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Planificación De Una Sana Dieta Y Pérdida De Peso

Comer sano es no sobre filosofías de nutrición estricta, permanecer irrealmente delgada o privarse de los alimentos que usted ama. Por el contrario, se trata de sentir gran, tener más energía, estabilizar su estado de ánimo y mantenerte saludable como dirección, todo lo cual se logra aprender algunos fundamentos de nutrición y utilizándolas de manera que funcione para usted. Puede ampliar su gama de opciones de alimentos saludables y aprender a planificar crear y mantener una dieta saludable y sabrosa.

Usted mismo preparará éxito

Para usted mismo preparará éxito, piensa acerca de cómo planear una dieta sana como una serie de pasos pequeños y manejables, en lugar de un gran cambio drástico. Si te acercas a los cambios gradualmente y con compromiso, tendrá una dieta saludable antes de lo que piensa.

  • Simplificar. En lugar de estar demasiado preocupado con contar calorías o medir el tamaño de las porciones, piense en su dieta en términos de color, variedad y frescura. Así debería ser más fácil tomar decisiones saludables. Se centran en encontrar alimentos usted amor y recetas fáciles que incorporan algunos ingredientes frescos. Poco a poco, su dieta será más sano y más delicioso.
  • Inicio lento y realizar cambios en sus hábitos alimenticios con el tiempo. Tratando de hacer su noche de dieta saludable, no es realista o inteligente. Cambiar todo a la vez generalmente conduce a engaño o renunciar a su nuevo plan de alimentación. Dar pasos pequeños, como agregar una ensalada (lleno de verduras de color diferente) a su dieta una vez al día o cambiar de mantequilla aceite de oliva al cocinar.  Como sus pequeños cambios vuelto un hábito, podrá agregar más opciones saludables a su dieta.
  • Cada cambio que realice para mejorar su dieta importa.Usted no tiene que ser perfecto y no tienes que eliminar completamente los alimentos que disfrutas para tener una dieta saludable. El objetivo a largo plazo es sentirse bien, tener más energía y reducir el riesgo de cáncer y las enfermedades. No dejes que tus errores te descarrilar — cada elección de alimentos saludables que hace cuentas.

Pensar en agua y el ejercicio como grupos de alimentos en su dieta.

Agua. El agua ayuda a eliminar de nuestros sistemas de productos de desecho y las toxinas, sin embargo, muchas personas pasan la vida deshidratada, causando dolores de cabeza, cansancio y baja energía. Es común error sed de hambre, para que mantenerse bien hidratada también le ayudará hacer opciones de alimentos más saludables.

Ejercicio.Encontrar algo activo que guste hacer y añadir a su día, al igual que añadirías verdes saludables, arándanos o salmón. Los beneficios del ejercicio permanente son abundantes y ejercicio regular incluso puede motivarle a elegir alimentos saludables un hábito.

La moderación es la clave

Piensan a menudo de una alimentación saludable como una proposición de todo o nada, pero una base clave para cualquier dieta sana es la moderación. Pero ¿qué es la moderación ' Cuánto cuesta una cantidad moderada ' que realmente depende de usted y sus hábitos de alimentación generales. El objetivo de una alimentación sana es desarrollar una dieta que puede mantener de por vida, no sólo unas pocas semanas o meses, o hasta que han golpeado su peso ideal. Así que trate de pensar de la moderación en términos de equilibrio. A pesar de ciertas dietas de moda creen, qué necesitamos un equilibrio de carbohidratos, proteína, grasa, fibra, vitaminas y minerales para mantener un cuerpo sano.

Para la mayoría de nosotros, moderación o equilibrio significa comer menos de lo que hacemos ahora. Concretamente, esto significa comer mucho menos de lo malsano (azúcar sin refinar, grasas saturadas, por ejemplo) y más del sano (como frutas y hortalizas). Pero esto no significa eliminar los alimentos que usted ama. Comer tocino para el desayuno una vez a la semana, por ejemplo, podría considerarse moderación si sigues con un almuerzo saludable y dinner–but no se si sigues con una caja de donuts y una pizza de salchicha. Si comes 100 calorías de chocolate una tarde, balancear hacia fuera mediante la deducción de 100 calorías de la cena. Si eres aún tiene hambre, llenar para arriba con una porción extra de verduras frescas.

  • Trate de no pensar en ciertos alimentos como "prohibidas". Cuando la prohibición de ciertos alimentos o grupos de alimentos, es natural de quieren aquellos alimentos más y entonces se siente como un fracaso si usted ceder a la tentación. Si se dibujan hacia dulce, alimentos salados o insalubres, empezar por reducir el tamaño de las porciones y no comerlos tan a menudo. Más tarde puedes encontrarte les deseo menos o pensando en ellos como solamente ocasionales indulgencias.
  • Pensar en porciones más pequeñas. Porciones han disparado recientemente, especialmente en restaurantes. Salir a cenar, elija un motor de arranque en lugar de un plato, dividir un plato con un amigo y no las de orden nada. En casa, usar placas más pequeñas, pensar que sirve de tamaños en términos realistas y empezar con poco. Si no se siente satisfecho en el final de la comida, intente agregar más verduras verdes o redondeo de la comida con fruta fresca. Señales visuales pueden ayudar con la porción sizes–your porción de carne, pescado o pollo debe ser del tamaño de una baraja de cartas, una rebanada de pan debe ser del tamaño de una caja de CD y media taza de puré de patatas, arroz o pasta es aproximadamente del tamaño de una bombilla tradicional.

No es lo que come, es cómo comes

Comer sano es algo más que la comida en el plato, se trata también de cómo pensar sobre la comida. Pueden aprender hábitos alimenticios saludables y es importante frenar y pensar en la comida como alimento y no como algo para tragar entre reuniones o en el camino a recoger a los niños.

  • Comer con otros siempre que sea posible. Comer con otras personas tiene numerosos beneficios sociales y emocionales, particularmente para los niños — y le permite hábitos alimentarios saludables de modelo. Comer delante de la TV o la computadora a menudo lleva a comer en exceso sin sentido.
  • Tómese su tiempo para masticar la comida y disfrutar de las comidas.Masticar los alimentos lentamente, saboreando cada bocado. Tendemos a rush aunque nuestras comidas, olvidando realmente degustar los sabores y sentir las texturas de nuestra comida. Vuelva a conectar con la alegría de comer.
  • Escucha a tu cuerpo.Pregúntate si estás muy hambriento, o tener un vaso de agua para ver si tienes sed en lugar de hambre. Durante una comida, dejar de comer antes de que se sienta lleno. Realmente toma unos minutos para tu cerebro a su cuerpo que ha tenido suficiente comida, así que comer despacio.
  • Desayunar y comer comidas más pequeñas durante todo el día.Un desayuno saludable puede jumpstart su metabolismo y consumir comidas pequeñas y saludables durante todo el día (en lugar del estándar tres comidas grandes) mantiene su energía y su metabolismo va.
  • Evitar comer por la noche.Intente cenar temprano en el día y luego ayunan durante 14-16 horas hasta el desayuno a la mañana siguiente. Estudios preliminares sugieren que este simple ajuste dietético, comiendo sólo cuando estás más activo y dando su sistema digestivo un largo descanso cada día — puede ayudar a regular el peso. Aperitivos de sobremesa tienden a ser altos en grasa y calorías por lo tanto son mejor evitar, de todos modos.

Llénese coloridas frutas y verduras

Frutas y verduras son la base de una dieta saludable. Son bajos en calorías y nutrientes densos, lo que significa que están repletas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

Trate de comer un arco iris de frutas y verduras todos los días y con cada comida, mejor cuanto más brillante. Gran colores, coloridas frutas y verduras contienen altas concentraciones de vitaminas, minerales y antioxidantes, y diversos colores proporcionan diferentes beneficios, así que comer una variedad. Busca un mínimo de cinco porciones diarias.

Algunas grandes opciones incluyen:

  • Verdes.Extenderse más allá de la lechuga verde brillante y oscuro. Col rizada, hojas de mostaza, brócoli y repollo chino son sólo algunas de las opciones, todo lleno de calcio, magnesio, hierro, potasio, zinc y vitaminas A, C, E y K.
  • Dulces verduras. Naturalmente dulces verduras — como maíz, zanahorias, remolacha, batata, camote, cebolla y calabaza, añadir dulzura saludable para sus comidas y reducir sus antojos de dulces.
  • Fruta. Fruta es una forma sabrosa, satisfactoria para llenar en fibra, vitaminas y antioxidantes. Las bayas son combatir el cáncer, manzanas proporcionan fibra, naranjas y mangos ofrecen vitamina C y así sucesivamente.

La importancia de obtener las vitaminas de los alimentos — no píldoras

Los antioxidantes y otros nutrientes en frutas y verduras ayudan a proteger contra ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades. Y mientras que abundan los anuncios para los suplementos prometiendo entregar los beneficios nutricionales de frutas y verduras en forma de píldora o de polvo, la investigación sugiere que no es lo mismo.

Un régimen diario de suplementos nutricionales no va a tener el mismo impacto de comer bien. Eso es porque los beneficios de frutas y verduras no provienen de una sola vitamina o un antioxidante aislado.

Los beneficios de frutas y verduras proceden de numerosas vitaminas, minerales y fitoquímicos que colaboran sinérgicamente. No se descompone en la suma de sus partes o replicados en forma de píldora.

Comer más carbohidratos saludables y granos enteros

Elija carbohidratos saludables y fuentes de fibra, especialmente granos enteros, para energía de larga duración. Además de ser delicioso y satisfactorio, los granos enteros son ricos en fitoquímicos y antioxidantes, que ayudan a proteger contra la enfermedad cardíaca coronaria, ciertos cánceres y diabetes. Estudios han demostrado que las personas que consumen más granos enteros tienden a tener un corazón más sano.

Una definición rápida de carbohidratos saludables y no saludables carbohidratos

Carbohidratos saludables(a veces conocido como carbohidratos buenos) incluyen granos enteros, frijoles, frutas y verduras. Carbohidratos saludables son digeridos lentamente, ayudándole a sentirse lleno más y mantener glucemia y los niveles de insulina estables.

Carbohidratos no saludables (o malos carbs) son alimentos como la harina blanca, azúcar refinada y arroz blanco que han sido despojados de salvado, fibra y nutrientes. Carbohidratos insalubres digestión rápidamente y causan picos en energía y los niveles de azúcar en la sangre.

Consejos para comer más carbohidratos saludables

  • Incluye una variedad de granos enteros en su dieta saludable, incluyendo trigo, arroz, mijo, quinua y cebada. Experimente con diferentes granos para encontrar tus favoritos.
  • Asegúrese de que usted realmente está recibiendo granos enteros.Tenga en cuenta que las palabras molida a la piedra, multigranos, 100% trigo o salvado puede ser engañosa. Busque las palabras "grano entero" o "100% trigo integral" al principio de la lista de ingredientes. En los Estados Unidos, Canadá y otros países, verifique los sellos de grano entero que distinguen entre integrales parciales y 100% integrales.
  • Probar la mezcla de granos como un primer paso para cambiar a granos enteros.Cereales integrales como arroz y pasta de trigo integral no sonido bueno al principio, empezar por mezclar lo que normalmente se utiliza con los granos enteros. Podrá aumentar gradualmente el grano entero al 100%.
Evitar: Alimentos refinados tales como panes, pastas y cereales para el desayuno que no son integrales.

Disfrutar de grasas saludables & evitar grasas poco saludables

Buenas fuentes de grasas saludables son necesarios para alimentar a tu cerebro, corazón y células, así como su cabello, piel y uñas.  Alimentos ricos en ciertas grasas omega-3 EPA y DHA son particularmente importantes y pueden reducir las enfermedades cardiovasculares, mejorar su estado de ánimo y ayudar a prevenir la demencia.

Añadir a su dieta saludable:

  • Las grasas monoinsaturadas, de aceites vegetales como el aceite de canola, aceite de cacahuete y aceite de oliva, así como los aguacates, frutos secos (como almendras, avellanas y nueces) y semillas (como calabaza, sésamo).
  • Las grasas poliinsaturadas, incluyendo Omega 3 y Omega-6 ácidos grasos, encontrados en pescados grasos como el salmón, arenque, caballa, anchoas, sardinas y algunos suplementos de aceite de pescado de agua fría. Otras fuentes de grasas poliinsaturadas son sin calefacción de girasol, maíz, soja, aceites de linaza y nueces.

Reducir o eliminar de su dieta:

  • Las grasas saturadas, que se encuentran principalmente en fuentes animales, incluyendo productos lácteos carnes rojas y leche entera.
  • Las grasas Trans, que se encuentran en la manteca vegetal, algunas margarinas, galletas, caramelos, galletas, bocadillos, alimentos fritos, horneados y otros alimentos elaborados con aceites vegetales parcialmente hidrogenados.

Proteína de poner en perspectiva

Proteína nos da la energía para levantarse y seguir y seguir adelante. Proteína en los alimentos se descompone en los 20 aminoácidos que son bloques de construcción básica del cuerpo para el crecimiento y la energía y esencial para el mantenimiento de células, tejidos y órganos. Una carencia de la proteína en la dieta puede desacelerar el crecimiento, reducir la inmunidad inferior, masa muscular y debilitar el corazón y el sistema respiratorio. Proteína es particularmente importante para los niños, cuyos cuerpos están creciendo y cambiando diariamente.

Aquí están algunas pautas para incluir la proteína en su dieta saludable:

Probar diferentes tipos de proteína. Si o no usted es vegetariano, tratar de fuentes diferentes de proteínas, como frijoles, nueces, semillas, guisantes, queso de soja y productos de soya, abrirá nuevas opciones para las comidas saludables.

  • Frijoles: Frijoles negros, frijoles, garbanzos y lentejas son buenas opciones.
  • Nueces: Almendras, nueces, pistachos y nueces son excelentes opciones.
  • Productos de soja: tratar de tofu, leche de soja, tempeh y hamburguesas vegetales para un cambio.
  • Evitar frutos secos salados o azucarados y frijoles refritos.
Reducir sus porciones de la proteína.Muchas personas en el oeste comen demasiada proteína. Tratar de alejarse de ser el centro de la comida de la proteína. Se centran en porciones iguales de proteínas, granos enteros y verduras.

Enfoque en fuentes de calidad de proteína, como pescado fresco, pollo o pavo, tofu, huevos, frijoles o tuercas. Cuando están teniendo carne, pollo o pavo, comprar carne es libre de hormonas y antibióticos.

Añadir calcio para los huesos fuertes

El calcio es uno de los principales nutrientes que su cuerpo necesita para mantenerse fuerte y saludable. Es un componente esencial para la salud de los huesos de toda la vida de hombres y mujeres, así como muchas otras funciones importantes.

Usted y sus huesos se beneficiarán de comer muchos alimentos ricos en calcio, limitando los alimentos que agotan las reservas de calcio de su cuerpo y conseguir su dosis diaria de magnesio y vitaminas D y K, nutrientes que ayudan a calcio hagan su trabajo.

Los niveles de calcio recomendados son 1000 mg por día, 1200 mg si tiene más de 50 años de edad. Tome una vitamina D y calcio suplemento si no recibe suficiente de estos nutrientes de su dieta.

Buenas fuentes de calcio incluyen:

  • Lácteos: Los productos lácteos son ricos en calcio en una forma que es fácilmente digerida y absorbida por el cuerpo. Las fuentes incluyen leche, yogur y queso.
  • Hortalizas y verduras: Muchas verduras y hortalizas, especialmente las hojas de la verdes, son fuentes ricas en calcio. Trate de nabo, hojas de mostaza, berza, col rizada, lechuga romana, apio, brócoli, hinojo, col, calabaza de verano, judías verdes, coles de Bruselas, espárragos y champiñones crimini.
  • Granos: Para otra fuente rica en calcio, trate de frijoles negros, frijoles pintos, frijoles, alubias blancas, Black-Eyed peas o alubias.

Límite de azúcar y sal

Si quieres tener éxito en la planificación de su dieta alrededor de ricos en fibra frutas, verduras, granos enteros, proteína magra y grasas buenas, usted puede encontrarse naturalmente recortando en los alimentos que pueden obtener en el camino de su dieta, azúcar y sal.

Azúcar

El azúcar causa altibajos de energía y puede añadir a los problemas de salud y peso. Por desgracia, reduciendo la cantidad de dulces, pasteles y postres que comemos es sólo parte de la solución. A menudo pueden no ser siquiera consciente de la cantidad de azúcar que está consumiendo cada día. Grandes cantidades de azúcar pueden encontrarse en alimentos como pan, sopas enlatadas y verduras, salsa para pasta, margarina, puré de papas instantáneo, cenas congeladas, comida rápida, salsa de soja y salsa de tomate. Estos son algunos consejos:

  • Evitar las bebidas azucaradas. Una soda de 12 onzas tiene aproximadamente 10 cucharaditas de azúcar en el mismo, más que el diario recomendado límite! Tratar el agua con limón o un chorrito de zumo de fruta.
  • Comer alimentos dulces como frutas, pimientos o mantequilla de maní natural para satisfacer su paladar dulce.

¿Cómo se oculta la azúcar en las etiquetas de los alimentos

Revise cuidadosamente las etiquetas de los alimentos. Azúcar se disfraza a menudo con términos tales como:

  • caña de azúcar o jarabe de arce
  • edulcorantes de maíz o jarabe de maíz
  • miel o melaza
  • jarabe de arroz integral
  • jugo de caña cristalizado o evaporada
  • concentrados de jugo de frutas, como manzana o pera
  • maltodextrina (o dextrina)
  • Dextrosa, fructosa, glucosa, maltosa o sacarosa

Sal

La mayoría de nosotros consume demasiada sal en nuestra dieta. Consumir demasiada sal puede causar hipertensión arterial y conducir a otros problemas de salud. Trate de limitar la ingesta de sodio a 1.500 a 2.300 mg diarios, el equivalente de una cucharadita de sal.

  • Evite procesados o presentación preestablecida alimentos.Alimentos procesados como las sopas enlatadas o cenas congeladas contienen sodio oculto que rápidamente supera el límite recomendado.
  • Tenga cuidado al comer fuera de casa.Mayoría de las comidas de restaurante y de comida rápida está cargada de sodio.
  • Opt para verduras frescas o congeladas en vez de conservas vegetales.
  • Recortar bocaditos salados como papas fritas, nueces y galletas saladas.
  • Elija productos bajos en sal o sodio reducido.
  • Trate de reducir lentamente la sal en la dieta para dar a ajustar la hora de tu paladar.