» » Sağlıklı Bir Diyet Ve Kilo Kaybı Planlama

Sağlıklı Bir Diyet Ve Kilo Kaybı Planlama

Sağlıklı beslenme hakkında sıkı beslenme felsefeleri, gerçek olamayacak kadar ince kalmak değil, ya da kendinizi gıdaların mahrum seni seviyorum. Değil, harika bir duygu, daha fazla enerji olan, duygudurum dengeleyici ve kendiniz gibi her biri bazı beslenme temellerini öğrenmek ve bunları sizin için uygun bir şekilde kullanarak elde edilebilir possible– olarak sağlıklı tutmanın hakkında olduğunu. Sağlıklı gıda seçenekleri sizin yelpazesini genişletin ve önceden oluşturmak ve lezzetli, sağlıklı bir diyet sürdürmek plan öğrenin.

Kendinizi başarı için ayarla

Kendinizi başarı için ayarlamak için bir büyük köklü değişiklik yerine küçük, yönetilebilir adımları bir dizi sağlıklı bir diyet planlaması hakkında düşünüyorum. Değişiklikleri yavaş yavaş ve bağlılık ile yaklaşım, bir sağlıklı beslenme erken sen daha düşünmek gerekir.

  • Basitleştirin. Aşırı kalori sayma veya bölümünü boyutları ölçme ile ilgili yerine, diyet renk, çeşitli ve tazelik açısından düşünüyorum. Bu sayede sağlıklı seçimler yapmak daha kolay olmalıdır. Bulma gıdalar size sevgi ve birkaç taze malzemelerle birleştirmek kolay tarifler odaklanın. Yavaş yavaş, diyet daha sağlıklı ve daha lezzetli olur.
  • Yavaş başlayın ve değişiklik için beslenme alışkanlıkları zamanla. Sizin diyet sağlıklı gecede yapmaya çalışıyorum gerçekçi veya akıllı değildir. Her şeyi aynı anda genellikle değişen hile veya yeni Beslenme planınız üzerinde vazgeçmek olur. Bir salata (farklı renkli sebze dolu) diyet için günde bir ekleme veya tereyağı zeytinyağı yemek arasında geçiş yapma gibi küçük adımlar olun.  Küçük değişiklikleri alışkanlık hale geldikçe, diyet daha sağlıklı seçimler eklemeye devam edebilirsiniz.
  • Diyet geliştirmek için yaptığınız her değişikliğin önemli.Mükemmel olmak zorunda değilsiniz ve tamamen sağlıklı bir diyet için zevk gıdalar ortadan kaldırmak zorunda değilsiniz. Uzun vadeli hedefi iyi hissediyorum, daha fazla enerjiye sahip ve kanser ve hastalık riskini azaltmak etmektir. Eğer rayından senin missteps izin vermeyin-sayar yaptığınız her sağlıklı gıda seçimi.

Su düşünüyorum ve gıda grubu diyet egzersiz.

Su. Su yardımcı olur sistemlerimiz atıkları ve toksinler floş, henüz birçok insanlar susuz ömrü boyunca gitmek-yorgunluk, düşük enerji ve baş ağrısı neden. Nedenle de sulu kalmak da sağlıklı gıda seçimler yapmanıza yardımcı olacaktır açlık, susama hata için yaygındır.

Egzersiz.Bir şey yapmak ve sadece sağlıklı Yeşiller, yaban mersini ya da somon eklemek gibi gün, eklemek istediğiniz etkin bulabilirsiniz. Ömür boyu egzersizin yararları bol ve düzenli egzersiz daha sağlıklı gıda seçenekleri bir alışkanlık haline için motive.

Ilımlılık anahtarıdır

İnsanlar genellikle bir ya hep ya hiç tekliflerimizi sağlıklı yemek düşünüyorum, ama bir anahtar herhangi bir sağlıklı beslenme için ılımlılık temelidir. Ama ölçülü ' ılımlı bir miktar ne kadar ' Bu gerçekten bağlıdır sen ve genel beslenme alışkanlıkları. Sağlıklı beslenme amacı veya hayat, sadece birkaç hafta veya ay için ideal kilonuzu isabet var kadar koruyabilirsiniz bir diyet geliştirmektir. Yani ılımlılık dengesi açısından düşünmeye çalışın. Ne bazı diyetler inanıyorum olurdu rağmen hepimiz karbonhidrat, protein, yağ, lif, vitamin ve mineraller sağlıklı bir vücut sürdürebilmek için bir denge gerekir.

Çoğumuz için biz şimdi ne daha az yemek ılımlılık veya denge anlamına gelir. Özellikle, bu yemek anlamına gelir daha az sağlıksız malzeme (ham şeker, doymuş yağ, örneğin) ve daha sağlıklı (örneğin, taze meyve ve sebze). Ama seni seviyorum gıdalar ortadan kaldırılması anlamına gelmez. Eğer bir kutu börekler ve sosis pizza ile takip eğer bu bir sağlıklı Öğle Yemeği ve dinner–but ile takip bir hafta, örneğin, ılımlılık kabul edilebilir bir kez kahvaltıda domuz pastırması yeme. Bir öğleden sonra çikolata 100 kalori yerseniz, o dışarı akşam yemeğinin 100 kalori düşüldükten ile denge. Eğer hala Aç iseniz, dolgu up taze sebze ilave bir hizmet.

  • "Yasak." gibi bazı gıdaların düşünmemeye çalışın Belirli besinler ve besin grupları ban zaman, bu gıdalar daha fazla istemek ve günaha verirsen daha sonra bir başarısızlık gibi hissetmek doğaldır. Tatlı doğru çekilir, tuzlu veya sağlıksız gıdalar, başlangıç bölümünü boyutları azaltılması ve bunları sık sık yemek değil. Daha sonra onları daha az özlem veya bunlardan sadece ara sıra günah düşünerek kendinizi bulabilirsiniz.
  • Düşünüyorum küçük porsiyonlar. Hizmet boyutları son zamanlarda, özellikle restoranlarda ballooned. Ne zaman dışarı yemek, bir başlangıç bir entrée yerine tercih, bir tabak bir arkadaşıyla ayrıldı ve sipariş supersized bir şey yok. Evde, küçük tabak kullanın, gerçekçi anlamda boyutları hizmet hakkında düşünüyorum ve küçük başlayın. Eğer hissetmiyorum bir yemek, daha yeşil yapraklı sebzeler ekleyerek veya taze meyve yemek yuvarlanmasına deneyin sonunda memnun. Görsel yardımlar yardım bölümü sizes–your ile hizmet et, Balık veya tavuk bir iskambil destesi ile boyutunun olması gerekir, bir dilim ekmek bir CD kutusunun boyutu olmalıdır ve püre patates, pilav veya makarna yarım fincan geleneksel ampul hakkında boyutudur.

Bu sadece ne yediğiniz değil, nasıl yemek

Sağlıklı beslenme olduğunu plaka gıda daha hakkında — aynı zamanda hakkında 's gıda hakkında düşünüyorum . Sağlıklı beslenme alışkanlıkları öğrenilebilir ve yavaşlatmak ve beslenme yerine toplantılar arasında veya çocuklar almak için yolda yudum için sadece bir şey olarak gıda hakkında düşünmek önemlidir.

  • Yemek diğerleri mümkün. Başkalarıyla eating çok sayıda sosyal ve duygusal faydası vardır — özellikle çocuklar için — ve modeli sağlıklı yeme alışkanlıkları sağlar. TV veya bilgisayar sık sık yemek akılsız overeating için yol açar.
  • Gıda çiğnemek ve yemek zevk için zaman ayırın.Yemeğinizi yavaş yavaş, her ısırık savoring çiğnemek. Biz olsa yemeklerimiz, acele etmek aslında tatlar tat ve doku gıda hissediyorum unutmak eğilimindedir. Yeme sevinçle yeniden.
  • Vücudunuzu dinleyin.Eğer gerçekten aç olup olmadığını kendinize ya da bir bardak su Aç susuz olup olmadığını görmek için var. Yemek sırasında tam hissediyorum önce yeme durdurmak. Bu aslında o kadar yavaş yavaş yemek yeterli yiyecek olmuştur vücudunuzun söylemek beyin için birkaç dakika sürer.
  • Kahvaltı ve gün boyu küçük öğün yiyin.Sağlıklı bir kahvaltı metabolizmanızı ve enerjinizi gün boyunca küçük, sağlıklı yemek (yerine standart üç büyük öğün) tutar yeme ve metabolizma gidiş jumpstart edebilirsiniz.
  • Gece yeme kaçının.Günün erken saatlerinde akşam yemeği yemek ve ardından 14-16 saat kahvaltı ertesi sabah kadar hızlı çalışın. İlk araştırmalar gösteriyor ki bu basit diyet ayarlama — otelde en etkin sadece yeme ve sindirim sisteminizin uzun bir aradan her gün vererek — ağırlık düzenleyen yardımcı olabilir. Yemek sonrası aperatifler yağ yüksek olma eğilimindedir ve kalori çok iyi, yine de kaçınılmalıdır.

Renkli meyve ve sebzeler üzerinde doldurmak

Meyve ve sebzeler sağlıklı beslenme temelidir. Onlar düşük kalori ve besin yoğun, vitaminler, mineraller, antioksidan ve lif ile dolu olduğu anlamına gelir.

Bir gökkuşağı meyve ve sebzelerin her gün ve her öğün yemeye çalışın — daha parlak daha iyi. Renkli, derin renkli meyve ve sebzeler içeren vitamin, mineral ve antioksidan yüksek konsantrasyonlarda — ve farklı renkler farklı yararlar sağlar, böylece çeşitli yemek. En az beş porsiyon her gün hedefliyoruz.

Bazı büyük seçenekler şunlardır:

  • Yeşiller.Parlak ve koyu yeşil marul şube. Kale, hardal yeşilliği, brokoli ve Çin lahanası olan seçeneklerden bazıları — tüm kalsiyum, magnezyum, demir, potasyum, çinko ve vitamin A, C, E ve K. ile doludur
  • Tatlı sebze. Doğal olarak tatlı sebze-Mısır, havuç, pancar, tatlı patates, patates, soğan ve kabak gibi — yemek için sağlıklı tatlılık ekleyin ve diğer tatlılar, cravings azaltır.
  • Meyve. Meyve lif, vitaminler ve antioksidanlar üzerinde doldurmak için lezzetli ve doyurucu bir yol olduğunu. Kanserle savaşan çilek, elma lif, portakal sağlamak ve Mango C vitamini sunmak ve benzeri.

Vitamin Gıda almanın önemi — değil hap

Antioksidanlar ve diğer besleyici meyve ve sebze belirli türde kanser ve diğer hastalıklara karşı korunmasına yardımcı olur. Ve hap veya toz formunda meyve ve sebzelerin besin faydalar için umut verici ek reklam bol iken, araştırma o aynı sadece değmez olduğunu göstermektedir.

Bir günlük alay besin takviyeleri de aynı hakkı yeme etkisi olacak değil. Meyve ve sebze tek bir vitamin veya izole antioksidan gelmiyor olmasıdır.

Meyve ve sebzeler sağlık yararları çok vitaminler, mineraller ve birlikte sinerjik çalışma fitokimyasallar gelir. Onlar kendi parçaların toplamından bölünmüş olamaz veya hap şeklinde çoğaltılır.

Yemek daha sağlıklı karbonhidrat ve kepekli tahıllar

Sağlıklı karbonhidratlar ve lif kaynağı, özellikle tam tahıllar, uzun süreli enerji için seçin. Lezzetli ve doyurucu olmasının yanı sıra, kepekli tahıllar fitokimyasallar ve Koroner kalp hastalığı, belirli kanser ve diyabet karşı korumaya yardımcı antioksidanlar açısından zengin. Çalışmalar insanlar daha çok tahıl yemek sağlıklı kalp sahip olma eğilimi göstermiştir.

Sağlıklı karbonhidrat ve sağlıksız karbonhidrat hızlı tanımı

Sağlıklı karbonhidrat(iyi karbonhidrat da bilinir) tahıl, fasulye, meyve ve sebze bulunmaktadır. Sağlıklı karbonhidrat yavaşça, tam uzun ve tutulması kan şekeri ve insülin düzeyleri istikrarlı hissediyorum yardımcı sindirmek.

Sağlıksız karbonhidrat (veya kötü karbonhidrat) tüm kepek, lif ve besin mahrum gıdalar beyaz un, rafine şeker ve beyaz pirinç gibi. Sağlıksız karbonhidrat hızla sindirmek ve ani kan şekeri düzeyleri ve enerji neden.

Daha sağlıklı karbonhidrat yemek için ipuçları

  • INCLUDE sağlıklı diyet, kepekli tahıllar çeşitli kepekli, kahverengi pirinç, arpa, darı, quinoa dahil. Farklı taneleri ile sık bulmak için deneyin.
  • Gerçekten tam tahıllar alıyorsanız emin olun.Kelimeleri stone-ground, multi-grain, % 100 buğday veya kepek aldatıcı olabileceğini unutmayın. Kelime "tam tahıl" veya "% 100 tam buğday" içindekiler listesinde başında arayın. ABD, Kanada ve diğer bazı ülkeler, kısmi tam tahıl ve % 100 tam tahıl arasındaki farkı tüm tahıl pul denetleyin.
  • Tahıl tahıllar için geçiş için ilk adım olarak karıştırma deneyin.Tahıllar kahverengi pirinç ve kepekli makarna ses iyi ilk başta yok, ne normal karıştırma başlamak tahıllar ile kullanın. Yavaş yavaş % 100 tam tahıl artırabilir.
Önlemek: Rafine edilmiş gıdalar Ekmek, makarna ve bütün tahıl olmayan kahvaltılık tahıllar gibi.

Sağlıklı yağlar zevk & sağlıksız yağlar kaçının

Sağlıklı yağ iyi kaynakları beyin, kalp ve hücreler, hem de saç, cilt ve tırnak beslemek için gereklidir.  EPA ve DHA denilen bazı omega-3 yağ içinde zengin gıdalar özellikle önemli kalp-damar hastalığı azaltmak, ruh geliştirmek ve demans önlemek.

Sağlıklı diyet ekleyin:

  • Tekli doymamış yağlar, bitkisel yağlar kanola yağı, fıstık yağı ve zeytin yağı gibi avokado, Kuruyemiş (badem, fındık ve pecans gibi) ve tohum gibi üzerinden (kabak gibi susam).
  • Çoklu doymamış yağlar, dahil Omega-3 ve Omega-6 yağ yağlı balık somon, ringa balığı, uskumru, hamsi, sardalya ve biraz soğuk su balık yağı takviyeleri gibi bulunan asitler. Diğer kaynaklarıdır Çoklu doymamış yağların Isıtmasız ayçiçeği, Mısır, soya, keten tohumu yağları ve ceviz.

Azaltmak veya diyet ortadan kaldırmak:

  • Doymuş yağlar, öncelikle hayvan kaynakları kırmızı et ve süt süt ürünleri de dahil olmak üzere bulundu.
  • Trans yağlar, sebze shortenings, bazı margarinler, kraker, şekerler, Çerezler, Aperatif yiyecekler, kızarmış gıdalar, mal, pişmiş ve kısmen hidrojene bitkisel yağlar ile yapılan diğer işlenmiş gıdalar bulundu.

Protein perspektif koymak

Protein almak ve gitmek için enerji verir — ve devam edin. Gıda protein vücudun temel yapı taşları için büyüme ve enerji ve hücre, doku ve organları korumak için gerekli olan 20 amino asitler içine bozuldu. Bizim diyet protein eksikliği büyümesini yavaşlatmak, kas kitle, düşük dokunulmazlık azaltmak ve kalp ve solunum sistemi zayıflatmak. Protein cesetleri büyüyen ve her gün değişen çocuklar için önemlidir.

İşte sağlıklı diyet protein dahil olmak üzere bazı kurallar vardır:

Deneyin farklı protein. Olup olmadığını bir vejetaryen olan farklı protein kaynağı çalışıyor — fasulye, fındık, tohum, bezelye, tofu ve soya ürünleri gibi — yeni seçenekleri için sağlıklı yemek açılacaktır.

  • Fasulye: Siyah fasulye, Donanma fasulye, garbanzos ve mercimek iyi seçeneklerdir.
  • Fındık: Badem, ceviz, Antep fıstığı ve pecans büyük seçeneklerdir.
  • Soya ürünleri: deneyin tofu, soya sütü, Tempe ve veggie Burger bir değişiklik için.
  • Tuzlu veya şekerli fındık ve refried fasulye kaçının.
Protein, kısımlarını küçültmeyi.Batıda birçok kişi çok fazla protein yiyin. Yemek merkezi olan protein taşımayı deneyin. Eşit porsiyon protein, tahıl ve sebze üzerinde odaklanır.

Odak kaliteli kaynaklardan protein, taze balık, tavuk ya da Türkiye, tofu, yumurta, fasulye ve fındık gibi. Et, tavuk veya hindi, et satın almak ne zaman yaşadığınız hormonlar ve antibiyotikler.

Kalsiyum güçlü kemikler için ekleyin

Kalsiyum güçlü ve sağlıklı kalmak için vücudun ihtiyacı temel besin biridir. Bu bir ömür boyu Kemik sağlığı hem erkekler ve kadınlar, aynı zamanda çok önemli fonksiyon temel yapı taşıdır.

Sizle kemiklerin kalsiyum yönünden zengin besinler bol yemek, sınırlama, vücudun kalsiyum depoları tüketmek yiyecek ve magnezyum ve Vitamin D ve K, günlük doz almak yararlı olacaktır — kalsiyum yardımcı besin yapmak onun iş.

Önerilen kalsiyum düzeyleri, 1200 50 yaşın üzerinde ise mg günde 1000 mg uygulanır. Eğer yeterince bu besin diyet alamazsanız bir vitamin D ve kalsiyum takviyesi almak.

Kalsiyum iyi kaynaklar şunlardır:

  • Süt: Süt ve süt ürünleri kolayca sindirilir ve vücut tarafından emilir form kalsiyum bakımından zengin. Kaynakları süt, yoğurt ve peynir ekleyin.
  • Sebze ve Yeşiller: Birçok sebze, özellikle yapraklı yeşil olanlar, kalsiyum zengin kaynaklarıdır. Şalgam, hardal yeşilliği, collard yeşillik, lahana, marul, kereviz, brokoli, rezene, lahana, yaz squash, yeşil fasulye, Brüksel lahanası, kuşkonmaz ve crimini mantarlar deneyin.
  • Fasulye: Kalsiyum başka bir zengin kaynağı için siyah fasulye, pinto fasulye, barbunya fasulyesi, beyaz fasulye, Börülce veya pişmiş fasulye deneyin.

Sınırı şeker ve tuz

Diyet lif açısından zengin meyve, sebze, tahıl, yağsız protein ve iyi yağlar planlamasında başarılı, kendinizi doğal olarak geri sağlıklı diyet almak yiyecek kesim bulabilirsiniz-şeker ve tuz.

Şeker

Şeker enerji iniş ve çıkışlar nedenleri ve sağlık ve kilo sorunları ekleyebilirsiniz. Ne yazık ki, şeker, pasta ve tatlılar yemek miktarını azaltarak çözüm sadece bir parçası olduğunu. Sık sık, hatta her gün tüketmek şeker miktarını farkında olmayabilir. Büyük tutarları ilave şeker, ekmek, konserve çorba ve sebze, makarna sosu, margarin, anlık patates püresi, dondurulmuş akşam yemekleri, fast food, soya sosu ve ketçap gibi gıdalarda gizli olabilir. İşte bazı ipuçları:

  • Şekerli içecekler önlemek. Bir 12-oz soda yaklaşık 10 çay kaşığı şeker var, daha günlük limit tavsiye! Karbonatlı su ile limon ya da meyve suyu bir sıçrama deneyin.
  • Tatlı diş karşılamak için doğal olarak tatlı yemek yemek meyve, biber veya doğal fıstık ezmesi gibi.

Şeker gıda etiketleri nasıl gizlenir

Gıda etiketleri dikkatlice kontrol edin. Şeker genellikle gibi terimler kullanarak ekine sahip:

  • şeker kamışı veya akçaağaç şurubu
  • Mısır tatlandırıcı veya mısır şurubu
  • bal veya pekmez
  • kahverengi pirinç şurubu
  • kristalize veya buharlaşan kamışı suyu
  • meyve suyu konsantresi, elma veya armut gibi
  • maltodekstrin (veya tercih)
  • Dekstroz, fruktoz, glikoz, maltoz veya sukroz

Tuz

Çoğumuz bizim diyet çok fazla tuz tüketiyor. Çok fazla tuz yemek yüksek tansiyon neden ve diğer sağlık sorunlarına yol. 1.500 Günlük, tuz bir çay kaşığı eşdeğer 2300 mg sodyum alımını sınırlamak deneyin.

  • Kaçının işlenen veya paketlenmiş yiyecek.Konserve çorba veya dondurulmuş akşam yemekleri gibi işlenmiş gıdalar hızla önerilen sınırı aşan gizli sodyum içerir.
  • Ne zaman dışarı yemek dikkatli olun.Çoğu restoran ve fast food yemek sodyum ile yüklenir.
  • Opt taze veya dondurulmuş sebze konserve sebze yerine.
  • Cips, Kuruyemiş ve simit gibi tuzlu snacks azaltmak .
  • Düşük tuz veya düşük sodyum ürünleri seçin.
  • Ayarlamak için sizin zevkinize tomurcuklu zaman vermek için yavaş yavaş diyet tuz azaltmayı deneyin .