» » Planlægge En Sund Kost Og Vægt Tab

Planlægge En Sund Kost Og Vægt Tab

Sund kost ikke om strenge ernæring filosofier, bor urealistisk tynd, eller fratage dig af fødevarer, du elsker. Det er snarere, om følelse stor, har mere energi, stabilisere dit humør og holde dig selv så sunde som possible– som alle kan opnås ved at lære nogle ernæring basics og bruge dem på en måde, der virker for dig. Du kan udvide dit sortiment af sund mad valg og lære at planlægge, oprette og vedligeholde en velsmagende, sund kost.

Sæt dig selv til succes

Du indstiller dig op for succes, tænke planlægge en sund kost som en række små, overskuelige trin i stedet for én stor drastiske forandringer. Hvis du nærmer ændringerne gradvist og med engagement, vil du have en sund kost før end du tror.

  • Forenkler. I stedet for at være alt for bekymret med tælle kalorier eller måle portionsstørrelser, Tænk på din kost i form af farve, sort og friskhed. Denne måde, det skal være nemmere at træffe sunde valg. Fokusere på at finde fødevarer du kærlighed og nemme opskrifter, der indarbejder et par friske råvarer. Gradvist, bliver din kost sundere og mere lækker.
  • Start langsom og foretage ændringer i dine spisevaner tidens. Forsøger at gøre din kost sund natten er ikke realistiske eller smart. Ændre alt på en gang normalt fører til snyd eller giver afkald på dine nye kostplan. Gøre små skridt, som tilføjer en salat (fuld af forskellige farve grøntsager) til din kost en gang om dagen eller skifte fra smør til olivenolie, når madlavning.  Som dine små ændringer bliver vane, kan du fortsætte med at tilføje flere sunde valg til din kost.
  • Alle ændringer, du foretager til at forbedre din kost anliggender.Du behøver ikke at være perfekt, og du behøver ikke at helt at fjerne fødevarer, du nyder for at have en sund kost. Det langsigtede mål er at føle sig godt, har mere energi og reducere risikoen for kræft og sygdom. Lad ikke dine fejltrin afspore du — hver sund mad valg tæller.

Tænker på vand og motion som fødevaregrupper i din kost.

Vand. Vand hjælper flush vores systemer af affaldsstoffer og giftstoffer, men mange mennesker går gennem livet dehydreret — forårsager træthed, lavt energiforbrug og hovedpine. Det er almindeligt at fejl tørst for sult, så bor godt hydreret vil også hjælpe dig med at træffe sundere fødevarevalg.

Udøvelse.Find noget aktiv, at du kan lide at gøre og tilføje det til din dag, ligesom du ville tilføje sund greens, blåbær eller laks. Fordelene ved livslang øvelse er rigelig og regelmæssig motion kan også motivere dig til at lave sund mad valg en vane.

Mådehold er nøglen

Folk tænker ofte på sund kost som et alt eller intet proposition, men et afgørende fundament for enhver sund kost er mådehold. Men hvad er mådehold ' hvor meget er en moderat mængde ' det virkelig afhænger af dig og din samlede spisevaner. Målet med sund kost er at udvikle en kost, som du kan bevare liv, ikke bare et par uger eller måneder, eller indtil du har ramt din idealvægt. Så prøv at tænke på moderation i balance. På trods af hvad visse fad kostvaner ville have dig til at tro, vi alle har brug for en balance mellem kulhydrater, protein, fedt, fibre, vitaminer og mineraler til at opretholde en sund krop.

Moderation eller balance betyder for de fleste af os, spise mindre, end vi gør nu. Mere specifikt, det vil sige spise langt mindre af det usunde ting (raffineret sukker, mættet fedt, for eksempel), og flere af de sunde (såsom frisk frugt og grøntsager). Men det betyder ikke at fjerne de fødevarer, du elsker. Spise bacon til morgenmad når en uge, for eksempel, kunne betragtes moderation hvis du følger den med en sund frokost og dinner–but ikke hvis du følger den med en kasse med donuts og en pølse pizza. Hvis du spiser 100 kalorier af chokolade en eftermiddag, balance det ud ved at trække 100 kalorier fra dit aftensmad. Hvis du stadig sulten, fylde op med en ekstra servering af friske grøntsager.

  • Prøv ikke at tænke på visse fødevarer som "fredet". Når du forbyde visse fødevarer eller fødevaregrupper, er det naturligt at vil disse fødevarer mere, og derefter føle sig som en fiasko, hvis du giver efter for fristelsen. Hvis du er trukket mod sød, starte salt, eller usunde fødevarer, ved at reducere portionsstørrelserne og ikke spise dem så ofte. Senere kan du finde dig selv trang dem mindre eller tænker på dem som kun lejlighedsvis aflad.
  • Synes mindre portioner. Tjener størrelser har ballooned for nylig, især i restauranter. Når madsted, skal du vælge en forret i stedet for en entree, opdele en parabol med en ven og ikke orden supersized noget. Derhjemme, brug mindre tallerkner, tænker betjener størrelser i realistiske vilkår og starte små. Hvis du ikke føler sig tilfredse i slutningen af et måltid, prøv at tilføje mere bladgrøntsager grønne grøntsager eller afrunding måltid med frisk frugt. Visuelle stikord kan hjælpe med del sizes–your servering af kød, fisk eller kylling bør være på størrelse med et spil kort, en skive brød bør være på størrelse med et CD-cover og halv kop, kartoffelmos, ris eller pasta er på størrelse med en traditionel pære.

Det er ikke bare, hvad du spiser, det er hvordan du spiser

Sunde kostvaner er om mere end mad på din tallerken – det handler også om, hvordan du tænker på mad. Sunde spisevaner kan læres og det er vigtigt at bremse ned og tænker på mad som næring i stedet bare noget at gulp i mellem møder eller på den måde at hente børnene.

  • Eat med andre nårdetermuligt. Spise med andre mennesker har mange sociale og følelsesmæssige fordele — især for børn – og giver dig mulighed for at model sunde spisevaner. Spise foran Fjernsynet eller computeren ofte fører til hjernedød overspisning.
  • Tage tid til at tygge maden og nyde måltiderne.Tygge maden langsomt, savoring hver bid. Vi er tilbøjelige til at haste selv vores måltider, glemmer faktisk smag smag og føler teksturer af vores mad. Reconnect med glæden ved at spise.
  • Lytte til din krop.Spørg dig selv, hvis du er virkelig sultne, eller have et glas vand for at se om du er tørstig i stedet for sulten. Under et måltid, stoppe med at spise før du føler dig fuld. Det faktisk tager et par minutter for din hjerne til at fortælle din krop, det har nok mad, så spiser langsomt.
  • Spiser morgenmad, og spiser mindre måltider hele dagen.En sund morgenmad kan kickstarte dit stofskifte, og æder små, sunde måltider hele dagen (og ikke de standard tre store måltider) holder din energi og dit stofskifte vil.
  • Undgå at spise om natten.Prøv at spise middagen tidligere på dagen og derefter hurtigt for 14-16 timer indtil morgenmad næste morgen. Tidlige studier tyder på, at denne simple kosten tilpasning — spise kun når du er mest aktive og give dit fordøjelsessystem en lang pause hver dag – kan bidrage til at regulere vægten. Efter middagen snacks tendens til at være høj i fedt og kalorier så er bedst undgås, alligevel.

Fyld op på farverige frugter og grøntsager

Frugter og grøntsager er fundamentet for en sund kost. De er lav i kalorier og næringsstoffer tæt, hvilket betyder, at de er spækket med vitaminer, mineraler, antioxidanter og fiber.

Prøv at spise en regnbue af frugt og grøntsager hver dag og med hvert måltid — jo lysere jo bedre. Farverig, dybt farvede frugter og grøntsager indeholder højere koncentrationer af vitaminer, mineraler og antioxidanter- og forskellige farver giver forskellige fordele, så spise en bred vifte. Målet for mindst fem portioner hver dag.

Nogle store valg omfatter:

  • Grønne.Forgrene sig ud over lyse og mørke grøn salat. Grønkål, sennep greens, broccoli og kinakål er blot nogle af mulighederne — alt sammen pakket calcium, magnesium, jern, kalium, zink, vitamin A, C, E og K.
  • Søde grøntsager. Naturligt søde grøntsager — såsom majs, gulerødder, rødbeder, søde kartofler, yams, løg og squash — tilføjes dine måltider sund sødme og reducere din cravings for andet slik.
  • Frugt. Frugten er en velsmagende og tilfredsstillende måde at fylde op på fiber, vitaminer og antioxidanter. Bær er kræft-bekæmpelse, æbler giver fiber, appelsiner og mango tilbyde C-vitamin, og så videre.

Betydningen af at få vitaminer fra mad — ikke piller

Antioxidanter og andre næringsstoffer i frugter og grøntsager til at beskytte mod visse former for kræft og andre sygdomme. Og mens annoncer vrimler for kosttilskud, der lover at levere de ernæringsmæssige fordele af frugter og grøntsager i p-piller eller pulver form, forskning tyder på, at det er bare ikke det samme.

En daglig regime af kosttilskud ikke gonna har den samme indvirkning af spise rigtigt. Det skyldes, at fordelene ved frugt og grønt ikke kommer fra et enkelt vitamin eller et isoleret antioxidant.

De sundhedsmæssige fordele af frugter og grøntsager kommer fra mange vitaminer, mineraler og fytokemikalier arbejder sammen synergistisk. De kan ikke opdeles i summen af deres dele eller replikerede i pilleform.

Spis mere sunde kulhydrater og fuldkorn

Vælg sunde kulhydrater og fibre kilder, især fuldkorn, til langvarig energi. Ud over at være velsmagende og tilfredsstillende, er fuldkorn rige på fytokemikalier og antioxidanter, som hjælper med at beskytte mod koronar hjertesygdom, visse kræftformer, og diabetes. Undersøgelser har vist, mennesker, der spiser mere fuldkorn har tendens til at have en sundere hjerte.

En hurtig definition af sunde kulhydrater og usunde kulhydrater

Sunde kulhydrater(også kendt som gode kulhydrater) omfatter fuldkorn, bønner, frugt og grøntsager. Sunde kulhydrater er fordøjet langsomt, hjælper dig til at føle fuld længere og holde blodsukker og insulin niveauer stabil.

Usunde kulhydrater (eller bad carbs) er fødevarer som hvidt mel, raffineret sukker og hvide ris, der har været frataget alle klid, fibre og næringsstoffer. Usunde kulhydrater fordøje hurtigt og forårsage pigge i blodsukkeret og energi.

Tips til at spise mere sundt kulhydrater

  • Medtag en bred vifte af fuldkorn i din sunde kost, herunder hele hvede, brune ris, hirse, quinoa og byg. Eksperimentere med forskellige korn til at finde dine favoritter.
  • Sørge for du får virkelig fuldkorn.Vær opmærksom på at ordene stone-ground, hvedeklidboller, 100% hvede eller klid kan være vildledende. Se efter ordene "fuldkorn" eller "100% hel hvede" i begyndelsen af bestanddel listen. I USA, Canada og andre lande, kontrollere, om de hele korn frimærker, at skelner mellem delvis hele korn og 100% fuldkorn.
  • Prøve at blande korn som et første skridt til at skifte til fuldkorn.Hvis fuldkorn som brune ris og hele hvede pasta ikke lyden godt i første omgang, start ved at blande hvad du normalt brug med de fuldkorn. Du kan gradvist øge de hele korn til 100%.
Undgå: Raffinerede fødevarer som brød, pasta og morgenmadsprodukter, der ikke er hele korn.

Nyd sunde fedtstoffer & undgå Usunde fedtstoffer

Gode kilder til sundt fedt er nødvendige for at fodre din hjerne, hjerte, og celler, samt dit hår, hud og negle.  Fødevarer rige på visse omega-3 fedtstoffer kaldet EPA og DHA kan er særligt vigtige og reducere hjerte-kar-sygdom, forbedre dit humør og hjælpe med at forhindre demens.

Føje til dine sund kost:

  • Enkeltumættet fedt, fra vegetabilske olier som rapsolie, jordnøddeolie, og olivenolie, samt avocadoer, nødder (såsom mandler, hasselnødder og pekannødder) og frø (f.eks græskar, sesam).
  • Flerumættede fedtstoffer, herunder Omega-3 og Omega-6 fedtsyrer findes i fede fisk som laks, sild, makrel, ansjoser, sardin og nogle kolde vand fiskeolie kosttilskud. Andre kilder til flerumættede fedtstoffer er uopvarmet solsikke, majs, soja, hørfrø olier og valnødder.

Reducere eller fjerne fra din kost:

  • Mættet fedt findes primært i animalske kilder herunder rødt kød og sødmælk mejeriprodukter.
  • Transfedtsyrer, findes i vegetabilske shortenings, nogle margarines, kiks, slik, cookies, snacks, stegt mad, bagværk, og andre forarbejdede fødevarer fremstillet med delvist hydrogenerede vegetabilske olier.

Sætte protein i perspektiv

Protein giver os energi til at komme op og gå – og holde ud. Protein i mad er brudt i de 20 aminosyrer, der er kroppens grundlæggende byggesten til vækst og energi, og afgørende for at opretholde celler, væv og organer. En mangel på protein i vores kost kan bremse væksten, reducere muskel masse, lavere immunitet og svække hjertet og åndedrætsorganerne. Protein er især vigtigt for børn, hvis organer voksende og skiftende dagligt.

Her er nogle retningslinjer for herunder protein i din sunde kost:

Prøve forskellige typer af protein. Uanset om du er vegetar, forsøger forskellige proteinkilder — som bønner, nødder, frø, ærter, tofu og sojaprodukter — vil åbne nye muligheder for sund måltiderne.

  • Bønner: Sorte bønner, navy bønner, garbanzos og linser er gode muligheder.
  • Nødder: Mandler, valnødder, pistacienødder og pekannødder er gode valg.
  • Sojaprodukter: prøve tofu, sojamælk og tempeh for veggie burgere for en ændring.
  • Undgå saltet eller sukkerholdige nødder og refried beans.
Skære ned dine dele af protein.Mange mennesker i den vestlige verden spiser for meget protein. Prøv at flytte væk fra protein bliver i midten af dit måltid. Fokusere på lige store portioner af protein, fuldkorn og grøntsager.

Fokus på kvalitet kilder til protein, gerne friske fisk, kylling eller Tyrkiet, tofu, æg, bønner eller nødder. Når du har kød, kylling eller kalkun, køber kød der er fri for hormoner og antibiotika.

Tilføj kalk for stærke knogler

Calcium er en af de vigtige næringsstoffer, som kroppen har brug for at forblive stærk og sund. Det er en vigtig byggesten for livslang knogle sundhed i både mænd og kvinder, samt mange andre vigtige funktioner.

Du og dine knogler vil drage fordel af spise masser af calcium-rige fødevarer, begrænsning af fødevarer, der nedbryder kroppens calcium butikker og få din daglige dosis af magnesium og D-vitaminer og K — næringsstoffer, der hjælper calcium gøre sit arbejde.

Anbefalede calcium niveauer er 1000 mg pr. dag, 1200 mg hvis du er over 50 år gamle. Tage en D-vitamin og calcium supplement, hvis du ikke får nok af disse næringsstoffer fra din kost.

Gode kilder til calcium omfatter:

  • Mejeri: Mejeriprodukter er rige på calcium i en form, der er let fordøjeligt og absorberes af kroppen. Kilder omfatter mælk, yoghurt og ost.
  • Grøntsager og grønne: Mange grøntsager især grønne grønne virksomheder, er rige kilder til calcium. Prøv majroe greens, sennep greens, collard greens, grønkål, romaine salat, selleri, broccoli, fennikel, kål, sommer squash, grønne bønner, rosenkål, asparges og crimini svampe.
  • Bønner: For en anden rig kilde til calcium, prøv sorte bønner, pinto bønner, kidneybønner, hvide bønner, black-eyed ærter eller baked beans.

Grænse sukker og salt

Hvis du lykkes med at planlægge din kost omkring fiber-rige frugter, grøntsager, fuldkorn, magert protein og godt fedt, du kan finde dig selv naturligt skære ned på fødevarer, der kan komme i vejen for din sunde kost, sukker og salt.

Sukker

Sukker forårsager energi op-og nedture og kan tilføje til sundhed og vægt problemer. Desværre, at reducere mængden af slik, kager og desserter, vi spiser er kun en del af løsningen. Ofte kan du ikke engang være klar over mængden af sukker du indtager hver dag. Store mængder af tilsat sukker kan være skjult i fødevarer som brød, dåse suppe og grøntsager, pasta sauce, margarine, instant kartoffelmos, frosne middage, fastfood, Soya og ketchup. Her er nogle tips:

  • Undgå sukkerholdige drikkevarer. En 12-ounce soda har omkring 10 teskefulde sukker i det, mere end dagligt anbefalede grænse! Prøv mousserende vand med citron eller et stænk af frugtsaft.
  • Spise naturligt søde fødevarer såsom frugt, peber eller naturlige jordnøddesmør at tilfredsstille din søde tand.

Hvordan sukker er skjult på fødevareetiketter

Kontrollere fødevareetiketter omhyggeligt. Sukker er ofte skjult ved hjælp af begreber som:

  • rørsukker eller ahornsirup
  • majs sødestof eller majssirup
  • honning eller melasse
  • Brown ris sirup
  • krystalliseret eller fordampet sukkerrør juice
  • frugt juice koncentrater, såsom æble eller pære
  • maltodextrin (eller dekstrin)
  • Dextrose, Fructose, glukose, Maltose eller saccharose

Salt

De fleste af os spiser for meget salt i vores kost. Spiser for meget salt kan forårsage forhøjet blodtryk og føre til andre sundhedsproblemer. Prøv at begrænse natrium indtag til 1.500 til 2.300 mg pr. dag, svarende til en teskefuld salt.

  • Undgå forarbejdet eller færdigpakkede fødevarer.Forarbejdede fødevarer som dåse suppe eller frosne middage indeholder skjulte natrium, der hurtigt overgår den anbefalede grænse.
  • Være forsigtig, når de spiser ude.De fleste restaurant og fastfood måltider er lastet med natrium.
  • Opt for friske eller frosne grøntsager i stedet for konserverede grøntsager.
  • Skære ned på salte snacks såsom kartoffel-chips, nødder, og saltkringler.
  • Vælg lav-salt eller nedsat natrium-produkter.
  • Prøv at langsomt reducere salt i din kost til at give dine smagsløg tid til at justere.