» » Plánovanie Zdravé Stravy A Hmotnosť Strata

Plánovanie Zdravé Stravy A Hmotnosť Strata

Jesť zdravé nie je o prísne výživa filozofie, pobyt nerealisticky tenké, alebo sami zbaviť potraviny milujete. Skôr je to o skvelý pocit, mať viac energie, stabilizáciu vašej nálade a udržať si zdravý ako possible–, z ktorých všetky možno dosiahnuť učenie nejaké základy výživy a ich používanie spôsobom, ktorý pracuje pre vás. Môžete tiež rozšíriť svoj rad zdravej voľby potravín a Naučte sa vytvoriť a udržiavať chutné a zdravé stravy, plánovať dopredu.

Nastaviť si pre úspech

Nastaviť si pre úspech, premýšľať o plánovaní zdravej výživy ako počet malých, zvládnuteľné kroky, skôr ako jeden veľký drastické zmeny. Ak budete blížiť zmeny postupne a s nasadením, budete mať zdravej výživy skôr, než si myslíte.

  • Zjednodušiť. Namiesto toho, aby sa príliš zaoberajú počítanie kalórií alebo meranie veľkosti porcií, myslieť na vašej strave farieb, odrôd a sviežosť. Týmto spôsobom by malo byť jednoduchšie, aby zdravé. Zamerajte sa na zistenie potraviny si lásku a jednoduché recepty, ktoré obsahujú niekoľko čerstvých surovín. Postupne sa vaša strava bude zdravšie a chutnejšie.
  • Pomalý štart a vykonať zmeny na váš stravovacie návyky časom. Snaží, aby vaša strava zdravé prenocovanie nie je realistické alebo inteligentné. Mení všetko naraz zvyčajne vedie k podvádzanie alebo vzdať sa novej stravovací plán. Aby malé kroky, ako pridať šalát (plné rôznych farebných zeleniny) do svojho jedálnička raz za deň, alebo prechod z masla na olivový olej pri varení.  Ako malé zmeny stal zvyk, môžete pokračovať pridať ďalšie zdravé do svojho jedálnička.
  • Každá zmena si urobiť pre zlepšenie svojho diétu veciach.Nemusíte byť perfektný a nemusíte sa úplne vylúčiť potraviny, ktoré baví mať zdravej výživy. Dlhodobým cieľom je dobrý pocit, mať viac energie a znížiť riziko rakoviny a ochorení. Nedovoľte, aby vaše prehmatať vykoľajiť ste — každý zdravej voľby potravín sa počíta.

Myslím, že vody a cvičenie ako skupín potravín vo vašej strave.

Vodné. Voda pomáha Splachovacie systémy odpadových produktov a toxíny, ale veľa ľudí ísť životom dehydrované – spôsobuje únava, nízkoenergetické, a bolesti hlavy. To je obyčajné chybu smäd pre hlad, tak zostať dobre hydratovaná bude tiež pomôže zdravšie voľby potravín.

Cvičenie.Nájsť niečo aktívne, že ste chceli urobiť a pridajte ho do vašej deň, rovnako ako by ste pridali zdravý zelených, čučoriedky alebo lososa. Výhody celoživotné cvičenia sú bohaté a pravidelné cvičenie môže dokonca motivovať vás, aby zdravej voľby potravín zvyk.

Moderovanie je kľúčové

Ľudia často myslia na zdravé stravovanie ako všetko alebo nič tézy, ale dôležitý základ pre akejkoľvek zdravej stravy je mierou. Ale čo je mierou "koľko je mierne množstvo" to naozaj záleží na vás a vaše celkové stravovacie návyky. Cieľom zdravé stravovanie je rozvoj strava, že môžete zachovať život, nie len pár týždňov alebo mesiacov, alebo kým ste hit vašej ideálnej hmotnosti. Tak skúste myslieť na moderovanie z hľadiska bilancie. Napriek čo určité výstrelok stravy by sa vám veriť, všetci potrebujeme bilanciu sacharidov, bielkovín, tukov, vlákniny, vitamíny a minerály pre udržanie zdravé telo.

Pre väčšinu z nás, moderovanie alebo rovnováhy znamená jesť menej ako my teraz. Konkrétne to znamená jesť oveľa menej nezdravé veci (nerafinovaný cukor, nasýtené tuky, napríklad) a ďalšie zdravé (ako sú čerstvé ovocie a zeleninu). Ale to neznamená, že odstránenie potraviny milujete. Jesť slaninu na raňajky raz týždenne, napríklad, mohol byť za moderovanie ak budete postupovať s zdravý obed a dinner–but, nie ak sa budete riadiť s krabici šišky a klobása pizzu. Ak budete jesť 100 kalórií z čokolády jedno popoludnie, bilancia je vonku odpočítaním 100 kalórií z vašej večerou. Ak ste stále hlad, vyplniť s extra Porcia čerstvej zeleniny.

  • Snažte sa myslieť na niektoré potraviny ako "off-limity." Keď ste zákaz určitých potravín alebo skupín potravín, je prirodzené chcieť tie potraviny, ktoré sú viac, a potom pocit zlyhania, ak si dať do pokušenia. Ak ste priťahovaní smerom k sladké, slané, alebo nezdravé potraviny, začať znížením veľkosti porcií a nie jesť im často. Neskôr sa ocitnete chuť je menej alebo uvažuje o nich ako len občasné odpustkov.
  • Si menšie porcie. Slúžiace veľkosti majú nafúkol nedávno, najmä v reštauráciách. Keď jedálenský von, vybrať štartér namiesto entrée, rozdeliť jedlo s kamarátom a Nechcem aby Supervelkých čokoľvek. Doma používať menšie taniere myslieť porcií v realistických podmienok a začať v malom. Ak nebudete cítiť spokojný na konci jedla, skúste pridať viac zelenej listovej zelenine alebo zaokrúhlenie jedlo s čerstvým ovocím. Vizuálnych podnetov vám pomôže s časť sizes–your porcie mäsa, ryby alebo kuracie mäso by mali byť veľkosť balíček kariet, krajec chleba by mala byť veľkosť CD prípad a pol šálky šťouchané zemiaky, ryžu alebo cestoviny je o veľkosti tradičné žiarovky.

To nie je len to, čo jete, je to, ako jete

Zdravé stravovanie je viac ako jedlo na vašom tanieri – je to aj o tom, ako si myslíte o potravinách. Zdravé stravovacie návyky sa dá naučiť a to je dôležité, aby spomaliť a premýšľať o jedlo Výživa skôr ako len niečo prehltnúť medzi schôdzami, alebo na spôsob, ako vyzdvihnúť deti.

  • Jesť s ostatnými kedykoľvek možná. Jesť s ostatnými ľuďmi má mnohé sociálne a emocionálne ťaží – najmä pre deti – a umožňuje model zdravé stravovacie návyky. Jesť prednej časti televízora alebo počítača často vedie k bezduché prejedanie.
  • Trvať žuť jedlo a vychutnajte si jedla.Žuť jedlo pomaly, vychutnával každé sústo. Máme tendenciu ponáhľať, keď naše jedlá, zabúdanie skutočne ochutnať chuť a pocit, textúry našich potravín. Znovu s radosťou jesť.
  • Počúvať svoje telo.Opýtajte sa sami seba, ak ste naozaj hlad, alebo si pohár vody, či ste namiesto hlad smäd. Počas jedla, prestať jesť skôr, ako sa cítite plná. Skutočne trvá pár minút pre váš mozog zistiť vaše telo, že má dosť jedla, tak jesť pomaly.
  • Jesť raňajkách, a jesť menšie jedlá po celý deň.Zdravé raňajky môže jumpstart váš metabolizmus, a jesť malé zdravé jedlá po celý deň (namiesto štandardných troch veľkých jedál) udržiava vašu energiu a váš metabolizmus bude.
  • Vyhnúť sa jesť v noci.Snažte sa jesť večeru skôr v priebehu dňa a potom rýchlo na 14-16 hodín, kým raňajky ráno. Prvé štúdie naznačujú, že to jednoduché diétne úpravy – jesť len, keď ste najviac aktívny a dať váš tráviaci systém dlhej prestávke každý deň – môže pomôcť pri regulácii hmotnosti. Po večeri občerstvenie majú tendenciu mať vysoký obsah tuku a kalórií tak je lepšie sa vyhýbať, mimochodom.

Vyplniť na farebných ovocia a zeleniny

Ovocie a zelenina sú základom zdravej výživy. Sú nízkym obsahom kalórií a živín hustá, čo znamená, že sú balené s vitamíny, minerály, antioxidanty a vláknina.

Snažte sa jesť rainbow ovocia a zeleniny každý deň a s každým jedlom — jasnejšie tým lepšie. Farebné, hlboko farebné ovocie a zelenina obsahujú vyššie koncentrácie vitamínov, minerálov a antioxidantov – a rôzne farby poskytovať rôzne výhody, tak jesť rôzne. Cieľom minimálne päť porcií denne.

Niektoré veľké možnosti zahŕňajú:

  • Zelených.Vetviť mimo svetlé a tmavé zeleného šalátu. Kel, horčica greenov, brokolica a kapusta čínska sú len niektoré z možností – všetko zabalené s vápnika, horčík, železo, draslík, zinok, vitamíny A, C, E a K.
  • Sladká zelenina. Prirodzene sladká zelenina – ako je kukurica, mrkva, repa, sladké zemiaky sladké zemiaky, cibuľu a squash-pridať zdravé sladkosti pre vaše jedlo a znížiť vaše chute pre iné sladkosti.
  • Ovocie. Ovocie je chutné, vyhovujúci spôsob, ako vyplniť na vlákninu, vitamíny a antioxidanty. Bobule sú-boj s rakovinou, jablká poskytnúť vlákniny, pomaranče a mangos ponúka vitamín C, a tak ďalej.

Význam získanie vitamíny z potravy – nie pilulky

Antioxidantov a ďalších živín v ovocí a zelenine ochranu proti určitým typom rakoviny a iných ochorení. A zatiaľ čo reklamy habadej pre doplnky, sľubný doručiť výživové dávky ovocia a zeleniny vo forme tabletky alebo prášok, výskum naznačuje, že to jednoducho nie je to isté.

Denný režim výživových doplnkov je nebude mať rovnaké dôsledky jesť správne. To je, pretože dávky ovocia a zeleniny nepochádzajú z jediného vitamín alebo izolované antioxidant.

Zdravotné prínosy z ovocia a zeleniny pochádzajú z mnohých vitamínov, minerálov a fytochemikálií synergicky spolupracovať. Nemôžu byť rozdelené na súčet ich častí alebo replikujú vo forme tabliet.

Jesť viac zdravých sacharidov a celé zrná

Výber zdravých sacharidov a vlákniny zdrojov, najmä celozrnných výrobkov, dlhou výdržou energie. Okrem toho, chutné a vyhovujúce, celé zrná sú bohaté na fytochemikálie a antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť proti ischemickej choroby srdca, určitých druhov rakoviny a cukrovky. Štúdie ukázali, ľudia, ktorí jedia viac celozrnných tendenciu majú zdravšie srdce.

Rýchla definícia zdravých sacharidov a nezdravé sacharidov

Zdravých sacharidov(niekedy označované ako dobré sacharidov) obsahovať celé zrná, fazuľa, ovocie a zelenina. Zdravých sacharidov sú trávené pomaly, ktorý vám pomôže cítiť plná dlhšie a udržať hladinu cukru v krvi a hladiny inzulínu stabilný.

Nezdravé sacharidov (alebo zlé sacharidy) sú potraviny ako biela múka, rafinovaného cukru a bielej ryže, ktoré boli odstránené všetky otrúb, vlákninu a živiny. Nezdravé sacharidov digest rýchlo a spôsobiť hroty hladiny cukru v krvi a energie.

Tipy pre jesť viac zdravých sacharidov

  • Zahrnúť rôzne celé zrná vo vašej zdravej výživy, vrátane celozrnná pšeničná hnedá ryža, proso, quinoa a jačmeň. Experimentovať s rôznymi zrna nájsť obľúbených.
  • Uistite sa, že ste naozaj dostať celozrnných.Uvedomte si, že slová kameň-Ground, multi-obilia, 100% pšenice alebo otruby môže byť klamlivé. Hľadajte slová "celozrnné" alebo "100% celozrnné" na začiatku zoznamu zložiek. V USA, Kanade a niektorých ďalších krajinách, skontrolovať celý obilia známky, ktoré rozlišujú čiastočné celozrnné a 100% celozrnné.
  • Skúsiť miešania zrná ako prvý krok pri prechode na celé zrná.Ak celé zrná ako hnedá ryža a celé pšeničné cestoviny nemám zvuk dobrý na prvom mieste, začať zmiešaním aký ste normálne použiť celé zrná. Môžete postupne zvyšovať celé zrno na 100%.
Vyhnúť: Rafinované potraviny, napríklad raňajkové cereálie, ktoré nie sú celozrnné chleby a cestoviny.

Vychutnajte si zdravé tuky & vyhnúť sa nezdravé tuky

Dobrým zdrojom zdravého tuku sú potrebné živiť váš mozog, srdce, a buniek, rovnako ako vaše vlasy, pokožku a nechty.  Potraviny bohaté na niektorých tukov omega-3 EPA a DHA sú obzvlášť dôležité a možno znížiť kardiovaskulárne ochorenia, zlepšiť náladu a pomáhajú predchádzať demencia.

Pridať do svojho zdravého jedálnička:

  • Mononenasýtené tuky, od rastlinné oleje ako repkový olej, arašidový olej, a olivový olej, rovnako ako avokádo, orechy (napríklad mandle, lieskové orechy a pekanové orechy) a semená (napríklad tekvica, sezam).
  • Polynenasýtené tuky, vrátane Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny, nájdené v tučných rybách ako losos, sleď, makrela, sardely, sardinky, a niektoré studenou vodou rybí olej doplnky. Iné zdroje polynenasýtené tuky sú nevykurované slnečnice, kukurice, sóje, ľanového oleja a vlašské orechy.

Znížiť alebo vylúčiť z jedálnička:

  • Nasýtené tuky, hlavne v živočíšnych zdrojov vrátane červeného mäsa a plnotučné mliečne výrobky.
  • Trans-tuky, nájdených v rastlinných shortenings, niektoré Margaríny, sušienky, cukríky, cookies, snackov, vyprážané jedlá, pečivo, a iné spracované potraviny s čiastočne hydrogenované rastlinné oleje.

Dať proteín v perspektíve

Proteín nám dáva energiu vstať a ísť — a ísť ďalej. Bielkoviny v potravinách je rozdelené do 20 aminokyselín, ktoré sú telu základné stavebné bloky pre rast a energiu a nevyhnutné pre zachovanie buniek, tkanív a orgánov. Nedostatok bielkovín v našej strave môže spomaliť rast, zníženie svalovej hmoty, nižšiu imunitu a oslabenie srdca a dýchacieho systému. Proteín je obzvlášť dôležité pre deti, ktorých telá sú rastúcim a meniacim denne.

Tu sú niektoré pokyny, vrátane bielkovín vo vašej zdravej výživy:

Skúsiť rôzne typy proteínov. Či ste vegetarián, snaží rôzne zdrojov bielkovín – napríklad fazuľa, orechy, semená, hrášok, tofu a sójové výrobky – otvoria nové možnosti pre zdravého jedla.

  • Fazuľa: Čierne fazuľa, navy fazule, garbanzos a šošovica sú dobré možnosti.
  • Orechy: Mandle, vlašské orechy, pistácie a orechy sú veľké možnosti.
  • Sójové výrobky: skúste tofu, sójové mlieko, tempeh a vegetarián burgry pre zmenu.
  • Vyhnite sa sladké alebo slané oriešky a fazuľami.
Zredukovať svoje porcie bielkovín.Mnohí ľudia na západe jesť príliš veľa bielkovín. Snažte sa pohybovať od bielkovín je centrom chut. Sa zameriavajú na rovnaké porcie bielkovín, celé zrná a zeleninu.

Zameranie na kvalitu zdrojov bielkovín, ako čerstvé ryby, kuracie alebo Turecku, tofu, vajcia, fazuľa alebo orechy. Keď ste s mäsom, kuracie alebo morčacie, kúpiť mäso, ktoré je bez hormónov a antibiotík.

Pridať vápnika pre silné kosti

Vápnik je jedným z kľúčových živín, ktoré vaše telo potrebuje zostať silný a zdravý. To je základný stavebný kameň pre celoživotné zdravé kosti v oboch mužov a žien, ako aj mnoho ďalších dôležitých funkcií.

Vy a vaše kosti budú mať prospech z jesť dostatok potravín bohatých na vápnik, obmedziť potraviny, ktoré poškodzujú vaše telo vápnika obchody a dostať svoju dennú dávku horčíka, vitamínov D a K – živiny, ktoré pomáhajú vápnika robiť svoju prácu.

Odporúčaná vápnika v krvi sú 1000 mg denne, 1200 mg, ak ste starší ako 50 rokov. Ak nemáte dostatok týchto živín z potravy sa vitamínu D a vápnika.

Dobrým zdrojom vápnika sú:

  • Mliečne: Mliečne výrobky sú bohaté na vápnik vo forme, ktorá je ľahko stráviteľné a vstrebáva do tela. Zdroje obsahujú mlieko, jogurt a syr.
  • Zelenina a zelené: Veľa zeleniny, najmä listová zelené, sú bohaté zdroje vápnika. Skúste okrúhlice, horčica greenov, collard greeny, kel, rímsky šalát, zeleru, brokolica, fenikel, kapusta, letné squash, zelené fazuľky, ružičkový kel, špargľa a crimini huby.
  • Fazuľa: Ďalším bohatým zdrojom vápnika, skúste čiernej fazule, pinto fazuľa, fazuľa, biela fazuľa, black-eyed peas alebo fazule.

Limit cukor a soľ

Ak sa vám podarí pri plánovaní vašej strave v okolí bohaté na vlákninu ovocie, zelenina, celé zrná, chudé bielkoviny a dobré tuky, ocitnete prirodzene rezanie späť na potraviny, ktoré môžete dostať v ceste vašej zdravej výživy – cukor a soľ.

Cukor

Cukor spôsobuje energie vzostupov a pádov a môžete pridať zdravie a hmotnosť problémy. Bohužiaľ, znižuje výšku cukroví, koláče a dezerty jeme je len časť riešenia. Často vás môže dokonca byť vedomí množstvo cukru ste náročné každý deň. Veľké množstvo pridaného cukru môžu byť skryté v potravinách, ako je chlieb, konzervované polievky a zelenina, cestoviny omáčkou, margarín, okamžité šťouchané zemiaky, mrazené večere, fast food, sójová omáčka a kečup. Tu je niekoľko tipov:

  • Vyhnúť sladených nápojov. Jeden 12 oz soda má asi 10 lyžičiek cukru v ňom viac ako denného odporúčaný limit! Skúste sódu s citrónom alebo splash ovocnej šťavy.
  • Jesť potraviny, prirodzene sladké plody, paprika alebo prírodné arašidové maslo uspokojiť vaše sladké zub.

Ako sa skrýva cukor na etiketách potravín

Kontrolovať obaloch potravín starostlivo. Cukor je často maskované, používanie výrazov, ako napríklad:

  • trstinový cukor alebo javorový sirup
  • kukurice sladidlo alebo kukuričný sirup
  • med alebo melasa
  • hnedá ryža sirup
  • kryštalickej alebo dehydrovanú trstiny džús
  • koncentrátov ovocných štiav, ako jablko alebo hruška
  • maltodextrín (alebo dextrínov)
  • Dextróza, fruktózy, glukózy, maltózy alebo sacharózy

Soľ

Väčšina z nás konzumujú príliš veľa soli v našej strave. Jesť príliš veľa soli môže spôsobiť vysoký krvný tlak a viesť k ďalším zdravotným problémom. Skúste obmedziť príjem sodíka na 1,500 2300 mg denne, čo je ekvivalent jednej čajovej lyžičky soli.

  • Vyhnúť spracované alebo balené potraviny.Spracované potraviny ako konzervované polievky alebo mrazené večere obsahujú skryté sodného, ktorý rýchlo prekonáva podľa odporúčaného limitu.
  • Byť opatrní pri stravovanie mimo domova.Väčšina reštaurácií a fast food jedál sú nenahrali s sodíka.
  • Rozhodnú pre čerstvé alebo mrazené zeleniny namiesto konzervovanej zeleniny.
  • Znížiť späť na slané občerstvenie ako zemiakové lupienky, orechy a praclíky.
  • Vyberte produkty nízko-soľ alebo znížené-sodného.
  • Skúste znížiť pomaly soli v strave aby vaše chuťové poháriky čas upraviť.