» » Planeerimise Tervislik Toitumine Ja Kaalulangus

Planeerimise Tervislik Toitumine Ja Kaalulangus

Tervislik toitumine ei ole range toitumine filosoofiaid, umbes viibib ebareaalselt õhuke või lase ennast toitude sa armastad. Pigem on tunne suur, millel on rohkem energiat, stabiliseerida oma tuju ja hoida ennast nii terved kui possible–, mis kõik on saavutatav õppe mõned põhitõdesid toitumise ja nende kasutamist viisil, mis töötab teie jaoks. Saate laiendada oma erinevaid tervislikku toiduvalikut ja õppida, kuidas planeerida saate luua ja hallata maitsev, tervislik toitumine.

Määra ise sind edu

Määrata ise sind edu, mõtle planeerimise tervisliku toitumise arv väike, juhitavuse samme, mitte üks suur järsk muutus. Kui te lähenemine muudatuste järk-järgult ja pühendumist, siis on tervislik toitumine varem kui sa arvad.

  • Lihtsustada. Asemel on liialt mures loendussüsteemid kaloreid või mõõtmise portsjoni suurus, mõelda oma dieeti, värvi, sordi ja värskuse. Nii peaks olema lihtsam teha tervislikke valikuid. Keskenduda leida toitu te armastusest ja lihtsad retseptid, mis sisaldavad mõned värske koostisosi. Järk-järgult, muutub tervislikumat ja maitsvamat dieeti.
  • Algus aeglane ja muuta oma toitumisharjumusi ajas. Püüavad teha oma toitumine tervislik üleöö ei ole realistlik või tark. Muutuvad kõik korraga tavaliselt viib petmine või loobuvad oma uue toitumise kava. Teha väikeste sammudega, nagu lisades salat (täielik erinevat värvi köögiviljade) oma dieeti, kord päevas või üleminek või oliiviõli kui toiduvalmistamiseks.  Väikesed muutused muutuvad harjumus, saate jätkata lisada rohkem tervislikke valikuid oma dieeti.
  • Iga muutus teete, et parandada oma dieeti küsimustes.Sa ei pea olema täiuslik ja ei ole täiesti kaotada toidu te nautida on tervislik toitumine. Pikaajaline eesmärk on tunda end hästi, on rohkem energiat ja vähendada vähki ja haigust. Ära lase oma missteps rööbastelt maha sa — iga tervisliku toidu valiku teete loeb.

Arvan, et vee ja toiduainete grupid oma dieeti, et hoida.

Vett. Vesi aitab flush meie süsteemid jääkained ja toksiinid, kuid paljud inimesed lähevad läbi elu, veetustatud — põhjustab väsimust, madala energiatarbega ja peavalu. See on ühine viga nälg, janu, nii peatudes hästi hüdreeritud aitab teil teha tervislikuma toidu valikuid.

Treeningu.Leia midagi aktiivset, et sulle meeldib teha ja lisada see oma päev, nagu te lisada tervete roheliste, mustikad või lõhe. Eeliseid elukestva kasutada on rikkalik ja korrapärane kehaline võib isegi motiveerida teil teha tervislikku toiduvalikut harjumus.

Mõõdukus on võti

Inimesed sageli arvavad, tervislik toitumine, kui kõik või mitte midagi juhtmõtteks, kuid aluse tervislik toitumine on mõõdukus. Aga milline on mõõdukalt "kui palju on mõõduka summa" see tõesti sõltub teie ja teie üldist toitumisharjumusi. Tervisliku toitumise eesmärk on arendada toitumine, mida saab säilitada elu, mitte ainult paar nädalat või kuud, või kuni olete tabanud oma ideaalkaalu. Nii et proovige mõelda modereerimise osas tasakaalu. Vaatamata mis teatud moehullus toitumise oleks te arvate, me kõik peame süsivesikuid, valgu, rasva, kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid säilitada terve keha tasakaalu.

Enamik meist, mõõdukalt või saldo tähendab, süüa vähem kui meil praegu. Täpsemalt, see tähendab, süüa palju vähem ebatervislik asjad (rafineerimata suhkur, küllastunud rasva, näiteks) ja rohkem terved (nt puu- ja köögiviljad). Aga see ei tähenda, et kõrvaldada toitude sa armastad. Kord nädalas, näiteks võiks kaaluda mõõdukalt kui te järgite tervisliku lõunasöögi ja dinner–but, mitte siis, kui te järgite seda kasti sõõrikud ja vorst pizza hommikusöögiks süüa peekon. Kui sa sööd 100 kalorit šokolaadi ühel pärastlõunal, tasakaal läbi 100 kaloreid oma õhtusöögiga maha. Kui sa oled ikka näljane, koos ekstra serveerimist värsket köögivilja.

  • Püüa mitte mõtlema teatud toitude väljuvaks"." Kui sa keelata teatavate toitude või toidu, on loomulik, et tahan neid toite, mis on rohkem ja siis tunne, nagu ebaõnnestumine, kui sa annad järele kiusatusele. Kui teil on koostatud suunas magus, soolane või ebatervislik toit Alustuseks vähendada portsjoni suurus ja ei söö neid nii tihti. Hiljem võite leida ennast iha neid vähem või vaid aeg-ajalt indulgences nendest mõtlemine.
  • Arvan, et väiksemateks portsjoniteks. Teenindavad suurused oleks ballooned hiljuti, eriti restoranides. Kui lähete välja sööma, valida Starteri asemel on Entre, tükeldada tassi koos sõbraga ja ärge tellimuse supersized midagi. Kodus kasutada väiksemate plaadid, mõelda teenindavad suurused realistlik mõisteid ja alustada väike. Kui sa ei tunne täidetud sööki, proovige lisades rohkem rohelised lehtköögiviljad või ümardamise sööki värske puu otsas. Vihjet võib aidata osa sizes–your tuleks liha, kala või kana serveerimist kaardipakk suurus, viilu leiba peaks olema CD karbi suurus ja pool tassi Kartulipuder, riis või pasta on umbes sama suur traditsioonilise lambipirni.

See ei ole just see, mida sa sööd, see on, kuidas sa sööd

Tervislik toitumine on palju enamat kui oma plaadi toidu — see on ka, kuidas sa arvad toitu. Tervislikke toitumisharjumusi saab õppida ja see on oluline aeglustada ja mõelda toidu toitu, mitte lihtsalt midagi koosolekute vahelisel ajal või kuidas elavneb lapsed kugistama.

  • Süüa koos teistega võimaluse. Teiste inimestega söömist on palju sotsiaalse ja emotsionaalse kasu — eriti lastele — ning võimaldab teil mudel tervislikke toitumisharjumusi. Söömine Teleri ees või arvuti sageli toob kaasa meeletu overeating.
  • Aega chew oma toidu ja nautida söögiajad.Chew oma toidu aeglaselt, savoring iga hammustada. Me kipume kiirustada küll meie sööki, unustades tegelikult maitse maitsed ja tekstuurid ja meie toitu. Taastada söömise rõõm.
  • Kuulata oma keha.Küsi endalt, kui teil on tõesti näljane või on klaas vett, et näha, kui oled janu, selle asemel, et näljane. Ajal sööki, Lõpeta söömine enne kui end täis. Tegelikult kulub paar minutit oma aju, et jutustada oma keha, et tal on piisavalt toitu, nii et söö aeglaselt.
  • Süüa hommikusööki ja süüa väiksemaid süüa kogu päeva.Tervislik hommikusöök saab Kiirstardi oma ainevahetust ja söömine väike, tervislikke toite kogu päeva (mitte standard kolm suurt toidukorda) hoiab oma energia ja läheb ainevahetuse.
  • Vältida öösel süüa.Püüa süüa õhtusöök varem samal päeval ja siis kiire Hommikusöök järgmisel hommikul kuni 14-16 tundi. Varajane uuringud näitavad, et see lihtne dieedi korrigeerimine – süüa ainult siis, kui sa oled kõige aktiivsem ja andes oma seedesüsteemi pikk paus iga päev — võib aidata kaalu reguleerida. Pärastlõunaseid suupisteid, mis on tavaliselt kõrge rasva ja kaloreid nii on parim vältida, Igatahes.

Täitke üles värvilisi puu-ja köögivilja

Puu- ja köögiviljad on tervisliku toitumise aluseks. Nad on vähe kaloreid ja toitaine tihe, mis tähendab, et nad on pakitud vitamiinide, mineraalide, antioksüdantide ja kiudainete.

Püüa süüa puu-ja köögivilja iga päev ja iga sööki vikerkaare — mida heledam, seda parem. Värviline, sügavalt värvilisi puu- ja köögivilju sisaldavad vitamiine, mineraale ja antioksüdante ning kontsentratsioonidel — ja erinevad värvid erinevate kasu, nii et süüa erinevaid. Eesmärgiks vähemalt viis portsjonit päevas.

Mõned suured Valikud on järgmised:

  • Roheliste.Hargneda kaugemale hele ja tume roheline salat. Kale, sinep haljassööta, brokkoli ja Hiina kapsas on vaid mõned valikud — kõik pakitud koos kaltsiumi, magneesiumi, rauda, kaaliumi, tsingi ja vitamiine A, C, E ja K.
  • Magus köögiviljad. Looduslikult magus köögiviljad — nagu näiteks mais, porgand, peet, maguskartul, jamss, sibul ja squash – lisada terve magusus oma sööki ja vähendada teie isu muud maiustused.
  • Puuviljade. Puu on maitsev, hea võimalus täita kuni kiudaineid, vitamiine ja antioksüdante. Marjad on vähiga võitlevad, õunad annavad kiudaineid, apelsinid ja mangod pakkuda C-vitamiini, ja nii edasi.

Kui oluline on saada vitamiine toidust — mitte pillid

Antioksüdante ja teisi toitaineid, puu-ja köögivilja aidata kaitsta teatud tüüpi vähk ja muud haigused. Ja kuigi reklaami rohkesti toidulisandite lubades täita toiteväärtuste kohta puu- ja köögivilju pill või pulbri kujul, uuringud näitavad, et see on lihtsalt ei ole sama.

Ei kavatse päevase raviskeemis toidulisandid on sama mõju söömine õige. Seda sellepärast, et puu- ja köögivilju kasu ei tule ühe vitamiini või isoleeritud antioksüdant.

Kasu tervisele puu- ja köögivilju, mis on pärit mitmeid vitamiine, mineraale ja fütokemikaalid sünergistlikult koos töötades. Nad ei saa oma osade summa jaotada või tableti kujul korrata.

Söö rohkem tervete süsivesikuid ja täisteratooteid

Valige terve süsivesikute ja kiudainete allikad, eriti täisteratooteid, kauakestvaid energia. Lisaks on maitsev ja vastavad, terved terad on rikas fütokemikaalid ja antioksüdante, mis aitab kaitsta südame isheemiatõbi, teatud vähk ja diabeet. Uuringud on näidanud, inimesed, kes söövad rohkem täisteratooteid kipub olema tervislikuma südame.

Tervete süsivesikuid ja ebatervislik süsivesikuid kiire määratlus

Tervete süsivesikuid(nn häid süsivesikuid) hulka kuuluvad terved terad, oad, puuviljad ja köögiviljad. Tervete süsivesikuid sulavad aeglaselt, aitab teil end täis pikem ja keeping veresuhkru ja insuliini tase stabiilseks.

Ebatervislik süsivesikuid (või halb süsivesikuid) on toidud nagu valge jahu, rafineeritud suhkur ja valge riis, mis kõik kliid, kiudaineid ja toitaineid kooritud. Ebatervislik süsivesikuid seedimine kiiresti ja põhjustada naelu veresuhkru taset ja energia.

Näpunäiteid Söö rohkem tervete süsivesikuid

  • Kaasa mitmesuguseid täisteratooteid oma tervislikku toitumist, sh täistera, pruun riis, hirss, quinoa ja odra. Eksperimenteerige erinevate terad leida oma lemmikud.
  • Veenduge, et sa tegelikult saada täisteratooteid.Pea meeles, et sõnad stone-ground, multi-grain, 100% nisu või kliid võib olla petlik. Otsige sõna "terve tera" või "100% täistera" koostisainete nimekirja alguses. USA-s, Kanadas ja mõned teised riigid, kontrollige kogu tera templid, mis vahet osalise täistera ja 100% täistera.
  • Proovida segada terad esimese sammuna üleminekut täisteratooteid.Terved terad nagu pruun riis ja täistera pasta ei kõla hea esimese, käivitage segamisel, mida sa tavaliselt kasutada terved terad. Saate suurendada järk-järgult kogu tera 100%.
Vältida: Rafineeritud toidud nagu leibu, pastasid ja hommikuhelbed, mis ei ole täistera.

Nautige tervislikke rasvu & vältida ebatervislik rasva

Hea allikad tervisliku rasva on vaja toita oma aju, süda, ja rakud, samuti oma juuksed, naha ja küüned.  Toidus rohkesti teatavaid omega-3 rasvad kutsus EPA ja DHA on eriti olulised ja saab vähendada südame-veresoonkonna haiguste, parandada meeleolu ja aitavad vältida dementsus.

Lisage oma tervislik toitumine:

  • Monoküllastumata rasvad, taimsed õlid nagu canola õli, maapähkliõli, ja oliiviõli, samuti avokaadod, pähklid (nagu mandlid, sarapuupähklid ja pekanipähklid) ja seemneid (nagu kõrvits, Seesam).
  • Polüküllastamata rasvad, sealhulgas Omega-3 ja Omega-6 rasvhappeid, leidub rasvane kala nagu lõhe, heeringa, makrelli, anšoovised, sardiinid ja mõned külma veega kalaõli täiendab. Muud allikad polüküllastamata rasvad on kütmata päevalille, maisi, soja, flaxseed õli ja pähklid.

Vähendada või kõrvaldada oma dieeti:

  • Küllastunud rasvad leida peamiselt loomse päritoluga, sealhulgas punase liha ja piima piimatooteid.
  • Transrasvad, leiduvad taimsed shortenings, mõned margarines, kreekerid, kommid, küpsised, snack foods, praetud toidud, küpsetatud kaupade, ja teiste töödeldud toiduained, mis on valmistatud osaliselt hüdrogeenitud taimsed õlid.

Pane valgu perspektiivi

Valku annab meile energiat, et tõusta ja minna — ja edasi minema. Valk toidus on jaotatud 20 aminohapet, mis on organismi kasvu ja energia loomisplokkideks ja oluline säilitada rakkude, kudede ja elundite. Meie toidus valgu puudumine võib aeglane kasvu, vähendada lihaste massi, madalam puutumatus ja nõrgestada südame ja hingamiselundkonna. Valk on eriti oluline, et lapsed, kelle keha kasvab ja muutub iga päev.

Siin on mõned juhised sealhulgas valku oma tervislik toitumine:

Proovida erinevaid valgu. Kas sa oled taimetoitlane, proovin erinevate valguallikate — nagu oad, pähklid, seemned, herned, tofu ja soja tooted — avab uusi võimalusi tervislike söögiajad.

  • Oad: Mustad oad, merevägi oad, garbanzos ja läätsed on head valikud.
  • Pähklid: Mandlid, Kreeka pähklid, pistaatsiapähklid ja Pekaanipähklid on suured Valikud.
  • Soja tooted: proovige tofu, soja piima, tempeh ja Tylsimys burgereid muutus.
  • Vältida soolatud või magusat pähklid ja refried oad.
Downsize oma portsjonit valku.Paljud inimesed läänes süüa liiga palju valku. Püüa eemalduda valgu olemist oma sööki. Keskenduda võrdse portsjonit valku, täisteratooteid ja köögivilja.

Keskendumine kvaliteedile valguallikatel, nagu värske kala, kana või Türgi, tofu, munad, oad või pähklid. Kui sul on liha, kana või Türgi, osta liha, mis on hormoonide ja antibiootikumidega.

Lisada kaltsiumi tugevad luud

Kaltsium on üks olulisemaid toitainete, et su keha vajab püsimiseks tugevad ja terved. See on oluline elukestva luude tervist nii mehed ja naised, samuti palju muid olulisi funktsioone.

Teil ja teie luud on kasulik süüa palju kaltsiumi-rikkad toidud, piirates toidu, mis kahandavad teie keha kaltsiumi kauplustes ja saada teie ööpäevane annus, magneesium ning vitamiinid D ja K — toitaineid, mis aitavad kaltsium teha oma tööd.

Soovitatud kaltsiumisisaldus on 1000 mg päevas, 1200 mg kui te olete üle 50 aasta vanad. Võtma D-vitamiini ja kaltsiumi, kui sa ei saa piisavalt neid toitaineid oma dieeti.

Hea allikad kaltsiumi sisaldavad:

  • Dairy: Piimatooted on rikkad kaltsiumi vormis, mis on kergesti seeditav ja imendub organismi. Allikate hulka piim, jogurt ja juust.
  • Köögivilja ja rohelised: Paljud köögiviljad, eriti lehtköögiviljad roheline ones, on rikas allikad kaltsiumi. Proovige, naeris rohelised, Sinep rohelised, lehtkapsast, kale, romaine salat, seller, brokoli, apteegitill, kapsas, summer squash, rohelised oad, rooskapsas, spargli ja crimini seened.
  • Oad: Proovige mõne muu rikkalikult kaltsiumi, mustad oad, pinto oad, aedoad, valged oad, Zombies või küpsetatud oad.

Piirata suhkru ja soola

Kui teil õnnestub oma toitumist ümber fiber-rikas puu, köögiviljad, terved terad, lahja proteiini ja head rasvad planeerimine, võite leida ennast loomulikult lõigata toidud, mis võib saada takistuseks oma tervislik toitumine-suhkru ja soola.

Suhkrut

Suhkur põhjustab energia tõusud ja mõõnad ja saate lisada tervise ja kaal probleemid. Kahjuks, vähendades kommid, koogid ja magustoidud, mida me süüa on vaid osa lahendusest. Tihti te ei pruugi isegi olla teadlik sa tarbib iga päev suhkru kogust. Suures koguses suhkrut saab peita toidud nagu leib, konserveeritud supid ja köögiviljad, pasta kastme, margariin, vahetu kartuliputru, külmutatud lõunasöögid, kiirtoit, sojakaste ja ketšup. Siin on mõned nõuanded:

  • Vältida magusat joogid. Üks 12-oz sooda on see umbes 10 tl suhkrut, rohkem kui päevas soovitatav piir! Proovige gaseeritud vesi sidruni või tilgakese mahla.
  • Looduslikult magus süüa nagu puu, paprika või loodusliku maapähklivõi rahuldada oma magusaarmastus.

Kui suhkur on peidetud toidu märgistusel

Toidu märgistusel hoolikalt kontrollima. Suhkur on sageli varjatud, kasutades mõisteid nagu:

  • roosuhkru või vahtrasiirupiga
  • mais magusaine või maisi siirup
  • mett või melassi
  • Brown rice siirup
  • Suhkrustatud või aurustunud suhkruroo mahla
  • puuviljamahla kontsentraadid, nagu õuna või pirni
  • maltodekstriin (või dekstriini)
  • Dekstroos, fruktoos, glükoos, maltoos või sahharoosi

Soola

Enamik meist tarbivad liiga palju soola meie toiduvalikus. Söömine liiga palju soola võib põhjustada kõrget vererõhku ja põhjustada muid terviseprobleeme. Püüa piirata naatriumi tarbimist 1,500 kuni 2300 mg päevas, mis võrdub üks teelusikatäis soola.

  • Vältida töödeldud või pakendatud toite.Töödeldud toidud nagu konserveeritud supid või külmutatud õhtusööke sisaldada peidetud naatriumi, mis kiiresti ületab Soovitatavad piir.
  • Ole ettevaatlik, kui söömine.Enamik Restoran ja kiirtoit sööki on koormatud naatriumi.
  • Opt värske või külmutatud köögiviljad asemel konserveeritud köögivili.
  • Kartulikrõpsud, pähklid ja kringlid kärpida soolane suupisted .
  • Valida madala soolasisaldusega või vähendatud naatriumisisaldusega tooteid.
  • Proovige oma toitumist soola aeglaselt vähendada anda oma maitse pungad aega kohaneda.