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Planung Einer Gesunden Diät Und Gewichtsverlust

Gesundes Essen ist nicht über strenge Ernährung Philosophien, Aufenthalt unrealistisch dünn oder berauben sie sich der Lebensmittel, die Sie lieben. Vielmehr geht es um große Gefühl, haben mehr Energie, Ihre Stimmung zu stabilisieren und halten Sie sich so gesund wie geschaffen, die erreicht werden kann, indem einige Ernährung-Grundlagen lernen und mit ihnen in einer Weise, die für Sie arbeitet. Sie erweitern Ihre gesunden Nahrungsmittelwahlen und lernen zu planen, erstellen und pflegen Sie eine schmackhafte, gesunde Ernährung.

Setzen Sie sich auf Erfolgskurs

Legen Sie sich auf Erfolgskurs, nachdenken Sie, planen eine gesunde Ernährung als eine Reihe von kleinen, überschaubaren Schritten anstatt eine große drastische Änderung. Wenn Sie die Änderungen schrittweise und mit Engagement nähern, haben Sie eine gesunde Ernährung früher als Sie denken.

  • Vereinfachen. Statt besorgt übermäßig mit Kalorienzählen oder die Messung Portionsgrößen, denken Sie an Ihre Ernährung im Hinblick auf Farbe, Vielfalt und frische. Dadurch sollte es einfacher gesunde treffen zu können. Konzentrieren sich auf Lebensmitteln finden Sie Liebe und einfache Rezepte, die ein paar frische Zutaten enthalten. Allmählich werden Ihre Ernährung gesünder und köstlicher.
  • Start langsam und Änderungen an Ihre Essgewohnheiten im Laufe der Zeit. Versuchen, Ihre gesunde Ernährung-Übernachtung zu machen ist nicht realistisch oder smart. Ändern alles auf einmal in der Regel führt zu betrügen oder auf Ihre neue Ernährung Plan aufzugeben. Machen Sie kleine Schritte, wie hinzufügen einen Salat (voll mit unterschiedlichen Farben Gemüse) auf Ihre Ernährung einmal pro Tag oder Wechsel von Butter Olivenöl beim Kochen.  Wie Ihre kleine Änderungen Gewohnheit geworden, können Sie weiterhin mehr gesunden Entscheidungen zu Ihrer Ernährung hinzufügen.
  • Zählt jede Änderung, die Sie vornehmen, um Ihre Ernährung zu verbessern.Sie müssen nicht perfekt sein und Sie müssen nicht vollständig zu beseitigen, Lebensmittel, die Sie genießen, um eine gesunde Ernährung. Langfristiges Ziel ist es, ein gutes Gefühl, habe mehr Energie und verringern das Risiko von Krebs und Erkrankungen. Lassen Sie sich nicht Ihre Fehltritte Sie entgleisen — jede gesunde Lebensmittel-Wahl, die Sie vornehmen Grafen.

Denken Sie an Wasser und Bewegung als Gruppen von Lebensmitteln in der Ernährung.

Wasser. Wasser hilft, unsere Systeme der Abfallprodukte und Giftstoffe zu spülen, aber viele Menschen gehen durch das Leben, die dehydriert — verursacht Kopfschmerzen, Müdigkeit und Niedrigenergiehaus. Es ist üblich, Fehler Hunger, Durst, so gut hydratisiert zu bleiben auch Sie gesündere Essen Entscheidungen treffen wird.

Übung.Finden Sie etwas aktiv, dass Sie gerne tun und Ihren Tag hinzufügen, wie Sie gesunde Grüns, Blaubeeren oder Lachs hinzufügen würden. Die Vorteile der lebenslange Übung sind reichlich vorhanden und regelmäßiger Bewegung kann sogar motivieren Sie gesunden Nahrungsmittelwahlen eine Gewohnheit lassen.

Mäßigung ist der Schlüssel

Leute denken häufig einer gesunden Ernährung als ein alles oder nichts-Angebot, aber eine wichtige Grundlage für eine gesunde Ernährung ist die Moderation. Aber was ist Mäßigung ' Was kostet eine mäßige Menge ' das hängt wirklich davon ab, Sie und Ihre gesamten Essgewohnheiten. Das Ziel einer gesunden Ernährung ist eine Diät zu entwickeln, die Sie pflegen können, Leben, nicht nur ein paar Wochen oder Monate, oder bis Sie Ihr ideale Gewicht getroffen habe. Also versuchen Sie, der Mäßigung in Bezug auf die Ausgewogenheit zu denken. Trotz was Sie glauben bestimmte Diäten machen wollen brauchen wir alle ein Gleichgewicht von Kohlenhydraten, Protein, Fett, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien zu einen gesunden Körper zu erhalten.

Für die meisten von uns bedeutet Moderation oder Gleichgewicht, essen weniger als wir es jetzt tun. Genauer gesagt, es bedeutet essen viel weniger das ungesunde Zeug (unraffiniertem Zucker, gesättigte Fettsäuren, zum Beispiel) und mehr gesunde (z. B. frisches Obst und Gemüse). Aber es bedeutet nicht, wodurch die Lebensmittel, die Sie lieben. Essen Speck zum Frühstück einmal wöchentlich, z. B. Mäßigung considered be Wenn Sie es mit einem gesunden Mittagessen und Dinner–but folgen, nicht, wenn Sie es mit einem Feld von Donuts und eine Wurst-Pizza folgen. Wenn Sie an einem Nachmittag 100 Kalorien von Schokolade essen, Gleichgewicht es heraus durch den Abzug von 100 Kalorien aus Ihrem Abendessen. Wenn Sie noch hungrig sind, füllen Sie oben mit einer extra Portion frisches Gemüse.

  • Versuchen Sie nicht zu denken, bestimmte Nahrungsmittel als "Tabu". Wenn Sie bestimmte Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen zu verbieten, ist es natürlich zu diesen Lebensmitteln mehr wollen, und dann wie ein Versager fühlen, wenn Sie der Versuchung nachgeben. Wenn Sie in Richtung süß gezeichnet, starten salzig oder ungesunde Lebensmittel, durch Reduzierung von Portionsgrößen und nicht so oft zu essen. Später finden Sie sich selbst verlangen sie weniger oder von ihnen denken, als nur gelegentliche Ablässe.
  • Denke, kleinere Portionen. Portionsgrößen haben in letzter Zeit vor allem in Restaurants explodierten. Beim Essen gehen, wählen Sie eine Vorspeise anstatt ein Entrée, ein Gericht mit einem Freund teilen und keine Reihenfolge supersized nichts. Verwenden Sie zu Hause kleinere Platten, nachdenken Sie, Portionsgrößen in realistischen Bedingungen und fangen Sie klein an. Wenn Sie nicht das Gefühl erfüllt am Ende einer Mahlzeit, versuchen hinzufügen mehr grünes Blattgemüse oder Abrundung die Mahlzeit mit frischem Obst. Visuelle Hinweise können helfen, mit teils Sizes–your Portion Fleisch, Fisch oder Huhn sollte die Größe des ein Kartenspiel, eine Scheibe Brot sollte die Größe einer CD-Hülle und eine halbe Tasse Kartoffel-Püree, Reis oder Nudeln hat etwa die Größe einer herkömmlichen Glühbirne.

Es ist nicht nur das, was Sie essen, es ist, wie Sie essen

Gesundes Essen geht es um mehr als das Essen auf dem Teller — es ist auch darüber, wie Sie denken , über das Essen. Gesunde Essgewohnheiten können gelernt werden, und es ist wichtig zu verlangsamen und denke über das Essen als Nahrung und nicht nur etwas zu schlucken zwischen Sitzungen oder auf dem Weg, um die Kinder abzuholen.

  • Essen mit anderen möglichst. Essen mit anderen Menschen hat zahlreiche soziale und emotionale Vorteile – besonders für Kinder – und ermöglicht es Ihnen, Modell gesunde Essgewohnheiten. Essen vor dem Fernseher oder Computer oft führt zu sinnlosen Überessen.
  • Kauen Sie und genießen die Mahlzeiten dauern.Kauen Sie langsam, genoss jeden Bissen. Wir neigen dazu, aber eilen unsere Mahlzeiten vergessen zu tatsächlich die Aromen schmecken und fühlen die Texturen unserer Lebensmittel. Schließen Sie mit der Freude am Essen.
  • Hören Sie auf Ihren Körper.Fragen Sie sich, wenn Sie wirklich hungrig sind, oder ein Glas Wasser zu sehen, wenn Sie durstig statt hungrig sind. Während einer Mahlzeit hören Sie zu essen, bevor Sie voll fühlen auf. Tatsächlich dauert es ein paar Minuten für Ihr Gehirn, Ihr Körper sagen, dass es genug zu essen, also langsam zu essen gehabt hat.
  • Frühstücken und Essen Sie kleinere Mahlzeiten über den Tag.Ein gesundes Frühstück kann Jumpstart, Ihren Stoffwechsel und aufessen kleine, gesunde Mahlzeiten über den Tag (und nicht die Norm, drei großen Mahlzeiten) hält Ihre Energie und Ihren Stoffwechsel gehen.
  • Vermeiden, die in der Nacht essen.Versuchen Sie essen früher in den Tag und dann schnell für 14-16 Stunden bis zum Frühstück am nächsten Morgen. Frühe Studien legen nahe, dass diese einfache diätetische Anpassung — Essen nur, wenn Sie am aktivsten sind und geben Ihr Verdauungssystem eine lange Pause jeden Tag — kann helfen, um Gewicht zu regulieren. Nach dem Abendessen Snacks sind in der Regel reich an Fett und Kalorien also werden am besten vermieden, wie auch immer.

Füllen Sie auf bunten Obst und Gemüse

Obst und Gemüse bilden die Grundlage einer gesunden Ernährung. Sie sind arm an Kalorien und Nährstoff dichte, was bedeutet, dass sie mit Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe verpackt sind.

Versuchen Sie, einen Regenbogen von Obst und Gemüse jeden Tag und mit jeder Mahlzeit zu essen — je heller desto besser. Bunte, tief farbige Früchte und Gemüse enthalten höhere Konzentrationen an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien — und verschiedene Farben bieten verschiedene Vorteile, so dass Essen eine Vielzahl. Ziel ist es für ein Minimum von fünf Portionen pro Tag.

Einige große Auswahl gehören:

  • Grünen.Verzweigen Sie sich über hell und dunkel grünen Salat. Chinakohl, Grünkohl, Senf grünen und Brokkoli sind nur einige der Optionen — alles verpackt mit Kalzium, Magnesium, Eisen, Kalium, Zink, Vitamine A, C, E und K.
  • Süße Gemüse. Natürlich süß Gemüse — wie Mais, Karotten, Rüben, süße Kartoffeln, Süßkartoffeln, Zwiebeln und Squash — Ihre Mahlzeiten gesund süße hinzu, und Ihr Verlangen nach anderen Süßigkeiten reduzieren.
  • Früchte. Obst ist lecker, befriedigend damit an Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien zu füllen. Beeren sind Krebs-Bekämpfung, Äpfel bieten Faser, Orangen und Mangos bieten Vitamin C und so weiter.

Die Bedeutung der Vitamine aus der Nahrung immer — nicht Pillen

Die Antioxidantien und andere Nährstoffe in Obst und Gemüse helfen gegen bestimmte Arten von Krebs und anderen Krankheiten zu schützen. Und während Werbung für Nahrungsergänzungsmittel Versprechen, die ernährungsphysiologischen Vorteile von Obst und Gemüse in Pille oder Pulverform liefern wimmelt, Forschung legt nahe, dass es einfach nicht das gleiche.

Eine tägliche Gabe von Ernährungszusätzen wird nicht die gleiche Wirkung der richtigen Ernährung haben. Denn die Vorteile von Obst und Gemüse stammen keines einzelnen Vitamins oder Antioxidans isoliert ist.

Die gesundheitlichen Vorteile von Obst und Gemüse stammen aus zahlreichen Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen, die synergetisch zusammenarbeiten. Sie werden nicht in die Summe ihrer Teile zerlegt oder in Pillenform repliziert.

Essen Sie mehr gesunde Kohlenhydrate und Vollkornprodukte

Wählen Sie gesunde Kohlenhydrate und Ballaststoffe Quellen, vor allem Vollkornprodukte, für lang anhaltende Energie. Neben der köstlichen und befriedigend, sind Vollkornprodukte reich an sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien, die helfen, die zum Schutz gegen die koronare Herzkrankheit, bestimmten Krebserkrankungen und Diabetes. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die mehr Vollkornprodukte Essen eher ein gesünderes Herz haben.

Eine kurze Definition der gesunde Kohlenhydrate und ungesunde Kohlenhydrate

Gesunde Kohlenhydrate(manchmal bekannt als gute Kohlenhydrate) enthalten Vollkornprodukte, Bohnen, Obst und Gemüse. Gesunde Kohlenhydrate werden langsam verdaut, helfen, fühlen Sie sich voller länger und halten den Blutzuckerspiegel und Insulinspiegel stabil.

Ungesunde Kohlenhydrate (oder schlechte Kohlenhydrate) sind Lebensmittel wie Weißmehl, raffinierten Zucker und weißem Reis, der alle Kleie, Ballaststoffe und Nährstoffe beraubt worden. Ungesunde Kohlenhydrate schnell zu verdauen und Spitzen in den Blutzuckerspiegel und Energie verursachen.

Tipps für mehr gesunde Kohlenhydrate Essen

  • Include eine Vielzahl von Vollkornprodukte in Ihrer gesunden Ernährung wie Vollkornbrot, Naturreis, Hirse, Quinoa und Gerste. Experimentieren Sie mit verschiedenen Körnern, Ihre Favoriten zu finden.
  • Stellen Sie sicher, du bist wirklich immer Vollkornprodukte.Beachten Sie, dass die Wörter Vollkornbrot, MULTIGETREIDEBROT, 100 % Weizen oder Kleie trügerisch sein kann. Suchen Sie nach den Begriffen "Vollkorn" oder "der 100 % Vollkornbrot" am Anfang der Zutatenliste. Überprüfen Sie in den USA, Kanada und einigen anderen Ländern für die ganze Korn-Briefmarken, die teilweise Vollkorn und 100 % Vollkorn zu unterscheiden.
  • Versuchen Mischen Körner als ein erster Schritt zur Umstellung auf Vollkornprodukte.Wenn ganze Körner wie brauner Reis und Vollkorn-Teigwaren nicht Klang gut zuerst, zunächst, was Sie normalerweise mischen mit der ganze Körner verwenden. Sie können nach und nach das ganze Korn auf 100 % erhöhen.
Zu vermeiden: Raffinierte Lebensmittel wie Brot, Pasta und Frühstücks-Cerealien, die nicht Vollkorn sind.

Genießen Sie gesunde Fette & vermeiden ungesunde Fette

Gute Quellen für gesundes Fett sind erforderlich, um Ihr Gehirn, Herz, und Zellen, als auch Ihre Haare, Haut und Nägel zu nähren.  Lebensmittel reich an bestimmten genannt EPA und DHA Omega-3-Fette können sind besonders wichtig und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern, verbessern Ihre Stimmung und Demenz zu verhindern.

Fügen Sie Ihre gesunde Ernährung:

  • Einfach ungesättigte Fette, pflanzliche Öle wie Rapsöl, Erdnussöl, Olivenöl, sowie Avocados, Nüsse (wie Mandeln, Haselnüssen und Pekannüssen) und Samen (z. B. Kürbis, Sesam).
  • Mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie Omega-3 - und Omega-6 Fettsäuren, in fettem Fisch wie Lachs, Hering, Makrele, Sardellen, Sardinen und einige Kaltwasser-Fischölergänzungen gefunden. Andere Quellen von mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind unbeheizte Sonnenblume, Mais, Soja, Leinsamen-Öl und Walnüsse.

Verringerung oder Beseitigung von Ihrer Diät:

  • Gesättigte Fette, vor allem in tierischen Quellen, einschließlich rotes Fleisch und Vollmilch Milchprodukte gefunden.
  • Transfettsäuren, gefunden in Gemüse Backfetten, einige Margarinen, Kekse, Süßigkeiten, Cookies, Snacks, gebratene Lebensmittel, Backwaren, und anderen verarbeiteten Lebensmitteln mit teilweise hydrierten Pflanzenölen hergestellt.

Protein in Perspektive zu setzen

Protein gibt uns die Energie, aufstehen und gehen — und weitermachen. Protein in der Nahrung ist in 20 Aminosäuren zerlegt, die die körpereigene Grundbausteine für Wachstum und Energie und unerlässlich für die Aufrechterhaltung der Zellen, Gewebe und Organe sind. Ein Mangel an Protein in unserer Ernährung kann Wachstum verlangsamen, Verringerung von Muskel-Masse, geringere Immunität und Schwächen, das Herz und die Atemwege. Protein ist besonders wichtig für Kinder, deren Körper wachsen und ändern sich täglich.

Hier sind einige Richtlinien für die Aufnahme von Protein in Ihre gesunde Ernährung:

Probieren Sie verschiedene Arten von Protein. Ob Sie Vegetarier sind, versuchen verschiedene Protein-Quellen — wie Bohnen, Nüsse, Samen, Erbsen, Tofu und Soja-Produkte — öffnet sich neue Optionen für gesunde Mahlzeiten.

  • Bohnen: Garbanzos, schwarze Bohnen, Navy Bohnen und Linsen sind gute Möglichkeiten.
  • Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Pistazien und Pekannüsse sind große Auswahl.
  • Soja-Produkte: versuchen, Tofu, Sojamilch, Tempeh und Veggie-Burger für einen Wechsel.
  • Vermeiden Sie gesalzen oder zuckerhaltige Nüsse und gebackenen Bohnen.
Verkleinern Ihre Teile des Proteins.Viele Menschen im Westen Essen zu viel Protein. Versuchen Sie, vom Protein, im Mittelpunkt Ihrer Mahlzeit zu bewegen. Gleich Portionen Protein, Vollkornprodukte und Gemüse im Vordergrund.

Fokus auf Qualität Proteinquellen, wie frischen Fisch, Huhn oder Türkei, Tofu, Eier, Bohnen oder Nüsse. Wenn Sie Fleisch, Huhn oder Truthahn, Fleisch kaufen, die haben, ist frei von Hormonen und Antibiotika.

Hinzufügen von Kalzium für starke Knochen

Kalzium ist einer der wichtigsten Nährstoffe, die Ihr Körper braucht, um stark und gesund zu bleiben. Es ist ein wesentlicher Baustein für lebenslanges Knochengesundheit in Männer und Frauen, sowie viele andere wichtigen Funktionen.

Sie und Ihre Knochen profitieren von viel kalziumreiche Nahrungsmittel zu essen, Begrenzung der Lebensmittel, die Ihren Körper Kalzium speichert erschöpfen und bekommen Ihre tägliche Dosis von Magnesium und Vitamin D und K — Nährstoffen, das Kalzium helfen seine Arbeit tun.

Empfohlene Kalziumspiegel sind 1000 mg / Tag, 1200 mg, wenn Sie über 50 Jahre alt sind. Nehmen Sie ein Vitamin D und Kalzium Ergänzung, wenn Sie nicht genug von diesen Nährstoffen aus Ihrer Ernährung bekommen.

Gute Quellen für Kalzium enthalten:

  • Molkerei: Milchprodukte sind reich an Kalzium in einer Form, die leicht verdaut und absorbiert durch den Körper. Quellen sind Milch, Joghurt und Käse.
  • Gemüse und grünen: Viel Gemüse, vor allem grünen grünen, sind reich an Kalzium. Versuchen Sie, Kohlrabi, Senf grünen, Grünkohl, Wirsingkohl, Romaine Kopfsalat, Sellerie, Brokkoli, Fenchel, Kohl, Kürbis, grüne Bohnen, Rosenkohl, Spargel und Crimini Pilze.
  • Bohnen: Versuchen Sie für eine andere reiche Quelle von Kalzium schwarze Bohnen, Pinto Bohnen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, Eyed Peas oder gebackenen Bohnen.

Grenzwert-Zucker und Salz

Wenn Sie erfolgreich bei der Planung Ihrer Ernährung um Faser-reiche Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gute Fette, Sie können finden sich natürlich Abstriche bei Lebensmitteln, die Art Ihrer gesunden Ernährung erhalten können –, Zucker und Salz.

Zucker

Zucker bewirkt, dass Energie Höhen und tiefen und kann zu gesundheitlichen und Gewicht hinzufügen. Leider ist die Verringerung der Menge an Süßigkeiten, Kuchen und Desserts, die wir essen nur ein Teil der Lösung. Oft Sie möglicherweise gar nicht bewusst von der Menge an Zucker, die Sie jeden Tag verbraucht sind. Große Mengen von Zucker können in Lebensmitteln wie Brot, Dosensuppen und Gemüse, Pasta-Sauce, Margarine, instant Kartoffelpüree, gefrorenen Abendessen, Fast-Food, Soja-Sauce und Ketchup ausgeblendet werden. Hier sind einige Tipps:

  • Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke. Ein 12-oz-Limo hat etwa 10 Teelöffel Zucker drin, mehr als die tägliche Empfohlene Grenzwert! Versuchen Sie Mineralwasser mit Zitrone oder einem Schuss Fruchtsaft.
  • Natürlich süß Essen wie Obst, Paprika oder natürliche Erdnussbutter Ihre Naschkatzen zu erfüllen.

Wie Zucker auf Lebensmitteletiketten ausgeblendet ist

Überprüfen Sie sorgfältig die Etiketten von Lebensmitteln. Zucker ist oft getarnt mit Begriffen wie:

  • Rohrzucker oder Ahornsirup
  • Mais Süßungsmittel oder Maissirup
  • Honig oder Melasse
  • Brauner Reissirup
  • kristallisierte oder Siedesalz Zuckerrohr Saft
  • Fruchtsaftkonzentrate, wie Apfel oder Birne
  • Maltodextrin (oder Dextrin)
  • Traubenzucker, Fructose, Glucose, Maltose und Saccharose

Salz

Die meisten von uns verbrauchen zu viel Salz in unserer Ernährung. Essen zu viel Salz kann Bluthochdruck verursachen und dazu führen, dass andere gesundheitliche Probleme. Versuchen Sie, die Natriumaufnahme bis 1.500 bis 2.300 mg pro Tag, das Äquivalent von einem Teelöffel Salz zu begrenzen.

  • Vermeiden Sie verarbeitet oder vorverpackte Lebensmittel.Verarbeitete Lebensmitteln wie Dosensuppen oder gefrorenen Abendessen enthalten versteckte Natrium, das schnell den empfohlenen Grenzwert übertrifft.
  • Vorsicht beim Essen.Die meisten Restaurants und Fast-Food-Speisen werden mit Natrium geladen.
  • Opt für frisches oder gefrorenes Gemüse statt Gemüsekonserven.
  • Schnitt zurück auf salzige Imbisse wie Kartoffel-Chips, Nüsse und Brezeln.
  • Wählen Sie salzarme oder reduziert Natrium-Produkte.
  • Versuchen Sie das Salz in der Ernährung langsam zu reduzieren , Ihre Geschmacksnerven-Zeit einstellen.