» » Plánování Zdravé Hubnutí Dieta A Hubnutí

Plánování Zdravé Hubnutí Dieta A Hubnutí

Zdravé stravování o striktní výživě filozofie, nezůstává nerealisticky tenké, nebo připravit si potraviny, které máte rádi. Spíše jde o skvělý pocit, mít více energie, stabilizovat vaši náladu a udržet si tak zdravá jako possible–, z nichž všechny lze dosáhnout učení základy výživy a jejich použití v takovým způsobem, který pracuje pro vás. Můžete rozšířit rozsah výběru zdravých potravin a naučit se plánovat dopředu k vytvoření a údržbě chutné a zdravé stravy.

Naberte síly úspěch

Naberte úspěch, Přemýšlejte o plánování zdravé stravy jako řadu malé a zvládnutelné kroky, spíše než jeden velký drastických změn. Pokud se přiblížíte změny postupně a se závazkem, bude mít zdravou stravu dříve, než si myslím.

  • Zjednodušit. Místo příliš zájem o počítání kalorií nebo měření velikosti porcí, si svůj jídelníček barvu, odrůdy a čerstvosti. Tímto způsobem by mělo být jednodušší rozhodování. Zaměřte na nalezení potraviny lásku a snadné recepty, které obsahují několik čerstvých surovin. Postupně se vaše strava bude zdravější a chutnější.
  • Začít pomalu a změnit své stravovací návyky v průběhu času. Snaží se, aby vaše strava zdravá přes noc není realistické nebo chytrá. Změna všechno najednou obvykle vede k podvádění nebo vzdát se v nové stravovací plán. Učinit malé kroky, jako je přidání salát (plné různých barevných zeleniny) do svého jídelníčku jednou za den nebo přechod z másla olivový olej při vaření.  Jak malé změny se stávají zvykem, můžete i nadále přidávat další zdravé do svého jídelníčku.
  • Každé změny provedené zlepšit vaše strava záleží.Nemusíš být dokonalé a nemáte zcela eliminovat potraviny mají mít zdravou stravu. Dlouhodobým cílem je cítit se dobře, mít více energie a snižují riziko rakoviny a nemoci. Nenechte váš přehmatů vykolejit vás – každý výběr zdravých potravin se počítá.

Myslete na vodě a výkon jako skupiny potravin ve vaší stravě.

Vodu. Voda pomáhá vyprázdnit naše systémy odpadních látek a toxinů, a přesto mnozí lidé procházejí životem dehydrované – způsobuje únavu, nízkoenergetické a bolesti hlavy. Je to společná chyba žízeň pro hlad, tak zůstat dobře hydratované také pomůže vám udělat zdravější volby potravin.

Cvičení.Najdete něco aktivní, že se vám líbí a přidejte jej do váš den, stejně jako byste přidali zdravých zelených, borůvky nebo losos. Výhody celoživotním cvičení jsou hojné a pravidelné cvičení může i motivovat, aby zdravé volby potravin zvyk.

Umírněnost je klíčem

Lidé si často myslí o zdravém stravování jako všechno nebo nic teze, ale důležitý základ pro zdravé stravy je moderování. Ale co je moderování ' Kolik je mírný ' to opravdu záleží na vás a vaše celkové stravovací návyky. Cílem zdravé stravování je rozvíjet dieta, které udržují život, ne jen pár týdnů nebo měsíců, nebo dokud nenarazíte vaše ideální váha. Tak se snaží myslet na moderování z hlediska rovnováhy. Navzdory co některé výstřelek stravy by si věřit všichni potřebujeme rovnováhu sacharidů, bílkovin, tuku, vlákninu, vitamíny a minerály pro udržení zdravé tělo.

Pro většinu z nás moderování nebo rovnováha znamená jíst méně než my teď. Konkrétně to znamená jíst mnohem menší nezdravé věci (nerafinovaného cukru, nasycených tuků, například) a více zdravých (např. ovoce a zelenina). Ale to neznamená, že eliminace potraviny, které máte rádi. Jíst slaninu k snídani, jednou za týden, například lze považovat zklidnění pokud postupujete s zdravý oběd a dinner–but nejsou, pokud se budete řídit s krabicí klobása pizza a koblihy. Budete-li jíst 100 kalorií čokolády jednoho odpoledne, vyváženosti, odečtením 100 kalorií z večerní jídlo. Pokud jste stále hlad, až s další porce čerstvé zeleniny.

  • Snažte se myslet na některých potravin jako "tabu." Když zákaz určité potraviny nebo skupiny potravin, je přirozené, že chtějí další potraviny a pak se cítí jako selhání Pokud dáte pokušení. Pokud jste přitahováni směrem k sladké, slané, nebo nezdravé potraviny, začít snížením velikosti porcí a ne jíst tak často. Později můžete se ocitnete touha je méně nebo na ně myslel jako pouze příležitostně odpustky.
  • , Že menší porce. Velikost porcí bobtnají nedávno, zejména v restauracích. Když zajdu, vyberte startovní místo entrée, rozdělit jídlo s přáteli a Neobjednávejte supervelkých cokoliv. Doma menší desky, přemýšlet o velikosti slouží v reálných hodnotách a začít v malém. Pokud se necítíte splněna na konci jídla, zkuste přidat další listová zelenina nebo zaokrouhlování jídlo s čerstvým ovocem. Vizuální pomůcky mohou pomoci s část sizes–your porce masa, ryb nebo kuře by měla být velikost balíček karet, chleba by měla být velikost obalu disku CD-ROM a půl šálku šťouchaných brambor, rýže nebo těstovin je o velikosti tradiční žárovky.

To není jen to, co jíte, je to, jak jíst

Zdravá strava je o víc než jídlo na talíři – je to také o tom, jak myslet na jídlo. Zdravé stravovací návyky se lze naučit a je důležité, aby zpomalit a přemýšlet o potraviny jako potravu, spíše než jen něco sluply mezi setkání nebo na cestě pro děti.

  • Jez s ostatními kdykoliv je to možné. Jíst s ostatními lidmi má četné výhody sociální a emocionální – zejména pro děti – a umožní vám model zdravé stravovací návyky. Jíst před televizi nebo počítač často vede k bezduché přejídání.
  • Potrvá žvýkat jídlo, a užívat si jídelníček.Pomalu žvýkat jídlo vychutnával každé sousto. Máme tendenci vrhnout i když naše jídla, zapomínání ve skutečnosti chutě a cítit textury našich potravin. Znovu se radost z jídla.
  • Poslouchat své tělo.Zeptejte se sami sebe, pokud jste opravdu hlad, nebo mít sklenici vody a zda jste žíznivý namísto hlad. Během jídla přestat jíst dříve, než budete cítit plná. Ve skutečnosti trvá několik minut, než váš mozek, aby vaše tělo řekne, že má dostatek jídla, takže jíst pomalu.
  • Jíst snídani a po celý den Jezte.Zdravá snídaně může roztočit váš metabolismus a jíst malé, zdravé jídlo na celý den (a nikoli standardní tři velká jídla) udržuje vaši energii a váš metabolismus bude.
  • Vyhnout jíst v noci.Zkuste jíst večeři dříve v průběhu dne a pak rychle 14-16 hodin až do příští ráno snídani. Rané studie naznačují, že tento jednoduchý dietní úpravy – jíst, jen když jste nejvíce aktivní a dát váš trávicí systém dlouhé přestávky každý den – může pomoci regulovat váhu. Po večeři občerstvení mají tendenci hodně tuku a kalorií tak je lépe se vyhnout, stejně.

Vyplnit na barevné ovoce a zelenina

Ovoce a zelenina jsou základem zdravé výživy. Jsou málo kalorií a výživnější, což znamená, že jsou plné vitamínů, minerálů, antioxidantů a vlákna.

Snažte se jíst duhu z ovoce a zeleniny každý den a s každým jídlem – jasnější, tím lépe. Barevné, hluboce barevné ovoce a zelenina obsahují vyšší koncentrace vitamínů, minerálů a antioxidantů – a různé barvy poskytují různé výhody, takže jíst různé. Cílem je minimálně pět kousků každý den.

Některé skvělé možnosti patří:

  • Zelení.Rozdělit mimo světlé a tmavě zelený salát. Kale, hořčice greenů, brokolice a zelí pekingské jsou jen některé z možností – vše zabalené s vápník, hořčík, železo, draslík, zinek a vitamíny A, C, E a K.
  • Sladká zelenina. Přirozeně sladká zelenina – například kukuřice, mrkev, řepa, sladké brambory, sladké brambory, cibule a squash – přidejte zdravé sladkosti do jídla a snížit touhu po jiné sladkosti.
  • Ovoce. Plody jsou chutné, uspokojivý způsob, jak vyplnit na vlákninu, vitamíny a antioxidanty. Bobule jsou rakovinou boj, jablka poskytují vlákninu, pomeranče a manga nabízejí vitamínu C a tak dále.

Důleľitost získání vitamíny z potravy – není pilulky

Antioxidanty a další živiny v ovoce a zelenina chrání proti některým typům rakoviny a dalších nemocí. A zatímco reklamy oplývá doplňků slibujících nutriční výhody ovoce a zeleniny ve formě tablet nebo prášku, výzkum naznačuje, že to není totéž.

Denní režim výživové doplňky nebude mít stejný vliv na stravování právo. To je proto, že nejsou z jednoho vitaminu nebo izolované antioxidační výhody ovoce a zeleniny.

Zdravotní přínosy z ovoce a zeleniny, pocházejí z mnoha vitamínů, minerálů a fytochemikálie synergicky spolupracují. Nemohou být rozdělené na součet svých částí nebo replikován v pilulkách.

Jíst více zdravých sacharidů a celá zrna

Vyberte zdravé sacharidy a vláknina zdrojů, zejména celá zrna, dlouhotrvající energie. Kromě toho, že chutná a sytá, celá zrna jsou bohaté na rostlinné látky a antioxidanty, které pomáhají chránit proti ischemické choroby srdeční, některé rakoviny a cukrovky. Studie prokázaly, že lidé, kteří jedí více celá zrna mají tendenci mít zdravější srdce.

Rychlá definice zdravých sacharidů a nezdravé sacharidů

Zdravé sacharidy(někdy známý jako dobré sacharidy) jsou celozrnné obiloviny, fazole, ovoce a zeleniny. Zdravé sacharidy jsou pomalu, trávení, pomáhá cítit plný delší a udržet hladinu cukru a stabilní hladiny inzulínu.

Nezdravé sacharidů (nebo špatné sacharidy) jsou potraviny jako bílá mouka, rafinovaného cukru a bílé rýže, která byla zbavena otrub, vlákniny a živin. Nezdravé sacharidy rychle stravitelné a zapříčinit prudké nárůsty hladiny cukru v krvi a energii.

Tipy na stravování více zdravých sacharidů

  • Zahrnout řadu celých zrn ve zdravé výživě, včetně celozrnný, hnědá rýže, proso, quinoa a ječmen. Experimentujte s různými zrna najít své oblíbené.
  • Přesvědčte se, zda jste skutečně dostat celá zrna.Uvědomte si, že slova stone-ground, multi-obilí a 100 % pšeničné otruby může být zavádějící. Vyhledejte slova "celozrnné" nebo "100 % celozrnné" na počátku seznamu složek. V USA, Kanadě a dalších zemích zkontrolujte, zda celé zrno razítka, která rozlišovat mezi částečně celozrnné a 100 % celozrnné.
  • Zkuste míchání zrna jako první krok k přepnutí na celých zrn.Je-li celá zrna, jako je hnědá rýže a celozrnný těstoviny není to dobře zpočátku, začněte tím, že míchá co normálně pomocí celá zrna. Celozrnné 100 % lze postupně zvyšovat.
Se: Rafinované potraviny jako chléb, těstoviny a snídaňové cereálie, které nejsou celé zrno.

Užijte si zdravé tuky & vyhnout se nezdravé tuky

Dobré zdroje zdravých tuků je zapotřebí vyživují mozek, srdce a buňky, stejně jako vaše vlasy, kůži a nehty.  Potraviny bohaté na tuky některých omega-3 EPA a DHA jsou obzvlášť významné a může snížit kardiovaskulární onemocnění, zlepšit náladu a pomáhají předcházet demence.

Přidejte k zdravé výživě:

  • Mononenasycené tuky, z rostlinných olejů jako řepkový olej, arašídový olej, olivový olej, stejně jako avokádo, ořechy (např. mandle, lískové ořechy a ořechy) a semena (například dýně, sezam).
  • Polynenasycené mastné kyseliny, včetně Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny nalezené v mastné ryby jako losos, sleď, makrela, sardele, sardinky a nějaké studené vody rybího tuku. Další zdroje polynenasycených tuků jsou nevytápěné slunečnice, kukuřice, sóji, lněného oleje a vlašské ořechy.

Snížit nebo odstranit ze svého jídelníčku:

  • Nasycené tuky, hlavně v živočišných zdrojích včetně červeného masa a mléka a mléčných výrobků.
  • Trans-tuků, v rostlinných látek, některé margaríny, sušenky, bonbony, cukroví, snacků, smažené potraviny, pečivo a jiné zpracované potraviny s částečně hydrogenovaných rostlinných olejů.

Bílkovin do perspektivy

Bílkoviny nám dává sílu vstát a jít – a jít dál. Bílkoviny v potravinách je rozdělena do 20 aminokyselin, které jsou organismu základní stavební kameny pro růst a energii a nezbytné pro udržení buněk, tkání a orgánů. Nedostatek bílkovin v potravě může zpomalit růst, snižují svalové hmoty, nižší odolnost a oslabují srdce a dýchací systém. Protein je důležitá zejména pro děti, jejichž těla jsou rostoucí a měnící se denně.

Zde jsou některé pokyny pro zahrnutí bílkovin ve zdravé výživě:

Vyzkoušet různé typy bílkovin. Zda jste vegetarián, zkouším různé proteinové zdroje – například fazole, ořechy, semena, hrášek, tofu a sójové produkty – otevřou nové možnosti pro zdravý jídelníček.

  • Fazole: Černé fazole, fazole, garbanzos a čočka jsou dobré možnosti.
  • Ořechy: Mandle, vlašské ořechy, pistácie a ořechy jsou velké možnosti.
  • Sójové produkty: zkuste tofu, sójové mléko, tempeh a vegetariánské burgery pro změnu.
  • Vyhněte se ořechy slané nebo sladké a fazolemi.
Zmenšily porce bílkovin.Mnozí lidé na západě jíst příliš mnoho bílkovin. Pokuste se vzdálit od bílkovin středem své jídlo. Zaměřte se na stejné porce bílkovin, celá zrna a zeleniny.

Zaměření na kvalitu zdroje bílkovin, jako čerstvé ryby, kuřecí nebo Turecku, tofu, vejce, fazole nebo ořechy. Když máte maso, kuře nebo v Turecku, koupit maso je bez hormonů a antibiotik.

Přidat vápník pro silné kosti

Vápník je jedním z klíčových živin, které vaše tělo potřebuje, aby se silné a zdravé. Je to základní stavební blok pro celoživotní kostí zdraví v obou mužů a žen, jakož i mnoho dalších důležitých funkcí.

Vy a vaše kosti budou mít prospěch z jíst hodně potravin bohatých na vápník, omezit potraviny, které poškozují vaše tělo vápník obchody a dostat své denní dávky hořčíku a vitamíny D a K – živiny, které pomáhají vápník dělat svou práci.

Doporučená vápníku v krvi jsou 1000 mg / den, 1200 mg, pokud máte více než 50 let. Pokud nemáš dostatek těchto živin z potravy se vitaminu D a vápníku.

Dobrým zdrojem vápníku patří:

  • Mléčné výrobky: Mléčné výrobky jsou bohaté na vápník ve formě, která je snadno stravitelné a vstřebává do těla. Zdroje patří mléko, jogurt a sýr.
  • Zelenina a zelené: Mnoho zeleniny, zejména ty, listové zelené, jsou bohatým zdrojem vápníku. Zkuste vodnici, hořčice greenů, collard zelených, kapusta, římský salát, celer, brokolice, fenykl, zelí, letní squash, zelené fazolky, Růžičková kapusta, chřest a crimini houby.
  • Fazole: Pro další bohatý zdroj vápníku Zkuste černé fazole, fazole, fazole, bílé fazole, black-eyed peas nebo pečené fazole.

Omezit cukr a sůl

Pokud se vám podaří v plánování jídelníčku a okolí bohaté na vlákninu ovoce, zelenina, celá zrna, libové bílkoviny a dobrých tuků, můžete najít sami přirozeně řezání zpět na potravinách, které mohou dostat do cesty zdravé výživy – cukr a sůl.

Cukr

Cukr způsobuje energetické vzestupy a pády a přidat k problémům zdraví a hubnutí. Bohužel snížení množství cukroví, dorty a zákusky, které jíme je pouze částí řešení. Často dokonce nebude o množství cukru, které budete konzumovat každý den. Velké množství přidaného cukru může být skryté v potravinách, jako je chléb, konzervy, polévky a zeleniny, těstoviny omáčka, margarín, instantní bramborová kaše, zmrazené večeře, rychlé občerstvení, sójové omáčky a kečup. Zde je několik tipů:

  • Sladké nápoje se. Jedna 12 oz soda má asi 10 lžiček cukru v ní více než denní doporučená omezení! Zkuste perlivá voda s citronem nebo splash ovocné šťávy.
  • Přirozeně sladké jíst ovoce, papriky nebo přírodní arašídové máslo uspokojit vaše sladké zub.

Jak je skrytý cukr na etiketách potravin

Pečlivě zkontrolujte označování potravin. Cukr je často maskován pomocí pojmy jako:

  • třtinový cukr a javorový sirup
  • sladidlo nebo kukuřičný sirup
  • medu nebo melasy
  • hnědá rýže sirup
  • krystalického nebo odpařené třtinový
  • koncentráty ovocných šťáv, jablko nebo hruška
  • maltodextrin (nebo dextrin)
  • Dextrosa, fruktosa, glukózy, maltosy nebo sacharózy

Sůl

Většina z nás konzumují příliš mnoho soli v naší stravě. Jíst příliš mnoho soli může způsobit vysoký krevní tlak a vést k jiným zdravotním problémům. Snažte se omezit příjem sodíku do 1 500 až 2300 mg / den, což je ekvivalent jedné čajové lžičky soli.

  • Vyhnout zpracovány nebo potraviny v hotovém balení.Zpracované potraviny, jako jsou polévky konzervované nebo zmrazené večeře obsahují skryté sodný, který rychle překračuje doporučený limit.
  • Buďte opatrní při stravování.Většina restaurací a fast food jídel jsou načteny s sodným.
  • Opt pro čerstvé nebo zmrazené zeleniny místo konzervované zeleniny.
  • Snížit zpět na slané občerstvení jako bramborové lupínky, ořechy a preclíky.
  • Vyberte produkty nízké sůl nebo snížení sodíku.
  • Snižte pomalu soli ve stravě , aby vaše chuťové buňky čas na přizpůsobení.