» » Planera En Hälsosam Kost Och Vikt Förlust

Planera En Hälsosam Kost Och Vikt Förlust

Sunda matvanor inte om strikt kost filosofier, vistas orealistiskt tunna eller beröva dig av livsmedel som du älskar. Det handlar snarare om må bra, att ha mer energi, stabilisera ditt humör och att hålla dig så friska som possible– som kan uppnås genom att lära sig några grundläggande näringslära och använda dem på ett sätt som fungerar för dig. Du kan utöka ditt sortiment av hälsosamma måltidsalternativ och lära sig att planera att skapa och upprätthålla en god, hälsosam kost.

Förebered dig för framgång

För att ställa dig upp för framgång, tycker om att planera en hälsosam kost som ett antal små, hanterbara steg snarare än en stor drastisk förändring. Om du närmar dig ändringarna gradvis och med engagemang, har du en hälsosam kost förr än du tror.

  • Förenkla. I stället för att vara alltför bekymrad med räkna kalorier eller mäta portionsstorlekar, Tänk på din diet i form av färg, mängd och friskhet. Detta sätt bör det vara lättare att göra hälsosamma val. Fokusera på att hitta livsmedel du kärlek och lätt recept som införliva några färska ingredienser. Din kost blir gradvis, friskare och mer delikat.
  • Börja långsamt och göra ändringar i dina matvanor med tiden. Försöker göra din kost hälsosam övernattning är inte realistisk eller smart. Ändra allt på en gång oftast leder till fusk eller att ge upp på nya äta plan. Gör små steg, som att lägga till en sallad (full av olika färg grönsaker) till din diet en gång om dagen eller byta från smör till olivolja när matlagning.  Som din små förändringar blir vana, kan du fortsätta att lägga till mer hälsosamma val i din kost.
  • Varje förändring du göra för att förbättra din kost frågor.Du behöver inte vara perfekt och du slipper helt eliminera mat du gillar för att ha en hälsosam kost. Det långsiktiga målet är att må bra, har mer energi och minska risken för cancer och sjukdomar. Låt inte dina felsteg spåra ur du — varje hälsosam mat val du gör räknas.

Tänk på vatten och utöva som livsmedelsgrupper i din kost.

Vatten. Vatten hjälper till att spola våra system av slaggprodukter och gifter, men många människor gå genom livet uttorkad — orsakar trötthet, låg energi och huvudvärk. Det är vanligt att misstag törst för hunger, så bor väl hydrerad kommer också att hjälpa dig att göra hälsosammare val av mat.

Motion.Hitta något aktivt att du gillar att göra och lägga till den i din dag, precis som du vill lägga till friska gröna, blåbär eller lax. Fördelarna med livslång övning är riklig och regelbunden motion kan även motivera dig att göra hälsosamma måltidsalternativ en vana.

Måttfullhet är nyckeln

Folk tror ofta av sunda matvanor som en allt eller inget proposition, men en viktig grund för en hälsosam kost är måttlighet. Men vad är måtta "hur mycket är en måttlig mängd" som verkligen beror på dig och dina övergripande matvanor. Målet med sunda matvanor är att utveckla en kost som du kan hålla i liv, inte bara några veckor eller månader, eller tills du träffar din idealvikt. Så försök att tänka på återhållsamhet i fråga om balans. Trots vad vissa Dieter skulle få er att tro, behöver vi alla en balans av kolhydrater, protein, fett, fiber, vitaminer och mineraler för att upprätthålla en sund kropp.

För de flesta av oss, måtta eller balans: äta mindre än vad vi gör nu. Mer specifikt, det innebär att äta mycket mindre av det ohälsosamma saker (oraffinerat socker, mättat fett, till exempel) och mer av den friska (såsom färsk frukt och grönsaker). Men det betyder inte att eliminera den mat du älskar. Äta bacon till frukost en gång i veckan, till exempel kunde anses måtta om du följer det med en hälsosam lunch och dinner–but inte om du följer det med en låda munkar och en korv pizza. Om du äter 100 kalorier av choklad en eftermiddag, balansera det ut genom avdrag 100 kalorier från din kvällsmåltid. Om du fortfarande hungrig, fylla upp med en extra portion färska grönsaker.

  • Försök inte att tänka på vissa livsmedel som "tabu". När du förbjuda vissa livsmedel eller livsmedelsgrupper, är det naturligt vill ha dessa livsmedel mer och då känns som ett misslyckande om du ge efter för frestelsen. Om du dras till sött, starta salt eller ohälsosamma livsmedel, genom att minska portionsstorlekar och inte äta dem så ofta. Senare kan du finna dig svältfödda dem mindre eller att tänka på dem som bara enstaka avlatsbrev.
  • Tror att mindre portioner. Servering storlekar har luftballong nyligen, särskilt i restauranger. När du äter, Välj en förrätt i stället för en förrätt, dela en maträtt med en vän och inte beställa supersized något. Hemma, använda mindre tallrikar, tänka som tjänstgör storlekar i realistiska villkor och börja smått. Om du inte känner dig nöjd i slutet av en måltid, försök att lägga till mer gröna bladgrönsaker eller avrunda måltiden med färsk frukt. Visuella referenser kan hjälpa med del sizes–your servering av kött, fisk eller kyckling bör storleken av en kortlek, en skiva bröd bör vara storleken på ett CD-fodral och halv kopp, potatismos, ris eller pasta är ungefär storleken av en traditionell glödlampa.

Det är inte bara vad du äter, det är hur du äter

Hälsosam kost är mer än maten på din tallrik – det handlar också om hur du tycker om mat. Kan lära sig sunda matvanor och det är viktigt att sakta ner och tänka på mat som näring snarare än bara något att sluka mellan möten eller på väg att plocka upp barnen.

  • Äta med andra när det är möjligt. Äta med andra människor har många sociala och känslomässiga fördelar – särskilt för barn – och gör att du kan modell hälsosamma matvanor. Äta framför TV eller dator ofta leder till mindless överätande.
  • Tar tid att tugga maten och njuta av måltiderna.Tugga maten långsamt, savoring varje tugga. Vi tenderar att rusa men våra måltider, glömmer att faktiskt smaka smakerna och känna texturer av vår mat. Återknyta kontakten med glädjen att äta.
  • Lyssna till din kropp.Fråga dig själv om du är riktigt hungrig, eller ha ett glas vatten för att se om du är törstig istället för hungrig. Under en måltid, sluta äta innan du känner dig full. Det tar faktiskt några minuter för din hjärna att berätta din kropp att man haft tillräckligt med mat, så äter långsamt.
  • Äter frukost, och äter mindre måltider under dagen.En hälsosam frukost kan jumpstart din ämnesomsättning, och äter små, hälsosamma måltider under dagen (i stället för de vanliga tre stora måltiderna) håller din energi upp och din ämnesomsättning kommer.
  • Undvika äta nattetid.Försök att äta middag tidigare på dagen och sedan snabbt i 14-16 timmar tills frukost nästa morgon. Tidiga studier tyder på att denna enkla kost justering – äta endast när du är mest aktiva och ge ditt matsmältningssystem lång paus varje dag – kan bidra till att reglera vikt. Efter middagen snacks tenderar att vara mycket fett och kalorier så är bäst att undvika, hur som helst.

Fylla på färgglada frukter och grönsaker

Frukt och grönsaker är grunden för en hälsosam kost. De är låga i kalorier och näringsämnen tät, vilket innebär att de är packade med vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer.

Försök att äta en regnbåge av frukt och grönsaker varje dag och med varje måltid – desto ljusare desto bättre. Färgglada, djupt färgade frukter och grönsaker innehåller högre halter av vitaminer, mineraler och antioxidanter – och olika färger ger olika fördelar, så äta olika. Sikta på minst fem portioner varje dag.

Några bra alternativ inkluderar:

  • Gröna.Filial ut bortom ljus och mörk grön sallad. Grönkål, greener senap, broccoli och kinesisk kål är bara några av alternativen – allt packat med kalcium, magnesium, järn, kalium, zink och vitamin A, C, E och K.
  • Söta grönsaker. Naturligt söta grönsaker – som majs, morötter, rödbetor, sötpotatis, jams, lök och squash – lägga till hälsosam sötma till dina måltider och minska dina cravings för andra sötsaker.
  • Frukt. Frukt är ett välsmakande, tillfredsställande sätt fylla upp på fiber, vitaminer och antioxidanter. Bären är cancer-fighting, äpplen ger fiber, apelsiner och mango erbjuder C-vitamin, och så vidare.

Vikten av att få vitaminer från mat – inte piller

Antioxidanter och andra näringsämnen i frukt och grönsaker skyddar mot vissa typer av cancer och andra sjukdomar. Och medan reklam i överflöd för kosttillskott lovar att leverera de näringsmässiga fördelarna med frukt och grönsaker i form av piller eller pulver, forskning tyder på att det bara inte är samma.

En daglig dosering av näringstillskott kommer inte att ha samma effekt av att äta rätt. Det beror på att fördelarna med frukter och grönsaker inte kommer från ett enda vitamin eller en isolerad antioxidant.

Hälsofördelar av frukt och grönsaker kommer från många vitaminer, mineraler och fytokemikalier arbetar synergistiskt tillsammans. De kan inte delas upp i summan av sina delar eller replikeras i tablettform.

Äta mer hälsosamma kolhydrater och fullkorn

Välja hälsosamma kolhydrater och fiber källor, speciellt fullkorn, för långvarig energi. Förutom att vara god och tillfredsställande, är hela korn rika på fytokemikalier och antioxidanter, som skyddar mot hjärt-kärlsjukdomar, vissa cancer och diabetes. Studier har visat att människor som äter mer fullkorn tenderar att ha ett friskare hjärta.

En snabb definition av hälsosamma kolhydrater och ohälsosamma kolhydrater

Hälsosamma kolhydrater(kallas även bra kolhydrater) omfatta hela korn, bönor, frukt och grönsaker. Hälsosamma kolhydrater rötas långsamt, att hjälpa dig att känna full längre och att hålla blodsocker- och insulinnivåerna stabila.

Ohälsosamma kolhydrater (eller dåliga kolhydrater) är livsmedel som raffinerat socker, vitt mjöl och vitt ris som har berövats all bran, fiber och näringsämnen. Ohälsosamma kolhydrater smälta snabbt och orsaka spikar i blodsocker och energi.

Tips för att äta mer hälsosam kolhydrater

  • Inkludera en mängd hela korn i din hälsosam kost, inklusive hela vete, brunt ris, hirs, quinoa och korn. Experimentera med olika korn att hitta dina favoriter.
  • Se till att du verkligen får hela korn.Vara medveten om att de ord stenslipat, multi-grain, 100% vete eller kli kan vara vilseledande. Leta efter orden "fullkorn" eller "100% fullkornsvete" i början av ingredienslistan. I USA, Kanada och vissa andra länder, kontrollera hela korn stämplarna som skiljer mellan partiella fullkorn och 100% fullkorn.
  • Försöka blanda korn som ett första steg att byta till fullkorn.Om hela korn som brunt ris och fullkornsvete pasta inte ljudet bra först, starta genom att blanda vad du normalt Använd med hela korn. Du kan successivt öka fullkorn till 100%.
Undvika: Raffinerade livsmedel som bröd, pasta och frukostflingor som inte fullkorn.

Njut av hälsosamma fetter & Undvik Ohälsosamma fetter

Bra källor till hälsosamt fett behövs för att ge näring åt din hjärna, hjärta, och celler, som ditt hår, hud och naglar.  Livsmedel rika på vissa omega-3 fetter kallas EPA och DHA kan är särskilt viktiga och minska hjärt-kärlsjukdom, förbättra ditt humör och bidra till att förebygga demens.

Lägg till din hälsosam kost:

  • Enkelomättade fetter, från vegetabiliska oljor som rapsolja, jordnötsolja, och olivolja, som avokado, nötter (som mandel, hasselnötter och pekannötter) och frön (som pumpa, sesame).
  • Fleromättade fetter, inklusive Omega-3 och Omega-6 fettsyror, som finns i fet fisk som lax, sill, makrill, ansjovis, sardiner och lite kallt vatten fiskolja. Andra källor av fleromättade fetter är ouppvärmd solros, majs, sojabönor, linfrö olja och valnötter.

Minska eller ta bort från din kost:

  • Mättade fetter, som finns främst i animaliska källor inklusive rött kött och mjölk mejeriprodukter.
  • Transfetter, som finns i vegetabiliska förkortningar, vissa margariner, kex, godis, kakor, snacks, stekt mat, bakverk, och andra förädlade livsmedel med delvis härdade vegetabiliska oljor.

Sätta protein i perspektiv

Protein ger oss energi att stiga upp och gå — och hålla på. Protein i maten bryts ned i de 20 aminosyrorna som är kroppens grundläggande byggstenar för tillväxt och energi, och väsentliga för att upprätthålla celler, vävnader och organ. Brist på protein i vår kost kan långsam tillväxt, minska muskel massa, lägre immunitet och försvaga hjärta och andningsorgan. Protein är särskilt viktigt för barn, vars kroppar växer och förändras dagligen.

Här är några riktlinjer för bland annat protein i din hälsosam kost:

Prova olika typer av protein. Oavsett om du är vegetarian, försöker olika proteinkällor, som bönor, nötter, frön, ärtor, tofu och sojaprodukter — kommer att öppna upp nya alternativ för hälsosamma måltider.

  • Bönor: Svarta bönor, marinen bönor, garbanzos och linser är bra alternativ.
  • Nötter: Mandel, valnötter, pistaschmandlar och pekannötter är bra val.
  • Sojaprodukter: prova tofu, sojamjölk, tempeh och veggie burgers för en förändring.
  • Undvik salta eller söta nötter och refried bönor.
Trappa ner dina portioner protein.Många människor i västvärlden äter för mycket protein. Försök att flytta från protein att vara i centrum av din måltid. Fokusera på lika portioner protein, fullkornsprodukter och grönsaker.

Fokus på kvalitet källor till protein, som färsk fisk, kyckling eller Turkiet, tofu, ägg, bönor eller nötter. När du har kött, kyckling eller kalkon, köpa kött som är fri av hormoner och antibiotika.

Lägg till kalcium för starka ben

Kalcium är en av de viktiga näringsämnen som kroppen behöver för att bo starka och friska. Det är en viktig byggsten för livslångt benhälsa i både män och kvinnor, liksom många andra viktiga funktioner.

Du och dina ben kommer få äta gott om kalcium-rika livsmedel, begränsa livsmedel som bryter ned kroppens kalcium butiker och få din dagliga dos av magnesium och D-vitaminer och K — näringsämnen som kalcium gör sitt jobb.

Rekommenderade kalcium nivåer är 1000 mg per dag, 1200 mg om du är över 50 år gamla. Ta en vitamin D och kalcium komplettera om du inte får nog av dessa näringsämnen från kosten.

Bra källor till kalcium inkluderar:

  • Mejeri: Mjölkprodukter är rika på kalcium i en form som lätt smälts och absorberas av kroppen. Källor inkluderar mjölk, yoghurt och ost.
  • Grönsaker och gröna: Många grönsaker, särskilt lummiga gröna sådana, är rika källor till kalcium. Prova kålrot greener, greener senap, grönkål, grönkål, romansallad, selleri, broccoli, fänkål, kål, sommar squash, gröna bönor, brysselkål, sparris och svamp crimini.
  • Bönor: För en annan rik källa av kalcium, prova svarta bönor, pinto bönor, kidney bönor, vita bönor, black-eyed peas eller vita bönor.

Gräns socker och salt

Om du lyckas planera din kost runt fiberrika frukter, grönsaker, fullkorn, magert protein och bra fetter, kan du finna dig naturligtvis skära ned på livsmedel som kan komma i vägen för din hälsosam kost – socker och salt.

Socker

Socker orsakar energi upp-och nedgångar och kan lägga till hälsa och vikt problem. Tyvärr, att minska mängden godis, kakor och desserter vi äter är bara en del av lösningen. Ofta kanske du inte ens känner till mängden socker som du konsumerar varje dag. Stora mängder tillsatt socker kan döljas i livsmedel som bröd, konserverade soppor och grönsaker, pastasås, margarin, instant potatismos, frysta middagar, snabbmat, sojasås och ketchup. Här är några tips:

  • Undvik sockerhaltiga drycker. En 12-oz soda har ungefär 10 teskedar socker i den, mer än dagligen rekommenderade gräns! Prova kolsyrat vatten med citron eller en skvätt fruktjuice.
  • Äta naturligt söta mat som frukt, paprika eller naturligt jordnötssmör för att tillfredsställa dina sötsaker.

Hur socker är dold på livsmedelsförpackningar

Noggrant kontrollera livsmedelsmärkningen. Socker förställas ofta använder termer som:

  • rörsocker eller lönnsirap
  • majs sötningsmedel eller majssirap
  • honung eller melass
  • brunt ris sirap
  • kristalliserad eller avdunstat sockerrör juice
  • frukt juice koncentrat, som äpple eller päron
  • maltodextrin (eller dextrin)
  • Dextros, fruktos, glukos, maltos eller sackaros

Salt

De flesta av oss äter för mycket salt i vår kost. Äta för mycket salt kan orsaka högt blodtryck och leda till andra hälsoproblem. Försöka begränsa natriumintaget till 1 500 till 2 300 mg per dag, vilket motsvarar en tesked salt.

  • Undvika bearbetas eller färdigförpackade livsmedel.Bearbetade livsmedel som konserverade soppor eller frysta middagar innehåller dolda natrium som snabbt överträffar den rekommenderade gränsen.
  • Vara försiktig när man äter ute.De flesta restaurang och snabbmat måltider är laddade med natrium.
  • Opt för färska eller frysta grönsaker i stället för konserverade grönsaker.
  • Skära ner på salta snacks som potatis chips, nötter och pretzels.
  • Välj låg salthalt eller nedsatt natrium produkter.
  • Långsamt minska saltet i din kost för att ge dina smaklökar tid att justera.