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Pianificazione Di Una Sana Dieta E Perdita Di Peso

Mangiar sano è non sulle filosofie di nutrizione rigorosa, stare irrealisticamente sottile, o voi stessi privando dei cibi che ami. Piuttosto, si tratta di sentirsi grande, avere più energia, stabilizzare l'umore e mantenere se stessi come sana come possibile che può essere ottenuto mediante l'apprendimento di alcune nozioni di base di nutrizione e usarli in un modo che funziona per voi. È possibile espandere la gamma di scelte alimentari sane e imparare a pianificare in anticipo per creare e mantenere una dieta sana, gustosa.

Preparatevi per il successo

Per impostare voi stessi per successo, pensare a pianificare una dieta sana come un certo numero di passi piccoli e maneggevoli, piuttosto che un grande cambiamento drastico. Se vi avvicinate le modifiche gradualmente e con impegno, si avrà una dieta sana prima di quello che pensano.

  • Semplificare. Invece di essere eccessivamente preoccupato con conteggio delle calorie o misurare le dimensioni delle porzioni, pensa di dieta in termini di colori, varietà e freschezza. In questo modo dovrebbe essere più facile fare scelte sane. Concentrarsi sul trovare cibi si amore e ricette facili che incorporano alcuni ingredienti freschi. Gradualmente, la dieta diventerà più sani e più gustosi.
  • Inizio lento e apportare modifiche alle tue abitudini alimentari nel tempo. Cercando di rendere il vostro pernottamento sana dieta non è realistico o intelligente. Cambiare tutto in una volta di solito porta a barare o rinunciare al vostro nuovo piano di mangia. Fare piccoli passi, come aggiunta un'insalata (pieno di verdure di colore diverso) alla vostra dieta una volta al giorno o commutazione dal burro all'olio d'oliva durante la cottura.  Come le piccole modifiche diventano abitudine, è possibile continuare ad aggiungere ulteriori scelte salutari per la vostra dieta.
  • Tutte le modifiche apportate per migliorare la vostra dieta conta.Non devi essere perfetto e non devi eliminare completamente i cibi che ti piace per avere una dieta sana. L'obiettivo a lungo termine è quello di stare bene, hanno più energia e ridurre il rischio di cancro e malattie. Non lasciate che i vostri passi falsi deragliare vi — ogni scelta di cibo sano fare conteggi.

Pensare di acqua ed esercitare come gruppi di alimenti nella vostra dieta.

Acqua. Acqua aiuta a svuotare i nostri sistemi di prodotti di scarto e le tossine, eppure molte persone passare attraverso la vita disidratato — causando stanchezza, basso consumo energetico e mal di testa. Esso è comune a sete di errore per la fame, quindi soggiornare ben idratata ti aiuterà anche fare scelte alimentari più sane.

Esercizio.Trovare qualcosa attivo che ti piace fare e aggiungerlo al vostro giorno, proprio come vorrei aggiungere verdure sane, mirtilli o salmone. I benefici dell'esercizio fisico permanente sono abbondanti e regolare esercizio fisico può anche motivare a fare scelte alimentari sane abitudine.

Moderazione è la chiave

Spesso la gente pensa di mangiare sano come una proposizione tutto o niente, ma una base fondamentale per qualsiasi dieta sana è moderazione. Ma che cosa è moderazione ' quanto è una quantità moderata ' che davvero dipende da voi e il vostro generale abitudini alimentari. L'obiettivo del mangiar sano è quello di sviluppare una dieta che è possibile mantenere per la vita, non solo poche settimane o mesi, o fino a quando hai colpito il tuo peso ideale. Quindi provate a pensare di moderazione in termini di equilibrio. Nonostante ciò che certe diete vorrebbero far credere, tutti abbiamo bisogno di un equilibrio di carboidrati, proteine, grassi, fibra, vitamine e minerali per sostenere un corpo sano.

Per la maggior parte di noi, con moderazione o equilibrio significa mangiare meno di quanto facciamo ora. Più specificamente, significa mangiare molto meno la roba malsana (zucchero raffinato, grassi saturi, per esempio) e più sani (come frutta e verdura fresca). Ma ciò non significa eliminare i cibi che ti piace. Mangiare pancetta per la colazione una volta alla settimana, per esempio, potrebbe essere considerata moderazione se si seguono con un pranzo sano e dinner–but, se non lo segui con una scatola di ciambelle e una pizza salsiccia. Se mangiate 100 calorie di cioccolato un pomeriggio, equilibrio fuori sottraendo 100 calorie dal vostro pasto serale. Se hai ancora fame, riempire con una porzione extra di verdure fresche.

  • Cercare di non pensare a certi alimenti come "off-limits". Quando si vietare determinati alimenti o gruppi di alimenti, è naturale desidera quegli alimenti più e poi sento come un fallimento se si dà a tentazione. Se sono attirati verso dolci, cibi salati, o malsani, iniziare riducendo le dimensioni delle porzioni e non mangiarli come spesso. Più tardi si possono trovare te li voglia meno o pensando a loro come solo occasionali indulgenze.
  • Pensare a piccole porzioni. Dimensioni che serve avere lievita recentemente, specialmente nei ristoranti. Quando mangiare fuori, scegliere un antipasto invece un entrée dividere un piatto con un amico e non ordine supersized nulla. A casa, usare piatti più piccoli, pensate che servono dimensioni in termini realistici e avviare piccole. Se non ti senti soddisfatto alla fine di un pasto, provate aggiungendo più verdure a foglia verde o arrotondamento il pasto con frutta fresca. Segnali visivi possono aiutare con porzione sizes–your porzione di carne, pesce o pollo dovrebbe essere la dimensione di un mazzo di carte, una fetta di pane dovrebbe essere la dimensione di un caso di CD e mezza tazza di purè di patate, riso o pasta è circa le dimensioni di una lampadina tradizionale.

Non è solo ciò che si mangia, è come si mangia

Mangiare sano è qualcosa di più che il cibo sul piatto — si tratta anche di come si pensa di cibo. Abitudini alimentari sane possono essere apprese ed è importante rallentare e pensare al cibo come nutrimento, piuttosto che appena qualcosa a ingurgitare tra riunioni o sulla strada per raccogliere i bambini.

  • Mangiare con gli altri quando possibile. Mangiare con altre persone ha numerosi benefici sociali ed emotivi, specialmente per i bambini — e ti permette di sane abitudini alimentari modello. Mangiare davanti alla TV o computer spesso porta a mangiare troppo insensata.
  • Prendere tempo per masticare il cibo e gustare pasti.Masticare il cibo lentamente, assaporando ogni boccone. Tendiamo a correre anche se i nostri pasti, dimenticando in realtà degustare i sapori e sentire le texture del nostro cibo. Riconnettersi con la gioia di mangiare.
  • Ascolta il tuo corpo.Chiedetevi se siete veramente affamati, o avere un bicchiere d'acqua per vedere se siete assetati anziché affamati. Durante il pasto, smettere di mangiare prima di sentire piena. In realtà prende pochi minuti per il tuo cervello raccontare il tuo corpo che ha avuto abbastanza cibo, mangiare così lentamente.
  • Mangiare la prima colazione e mangiare più piccoli pasti durante tutto il giorno.Una sana colazione può jumpstart vostro metabolismo e mangiare sani, piccoli pasti durante tutto il giorno (piuttosto che il standard tre grandi pasti) mantiene l'energia e il tuo metabolismo andando.
  • Evitare di mangiare durante la notte.Provate a mangiare la cena prima di giorno e poi veloce per 14-16 ore fino alla prima colazione la mattina successiva. I primi studi suggeriscono che questa semplice regolazione dietetica — mangiare solo quando sei più attivo e dando il vostro sistema digestivo una lunga pausa ogni giorno — può aiutare a regolare il peso. Snack dopo cena tendono ad essere ricchi di grassi e calorie quindi sono meglio evitare, comunque.

Riempire su frutta e verdura colorate

Frutta e verdura è alla base di una dieta sana. Sono a basso contenuto di calorie e nutrienti densi, che significa che sono ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre.

Prova a mangiare un arcobaleno di frutta e verdura ogni giorno e con ogni pasto — più luminosa migliore. Colorato, profondamente colorato di frutta e verdura contenga concentrazioni più elevate di vitamine, minerali e antiossidanti, e diversi colori offrono diversi vantaggi, così mangiare una varietà. Obiettivo per un minimo di cinque porzioni al giorno.

Alcune grandi scelte includono:

  • Verdi.Si diramano oltre lattuga verde scuro e brillante. Cavolo verde, senape verdi, broccoli e cavolo cinese sono solo alcune delle opzioni — tutto imballato con calcio, magnesio, ferro, potassio, zinco, vitamine A, C, E e K.
  • Dolce verdure. Verdure naturalmente dolce — ad esempio mais, carote, barbabietole, patate dolci, patate, cipolle e zucca — aggiungere dolcezza sano per i vostri pasti e ridurre il vostro desiderio per altri dolci.
  • Frutta. Frutta è un modo gustoso, appagante per riempire su fibre, vitamine e antiossidanti. Le bacche sono la lotta contro il cancro, mele forniscono fibra, arance e mango offerta la vitamina C e così via.

L'importanza di ottenere vitamine dal cibo — non pillole

Gli antiossidanti e altre sostanze nutrienti in frutta e verdura aiutano a proteggere contro alcuni tipi di cancro e altre malattie. E mentre gli annunci abbondano per integratori promettendo di consegnare i benefici nutrizionali di frutta e verdura sotto forma di pillola o in polvere, la ricerca suggerisce che non è proprio lo stesso.

Un regime quotidiano di integratori alimentari non sta per avere lo stesso impatto di mangiare giusto. Ecco perché i benefici di frutta e verdura non provengono da una singola vitamina o un antiossidante isolato.

I benefici della frutta e verdura provengono da numerose vitamine, minerali e sostanze fitochimiche collaborano sinergicamente. Non possono essere suddivisi nella somma delle loro parti o replicati in forma di pillola.

Mangiare più sano carboidrati e cereali integrali

Scegliere carboidrati sani e fonti di fibra, soprattutto cereali integrali, per energia di lunga durata. Oltre ad essere delizioso e appagante, i cereali integrali sono ricchi di sostanze fitochimiche e antiossidanti, che aiutano a proteggere contro la malattia di cuore coronaria, alcuni tumori e diabete. Gli studi hanno dimostrato che mangiare più cereali integrali tendono ad avere un cuore più sano.

Una rapida definizione di sani carboidrati e carboidrati malsana

Carboidrati sani(a volte conosciuto come buon carbs) includono cereali integrali, fagioli, frutta e verdura. Carboidrati sani vengono digerite lentamente, aiutandovi a sentire pieno più a lungo e mantenere di zucchero nel sangue e livelli di insulina stabili.

Carboidrati malsana (o male carboidrati) sono alimenti come il riso bianco, farina bianca e zucchero raffinato che hanno spogliati di tutti i crusca, fibra e sostanze nutritive. Carboidrati malsane digeriscono rapidamente e causano picchi di energia e i livelli di zucchero nel sangue.

Consigli per mangiare più carboidrati sani

  • Include una varietà di cereali integrali nella vostra dieta sana, tra cui grano, riso, miglio, quinoa e orzo. Sperimentare con diversi cereali per trovare i tuoi preferiti.
  • Assicurarsi che stai ricevendo davvero grani interi.Essere consapevoli che le parole multi-grano, macinate, 100% di frumento o crusca può essere ingannevole. Cercare le parole "integrale" o "100% grano intero" all'inizio della lista degli ingredienti. Negli Stati Uniti, Canada e altri paesi, controllare i bolli di grano intero che distingue tra grano intero parziale e integrale 100%.
  • Provare mescolando grani come un primo passo per passare a grani interi.Se i cereali integrali come riso e pasta di grano intero non suono buono in un primo momento, iniziare mescolando ciò che normalmente si utilizzano con i cereali integrali. È possibile aumentare gradualmente i cereali integrali al 100%.
Evitare: Cibi raffinati come pane, pasta e cereali per la colazione che non sono integrali.

Godetevi grassi sani & evitare grassi malsani

Buone fonti di grassi sani sono necessari per nutrire il vostro cervello, cuore e le cellule, così come il vostro capelli, pelle e unghie.  I cibi ricchi di determinati grassi omega-3 EPA e DHA sono particolarmente importanti e possono ridurre le malattie cardiovascolari, migliorare il tuo umore e aiutare a prevenire la demenza.

Aggiungere alla vostra dieta sana:

  • Grassi monoinsaturi, da oli vegetali come olio di canola, olio di arachidi, olio di oliva, così come avocado, noci (come mandorle, nocciole e noci pecan) e semi (come ad esempio la zucca, sesamo).
  • Grassi poliinsaturi, compresi Omega-3 e Omega-6 acidi grassi, trovati in pesci grassi come il salmone, aringa, sgombro, acciughe, sardine e alcuni supplementi di olio di pesce di acqua fredda. Altre fonti di grassi polinsaturi sono riscaldati girasole, mais, soia, oli di semi di lino e noci.

Ridurre o eliminare dalla vostra dieta:

  • Grassi saturi, presenti principalmente in fonti animali, tra cui prodotti lattiero-caseari, carne rossa e latte intero.
  • Grassi Trans, presenti in Strutti vegetali, alcune margarine, cracker, caramelle, biscotti, spuntini, cibi fritti, al forno di merci e altri alimenti trasformati, fatti con oli vegetali parzialmente idrogenati.

Mettere le proteine in prospettiva

Proteina ci dà l'energia di alzarsi e andare e andare avanti. Proteine nel cibo sono suddiviso in 20 amminoacidi che sono i blocchi predefiniti di base del corpo per la crescita e l'energia ed essenziale per il mantenimento di cellule, tessuti e organi. Una carenza di proteine nella nostra dieta può rallentare la crescita, ridurre l'immunità bassa, massa muscolare e indebolire il cuore e l'apparato respiratorio. La proteina è particolarmente importante per i bambini, i cui corpi sono in crescita e cambiando ogni giorno.

Ecco alcune linee guida per l'inclusione di proteine nella tua dieta sana:

Provare diversi tipi di proteine. Se o non sei vegetariano, cercando fonti proteiche differenti, come fagioli, noci, semi, piselli, tofu e prodotti di soia — si apriranno nuove opzioni per i pasti sani.

  • Fagioli: Fagioli neri, marina fagioli, ceci e lenticchie sono buone opzioni.
  • Frutta secca: Mandorle, noci, pistacchi e noci pecan sono grandi scelte.
  • Prodotti di soia: provare il tofu, latte di soia, tempeh e hamburger vegetariani per un cambiamento.
  • Evitare fagioli fritti e dadi salati o zuccherati.
Ridimensionare il vostro porzioni della proteina.Molte persone in Occidente mangiare troppe proteine. Cercare di allontanarsi dalla proteina essendo il centro del vostro pasto. Concentrarsi sulle porzioni uguali di proteine, cereali integrali e verdure.

Focus su fonti di qualità della proteina, come pesce fresco, pollo o Turchia, tofu, uova, fagioli o dadi. Quando si hanno carne, pollo o tacchino, comprare la carne che è privo di ormoni e antibiotici.

Aggiungi calcio per ossa forti

Il calcio è uno dei principali nutrienti che il vostro corpo ha bisogno per rimanere sani e forti. È un mattone fondamentale per la salute delle ossa permanente in entrambi gli uomini e le donne, come pure molte altre importanti funzioni.

Voi e la vostra ossa potranno beneficiare di mangiare un sacco di alimenti ricchi di calcio, limitando gli alimenti che riducono i depositi di calcio del vostro corpo e ottenere la tua dose giornaliera di magnesio e vitamine D e K — sostanze nutrienti che aiutano a calcio fanno il suo lavoro.

Livelli calcio raccomandati sono 1000 mg al giorno, 1200 mg se siete più di 50 anni. Prendere una vitamina D e il supplemento di calcio se non si ottiene abbastanza di questi nutrienti dalla vostra dieta.

Buone fonti di calcio includono:

  • Dairy: Prodotti lattiero-caseari sono ricchi di calcio in una forma che è facilmente digerita e assorbita dal corpo. Fonti comprendono latte, yogurt e formaggio.
  • Verdure e verdi: Molte verdure, soprattutto quelle di verde foglia, sono fonti ricche di calcio. Provare a rapa, senape verdi, cavolo, cavolo, lattuga romana, sedano, broccoli, finocchio, cavolo, zucca di estate, fagiolini, cavolini di Bruxelles, asparagi e funghi crimini.
  • Fagioli: Per un'altra ricca fonte di calcio, provare i fagioli neri, fagioli pinto, fagioli, fagioli bianchi, piselli Black-Eyed o fagioli.

Limite zucchero e sale

Se riesci a pianificare la vostra dieta nei dintorni ricchi di fibre frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi buoni, si possono trovare te naturalmente tagli sugli alimenti che possono ottenere nel senso della vostra dieta sana, zucchero e sale.

Zucchero

Lo zucchero provoca energia alti e bassi e può aggiungere ai problemi di salute e peso. Purtroppo, riducendo la quantità di caramelle, torte e dolci che mangiamo è solo parte della soluzione. Spesso può non ancora essere consapevoli della quantità di zucchero che si sta consumando ogni giorno. Grandi quantità di zuccheri aggiunti può essere nascosto in alimenti quali pane, minestre in scatola e verdure, sugo, margarina, purè di patate istantaneo, cene congelate, fast food, salsa di soia e ketchup. Ecco alcuni suggerimenti:

  • Evitare le bevande zuccherate. Una soda 12-oz ha circa 10 cucchiaini di zucchero in esso, più che il quotidiano limite consigliato! Prova acqua frizzante con limone o con una spruzzata di succo di frutta.
  • Mangiare cibo naturalmente dolce come frutta, peperoni o burro di arachidi naturale per soddisfare la vostra golosità.

Come lo zucchero è nascosto sulle etichette alimentari

Controllare attentamente le etichette degli alimenti. Lo zucchero è spesso mascherato usando termini come:

  • zucchero di canna o sciroppo d'acero
  • dolcificante di mais o sciroppo di mais
  • miele o melassa
  • sciroppo di riso integrale
  • succo di canna da zucchero cristallizzato o evaporata
  • concentrati di succhi di frutta, come mela o pera
  • maltodestrina (o destrina)
  • Destrosio, fruttosio, glucosio, maltosio o saccarosio

Sale

La maggior parte di noi consumano troppo sale nelle nostre diete. Mangiare troppo sale può causare la pressione sanguigna alta e portare ad altri problemi di salute. Cercare di limitare l'apporto di sodio a 1.500 a 2.300 mg al giorno, l'equivalente di un cucchiaino di sale.

  • Evitare elaborati o pre-confezionati alimenti.Alimenti trasformati come zuppe in scatola o congelate cene contengono sodio nascosto che rapidamente supera il limite consigliato.
  • Stare attenti quando si mangia fuori.La maggior parte dei pasti ristorante e fast food sono caricati con sodio.
  • Opt per le verdure fresche o surgelate invece di verdure in scatola.
  • Tagliare i snack salati come patatine fritte, dadi e salatini.
  • Scegliere prodotti a basso contenuto di sale o sodio ridotto.
  • Provare a ridurre lentamente il sale nella vostra dieta per dare il vostro tempo di papille gustative per regolare.