» » Planavimo Sveikos Mitybos Ir Svorio Kritimas

Planavimo Sveikos Mitybos Ir Svorio Kritimas

Sveikos mitybos ne apie griežtų mitybos filosofija, būna nerealiai plonas, ar atimti sau maisto produktų, jums patinka. O, tai yra apie jausmas didelis, turinti daugiau energijos, stabilizuoja nuotaiką ir išlaikyti save kaip sveika, kaip possible– visa tai galima pasiekti mokymosi kai mitybos pagrindai ir naudojant juos taip, kad dirba jums. Gali plėsti savo asortimentą sveiko maisto vartojimo įpročių ir išmokti planuoti sukurti ir išlaikyti skanų, sveiką mitybą.

Pasistiprintumėte sėkmės

Kad pasistiprintumėte sėkmės, galvoti apie jų planavimą sveiką mitybą kaip mažas, valdyti veiksmus, o ne vienas didelis radikaliai keisti. Jei jūsų požiūris pakeitimus palaipsniui ir su įsipareigojimu, jūs turite sveiką mitybą anksčiau nei jūs manote.

  • Supaprastinti. O ne per daug ji susijusi su skaičiuoti kalorijas arba matavimo porcijų dydžio, galvoti apie savo mitybą pagal spalvą, įvairovė ir šviežumo. Tokiu būdu turėtų būti lengviau rinktis sveiką. Sutelkti dėmesį į ieškant maisto jums meilės ir lengvai receptus, kad įtraukti keletą šviežių produktų. Palaipsniui, dietos taps sveikesni ir skanu.
  • Pradėti lėtai ir keisti savo mitybos įpročius laikui bėgant. Stengiasi, kad jūsų dieta sveika nakties ne realiai ar protingas. Keisti viską iš karto paprastai veda į sukčiavimo arba giving up jūsų naujas mitybos planą. Padaryti mažų žingsnių, kaip pridėti salotos (visiškai skirtingų spalvų daržovių) dietos vieną kartą per dieną ar perėjimas nuo sviesto alyvuogių aliejų kepant.  Kaip jūsų nedideli pokyčiai tampa įpročiu, galite toliau į savo racioną įtraukti daugiau sveiką maistą.
  • Kiekvienas pokytis jums padaryti pagerinti savo mitybos klausimais.Jūs neturite būti puikus ir jums nereikia visiškai pašalinti maisto jums patiks, kad sveika mityba. Ilgalaikis tikslas yra jaustis gerai, daugiau energijos, ir sumažinti riziką susirgti vėžiu ir ligos. Neleiskite savo missteps šlaitų jūs — kiekvienas sveiko maisto pasirinkimas jums padaryti skaičius.

Manau, vandens ir naudotis kaip maisto grupes dietos.

Vandens. Vanduo padeda praplaukite mūsų sistemos toksinų ir atliekų, dar daug žmonių eina per gyvenimą dehidratuoti — sukelia nuovargis, mažai energijos ir galvos skausmas. Tai Alkis, troškulys klaidą dažnai taip būna, gerai hidratuotas taip pat padės jums padaryti sveikesnio maisto vartojimo įpročių.

Pratybų.Rasti kažką aktyvus, kad jums patinka daryti ir įtraukti jį į savo dieną, kaip ir pridėkite sveiką žali, mėlynės arba lašišos. Visą gyvenimą pratybų nauda gausiai ir reguliariai mankštintis gali net motyvuoja jums rinktis sveikos mitybos įpročiai.

Moderavimas yra raktas

Žmonės dažnai galvoja apie sveiką mitybą kaip viskas arba nieko pasiūlymas, tačiau pagrindiniai pamatai sveikos dietos yra saikingai. Bet kas yra saikingai "kiek yra vidutinio dydžio" tai tikrai priklauso jums ir jūsų bendrą mitybos įpročius. Sveikos mitybos tikslas yra parengti dietos, kad jums gali išlaikyti gyvenimo, ne tik kelias savaites ar mėnesius, arba tol, kol jūs nukentėjo Jūsų idealus svoris. Taigi stenkitės galvoti apie saikingai pagal balansą. Nepaisant to, kas tam tikrų kaprizas dietos būtų manote, mes visi turime angliavandenių, baltymų, riebalų, ląstelienos, vitaminų ir mineralų siekiant išlaikyti sveiką kūno pusiausvyrą.

Daugumai iš mūsų, saikingai arba balansas – mažiau nei mes dabar valgyti. Tiksliau, tai reiškia, kad valgyti kur kas mažiau nesveikų dalykų (Nerafinuotas cukrus, sočiųjų riebalų, pvz) ir daugiau, sveikos (pvz., šviežių vaisių ir daržovių). Bet tai nereiškia, kad pašalinti maisto produktų, kuriuos mylite. Valgyti kumpio pusryčiams kartą per savaitę, pvz., galėtų būti laikoma saikingai jei jums sekti jį su sveikus pietus ir dinner–but ne, jei jums sekti jį su spurgų ir dešra picos dėžutę. Jei valgote 100 kalorijų šokolado vieną popietę, virvės, atėmus 100 kalorijų iš savo vakarienę. Jei jūs vis dar alkanas, užpildyti su papildomų aptarnaujančių šviežių daržovių.

  • Stenkitės galvoti apie tam tikrų maisto produktų "klausimus jiems nepriklausančiais." Kai jūs draudimas tam tikrų maisto produktų arba maisto produktų grupės, tai natūralu nori tų produktų daugiau, ir tada jaustis kaip gedimas jei jums pasiduoti pagundai. Jei jūs traukia link saldus, sūrus, arba nesveiko maisto, pradėkite mažinti porcijų dydžio ir ne valgyti juos taip dažnai. Vėliau jums gali rasti sau troškimas jas mažiau ar galvoja apie juos kaip tik retkarčiais atlaidai.
  • , Kad mažesnių porcijų. Įteikimas dydžių buvo ballooned neseniai, ypač restoranuose. Kai vakarėliai, pasirinkti starter vietoj entrée, split patiekalas su draugu, o ne siekiant supersized nieko. Namuose, naudoti mažesnį plokštės, galvoti apie tarnauja dydžių realiomis sąlygomis ir pradėti mažas. Jei nesijaučiate patenkinti maistu, pabandykite pridėti daugiau lapinės žalios daržovės arba apvalinimo pusryčius su šviežiais vaisiais pabaigoje. Vizualiųjų ženklų gali padėti su dalis sizes–your mėsos, žuvies ar vištienos porcija turėtų būti kortų kaladė dydis, duonos turėtų būti tokio dydžio, CD diskas, ir pusę puodelio bulvių koše, ryžių ar makaronų yra apie tradicinės lemputės dydžio.

Tai ne tik ką valgyti, tai kaip valgote

Sveika mityba yra daugiau negu maisto ant jūsų lėkštės-tai taip pat apie tai, kaip jūs manote apie maisto. Sveikos mitybos įpročius galima išmokti ir yra svarbu sulėtinti ir galvoti apie maistą mitybos, o ne tik ką išmaukti tarp posėdžių ar pakeliui į pasiimti vaikus.

  • Valgyti su kitais įmanomais. Valgyti su kitais žmonėmis, turi daug socialinių ir emocinę naudą — ypač vaikams — ir leidžia modelis sveikos mitybos įpročius. Valgyti prie Televizoriaus ar kompiuterio dažnai veda prie nieko overeating.
  • Laiko kramtyti savo maisto ir mėgautis valgio.Kramtyti savo maisto lėtai, savoring kas bite. Mes linkę skubėti nors mūsų maistas, pamirštant iš tikrųjų paragauti skonių ir jaustis mūsų maisto tekstūros. Vėl su džiaugsmu valgyti.
  • Įsiklausyti į savo kūną.Paklauskite savęs, jei esate tikrai alkanas, ar išgerkite stiklinę vandens, kad pamatyti, jei jūs esate ištroškę vietoj alkanas. Valgio metu, nustoti valgyti prieš jus jaustis visiškai. Ji iš tiesų užtrunka tik keletą minučių jūsų smegenų pasakyti savo kūną, kad jis turėjo pakankamai maisto, todėl valgyti lėtai.
  • Valgyti pusryčius ir valgyti mažesnes rupiniai visą dieną.Sveiki pusryčiai gali jumpstart jūsų medžiagų apykaitą, ir valgyti mažas, sveiką maistą visą dieną (o ne standartinis trys dideli valgymai) saugo jūsų energiją iki ir jūsų metabolizmas vyksta.
  • Vengti valgyti naktį.Pabandykite valgyti vakarienės anksčiau – ir tada greitai 14-16 valandų iki pusryčius kitą rytą. Anksti tyrimai rodo, kad šis paprastas mitybos koregavimas — valgyti tik kai esate aktyvus ir suteikti jūsų virškinimo sistemai ilgos pertraukos kiekvieną dieną — gali padėti reguliuoti svorį. Pasimėgauti užkandžiais linkę būti daug riebalų ir kalorijų taip yra geriausia vengti, bet kokiu atveju.

Užpildykite dėl spalvinga vaisių ir daržovių

Vaisiai ir daržovės yra sveikos mitybos pagrindas. Jie yra mažai kalorijų ir maistinių medžiagų tankus, o tai reiškia, jie yra supakuota su vitaminų, mineralų, antioksidantų ir ląstelienos.

Bandykite valgyti vaisių ir daržovių kiekvieną dieną ir kiekvieną valgį vaivorykštės — kuo šviesesnis tuo geriau. Spalvinga, giliai spalvos vaisiai ir daržovės yra didesnės koncentracijos vitaminų, mineralų ir antioksidantų, ir įvairių spalvų mokėti skirtingas išmokas, todėl valgyti įvairių. Tikslas ne trumpiau kaip penkias porcijas kiekvieną dieną.

Kai kurių puikus pasirinkimas įtraukti:

  • Greens.Išsišakoti už šviesiai ir tamsiai žalios salotos. Kopūstai, garstyčių žalumynai, brokoliai ir kinų kopūstai yra tik keletas variantų-viskas supakuota su kalcio, magnio, geležies, kalio, cinko, ir vitaminai A, C, E ir K.
  • Saldus daržovės. Natūraliai saldus daržovės – pavyzdžiui, kukurūzai, morkos, runkeliai, saldžiosios bulvės, Batatai, svogūnai ir Skvošas — įtraukti sveikas saldumas savo maistą ir sumažinti savo potraukį kitų saldainių.
  • Vaisių. Vaisiai yra skanus, tenkinanti būdas užpildyti dėl ląstelienos, vitaminų ir antioksidantų. Uogos yra vėžio gesinimo, obuoliai pateikti pluoštas, apelsinai ir mangai yra vitamino C, ir taip toliau.

Kaip svarbu gauti vitaminų iš maisto-ne tabletes

Antioksidantai ir kitų maistinių medžiagų, vaisių ir daržovių padėti apsisaugoti nuo tam tikrų rūšių vėžio ir kitų ligų. Ir nors reklamos gausu papildai ˛Ada pristatyti daržovių ir vaisių naudą mitybai tablečių arba miltelių pavidalo, tyrimai rodo, kad tai vos ne tas pats.

Dienos režimas, maisto papildai nesiruošia turėti tą patį poveikį, maitintis. Taip yra todėl, vaisių ir daržovių nauda ateina ne iš vieno vitamino arba izoliuoti antioksidantas.

Daržovių ir vaisių nauda sveikatai yra daug vitaminų, mineralinių medžiagų ir phytochemicals drauge sinergistiškai. Jie negali būti suskirstyti į jų dalių suma arba pakartoti tablečių pavidalu.

Valgyti daugiau sveikų angliavandenių ir kruopos

Pasirinkti sveiką angliavandenių ir ląstelienos šaltiniai, ypač neskaldytų grūdų, ilgalaikį energijos. Be to, yra skanus ir patenkinti, nesmulkinti grūdai yra daug phytochemicals ir antioksidantų, kurie padeda apsisaugoti nuo koronarinės širdies ligos, tam tikrų vėžio ir diabeto. Tyrimai parodė, žmonės, kurie valgo daugiau nesmulkinti grūdai paprastai yra sveikesni širdies.

Greitai apibrėžti sveikų angliavandenių ir nesveikų angliavandenių

Sveikų angliavandenių(kartais vadinamas gera angliavandenių) yra nesmulkinti grūdai, pupos, vaisiai ir daržovės. Sveiki angliavandeniai yra virškinami lėtai, padėti jums jaustis visiškai ilgiau ir palaikyti cukraus kiekį kraujyje ir insulino lygis stabilus.

Nesveikų angliavandenių (ar blogai angliavandeniai) maisto produktų tokių kaip balti miltai, rafinuoto cukraus, ir balti ryžiai, kad buvo atimtas visas sėlenų, ląstelienos, ir maistinių medžiagų. Nesveikų angliavandenių virškinti greitai ir sukelti šuoliai, cukraus kiekis kraujyje ir energijos.

Patarimai, kaip valgyti daugiau sveikų angliavandenių

  • Įtraukti įvairių kruopos į jūsų sveiką mitybą, įskaitant visą kviečių, rudieji ryžiai, soros, quinoa ir miežių. Eksperimentuoti su įvairių grūdų rasti jūsų parankinių.
  • Įsitikinkite, kad jūs tikrai gaunate kruopos.Turėkite omenyje, kad žodžių stone-ground, multi-grain, 100 % kviečių arba sėlenos gali būti apgaulinga. Ieškoti žodžių "nesmulkintų grūdų" arba "100 % nemaltų kviečių" pradžioje sudedamųjų dalių sąraše. JAV, Kanadoje ir kai kuriose kitose šalyse, patikrinti visą grūdų antspaudų, atskirti dalinio nesmulkintų grūdų ir 100 % nesmulkintų grūdų.
  • Maišyti grūdai kaip pirmas žingsnis siekiant pereiti prie kruopos.Jei kruopos kaip rudieji ryžiai ir visą kviečių tešlos ne garso gerai per pirmąjį, pradėti maišant ką jūs paprastai naudoti su neskaldytų grūdų. Galite palaipsniui padidinti nesmulkintų grūdų iki 100 %.
Išvengti: Rafinuotų maisto produktų pvz., duona, makaronai ir javainiai, kurie nėra nesmulkintų grūdų.

Mėgaukitės sveiką riebalų & išvengti nesveikų riebalų

Geras šaltinių sveikų riebalų reikia puoselėti savo smegenų, širdies, ir ląstelių, taip pat savo plaukų, odos ir nagų.  Maisto gausu tam tikrų vadinamas EPA ir DHA omega-3 riebalų yra ypač svarbūs ir gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, pagerinti savo nuotaiką, ir padėti užkirsti kelią demencija.

Įtraukti į jūsų sveiką mitybą:

  • Iš augalų aliejai, pavyzdžiui, rapsų aliejus, žemės riešutų aliejus, ir alyvuogių aliejaus, taip pat avokadai, riešutai (pvz., migdolai, lazdyno riešutų ir Karijos) ir sėklos mononesočiųjų riebalų, (pavyzdžiui, moliūgo, sezamo).
  • Polinesočiųjų riebalų, taip pat Omega-3 ir Omega-6 riebalų rūgštys, rasti riebiųjų žuvų, pavyzdžiui, lašišos, silkės, skumbrės, ančiuvių, sardinių, ir šiek tiek šalto vandens žuvų taukų papildai. Kiti šaltiniai polinesočiųjų riebalų yra nešildoma saulėgrąžų, kukurūzų, sojos, linų sėmenų aliejus ir graikinių riešutų.

Sumažinti arba pašalinti iš savo dietos:

  • Sočiųjų riebalų, nustatyta, pirmiausia gyvūnų šaltinių, įskaitant raudonos mėsos ir nenugriebto pieno produktų.
  • Trans-riebalų, daržovių shortenings, kai margarino, krekerių, saldainiai, slapukus, užkandžiai, keptas maistas, kepinių, ir kitų perdirbtų maisto produktų su iš dalies hidrintų augalinių aliejų.

Pateikti baltymų perspektyvos

Baltymų suteikia mums energijos keltis ir eiti, ir nuolat vyksta. Baltymai maiste yra suskirstytas į 20 amino rūgščių, kad yra organizmo pagrindinių blokai augimo ir energijos, ir būtina išlaikyti ląstelių, audinių ir organų. Mūsų racione baltymų stoka gali sulėtinti augimą, sumažinti raumenų masė, mažesni imunitetą ir silpnina širdies ir kvėpavimo sistemos. Baltymai yra ypač svarbu vaikams, kurių auga ir keičiasi kasdien.

Čia pateikti keli nurodymai, įskaitant baltymų į jūsų sveiką mitybą:

Išbandyti skirtingų rūšių baltymų. Nesvarbu ar esate vegetaras, bando skirtingų baltymų šaltinių — pavyzdžiui, pupelės, riešutai, sėklos, žirniai, tofu ir sojų produktai — atvers naujų galimybių sveiką valgio.

  • Pupelės: Juodosios pupelės, navy pupelės, garbanzos ir lęšiai yra geros galimybės.
  • Riešutai: Migdolai, graikiniai riešutai, pistacijos ir pekano riešutai yra puikus pasirinkimas.
  • Sojos produktai: pabandykite tofu, sojos pieno, tempeh, ir vegetaras mėsainiai pakeisti.
  • Išvengti sūdyta ar saldžių riešutų ir refried pupelės.
Sumažinti savo dalis baltymų.Daugelis žmonių vakaruose valgyti per daug baltymų. Pabandyti pereiti nuo baltymų yra center valgio. Skiriamas vienodas porcijas baltymų, neskaldytų grūdų ir daržovių.

Dėmesys kokybės rūšių baltymų, sudėties, kaip ir šviežios žuvies, vištienos ar Turkija, tofu, kiaušiniai, pupelės ar riešutų. Kada turite mėsos, vištienos, ar Turkija, pirkti mėsos, nėra hormonų ir antibiotikų.

Pridėti kalcio stiprių kaulų

Kalcio yra vienas iš pagrindinių maistinių medžiagų, kad jūsų kūnas turi išlikti stiprūs ir Sveiki. Tai esminis žmogiškų visą gyvenimą trunkantį kaulų sveikatą tiek vyrų ir moterų, taip pat daug kitų svarbių funkcijų.

Jūs ir jūsų kaulai bus naudinga valgyti daug kalcio turtingas maistas, apriboti maisto produktų, kad ardančių savo kūno kalcio parduotuvėse, ir gauti savo dienos dozę magnio ir vitamino D ir K-maistinių medžiagų, kurios padeda kalcio daryti savo darbą.

Rekomenduojama kalcio koncentracija yra 1000 mg per parą, 1200 mg, jeigu esate daugiau nei 50 metų amžiaus. Imtis vitamino D ir kalcio papildas jei jūs negaunate pakankamai šių maistinių medžiagų iš savo dietos.

Geras kalcio šaltiniai:

  • Pieno produktai: Pieno produktai yra daug kalcio, tokia forma, kuri yra lengvai virškinama ir organizmas pasisavina. Šaltiniai yra pienas, jogurtas ir sūris.
  • Daržovės ir žalumynai: Daugelis daržovių, ypač lapinės žalios spalvos, yra turtingas kalcio šaltiniai. Pabandykite ropių, garstyčių žalumynai, collard žalumynai, kale, romaine salotos, salierai, brokoliai, pankolis, kopūstai, vasaros skvošas, žaliosios pupelės, Briuselio kopūstai, šparagai ir crimine Capital grybai.
  • Pupelės: Kitas turtingas šaltinis, kalcio, pabandykite Juodosios pupelės, pinto pupelės, Daržinės pupelės, baltos pupelės, black-eyed žirniai arba keptos pupos.

Ribinės cukraus ir druskos

Jei jums pavyks planavimo dietos aplink ląstelienos turtingas vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, liesos baltymų ir geros riebalų, jums gali rasti sau natūraliai mažinti maisto produktų, kurie gali gauti savo sveika mityba, cukraus ir druskos.

Cukraus

Cukrus sukelia energijos pakilimų ir nuosmukių ir gali pridėti ir svorio problemų. Deja, dydį, saldainiai, tortai ir desertai mes valgome yra tik sprendimo dalis. Dažnai jūs net negali žinoti apie cukraus jūs vartoja kiekvieną dieną. Dideli cukraus kiekiai gali būti paslėptas maisto produktų, pavyzdžiui, duonos, konservuotų sriubų ir daržovės, makaronų padažas, margarinas, Momentiniai bulvių koše, sušaldyti vakarienes, greito maisto, sojos padažas ir kečupas. Štai keletas patarimų:

  • Vengti saldžių gėrimų. Vieną 12 oz soda yra apie 10 šaukštelių cukraus į jį, daugiau nei kasdien rekomenduojama riba! Pabandykite gazuotas vanduo su citrina arba vaisių sulčių purslų.
  • Natūraliai saldus valgyti vaisių, pipirų ar natūralus žemės riešutų sviestas patenkinti savo saldumynams.

Kaip cukraus yra paslėptas maisto produktų etiketėse

Patikrinkite maisto produktų etiketes. Cukrus dažnai paslėptas, vartoti sąvokas tokias kaip:

  • cukranendrių cukraus arba klevų sirupas
  • kukurūzų saldiklis arba kukurūzų sirupas
  • medaus arba melasos
  • rudieji ryžiai sirupas
  • cukruotos arba sutirštintas cukranendrių sultys
  • vaisių sulčių koncentratai, pavyzdžiui, obuolių ar kriaušių
  • maltodekstrinas (arba dekstrinas)
  • Gliukozės, fruktozės, gliukozės, maltozės, arba sacharozės

Druska

Dauguma mūsų vartoja per daug druskos mūsų dietos. Valgyti per daug druskos gali sukelti aukštas kraujo spaudimas ir sukelti kitų sveikatos problemų. Bando apriboti natrio suvartojimą iki 1,500 2300 mg per dieną, 1 šaukštelis druskos ekvivalentas.

  • Vengti pieno arba fasuoti maisto produktai.Perdirbtų maisto produktų, pavyzdžiui, konservuotų sriubų arba sušaldyti vakarienes yra paslėptas natrio, kad greitai lenkia nurodytas rekomenduojamas limitas.
  • Būkite atsargūs, kai restoranai.Daugiausia restoranas ir greito maisto patiekalų yra pakraunami su natrio.
  • Šviežios arba šaldytos daržovės pasirinkti vietoj konservuotų daržovių.
  • Pvz., bulvių traškučiai, riešutai ir Klinģerīši sumažinti sūrūs užkandžiai .
  • Pasirinkite mažai druskos arba sumažinti natrio produktų.
  • Pabandykite lėtai sumažinti druskos dietos suteikti jūsų skonį pumpurus laiko prisitaikyti.