruokia kuten hedelmiä, paprikat tai luonnollinen maapähkinävoi tyydyttää sinun makealle.

Miten sokerin piilotetaan elintarvikkeiden merkinnöissä

Tarkistaa elintarvikkeiden etiketeistä huolellisesti. Sokeri on usein naamioitu, käyttäen termejä kuten:

  • sokeria tai siirappia
  • makeutusaine maissi tai maissi siirappi
  • hunajaa tai melassi
  • ruskea riisi siirappi
  • kiteytynyt tai haihtunut sokeriruo'on mehua
  • hedelmämehua tiivisteet, kuten apple tai päärynä
  • maltodekstriini (tai dekstriinien)
  • Dekstroosi, fruktoosi, glukoosi, maltoosi tai sakkaroosi

Suolaa

Useimmat meistä kuluttaa liikaa suolaa meidän ruokavalio. Syövät liikaa suolaa voi aiheuttaa korkeaa verenpainetta ja aiheuttaa muita terveysongelmia. Yritä rajoittaa natriumin saanti 1,500 2300 mg päivässä, vastaa yksi teelusikallinen suolaa.

  • Välttää käsiteltyjen tai esipakattuja elintarvikkeita.Jalostettuja elintarvikkeita, kuten purkitettu keitot tai jäädytetyt illallisia sisältää piilotettuja sodium, joka ylittää nopeasti Suositellut raja.
  • Varo, kun syöminen.Useimmat ravintola ja pikaruokailu ateriat täynnä natrium.
  • Tuoreet tai pakastetut vihannekset Opt sijaan säilötyt vihannekset.
  • Leikata suolaista pikkupurtavaa , kuten perunalastuja, pähkinät ja pretzels.
  • Valitse vähäsuolainen tai vähentää natriumin tuotteita.
  • Hitaasti vähennä suolan ruokavalio antaa makuhermoja aikaa sopeutua.