» » Planlegging Et Sunt Kosthold Og Vekt – Tap

Planlegging Et Sunt Kosthold Og Vekt – Tap

Sunn mat er ikke om strenge ernæring filosofier, bor urealistisk tynne, eller frata deg av maten du elsker. Snarere er det om følelsen stor, har mer energi, stabilisere humøret ditt, og holde deg så frisk som possible– alle som kan oppnås ved å lære noen grunnleggende om ernæring og bruke dem på en måte som fungerer for deg. Du kan utvide din utvalg av sunn matvalg og lære å planlegge å opprette og vedlikeholde en velsmakende, sunt kosthold.

Sett deg selv opp for å lykkes

Hvis du vil sette deg opp for å lykkes, kan du tenke på å planlegge et sunt kosthold som en rekke små, håndterbare trinnene i stedet for én stor drastisk endring. Hvis du nærmer endringene gradvis, og med engasjement, vil du ha et sunt kosthold snarere enn du tror.

  • Forenkle. I stedet for å være altfor opptatt med å telle kalorier eller måle del størrelser, kan du tenke på kosthold i form av farger, utvalg og friskhet. Denne måten det skal være lettere å gjøre sunne valg. Fokus på å finne mat du kjærlighet og enkle oppskrifter som innlemme noen ferske ingredienser. Gradvis, vil kosthold bli sunnere og mer deilig.
  • Start treg og gjøre endringer i matvaner over tid. Prøver å gjøre din diett sunn overnatting er ikke realistisk eller smart. Endre alt på en gang, vanligvis fører til fusk eller gi opp på din ny spise plan. Gjøre små skritt, som å legge en salat (full av forskjellige farger grønnsaker) til din diett en gang om dagen eller bytte fra smør til olivenolje når matlaging.  Som din små endringer blir vane, kan du fortsette å legge til mer sunn valg til kosthold.
  • Teller hver endring du gjør for å forbedre kostholdet.Du trenger ikke å være perfekt, og du trenger ikke å fullstendig eliminere maten du liker for å ha et sunt kosthold. Det langsiktige målet er å føle seg bra, har mer energi og redusere risikoen for kreft og sykdom. Ikke la din feiltrinn avspore du-hver sunn mat valg du gjør teller.

Tenk på vann og utøve som matvaregrupper i kosten.

Vann. Vann hjelper spyle våre systemer for avfallsstoffer og toksiner, men mange mennesker går gjennom livet dehydrert-forårsaker tretthet, lav energi og hodepine. Det er vanlig å feil tørst etter sult, så bor godt hydrert vil også hjelpe deg å gjøre sunnere matvalg.

Øvelse.Finn noe aktivt at du liker å gjøre, og legge den til i dag, akkurat som du vil legge til sunn greener, blåbær, eller laks. Fordelene ved livslang trening er rikelig og regelmessig mosjon kan også motivere deg til å gjøre sunn matvalg en vane.

Moderasjon er nøkkelen

Folk tenker ofte på sunn mat som en alt eller ingenting forslag, men et viktig grunnlag for enhver sunn diett er moderasjon. Men hva er moderasjon ' hvor mye er en moderat mengde "som egentlig avhengig du og din generelle matvaner. Målet med sunn mat er å utvikle en diett som du kan opprettholde i livet, ikke bare noen få uker eller måneder, eller til du har truffet din idealvekt. Så prøv å tenke på moderasjon i forhold til balanse. Til tross for hva visse Kjepphest dietter vil ha du tror, trenger vi alle en balanse av karbohydrater, protein, fett, fiber, vitaminer og mineraler for å opprettholde en sunn kropp.

For de fleste av oss, moderasjon eller Saldo betyr spise mindre enn vi gjør nå. Mer spesifikt, det betyr spise langt mindre av usunne ting (uraffinert sukker, mettet fett, for eksempel) og mer av sunn (som frisk frukt og grønnsaker). Men det betyr ikke å eliminere matvarer du elsker. Spise bacon til frokost en gang i uken, for eksempel kan anses moderasjon hvis du følger det med en sunn lunsj og dinner–but ikke hvis du følger det med en boks med smultringer og en pølse pizza. Hvis du spiser 100 kalorier av sjokolade en ettermiddag, balansere den ut ved å trekke 100 kalorier fra ditt kveldsmåltid. Hvis du er fortsatt sulten, fylle opp med en ekstra servering av friske grønnsaker.

  • Prøv å ikke tenke på visse matvarer som "off-limits." Når du forby visse matvarer eller matvaregrupper, er det naturlig å ønsker de mer mat, og da føler som en fiasko hvis du gir etter for fristelse. Hvis du er tegnet mot søt, starte salt, eller usunn mat, ved å redusere porsjonsstørrelser og ikke spise dem så ofte. Senere kan du finne deg selv craving dem mindre eller tenker på dem som bare sporadisk avlat.
  • Tror mindre porsjoner. Servering størrelser har ballong nylig, spesielt i restauranter. Når spise ute, velge en forrett i stedet for en forrett, delt et fat med en venn, og ikke bestille supersized noe. Hjemme, bruk mindre tallerkener, tenke serverer størrelser på en realistisk måte, og begynne i det små. Hvis du ikke føler fornøyd på slutten av et måltid, prøve å legge til mer leafy grønne grønnsaker eller avrunding av måltidet med frisk frukt. Visuelle signaler kan hjelpe med del sizes–your servering av kjøtt, fisk eller kylling bør være på størrelse med en kortstokk, en brødskive bør være på størrelse med et CD-etui og halv kopp potetmos, ris eller pasta er omtrent på størrelse med en tradisjonell lyspære.

Det er ikke bare hva du spiser, det er hvordan du spise

Sunn mat er mer enn maten på tallerkenen din-det er også om hvordan du tenker om mat. Sunne matvaner kan læres, og det er viktig å bremse ned og tenke på mat som næring i stedet for bare noe å gulp ned i mellom møter eller på vei til å plukke opp barna.

  • Spis med andre når det er mulig. Spise med andre mennesker har mange sosiale og emosjonelle fordelene-spesielt for barn- og lar deg modell sunne matvaner. Spise foran TV eller datamaskin ofte fører til tankeløse overspising.
  • Ta tid å tygge maten og nyte måltidene.Tygge maten sakte, nyter hver bit. Vi pleier å rush men vår måltider forgetting å faktisk smake på smaker og føler teksturer av maten. Koble til med gleden av å spise.
  • Lytt til kroppen din.Spør deg selv hvis du er virkelig sulten, eller ha et glass vann å se hvis du er tørst i stedet for sulten. Under et måltid, kan du slutte å spise før du føler full. Det faktisk tar et par minutter for hjernen din til å fortelle kroppen din at den har hatt nok mat, spise så sakte.
  • Spise frokost, og spise mindre måltider hele dagen.En sunn frokost kan jumpstart stoffskiftet, og spise små, sunne måltider hele dagen (i stedet for standard tre store måltider) holder din energi og stoffskiftet går.
  • Unngå å spise om natten.Prøv å spise middag tidligere på dagen, og deretter raskt i 14-16 timer før frokost neste morgen. Tidlig studier tyder på at denne enkle kosttilskudd justering-spise når du er mest aktive, og gi ditt fordøyelsessystem en lang pause hver dag — kan bidra til å regulere vekt. Etter middagen snacks har en tendens til å være høy i fett og kalorier så er best unngås, uansett.

Fylle opp på fargerike frukt og grønnsaker

Frukt og grønnsaker er grunnlaget for et sunt kosthold. De er lav i kalorier og nærings tett, noe som betyr at de er pakket med vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber.

Prøv å spise en regnbue av frukt og grønnsaker hver dag og med hvert måltid, jo sterkere jo bedre. Fargerike, dypt farget frukt og grønnsaker inneholder høyere konsentrasjoner av vitaminer, mineraler og antioksidanter- og forskjellige farger gir forskjellige fordeler, så spise et utvalg. Mål i minst fem porsjoner hver dag.

Noen gode valg inkluderer:

  • Greener.Forgrening utover lyse og mørke grønn salat. Kale, sennep greener, brokkoli og kinakål er bare noen av alternativene-alt er pakket med kalsium, magnesium, jern, kalium, sink, og vitaminene A, C, E og K.
  • Søt grønnsaker. Naturlig søt grønnsaker-som mais, gulrøtter, rødbeter, søtpoteter, yams, løk og squash-legge til sunn sødme i dine måltider og redusere din cravings for andre søtsaker.
  • Frukt. Frukt er en velsmakende, tilfredsstillende måte å fylle opp på fiber, vitaminer og antioksidanter. Bærene er kreft-bekjempelse, epler gi fiber, appelsiner og mango tilbyr vitamin C, og så videre.

Viktigheten av å få vitaminer fra mat-ikke piller

Antioksidanter og andre næringsstoffer i frukt og grønnsaker bidra til å beskytte mot visse typer kreft og andre sykdommer. Og mens annonser florerer for kosttilskudd som er lovende å levere ernæringsmessige fordeler av frukt og grønnsaker i pille eller pulver-skjemaet, forskning tyder på at det er bare ikke det samme.

En daglig diett av kosttilskudd er ikke til å ha samme innvirkning av å spise riktig. Det er fordi fordelene med frukt og grønnsaker ikke kommer fra en enkelt vitamin eller en isolert antioksidant.

De helsemessige fordelene av frukt og grønnsaker kommer fra mange vitaminer, mineraler og fytokjemikaliene som jobber sammen synergi. De kan ikke være brutt ned i summen av sine deler eller replikert i pilleform.

Spise mer sunne karbohydrater og hele korn

Velg sunne karbohydrater og fiber kilder, spesielt hele korn, for langvarig energi. I tillegg til å være nydelig og mettende, er hele korn rike på fytokjemikaliene og antioksidanter, som bidrar til å beskytte mot koronar hjertesykdom, visse kreft og diabetes. Studier har vist at personer som spiser mer helkorn tendens til å ha et sunnere hjerte.

En rask definisjon av sunne karbohydrater og usunn karbohydrater

Sunne karbohydrater(noen ganger kjent som gode karbohydrater) inkluderer hele korn, bønner, frukt og grønnsaker. Sunne karbohydrater er fordøyd langsomt, å hjelpe deg til å føle full lengre og holder blodsukker og insulin nivåer stabil.

Usunn karbohydrater (eller dårlige karbohydrater) er matvarer som hvitt mel, raffinert sukker og hvit ris som ha blitt avkledt av alle kli, fiber og næringsstoffer. Usunn karbohydrater fordøye raskt og forårsake toppene i blod sukker nivåer og energi.

Tips for å spise mer sunne karbohydrater

  • Inkluder et utvalg av hele korn i sunt kosthold, inkludert hele hvete, brun ris, hirse, quinoa og bygg. Eksperimenter med ulike korn å finne dine favoritter.
  • Sørge for at du får virkelig helkorn.Vær oppmerksom på at ordene stone-ground, multi-korn, 100% hvete eller kli kan være villedende. Se etter ordene "hele korn" eller "100% hel hvete" i begynnelsen av ingredienslisten. I USA, Canada og enkelte andre land, sjekk for hele korn frimerker som skiller mellom delvis hele korn og 100% fullkorn.
  • Prøve å blande korn som et første skritt for å bytte til helkorn.Hvis hele korn som brun ris, og hele hvete pasta ikke høres bra først, start med å blande det du normalt bruk med hele korn. Du kan gradvis øke fullkorn til 100%.
Unngå: Raffinerte matvarer som brød, pasta og frokostblandinger som ikke hele korn.

Nyt sunt fett & unngå usunn fett

Gode kilder til sunt fett er nødvendig for å ernære hjernen, hjertet, og celler, så vel som din hår, hud og negler.  Mat rik på visse omega-3 fettsyrer kalt EPA og DHA kan er spesielt viktig og redusere hjerte-og karsykdommer, forbedre humøret og bidra til å hindre demens.

Legg til sunt kosthold:

  • Enumettet fett, fra planteoljer som rapsolje, peanøttolje, og olje, som avokado, nøtter (som mandler, hasselnøtter og pekannøtter) og frø (for eksempel gresskar, sesam).
  • Flerumettet fett, inkludert Omega-3 og Omega-6 fettsyrer, finnes i fet fisk som laks, sild, makrell, ansjos, sardiner og noen kaldt vann fiskeolje kosttilskudd. Andre kilder til flerumettet fett er Uoppvarmet solsikke, mais, soyabønner, linfrø oljer og valnøtter.

Redusere eller eliminere fra kostholdet ditt:

  • Mettet fett finnes hovedsakelig i dyr kilder inkludert rødt kjøtt og hele melk meieriprodukter.
  • Transfett, finnes i vegetabilske shortenings, noen margariner, kjeks, godteri, informasjonskapsler, snack matvarer, stekt mat, bakt varer, og andre bearbeidet mat laget med delvis herdede vegetabilske oljer.

Sette protein i perspektiv

Protein gir oss energi til å stå opp og gå- og holde det gående. Protein i mat er inndelt i 20 aminosyrer som er kroppens grunnleggende byggesteinene for vekst og energi, og avgjørende for å opprettholde celler, vev og organer. Mangel på protein i kosten kan langsom vekst, redusere muskel masse, lavere immunitet og svekke hjertet og luftveiene. Protein er spesielt viktig for barn, som kropper vokser og endrer seg daglig.

Her er noen retningslinjer for å inkludere protein i kosten din sunn:

Prøve ulike typer protein. Hvorvidt du er vegetarianer, prøver forskjellige proteinkilder-for eksempel bønner, nøtter, frø, erter, tofu og soyaprodukter-vil åpne opp nye alternativer for sunne måltider.

  • Bønner: Svarte bønner, marineblå bønner, garbanzos og linser er gode alternativer.
  • Nøtter: Mandler, valnøtter, pistasjenøtter og pecans er gode valg.
  • Soyaprodukter: prøve tofu, soyamelk, tempeh og veggisburgere for en endring.
  • Unngå saltet eller sukkerholdig nøtter og refried bønner.
Nedbemanne porsjoner av protein.Mange i Vesten spise for mye protein. Prøv å bevege seg bort fra protein være midtpunktet av måltidet. Fokus på lik porsjoner av protein, hele korn og grønnsaker.

Fokus på kvalitet kilder av protein, som fersk fisk, kylling eller kalkun, tofu, egg, bønner eller nøtter. Når du har kjøtt, kylling eller kalkun, kjøpe kjøtt som er fri for hormoner og antibiotika.

Legge til kalsium for sterke bein

Kalsium er en av de viktigste næringsstoffene som kroppen din trenger for å holde sterk og sunn. Det er en viktig byggekloss for livslang beinhelse i både menn og kvinner, samt mange andre viktige funksjoner.

Du og dine bein vil ha nytte av å spise rikelig med kalsium-rik mat, begrense matvarer som utarme kroppens kalsium butikker og få din daglige dose av magnesium og vitamin D og K-næringsstoffer som hjelper kalsium gjøre jobben sin.

Anbefalte kalsium nivåer er 1000 mg per dag, 1200 mg hvis du er over 50 år. Ta en vitamin D og kalsium supplement hvis du ikke får nok av disse næringsstoffene fra kostholdet ditt.

Gode kilder til kalsium omfatter:

  • Meieri: Meieriprodukter er rik på kalsium i et skjema som er lett fordøyd og absorbert av kroppen. Kilder omfatter melk, yoghurt og ost.
  • Grønnsaker og greener: Mange grønnsaker, spesielt leafy grønne enere, er rike kilder til kalsium. Prøv nepe greener, sennep greener, collard greens, grønnkål, romaine salat, selleri, brokkoli, fennikel, kål, sommer squash, grønne bønner, rosenkål, asparges og crimini sopp.
  • Bønner: For en annen rik kilde til kalsium, kan du prøve svarte bønner, pinto bønner, nyre bønner, hvite bønner, svart-eyed peas eller bakte bønner.

Grense sukker og salt

Hvis du lykkes i planlegging din diett rundt fiber-rik frukt, grønnsaker, helkorn, magre proteiner og gode fettstoffer, kan du finne deg selv naturlig kutte ned på mat som kan komme i veien for din sunt kosthold, sukker og salt.

Sukker

Sukker forårsaker energi oppturer og nedturer, og kan legge til helse og vekt problemer. Dessverre, redusere mengden av sukkertøy, kaker og desserter som vi spiser er bare en del av løsningen. Ofte kan du ikke engang være klar over hvor mye sukker du forbruker hver dag. Store mengder av tilsatt sukker kan være skjult i matvarer som brød, hermetisk supper og grønnsaker, Pastasaus, margarin, umiddelbar potetmos, frosne middager, fast food, soyasaus og ketchup. Her er noen tips:

  • Unngå sukkerholdig drikke. En 12-oz brus har ca 10 teskjeer sukker i det, mer enn dagliglivet anbefalte grensen! Prøv vann med kullsyre med sitron eller en sprut av fruktjuice.
  • Spise naturlig søt mat som frukt, peppers eller naturlig peanøttsmør å tilfredsstille dine søt tann.

Hvordan sukker er skjult på mat etiketter

Sjekke mat etiketter nøye. Sukker er ofte forkledd med termer slik som:

  • Cane sukker eller lønnesirup
  • mais søtningsmiddel eller mais sirup
  • honning eller sirup
  • brun ris sirup
  • krystallisert eller fordampet stokk juice
  • frukt juice konsentrater, som eple eller pære
  • maltodekstrin (eller dekstrin)
  • Dekstrose, fruktose, glukose, Maltose eller sukrose

Salt

De fleste av oss bruker for mye salt i våre dietter. Spise for mye salt kan føre til høyt blodtrykk og føre til andre helseproblemer. Prøv å begrense natriuminntak til 1500 til 2300 mg per dag, tilsvarende en teskje salt.

  • Unngå behandlet eller pre-pakket mat.Bearbeidet mat som hermetisk supper eller frosne middager inneholde skjulte natrium som raskt overgår den anbefalte grensen.
  • Være forsiktig når spise ute.De fleste restaurant og hurtigmat måltider er lastet med natrium.
  • Opt for friske eller frosne grønnsaker i stedet for hermetiske grønnsaker.
  • Kutte ned på salte snacks som potetgull, nøtter og pretzels.
  • Velg lav-salt eller redusert natrium produkter.
  • Prøv sakte å redusere salt i kosten for å gi din smak knopper tid å justere.