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Planification D’une Saine Alimentation Et Perte De Poids

Une alimentation saine est sur les philosophies de nutrition stricte, séjournaient pas exagérément mince, ou vous priver des aliments que vous aimez. C'est plutôt de se sentir bien, avoir plus d'énergie, stabiliser votre humeur et vous garder en bonne santé comme possibles, ce qui est possible en apprendre quelques bases de la nutrition et à les utiliser d'une manière qui vous convient. Vous pouvez élargir votre gamme de choix alimentaires sains et apprenez à planifier à l'avance créer et maintenir un régime alimentaire savoureux et sain.

Fixez-vous pour succès

Pour définir vous-même pour le succès, pensez à planifier une alimentation saine comme un certain nombre de petites mesures gérables plutôt qu'un grand changement drastique. Si vous approchez les changements progressivement et avec engagement, vous aurez une alimentation saine, plus tôt que vous pensez.

  • Simplifier. Au lieu de se préoccuper trop de compter les calories ou de mesurer la taille des portions, pensez à votre alimentation en termes de couleur, variété et fraîcheur. De cette façon, il devrait être plus facile de faire des choix sains. Se concentrer sur les denrées alimentaires conclusion vous amour et recettes faciles qui intègrent quelques ingrédients frais. Peu à peu, votre alimentation deviendra plus saine et plus délicieux.
  • Démarrage lent et apporter des changements à vos habitudes alimentaires au fil du temps. Essayer de faire votre nuit saine alimentation n'est pas réaliste ou « intelligentes ». Changer tout à la fois généralement conduit à tricher ou renoncer à votre nouveau régime alimentaire. Faire des petits pas, comme ajouter une salade (plein de légumes de couleur différente) à votre alimentation une fois par jour ou commutation de beurre à l'huile d'olive, lors de la cuisson.  Comme vos petits changements deviennent habitude, vous pouvez continuer à ajouter des choix plus sains à votre alimentation.
  • Chaque changement que vous faites pour améliorer votre alimentation matière.Vous n'avez pas à être parfait, et il ne faut pas éliminer complètement les aliments que vous venez d'avoir une alimentation saine. L'objectif à long terme est de se sentir bien, avoir plus d'énergie et réduire les risques de cancer et les maladies. Ne laissez pas votre faux pas dérailler vous — tous les choix alimentaires sains vous rendre compte.

Pensez à l'eau et exercer en tant que groupes d'aliments dans votre alimentation.

Eau. L'eau aide à vider nos systèmes des déchets et des toxines, et pourtant beaucoup de gens passent par la vie déshydratée, causant des maux de tête fatigue et faible consommation d'énergie. Il est courant d'erreur soif de la faim, donc rester bien hydraté vous aidera également faire des choix alimentaires plus sains.

Exercice.Trouver quelque chose active que vous aimez faire et ajoutez-le à votre journée, tout comme vous ajouteriez verts sains, bleuets ou saumon. Les avantages de l'exercice continu sont abondants et exercice régulier peut encore vous motiver à faire des choix alimentaires sains une habitude.

Modération est la clé

On pense souvent d'une alimentation saine comme une proposition tout ou rien, mais une Fondation clée pour une alimentation saine est la modération. Mais ce qui est de modération » combien coûte une quantité modérée ' qui dépend vraiment de vous et de vos habitudes alimentaires globaux. L'objectif d'une alimentation saine est de développer un régime alimentaire que vous pouvez conserver la vie, pas seulement quelques semaines ou mois, ou jusqu'à ce que vous avez atteint votre poids idéal. Donc, essayez de penser à la modération en termes d'équilibre. Malgré ce que certains régimes à la mode vous aurais pense, nous devons tous un équilibre de glucides, de protéines, de gras, de fibres, de vitamines et de minéraux pour maintenir un corps sain.

Pour la plupart d'entre nous, modération ou équilibre signifie manger moins que nous faisons maintenant. Concrètement, cela signifie manger beaucoup moins les trucs malsains (sucre non raffiné, gras saturés, par exemple), et plusieurs des bien-portants (tels que les fruits et légumes frais). Mais cela ne signifie pas éliminer les aliments que vous aimez. Manger bacon pour le petit déjeuner une fois par semaine, par exemple, pourrait considérer avec modération si vous suivez avec un déjeuner sain et dinner–but pas si vous suivez avec une boîte de beignets et une pizza de saucisse. Si vous consommez 100 calories de chocolat, un après-midi, il balance dehors en déduisant les 100 calories de vos repas du soir. Si vous avez encore faim, remplir vers le haut avec une portion supplémentaire de légumes frais.

  • Essayez de ne pas penser à certains aliments comme « interdites ». Lorsque vous interdire certains aliments ou groupes d'aliments, il est naturel d'envie ces aliments plus et puis se sentir comme un échec si vous céder à la tentation. Si vous êtes attiré vers sucré, aliments salés, ou insalubres, commencez en réduisant la taille des portions et ne pas les manger aussi souvent. Plus tard, vous pouvez trouver vous-même leur envie moins ou pensent à eux comme seulement occasionnelles indulgences.
  • Pense que de plus petites portions. Portions ont gonflé récemment, notamment dans les restaurants. Quand manger au restaurant, choisissez un démarreur au lieu d'un plat, diviser un plat avec un ami et ne commandez pas supersized quoi que ce soit. À la maison, utiliser des plaques plus petites, pensez à portions en termes réalistes et commencer petit. Si vous ne vous sentez pas convaincu à la fin d'un repas, essayez ajoutant plus les légumes verts ou arrondir le repas avec des fruits frais. Aides visuelles peuvent aider avec partie sizes–your portion de viande, poisson ou poulet devrait être la taille d'un jeu de cartes, une tranche de pain devrait être la taille d'un boîtier de CD et une demi-tasse de purée de pommes de terre, riz ou pâtes est environ la taille d'une ampoule traditionnelle.

Il n'est pas seulement ce que vous mangez, c'est comment vous mangez

Une alimentation saine est bien plus que la nourriture dans votre assiette — c'est aussi sur la façon de vous penser à la nourriture. Des habitudes alimentaires saines peuvent être apprises et il est important de ralentir et penser à la nourriture comme nourriture, plutôt que juste quelque chose à avaler entre les réunions ou sur la façon de prendre les enfants.

  • Eat avec d'autres si possible. Manger avec d'autres personnes a de nombreux avantages sociaux et affectifs, en particulier pour les enfants — et permet à des habitudes alimentaires saines modèle. Manger devant la télé ou l'ordinateur souvent conduit à suralimentation écervelés.
  • Prenez le temps de mastiquer vos aliments et profiter des heures de repas.Mâchez votre nourriture lentement, en savourant chaque bouchée. On a tendance à se précipiter même si notre repas, oublier en fait goûter les saveurs et sentez les textures de nos aliments. Renouer avec la joie de manger.
  • Écoutez votre corps.Demandez-vous si vous êtes vraiment affamé, ou buvez un verre d'eau pour voir si vous avez soif au lieu de la faim. Lors d'un repas, arrêter de manger avant de vous sentirez rassasié. En fait, il prend quelques minutes pour votre cerveau dire à votre corps qu'elle a eu assez de nourriture, alors mangez lentement.
  • Prendre le petit déjeuner et manger des petits repas tout au long de la journée.Un petit déjeuner sain peut démarrer votre métabolisme et dévore petits repas sains toute la journée (et non les trois gros repas standards) maintient votre énergie et votre métabolisme va.
  • Eviter de manger le soir.Essayez de manger le dîner plus tôt dans la journée et ensuite jeûner pendant 14 à 16 heures jusqu'au petit déjeuner le lendemain matin. Les premières études suggèrent que cet simple réglage alimentaire — manger uniquement quand vous êtes plus actifs et en donnant à votre système digestif une longue pause chaque jour — peut aider à réguler le poids. Collations après le dîner ont tendance à être riches en matières grasses et de calories donc sont à éviter, en tout cas.

Remplir vers le haut sur les légumes et les fruits colorés

Fruits et légumes sont la base d'une alimentation saine. Ils sont faibles en calories et en nutriments dense, ce qui signifie qu'ils sont remplis de vitamines, minéraux, antioxydants et de fibres.

Essayez de manger un arc-en-ciel de fruits et légumes chaque jour et à chaque repas, le plus brillant le mieux. Coloré, profondément colorés de fruits et légumes contiennent des concentrations plus élevées de vitamines, minéraux et antioxydants — et différentes couleurs offrent des avantages différents, donc manger une variété. Ciblez un minimum de cinq portions chaque jour.

Certains grands choix incluent :

  • Verts.Ramifier au-delà de laitue vert clair et foncé. Chou frisé, feuilles de moutarde, brocoli et chou chinois sont quelques-unes des options — tout emballé avec calcium, magnésium, fer, potassium, zinc et vitamines A, C, E et K.
  • Légumes douces. Légumes naturellement douces — telles que le maïs, carottes, betteraves, patates douces, ignames, oignons et courge — ajouter douceur saine pour vos repas et réduire vos envies pour les autres bonbons.
  • Fruit. Fruits est une façon savoureuse, satisfaisante à remplir sur les fibres, vitamines et antioxydants. Les baies sont la lutte contre le cancer, pommes fournissent des fibres, oranges et mangues offrent la vitamine C et ainsi de suite.

L'importance d'obtenir les vitamines des aliments — pas de pilules

Les antioxydants et autres nutriments dans les fruits et légumes vous protéger contre certains types de cancer et autres maladies. Et tandis que les publicités abondent pour suppléments promettant de livrer les bienfaits nutritionnels des fruits et légumes sous forme de comprimé ou de poudre, les recherches indiquent qu'il n'est tout simplement pas les mêmes.

Un régime quotidien de suppléments nutritionnels ne va pas avoir le même impact de bien manger. C'est parce que les bienfaits des fruits et légumes ne viennent pas d'une seule vitamine ou antioxydant isolé.

Les bienfaits des fruits et légumes proviennent de nombreuses vitamines, minéraux et composés phytochimiques travailler ensemble en synergie. Ils ne peuvent être ventilés comme la somme de leurs parties ou répliquées sous forme de pilule.

Manger plus de glucides sains et de grains entiers

Choisir des glucides sains et des sources de fibres, surtout des grains entiers, pour une énergie longue durée. En plus d'être délicieux et satisfaisante, les grains entiers sont riches en composés phytochimiques et des antioxydants, qui aident à protéger contre les maladies coronariennes, certains cancers et le diabète. Des études ont montré les gens qui mangent plus de grains entiers ont tendance à avoir un cœur plus sain.

Une définition rapide de glucides sains et malsains glucides

Glucides sains(parfois appelés bons glucides) incluent les grains entiers, des haricots, des fruits et des légumes. Glucides sains sont digérés lentement, en vous aidant à vous sentir plein plus longtemps et maintien de la glycémie et l'insulinémie stable.

Glucides malsains (ou de mauvais glucides) sont des aliments tels que la farine blanche, sucre raffiné et le riz blanc qui ont été dépouillés de tous les sons, de fibres et de nutriments. Glucides malsains digèrent rapidement et causent des pointes dans l'énergie et des niveaux de sucre dans le sang.

Conseils pour manger plus de glucides sains

  • Inclure une variété de grains entiers dans votre alimentation saine, y compris le blé entier, riz brun, millet, quinoa et l'orge. Expérimentez avec différents grains pour trouver vos favoris.
  • S'assurer que vous obtenez vraiment de grains entiers.Sachez que les mots rôties, multigrains, 100 % blé ou du son peut être trompeur. Recherchez les mots « grains entiers » ou « 100 % whole wheat » au début de la liste des ingrédients. Aux États-Unis, Canada, et d'autres pays, vérifiez pour les timbres de grains entiers qui distinguent les grains entiers partielle et 100 % de grains entiers.
  • Essayer de mélanger des grains dans un premier temps à passer à grains entiers.Si les grains entiers comme le riz brun et pâtes de blé entier ne son bon dans un premier temps, commencer par le mélange de ce que vous avez normalement utiliser avec les grains entiers. Vous pouvez augmenter progressivement les grains entiers à 100 %.
Éviter : Aliments raffinés tels que les pains, pâtes et céréales de petit déjeuner qui ne sont pas des grains entiers.

Profitez des graisses saines & éviter les mauvais gras

Bonnes sources de graisses saines sont nécessaires pour nourrir votre cerveau, coeur et des cellules, ainsi que vos cheveux, peau et ongles.  Aliments riches en certains acides gras oméga-3 appelés EPA et DHA sont particulièrement importants et peuvent réduire les maladies cardiovasculaires, améliorer votre humeur et aider à prévenir la démence.

Ajoutez à votre alimentation saine :

  • Acides gras monoinsaturés, d'huiles végétales comme l'huile de canola, huile d'arachide et huile d'olive, comme avocats, noix (comme les amandes, les noisettes et les noix de pécan) et graines (comme la citrouille, sésame).
  • Acides gras polyinsaturés, notamment des oméga-3 et Omega-6 acides gras trouvés dans les poissons gras comme le saumon, hareng, maquereau, anchois, sardines et quelques suppléments d'huile de poisson eau froide. Autres sources d'acides gras polyinsaturés sont le tournesol non chauffé, maïs, soja, huiles de lin et noix.

Réduire ou éliminer de votre alimentation :

  • Les graisses saturées, principalement dans des sources animales, y compris des laitages, viande rouge et le lait entier.
  • Les gras Trans dans les graisses végétales, certaines margarines, biscuits, bonbons, cookies, grignotines, fritures, pâtisseries et autres aliments transformés avec des huiles végétales partiellement hydrogénées.

Mettre des protéines en perspective

Protéine nous donne l'énergie pour se lever et aller — et continuez. Protéines dans les aliments se décompose en 20 acides aminés qui sont les blocs fonctionnels de base du corps pour la croissance et de l'énergie et essentielle pour le maintien des cellules, tissus et organes. Un manque de protéines dans notre alimentation peut ralentir la croissance, réduire l'immunité massive, moindre de muscle et affaiblir le coeur et le système respiratoire. La protéine est particulièrement importante pour les enfants, dont les corps sont de plus en plus et changeant tous les jours.

Voici quelques conseils pour y compris les protéines dans votre alimentation saine :

Essayer différents types de protéine. Si vous êtes végétarien, essayer des sources de protéines différentes — tels que haricots, noix, graines, petits pois, tofu et les produits de soya — ouvrira de nouvelles options pour des repas sains.

  • Haricots : Haricots noirs, haricots, pois chiches et lentilles sont de bonnes options.
  • Noix : Amandes, noix, pistaches et noix de pécan est d'excellents choix.
  • Les produits de soya : essayez de tofu, lait de soja, tempeh et hamburgers végétariens pour un changement.
  • Éviter les noix salées ou sucrées et haricots frits.
Réduire vos portions de protéine.Beaucoup de gens en Occident mange trop de protéines. Essayer de s'éloigner de protéine étant le centre de votre repas. Mettre l'accent sur des portions égales de protéines, légumes et grains entiers.

Focus sur les sources de la qualité des protéines, comme le poisson frais, poulet ou Turquie, tofu, oeufs, haricots ou noix. Quand vous rencontrez la viande, poulet ou Turquie, acheter de la viande qui est libre d'hormones et d'antibiotiques.

Ajouter calcium pour des os solides

Le calcium est un des nutriments clés dont votre corps a besoin pour rester forts et sains. C'est une composante essentielle de la santé des os de vie en hommes et femmes, ainsi que plusieurs autres fonctions importantes.

Vous et vos os, bénéficieront de manger beaucoup d'aliments riches en calcium, limiter les aliments qui appauvrissent les réserves calciques de votre corps et obtenir votre dose quotidienne de magnésium et de vitamines D et K — les nutriments qui aident à calcium font son travail.

Taux de calcium recommandées sont de 1000 mg par jour, 1 200 mg si vous êtes âgés de plus de 50 ans. Prendre un supplément de calcium et de vitamine D si vous n'obtenez pas assez de ces nutriments dans votre alimentation.

Bonnes sources de calcium incluent :

  • Produits laitiers : Les produits laitiers sont riches en calcium sous une forme qui est facilement digérée et absorbée par le corps. Sources incluent le lait, l'yogourt et fromage.
  • Verts et légumes : Beaucoup de légumes, surtout les feuillus plus verts, est d'excellentes sources de calcium. Essayez de navet, feuilles de moutarde, chou vert, chou frisé, laitue romaine, céleri, brocoli, fenouil, chou, courgette, haricots verts, choux de Bruxelles, asperges et crimini champignons.
  • Haricots : Pour un autre riche source de calcium, essayez les haricots noirs, haricots pinto, haricots rouges, haricots blancs, Black-eyed peas ou fèves au lard.

Limite de sucre et de sel

Si vous réussissez à planifier votre alimentation autour de fruits riches en fibres, légumes, grains entiers, protéines maigres et les bons gras, vous pouvez trouver vous-même naturellement ravalement sur les denrées alimentaires qui peuvent obtenir de la manière votre alimentation saine, sucre et sel.

Sucre

Sucre provoque l'énergie hauts et des bas et peut ajouter aux problèmes de santé et de poids. Malheureusement, réduisant la quantité de bonbons, gâteaux et desserts que nous mangeons n'est qu'une partie de la solution. Souvent vous ne pouvez pas même être au courant de la quantité de sucre que vous consommez chaque jour. Grandes quantités de sucre ajouté peuvent être cachées dans les aliments comme le pain, les soupes en conserve et légumes, sauce pour pâtes, margarine, purée instantanée, repas surgelés, Fast-Food, sauce de soja et ketchup. Voici quelques conseils :

  • Éviter les boissons sucrées. Un 12-oz soda a environ 10 cuillères à café de sucre dedans, plus que le quotidien recommandé limite ! Essayez l'eau gazeuse avec du citron ou un soupçon de jus de fruits.
  • Manger des aliments naturellement sucrés tels que fruits, poivrons et beurre d'arachide naturel pour satisfaire votre dent sucrée.

Comment le sucre se cache sur les étiquettes des aliments

Vérifiez attentivement les étiquettes des aliments. Sucre est souvent déguisé en utilisant des termes tels que :

  • sucre de canne ou de sirop d'érable
  • édulcorant de maïs ou de sirop de maïs
  • miel ou mélasse
  • sirop de riz brun
  • jus de canne cristallisé ou évaporé
  • jus de fruits concentrés, tels que la pomme ou de poire
  • maltodextrine (ou dextrine)
  • Dextrose, Fructose, Glucose, Maltose ou saccharose

Sel

La plupart d'entre nous consomme trop de sel dans notre alimentation. Manger trop de sel peut causer de l'hypertension artérielle et entraîner d'autres problèmes de santé. Essayez de limiter la consommation de sodium à 1 500 à 2 300 mg par jour, l'équivalent d'une cuillère à café de sel.

  • Eviter traitées ou préemballées aliments.Les aliments transformés comme les soupes en conserve ou congelés contiennent du sodium caché qui surpasse rapidement la limite recommandée.
  • Soyez prudent lorsque vous mangez dehors.La plupart des repas de restaurant et de restauration rapide sont chargés avec du sodium.
  • Opt pour légumes frais ou surgelés au lieu de légumes en conserve.
  • Rogner sur les collations salées comme les croustilles, noix et bretzels.
  • Choisir des produits de faible teneur en sel ou à teneur réduite en sodium.
  • Essayez de réduire lentement le sel dans votre alimentation de donner vos temps de papilles pour s'adapter.