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Planejamento De Uma Saudável Dieta E Perda De Peso

Alimentação saudável é não sobre filosofias de nutrição estrito, permanecendo irrealisticamente fina, ou privar-se dos alimentos que você ama. Sim, é sobre o grande sentimento, ter mais energia, estabilizando o humor e manter-se tão saudável como a recuperação que é possível aprender algumas noções básicas de nutrição e usá-los de uma forma que funciona para você. Você pode ampliar seu leque de escolhas alimentares saudáveis e aprender a planejar com antecedência criar e manter uma dieta saudável, saborosa.

Prepare-se para o sucesso

Para definir-se para o sucesso, pense sobre o planejamento de uma dieta saudável como um número de etapas pequenas e gerenciáveis em vez de uma grande mudança drástica. Se você aproximar as alterações gradualmente e com o compromisso, você terá uma dieta saudável, mais cedo do que você pensa.

  • Simplificar. Em vez de sendo excessivamente preocupado com a contagem de calorias ou porções de medição, pense em sua dieta em termos de cor, variedade e frescura. Desta forma é mais fácil fazer escolhas saudáveis. Foco em encontrar alimentos você amor e receitas fáceis que incorporam alguns ingredientes frescos. Gradualmente, sua dieta se tornará mais saudável e mais delicioso.
  • Início lento e fazer alterações em seus hábitos alimentares ao longo do tempo. Tentando tornar a sua noite de dieta saudável não é realista ou inteligente. Mudar tudo de uma só vez geralmente leva ao engano ou desistindo de seu novo plano alimentar. Faça pequenos passos, como adicionar uma salada (cheio de legumes de cor diferente) à sua dieta uma vez por dia ou mudar de manteiga azeite ao cozinhar.  Como as pequenas alterações tornar-se hábito, você pode continuar a adicionar mais escolhas saudáveis para sua dieta.
  • Cada mudança que você faz para melhorar sua dieta importa.Você não tem que ser perfeito e você não tem que eliminar completamente alimentos que você aproveite para ter uma dieta saudável. O objetivo de longo prazo é se sentir bem, ter mais energia e reduzir o risco de câncer e doenças. Não deixe seus erros atrapalhar você — cada escolha de alimentos saudáveis você fazer contagens.

Pense em água e exercício como grupos de alimentos em sua dieta.

Água. A água ajuda a liberar os nossos sistemas de resíduos e toxinas, no entanto, muitas pessoas passam por vida desidratada, causando dores de cabeça, cansaço e baixa energia. É comum erro sede de fome, para que ficar bem hidratado também vai ajudar a fazer escolhas de alimentos mais saudáveis.

Exercício.Encontre algo ativo que você gosta de fazer e adicioná-lo ao seu dia, assim como você adicionaria verdes saudáveis, mirtilos ou salmão. Os benefícios do exercício ao longo da vida são abundantes e exercício regular ainda pode motivá-lo a fazer escolhas alimentares saudáveis um hábito.

Moderação é a chave

As pessoas muitas vezes pensam de uma alimentação saudável, como uma proposição de tudo ou nada, mas uma base fundamental para qualquer dieta saudável é a moderação. Mas o que é a moderação ' quanto é uma quantidade moderada ' que realmente depende de você e seus hábitos alimentares globais. O objetivo de uma alimentação saudável é desenvolver uma dieta que você pode manter a vida, não em apenas algumas semanas ou meses, ou até que você bateu o seu peso ideal. Então tente pensar de moderação em termos de equilíbrio. Apesar de que algumas dietas da moda querem fazer crer, todos nós precisamos de um equilíbrio de carboidratos, proteína, gordura, fibras, vitaminas e minerais para manter um corpo saudável.

Para a maioria de nós, moderação ou equilíbrio significa comer menos do que fazemos agora. Mais especificamente, isso significa comer muito menos de coisas saudáveis (açúcar refinado, gordura saturada, por exemplo) e mais saudáveis (como frutas e legumes frescos). Mas isso não significa eliminar os alimentos que você ama. Comer bacon no café da manhã uma vez por semana, por exemplo, poderia ser considerada com moderação se você segui-lo com um almoço saudável e dinner–but não se você segui-lo com uma caixa de donuts e uma pizza de salsicha. Se você comer 100 calorias de chocolate numa tarde, equilibrá-lo fora deduzindo 100 calorias da sua refeição da noite. Se você está ainda com fome, encher-se com uma porção extra de vegetais frescos.

  • Tento não pensar de certos alimentos como "zona proibida". Quando você proibir determinados alimentos ou grupos de alimentos, é natural para aqueles alimentos mais e, em seguida, sente como uma falha, se você ceder à tentação. Se você é extraídas para doces, alimentos salgados, ou insalubres, comece reduzindo porções e não comê-los, sempre. Mais tarde, você pode encontrar-se, desejo-lhes menos ou pensando neles como apenas ocasionais indulgências.
  • Acho que porções menores. Tamanhos de porção tem inflou recentemente, particularmente nos restaurantes. Quando jantar fora, escolha um acionador de partida em vez de um prato principal, dividir um prato com um amigo e não fim supersized nada. Em casa, usar placas menores, pensar em servir tamanhos em termos realistas e começar pequeno. Se você não se sentir satisfeito no final de uma refeição, tente adicionar mais verdes folhosos ou arredondamento a refeição com fruta fresca. Visuais podem ajudar com a parte sizes–your porção de carne, peixe ou frango deve ser o tamanho de um baralho de cartas, uma fatia de pão deve ser do tamanho de uma caixa de CD e meia xícara de purê de batata, arroz ou macarrão é o tamanho de uma lâmpada tradicional.

Não é apenas o que você come, é como você come

Alimentação saudável é mais do que a comida no seu prato — trata-se de como você pensa sobre o alimento. Hábitos alimentares saudáveis podem ser aprendidos, e é importante retardar e pensar em comida como alimento e não apenas algo engolir entre reuniões ou no caminho para pegar as crianças.

  • Comer com outras pessoas, sempre que possível. Comer com outras pessoas tem inúmeros benefícios sociais e emocionais — especialmente para as crianças — e permite que você para hábitos alimentares saudáveis de modelo. Comer na frente da TV ou computador, muitas vezes leva a excessos de estúpido.
  • Tome tempo para mastigar a comida e apreciar refeições.Mastiga a comida devagar, saboreando cada mordida. Tendemos a corrida embora nossas refeições, esquecendo-se de realmente provar os sabores e sentir as texturas dos alimentos. Reconecte com a alegria de comer.
  • Ouça o seu corpo.Pergunte-se se você está realmente com fome, ou tomar um copo de água para ver se você está sedento, em vez de fome. Durante uma refeição, pare de comer antes de você se sentir completo. Ele realmente leva alguns minutos para que seu cérebro dizer o seu corpo que teve comida suficiente, então comer lentamente.
  • Comer o pequeno almoço e comer refeições menores durante todo o dia.Um pequeno-almoço saudável pode jumpstart seu metabolismo e comer pequenas refeições saudáveis durante todo o dia (em vez da padrão três grandes refeições) mantém sua energia e seu metabolismo vai.
  • Evite comer à noite.Tente comer o jantar no início do dia e, em seguida, rapidamente para 14-16 horas até o pequeno-almoço na manhã seguinte. Estudos iniciais sugerem que esse simples ajuste dietético — comer apenas quando você está mais ativo e dando seu sistema digestivo uma longa pausa cada dia — podem ajudar a regular o peso. Lanches depois do jantar tendem a ser ricos em gordura e calorias então são melhor evitar, enfim.

Encha-se de vegetais e frutas coloridas

Frutas e verduras são a base de uma dieta saudável. Eles são baixos em calorias e nutrientes densa, o que significa que eles são embalados com vitaminas, minerais, antioxidantes e fibra.

Tente comer um arco-íris de frutas e legumes todos os dias e com todas as refeições — mais brilhante melhor. Colorido, profundamente coloridas frutas e verduras contêm altas concentrações de vitaminas, minerais e antioxidantes — e cores diferentes oferecem benefícios diferentes, então comer uma variedade. Apontar para um mínimo de cinco porções por dia.

Algumas ótimas opções incluem:

  • Verdes.Ramificar-se para além de alface verde escuro e brilhante. Couve, mostarda, brócolis e couve chinesa são apenas algumas das opções — tudo embalado com cálcio, magnésio, ferro, potássio, zinco, vitaminas A, C, E e K.
  • Doces legumes. Legumes naturalmente doces — tais como o milho, cenouras, beterraba, batata doce, inhame, cebola e abóbora — adicionar doçura saudável para suas refeições e reduzir seus desejos para outros doces.
  • Fruta. Fruta é uma maneira saborosa e satisfatória para encher em fibras, vitaminas e antioxidantes. Bagas são a luta contra o câncer, maçãs fornecem fibra, laranjas e mangas oferecem vitamina C e assim por diante.

A importância da obtenção de vitaminas de alimentos — não comprimidos

Os antioxidantes e outros nutrientes em frutas e vegetais ajudam a proteger contra certos tipos de câncer e outras doenças. E enquanto anúncios abundam para suplementos prometendo para proporcionar os benefícios nutricionais de frutas e legumes em comprimido ou em pó, a pesquisa sugere que não é apenas o mesmo.

Um regime diário de suplementos nutricionais não vai ter o mesmo impacto de comer direito. Isso é porque os benefícios das frutas e produtos hortícolas não vêm de uma única vitamina ou um antioxidante isolado.

Os benefícios de saúde de frutas e verduras vêm de inúmeras vitaminas, minerais e fitoquímicos que trabalham juntos em sinergia. Não pode ser quebrados para baixo na soma de suas partes ou replicados em forma de pílula.

Comer mais carboidratos saudáveis e cereais integrais

Escolha carboidratos saudáveis e fontes de fibra, especialmente grãos, energia de longa duração. Além de ser delicioso e gratificante, cereais integrais são ricos em fitoquímicos e antioxidantes, que ajudam a proteger contra a doença coronariana, certos cânceres e diabetes. Estudos têm mostrado que pessoas que comem mais cereais integrais tendem a ter um coração saudável.

Uma definição rápida de carboidratos saudáveis e carboidratos saudáveis

Carboidratos saudáveis(às vezes conhecido como bons carboidratos) incluem grãos integrais, feijão, frutas e legumes. Carboidratos saudáveis são digeridos lentamente, ajudando você a se sentir completo mais e mantendo-se açúcar no sangue e níveis de insulina estáveis.

Carburadores insalubres (ou carboidratos ruins) são alimentos como farinha branca, açúcar refinado e arroz branco que tem sido despojados de todos os farelo, fibra e nutrientes. Carboidratos saudáveis digerem rapidamente e causam picos de energia e níveis de açúcar no sangue.

Dicas para comer mais carboidratos saudáveis

  • Incluir uma variedade de cereais integrais em sua dieta saudável, incluindo o trigo integral, arroz integral, painço, quinoa e cevada. Experiência com grãos diferentes para encontrar os seus favoritos.
  • Certificar-se de que você está realmente recebendo grãos.Esteja ciente de que as palavras Stone-Ground, multi-grão, 100% de trigo ou farelo pode ser enganoso. Procure as palavras "integral" ou "100% trigo" no início da lista de ingredientes. Nos Estados Unidos, Canadá e outros países, em que os selos de grão inteiro que distinguir entre parciais e integrais e 100% de grãos inteiros.
  • Tente misturar grãos como um primeiro passo para mudar para grãos inteiros.Se os grãos integrais como arroz integral e macarrão de trigo integral não soa bem, em primeiro lugar, comece misturando-o que você normalmente use com os grãos inteiros. Você pode gradualmente aumentar a integral a 100%.
Evitar: Alimentos refinados como pães, massas e cereais de pequeno-almoço que não são integrais.

Aproveite as gorduras saudáveis & evitar Gorduras insalubres

Boas fontes de gordura saudável são necessários para alimentar o seu cérebro, coração e células, bem como seu cabelo, pele e unhas.  Alimentos ricos em certas gorduras omega-3 EPA e DHA são particularmente importantes e podem reduzir as doenças cardiovasculares, melhorar seu humor e ajudar a prevenir a demência.

Adicione a sua dieta saudável:

  • Gorduras monoinsaturadas, de óleos vegetais como óleo de canola, óleo de amendoim e azeite, bem como abacates, nozes (como amêndoas, avelãs e nozes) e sementes (como abóbora, gergelim).
  • Gorduras poliinsaturadas, incluindo Omega-3 e ômega-6 ácidos graxos, encontrados em peixes gordurosos como salmão, arenque, cavala, anchovas, sardinhas e alguns suplementos de óleo de peixes de água fria. Outras fontes de gorduras poliinsaturadas são não aquecido, girassol, milho, soja, óleos de linhaça e nozes.

Reduzir ou eliminar de sua dieta:

  • Gorduras saturadas, encontradas principalmente em fontes animais, incluindo os produtos lácteos, carne vermelha e leite integral.
  • As gorduras Trans, encontrada em encurtamentos vegetais, algumas margarinas, biscoitos, doces, biscoitos, salgadinhos, alimentos fritos, assados e outros alimentos processados feitos com óleos parcialmente hidrogenados de vegetais.

Colocar a proteína em perspectiva

Proteína nos dá a energia para se levantar e ir e continue indo. Proteína nos alimentos é dividida em 20 aminoácidos que são blocos de construção básicos do corpo para o crescimento e energia e essenciais para a manutenção de células, tecidos e órgãos. Falta de proteína em nossa dieta pode retardar o crescimento, reduzir a imunidade de massa, inferior do músculo e enfraquecer o coração e sistema respiratório. A proteína é particularmente importante para as crianças, cujos corpos estão crescendo e mudando diariamente.

Aqui estão algumas orientações para a inclusão de proteína em sua dieta saudável:

Experimente diferentes tipos de proteína. Se você é um vegetariano, tentando fontes de proteína diferentes — como feijão, nozes, sementes, ervilhas, tofu e produtos de soja — abrirá novas opções para as refeições saudáveis.

  • Grãos: Feijão preto, feijão de marinha, bico e lentilhas são boas opções.
  • Nozes: Amêndoas, nozes, pistache e nozes são ótimas opções.
  • Produtos de soja: tente tofu, leite de soja, tempeh e veggie burgers para uma mudança.
  • Evite salgados ou açucarados nozes e feijão frito.
Reduzir o tamanho de suas porções de proteína.Muitas pessoas no Ocidente comem muita proteína. Tente se afastar de proteína, sendo o centro de sua refeição. Concentrar-se em iguais porções de proteína, cereais integrais e legumes.

Foco em fontes de qualidade de proteína, como peixe fresco, frango ou Turquia, tofu, ovos, feijão ou nozes. Quando tiver carne, frango ou Peru, comprar a carne que é livre de hormônios e antibióticos.

Adicionar o cálcio para ossos fortes

O cálcio é um dos principais nutrientes que seu corpo precisa para se manter forte e saudável. É um bloco de construção fundamental para a saúde óssea ao longo da vida de homens e mulheres, bem como muitas outras funções importantes.

Você e seus ossos beneficiarão de comer a abundância de alimentos ricos em cálcio, limitando alimentos que destroem lojas de cálcio do seu corpo e recebendo a sua dose diária de magnésio e vitaminas D e K — nutrientes que ajudam o cálcio fazem seu trabalho.

Níveis recomendados de cálcio são 1000 mg por dia, 1200 mg, se você está mais de 50 anos de idade. Tome um suplemento de cálcio e vitamina D se você não tem suficiente destes nutrientes de sua dieta.

Boas fontes de cálcio incluem:

  • Leite: Produtos lácteos são ricos em cálcio em um formulário que é facilmente digerido e absorvido pelo organismo. As fontes incluem leite, iogurte e queijo.
  • Legumes e verduras: Muitos vegetais, especialmente os verdes frondosos, são ricas fontes de cálcio. Tente o nabo, mostarda, couve, couve, alface, aipo, brócolis, erva-doce, repolho, abobrinha, feijão verde, couve de Bruxelas, espargos e crimini cogumelos.
  • Feijão: Para outra fonte rica em cálcio, tente o feijão preto, feijão, feijão, feijão branco, fradinho ou feijão.

Limite de açúcar e sal

Se você tiver sucesso no planejamento de sua dieta em torno de frutos ricos em fibras, legumes, grãos integrais, proteína magra e gorduras boas, você pode encontrar-se naturalmente a reduzir alimentos que podem ficar no caminho de sua dieta saudável —, açúcar e sal.

Açúcar

Açúcar faz com que a energia de altos e baixos e pode adicionar a problemas de saúde e peso. Infelizmente, reduzindo a quantidade de doces, bolos e sobremesas que comemos é apenas parte da solução. Muitas vezes você não ainda esteja ciente da quantidade de açúcar que você está consumindo a cada dia. Grandes quantidades de açúcar podem ser ocultadas em alimentos como pão, sopas enlatadas e legumes, molho de macarrão, margarina, puré de batata instantâneo, refeições congeladas, fast food, molho de soja e ketchup. Aqui estão algumas dicas:

  • Evitar bebidas açucaradas. Um refrigerante de 12 oz possui cerca de 10 colheres de chá de açúcar nele, mais do que o diário recomendado limite! Tente água com gás com limão ou um pouco de suco de fruta.
  • Comer alimentos naturalmente doces tais como frutas, pimentas ou manteiga de amendoim natural para satisfazer seu dente doce.

Como o açúcar está escondido nos rótulos dos alimentos

Verifique os rótulos dos alimentos com cuidado. Açúcar é muitas vezes disfarçada usando termos como:

  • cana de açúcar ou xarope de bordo
  • adoçante de milho ou xarope de milho
  • mel ou melaço
  • xarope de arroz integral
  • caldo de cana cristalizado ou evaporado
  • concentrados de suco de fruta, como maçã ou pêra
  • maltodextrina (ou dextrina)
  • Dextrose, frutose, glicose, Maltose ou sacarose

Sal

A maioria de nós consome muito sal na nossa alimentação. Comer muito sal pode causar hipertensão arterial e levar a outros problemas de saúde. Tente limitar a ingestão de sódio para 1.500 a 2.300 mg por dia, o equivalente a uma colher de chá de sal.

  • Evite processados ou pré-embalados alimentos.Alimentos processados como sopas enlatadas ou refeições congeladas contêm sódio oculto que rapidamente ultrapassa o limite recomendado.
  • Tenha cuidado quando come fora.A maioria das refeições do restaurante e fast food são carregadas com o sódio.
  • Opt para legumes frescos ou congelados , em vez de conservas de legumes.
  • Cortar para trás em snacks salgados como batata frita, nozes e biscoitos.
  • Escolha produtos de sal ou reduzido teor de sódio.
  • Tente reduzir lentamente o sal em sua dieta dê tempo para ajustar seu paladar.