» » Planowanie Zdrowej Diety I Utrata Masy Ciała

Planowanie Zdrowej Diety I Utrata Masy Ciała

Zdrowe odżywianie jest nie o filozofii ścisłej żywienia, pobyt nierealistycznie cienkie, lub pozbawiając się żywności, kochasz. Jest to raczej o wielkie uczucie, więcej energii, stabilizujące nastrój i utrzymywanie się tak zdrowe, jak possible–, które można osiągnąć poprzez naukę podstaw żywienia i korzystania z nich w sposób, który pracuje dla Ciebie. Możecie też poszerzyć swój zakres wyboru zdrowej żywności i dowiedzieć się, jak planować stworzenie i utrzymanie smaczne, zdrowe diety.

Ustaw sobie na sukces

Ustawić się na sukces, pomyśl o planowaniu zdrowej diety jako szereg kroków małe, poręczne, a nie jeden duży drastycznych zmian. Jeśli podejście zmiany stopniowo i z zaangażowaniem, trzeba będzie zdrowa dieta szybciej niż myśleć.

  • Uprościć. A nie jest zbyt zainteresowanego liczenie kalorii lub pomiaru wielkości porcji, pomyśl o diecie kolorów, różnorodność i świeżość. W ten sposób powinno być łatwiejsze do zdrowych wyborów. Skupić się na znalezienie żywności ci miłość i łatwe przepisy kulinarne, które zawierają kilka świeżych składników. Stopniowo diety staną się zdrowsze i bardziej smaczne.
  • Zacząć powoli i zmiany nawyków żywieniowych czasem. Trudny wobec zrobiæ twój nocleg zdrowe diety nie jest realistyczny i inteligentne. Zmiany wszystkiego na raz zwykle prowadzi do oszustwa lub dawanie w górze u twój nowy plan odżywiania. Zrobić małe kroki, jak dodanie sałatka (pełny kolor różnych warzyw) do swojej diety raz dziennie lub przełączanie z masła do oliwy z oliwek, podczas gotowania.  Jak małe zmiany stają się nawykiem, można kontynuować dodać więcej zdrowych wyborów do swojej diety.
  • Liczy się każda zmiana, aby poprawić diety.Nie musisz być idealna i nie trzeba całkowicie wyeliminować żywności cieszyć się zdrowej diety. Długoterminowym celem jest aby czuć się dobrze, mam więcej energii i zmniejszyć ryzyko wystąpienia raka i choroby. Nie pozwól, aby twój mylne wykoleić można — każdy wybór zdrowej żywności, można zrobić liczy.

Pomyśl o wodzie i wykonywać jako grup żywności w diecie.

Woda. Woda pomaga opróżnić nasze systemy odpadów i toksyn, ale wiele osób przejść przez życie odwodnione — powoduje zmęczenie, niskiego zużycia energii i bóle głowy. To często mylą pragnienie głodu, więc dobrze uwodnione pobyt również pomoże Ci dokonać zdrowszych wyborów żywieniowych.

Ćwiczenia.Znaleźć coś aktywny, że chcesz zrobić i dodać go na dzień, tak, jak można dodać zdrowe warzywa, jagody lub łososia. Korzyści z wykonywania przez całe życie są obfite i regularne ćwiczenia mogą nawet motywować do wyboru zdrowej żywności zwyczaj.

Umiar jest klucz

Ludzie często myślą o zdrowe odżywianie jako propozycja wszystko albo nic, ale istotną podstawę dla każdej zdrowej diety jest umiar. Ale co to jest umiar "ile jest umiarkowane ilości" to naprawdę zależy od Ciebie i twój ogólny nawyki żywieniowe. Celem żywienia jest opracowanie diety, można zachować życie, nie tylko kilka tygodni lub miesięcy, lub dopóki uderzyłem idealnej wagi. Więc spróbuj myśleć o umiar w zakresie równowagi. Mimo to, co niektórych diet miałby uważasz wszyscy potrzebujemy równowagi węglowodanów, białka, tłuszczu, błonnika, witamin i minerałów, aby utrzymać zdrowe ciało.

Dla większości z nas umiarkowanie lub Saldo oznacza, jeść mniej niż my teraz. Dokładniej mówiąc, oznacza to, jedzenie mniej niezdrowych rzeczy (niewybredny cukru, tłuszczów nasyconych, na przykład) i więcej zdrowych (takich jak świeże owoce i warzywa). Ale to nie znaczy, eliminując żywności, którą kochasz. Jedzenie boczek na śniadanie, raz w tygodniu, na przykład, można uznać moderacji jeśli zastosujesz to zdrowy obiad i dinner–but, jeśli nie pójdziesz z polem pączki i pizza z kiełbasą. Jeśli jeść 100 kalorii czekolady jedno popołudnie, równowagi to się przez odjęcie 100 kalorii z wieczorny posiłek. Jeśli jesteś wciąż głodny, wypełnić się z dodatkową porcję świeżych warzyw.

  • Staraj się nie myśleć o niektórych pokarmów jako "niedostępne". Gdy masz bana, niektórych środków spożywczych lub grup żywności, to naturalne, potrzeba więcej Żywność, i wtedy ochotę awarii, jeśli dasz pokusie. Jeśli są sporządzane w kierunku słodki, słony, lub niezdrowej żywności, zacznij od zmniejszenie wielkości porcji i nie jeść je tak często. Później może się okazać się pragnienie je mniej lub myśląc o nich jak tylko od czasu do czasu odpustów.
  • Zdaniem mniejsze porcje. Podaniem rozmiarów rozrósł się niedawno, szczególnie w restauracji. Przy restauracji, wybrać starter zamiast wstęp, podzielić danie z kolegą i nie zamówić supersized niczego. W domu Użyj mniejszych talerzy, myśleć o służbie rozmiary w realistycznych warunkach i zacząć od drobnych. Jeśli nie czują się spełnione pod koniec posiłku, spróbuj dodać więcej zielone warzywa liściaste lub zaokrąglenie posiłek z świeżych owoców. Wizualnych może pomóc z sizes–your porcji porcji mięsa, ryby lub kurczaka powinny być wielkości talii kart, kawałek chleba powinna być wielkość opakowania płyt CD i pół szklanki puree ziemniaczane, ryż lub makaron jest o wielkości tradycyjne żarówki.

To jest nie tylko to, co jesz, to jak można jeść

Zdrowe odżywianie to coś więcej niż jedzenie na talerzu — jest również o tym, jak można myśleć o jedzeniu. Zdrowe nawyki żywieniowe, można się nauczyć i ważne jest, aby zwolnić i pomyśleć o żywności jako pokarm, zamiast po prostu coś kropić między spotkaniami lub w drodze do odebrać dzieci.

  • Jeść z innymi możliwe. Jedzenie z innych ludzi ma liczne korzyści społeczne i emocjonalne-szczególnie dla dzieci — i pozwala na modelu zdrowe nawyki żywieniowe. Jedzenie przed TV lub komputerem często prowadzi do bezmyślne przejadania się.
  • Wziąć czas wobec żuć jedzenie i cieszyć się posiłków.Żuć jedzenie powoli, delektując się każdym kęsem. Mamy tendencję do pośpiechu, choć nasze posiłki, zapominając o rzeczywiście smak smakach i czuć się tekstury naszej żywności. Odnajdz radość z jedzenia.
  • Słuchać swojego ciała.Zadać sobie pytanie, jeśli jesteś bardzo głodny, lub wypić kieliszek z wodą, aby zobaczyć, jeśli jesteś spragniony zamiast głodny. Podczas posiłku przestać jeść przed czujesz się pełna. Faktycznie trwa kilka minut, twój mózg do ciała powiedzieć, że miał wystarczającą ilość żywności, więc jeść powoli.
  • Śniadanie i jeść mniejsze posiłki przez cały dzień.Zdrowe śniadanie można szybki metabolizm i jedzenie energii małe, zdrowe posiłki przez cały dzień (zamiast standardowych trzech dużych posiłków) utrzymuje i twój metabolizm będzie.
  • Unikać jedzenia w nocy.Spróbuj jeść obiad wcześniej w ciągu dnia i następnie szybko do 14-16 godzin aż do następnego dnia rano śniadanie. Wcześniejsze badania sugerują, że to proste dostosowanie diety — jedzenie tylko wtedy, kiedy jesteś najbardziej aktywny i dawanie twój układ trawienny długiej przerwie codziennie — może przyczynić się do regulacji masy ciała. Po kolacji przekąski wydają się być wysokie w tłuszczu i kalorii więc są najlepiej unikać, w każdym razie.

Wypełnić na kolorowych owoców i warzyw

Owoce i warzywa są podstawą zdrowej diety. Są one mało kalorii i składników odżywczych gęsty, co oznacza, że one są pakowane z witamin, minerały, antyoksydanty i włókna.

Staraj się jeść tęczy z owoców i warzyw każdego dnia i z każdym posiłku — jaśniejsze tym lepiej. Kolorowy, głęboko kolorowe owoce i warzywa zawierają wyższe stężenia witamin, minerałów i przeciwutleniaczy- i różne kolory różne świadczenia, więc jeść różne. Dążyć do co najmniej pięć porcji dziennie.

Niektórzy wielki wybór obejmują:

  • Greens.Rozgałęzia się poza jasny i ciemny zielony sałaty. Kapusta, gorczycy, brokuły i kapusta pekińska to tylko kilka opcji — wszystkie pakiety z wapnia, magnezu, żelaza, potasu, cynku i witaminy A, C, E i K.
  • Słodkie warzywa. Naturalnie słodkie warzywa — takich jak kukurydza, marchew, buraki, słodkie ziemniaki, Yam, cebuli i squasha — dodać zdrowych słodyczy do posiłków i zmniejszyć apetyt na inne słodycze.
  • Owoc. Owoce są smaczne, satysfakcjonujący sposób do wypełnienia na błonnik, witaminy i przeciwutleniacze. Jagody są walce z rakiem, jabłka dostarczają błonnika, pomarańczy i Mango oferuje witaminy C i tak dalej.

Znaczenie pierwsze witaminy z pożywienia — nie pigułki

Antyoksydanty i inne składniki odżywcze owoców i warzyw chronić się przed niektórych rodzajów nowotworów i innych chorób. I chociaż reklamy obfitują w suplementy obiecując dostarczyć wartości odżywczych owoców i warzyw w formie tabletki lub proszek, badania sugerują, że to nie to samo.

Dobę suplementów nie będzie mieć taki sam wpływ na jedzenie prawo. To jest ponieważ korzyści z owoców i warzyw nie pochodzą od jednej witaminy lub na białym tle przeciwutleniacz.

Korzyści dla zdrowia owoce i warzywa pochodzą z wielu witamin, minerałów i phytochemicals współpracy synergistycznie. Nie może być w podziale na suma ich części lub replikowane w formie tabletek.

Jeść więcej zdrowych węglowodanów i pełnoziarniste

Wybierz zdrowe węglowodany i źródeł błonnika, szczególnie pełnoziarniste, długotrwałe energii. Jest pyszne i satysfakcjonujące, całe ziarna są bogate w fitochemikalia i przeciwutleniacze, które przyczyniają się do ochrony przed chorobą wieńcową, niektórych nowotworów i cukrzycy. Badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą więcej pełnoziarniste wydają się mieć zdrowsze serce.

Szybkie definicji zdrowych węglowodanów i niezdrowe węglowodanów

Zdrowe węglowodany(czasami znany jako dobre cukry) to całe ziarna, fasola, owoce i warzywa. Zdrowe węglowodany są trawione powoli, pomaga poczuć się pełne dłużej i utrzymanie cukru we krwi i poziomu insuliny stabilne.

Niezdrowe węglowodanów (lub złe węglowodany) są żywności białej mąki, cukru rafinowanego i biały ryż, które zostały usunięte z otrębów, błonnika i składników odżywczych. Niezdrowe węglowodanów szybko przetrawić i spowodować skokami poziomu cukru we krwi i energii.

Wskazówki do jedzenia więcej zdrowych węglowodanów

  • Zawiera szereg pełnoziarniste w zdrowej diecie, tym pełnoziarniste, brązowy ryż, kasza jaglana, quinoa i jęczmień. Eksperyment z różnych ziaren, aby znaleźć swoje ulubione.
  • Upewnij się, że naprawdę dostajesz pełnoziarniste.Należy pamiętać, że słowa kamień, ciemne, 100% pszenicy lub otręby mogą być zwodnicze. Poszukaj słowa "pełnoziarnisty" lub "100% mąki pszennej" na początku listy składników. W USA, Kanada i niektórych innych krajach Sprawdź, czy całe ziarna znaczki, które odróżnić częściowe całe ziarna i 100% pełnoziarniste.
  • Spróbować mieszania ziaren jako pierwszy krok do przełączania pełnoziarniste.Jeśli się całych ziaren ryżu brązowego i cały makaron pszenicy nie brzmi dobrze w pierwszej, rozpocząć mieszając co normalnie korzystać z pełnego ziarna. Można stopniowo zwiększać całe ziarna do 100%.
Unikać: Wyrafinowany żywności, takich jak pieczywa, makaronów i płatków śniadaniowych, które nie są całe ziarno.

Ciesz się zdrowe tłuszcze & uniknięcia Niezdrowych tłuszczy

Karmić mózgu, serca i komórek, a także swoje włosy, skórę i paznokcie potrzebne są dobrym źródłem zdrowych tłuszczy.  Pokarmy bogate w niektórych tłuszczów omega-3 EPA i DHA są szczególnie ważne i można zmniejszyć choroby układu krążenia, poprawić nastrój i zapobiec demencji.

Dodać do swojej diety zdrowe:

  • Jednonienasycone kwasy tłuszczowe, olejów roślinnych, takich jak olej rzepakowy, olej z orzeszków ziemnych i oliwy z oliwek, jak również awokado, orzechy (jak migdały, orzechy laskowe i orzechy pekan) i nasiona (takich jak dynia, sezam).
  • Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym Omega-3 i Omega-6 kwasy tłuszczowe, Znalezione w tłustych ryb takich jak łosoś, śledzi, makreli, anchois, sardynki i niektórych suplementów oleju rybnego zimnej wody. Innych źródeł wielonienasycone kwasy tłuszczowe są nieogrzewanych słonecznika, kukurydzy, soi, oleje lniany i orzechy włoskie.

Zmniejszyć lub wyeliminować z diety:

  • Tłuszcze nasycone, przede wszystkim w zwierząt źródeł, w tym czerwone mięso i mleko, produkty mleczne.
  • Tłuszcze Trans, Znalezione w warzywo skrócone, niektóre margaryny, krakersy, cukierki, ciasteczka, przekąski, potrawy smażone, pieczone towarów i innej przetworzonej żywności wykonane z częściowo uwodornionych olejów roślinnych.

Umieścić białka w perspektywie

Białka daje nam energii, aby wstać i iść — i nie poddawać się. Białka w żywności jest podzielone na 20 aminokwasów, które są w organizmie podstawowy budulec dla wzrostu i energii i niezbędne dla utrzymania komórek, tkanek i narządów. Braku białka w naszej diecie może spowolnić wzrost, zmniejszenie masy, niższa odporność mięśni i osłabienie serca i układu oddechowego. Białko jest szczególnie ważne dla dzieci, których ciała są rosnących i zmieniających się codziennie.

Oto kilka wskazówek, w tym białka w diecie zdrowe:

Spróbuj różnych rodzajów białek. Czy nie jesteś wegetarianinem, próbuje różnych źródeł białka, takich jak fasola, orzechy, nasiona, groch, tofu i produkty sojowe — otworzy nowe możliwości dla zdrowych posiłków.

  • Fasola: Czarna fasola, fasola navy, cieciorka i soczewicy są dobre opcje.
  • Orzechy: Migdały, orzechy włoskie, pistacje i orzechy pekan są wielkie możliwości.
  • Produkty sojowe: Spróbuj tofu, mleko sojowe, tempeh i hamburgery wegetariańskie na zmianę.
  • Unikać solonych lub słodkie orzechy i grillowana.
Odchudzić swoje porcje białka.Wielu ludzi na zachodzie jeść zbyt dużo białka. Spróbuj wrzucić od białka jest centrum posiłku. Skupić się na równe porcje białka, całe ziarna i warzywa.

Skupić się na jakości źródła białka, jak świeże ryby, kurczaka lub Turcja, tofu, jaja, fasola lub orzechy. Kiedy masz mięso, kurczaka lub indyka kupić mięso, które jest wolne od hormonów i antybiotyków.

Dodać wapnia dla mocnych kości

Wapnia jest jednym z kluczowych składników odżywczych, które organizm potrzebuje, aby zatrzymać silne i zdrowe. To jest podstawowego budulca dla zdrowia kości przez całe życie w obu mężczyzn i kobiet, jak również wiele innych ważnych funkcji.

Ty i Twoje kości będą korzystać z jedzenia mnóstwo pokarmów bogatych w wapń, ograniczenie pokarmów, zubożających ciała magazynów wapnia i coraz codzienną dawkę magnezu i witaminy D i K — składników odżywczych, które pomagają wapnia czynić jego praca.

Poziom wapnia zalecane są 1000 mg dziennie, 1200 mg, jeśli jesteś powyżej 50 roku życia. Wziąć uzupełnienie wapnia i witaminy D, jeśli nie masz dość tych składników odżywczych z diety.

Dobrym źródłem wapnia zawierają:

  • Mleczne: Produkty mleczne są bogate w wapń w postaci, która jest łatwo trawione i wchłaniane przez organizm. Źródła obejmują mleka, jogurtu i sera.
  • Warzywa i zielonych: Wiele warzyw, zwłaszcza liściastych zielone, są bogatym źródłem wapnia. Spróbuj rzepa, gorczycy, pastewna, kapusta, sałata, seler, brokuły, koper, kapusta, summer squash, fasolka szparagowa, brukselka, szparagi i crimini grzyby.
  • Fasola: Innym bogatym źródłem wapnia spróbuj czarna fasola, fasola pinto, fasola, białej fasoli, black-eyed peas lub Fasolka po bretońsku.

Ograniczenie cukru i soli

Jeśli ci się uda w planowaniu diety wokół pokarmów bogatych w błonnik, owoce, warzywa, pełnoziarniste, chudego białka i dobre tłuszcze, może znaleźć się naturalnie cięcia z powrotem na żywności, które można uzyskać w drodze zdrowej diety, cukru i soli.

Cukier

Cukier powoduje energii wzloty i upadki i można dodać do zdrowia i wagę problemów. Niestety zmniejszenie ilości słodycze, ciasta i desery, które spożywamy jest tylko częścią rozwiązania. Często nie nawet być może pamiętać o ilość cukru, jesteś spożywania każdego dnia. Duże ilości cukru mogą być ukryte w żywności, takich jak chleb, puszkach zupy i warzyw, sos do makaronu, margaryna, błyskawiczne puree z ziemniaków, mrożone obiady, fast food, sos sojowy i keczup. Oto kilka porad:

  • Unikać słodkich napojów. Jeden 12-uncji soda ma około 10 łyżeczek cukru w nim, więcej niż dzienne zalecane limitu! Spróbuj woda gazowana z cytryny i odrobiną soku owocowego.
  • Naturalnie słodkie jedzenie jeść owoc, papryką lub naturalne masło orzechowe aby zadowolić słodycze.

Jak cukier jest ukryty na etykietach żywności

Sprawdź uważnie etykiety żywności. Cukier jest często przebrany za pomocą terminów takich jak:

  • cukier trzcinowy lub syropu klonowego
  • słodzik kukurydzy lub syrop kukurydziany
  • miodu lub melasy
  • syrop z ryżu brązowego
  • sok z trzciny cukrowej kandyzowane lub odparowanej
  • Koncentraty soków owocowych, jabłko lub gruszka
  • Maltodekstryna (lub dekstryny)
  • Glukozy, fruktozy, glukozy, maltozy lub sacharozy

Sól

Większość z nas zużywają zbyt dużo soli w naszej diecie. Jeść zbyt dużo soli może powodować wysokie ciśnienie krwi i prowadzi do innych problemów zdrowotnych. Staraj się ograniczyć spożycie sodu do 1500 do 2300 mg dziennie, równowartość jednej łyżeczki soli.

  • Unikać przetworzone lub środków spożywczych pakowanych.Przetworzonej żywności, takich jak zupy w puszkach lub mrożone obiady zawierają ukryte sodu, który szybko przewyższa zalecanym limicie.
  • Należy zachować ostrożność, gdy jedzenie.Większość restauracji i fast food posiłków są ładowane z sodu.
  • Opt świeże lub mrożone warzywa zamiast konfitury.
  • Wyciąć z powrotem na słone przekąski takie jak chipsy, orzechy i precle.
  • Wybierz niskiej zawartości soli lub zmniejszone sodu produkty.
  • Spróbuj powoli ograniczenie soli w diecie , dać swój smak pąki czasu na dostosowanie.