» » Načrtovanje Zdrave Prehrane Ter Obtežiti škoda

Načrtovanje Zdrave Prehrane Ter Obtežiti škoda

Zdrava prehrana ni o stroga prehrane filozofije, prebivajo nerealno tanke, ali sebe prikrajšala za živila ljubiš. Namesto tega je približno občutek super, imajo več energije, stabilizacijo vaše razpoloženje in ohranjanje sami zdravi kot possible–, kar je mogoče doseči z učenje nekaj osnov prehrane in jih uporabljajo na način, ki dela za vas. Lahko razširite vaš paleto izbire zdrave hrane in izvedeti, kako načrtovati vnaprej, da ustvarite in vzdržujete okusne, zdrave prehrane.

Sami ustanovi za uspeh

Da sami ustanovi za uspeh, pomisli načrtovanje zdrave prehrane kot številne majhne, obvladljive korake, ne pa en velik drastičnih sprememb. Če ste pristop spremembe postopoma in z zavezo, imate zdrava prehrana prej kot si misliš.

  • Poenostavitev. Namesto da se preveč ukvarjajo s štetje kalorij ali merjenje velikosti obrokov, pomislite vaše prehrane glede na barvo, raznolikost in svežino. Ta način je lažje, da bi zdrave izbire. Osredotočiti na iskanje hrane vam ljubezen in preprosti recepti, ki vključi nekaj svežih sestavin. Postopoma, vaše prehrane bo postala bolj zdravo in bolj okusno.
  • Začnite počasi in spreminjati svoje prehranjevalne navade sčasoma. Trudijo, da bi vaše prehrane zdravih čez noč ni realne ali pametne. Spreminja vse, kar naenkrat ponavadi vodi v varanje ali dajanje na vašo novo načrt prehranjevanja. Da majhnih korakov, kot dodajanje solato (polno različnih barvnih zelenjave) v vaši prehrani enkrat na dan ali preklapljanje iz masla olivno olje, ko kuhanje.  Kot majhne spremembe postane navada, nadaljujete lahko dodate več Zdrava izbira za vašo dieto.
  • Vsako spremembo naredite za izboljšanje vaše prehrane zadevah.Vam ni treba biti popoln, in vam ni treba popolnoma odstraniti živil boste uživali, da imajo zdrave prehrane. Dolgoročni cilj je, da dobro počutijo, imajo več energije in zmanjša tveganje za raka in bolezni. Ne pustite vaš missteps iztiril — vsak zdrave hrane izbira šteje.

Misliš vode in uveljavljati kot skupin živil v vaši prehrani.

Vodo. Voda pomaga preplašiti naši sistemi odpadnih snovi in strupov, vendar mnogi ljudje gredo skozi življenje, ki so dehidrirani – povzroča utrujenost, pomanjkanje energije in glavoboli. To je skupna napaka žejo za lakoto, tako bivanje dobro hidrirani bo tudi vam pomaga, da bolj zdravo izbiro hrane.

Vaja.Poišči nekaj aktivnih, da vam je všeč in ga dodate na vaš dan, tako kot bi dodal zdravo zelenja, borovnice ali lososa. Na koristi vseživljenjskega vadbe so obilno in redno vadbo lahko celo vas motivira, da bi zdravo izbiro hrane navado.

Zmernost je ključnega pomena

Ljudje pogosto mislijo, zdravega prehranjevanja kot vse ali nič predlog, vendar je ključni temelj za vse zdrave prehrane je zmernost. Toda kaj je zmernost "koliko je zmerno količino" da res odvisno od vas in vaše celotne prehranjevalne navade. Cilj zdravega prehranjevanja je razviti prehrane, ki jo lahko ohrani za življenje, ne le nekaj tednov ali mesecev, ali dokler ste zadeli idealno telesno težo. Torej, poskusite razmišljati o zmernosti glede na ravnovesje. Kljub kar nekaterih Prohtjev prehrane bi lahko verjameš, potrebujemo ravnovesje ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob, vlaknin, vitaminov in mineralov za ohranjanje zdravega telesa.

Za večino od nas, moderiranje ali ravnotežje pomeni, jedo manj, kot smo zdaj. Natančneje, to pomeni, da jedo veliko manj nezdrave stvari (nerafiniranega sladkorja, nasičenih maščob, na primer) in bolj zdrave (npr. sveže sadje in zelenjava). Vendar to ne pomeni odpravo živil, ljubiš. Jedo slanino za zajtrk, enkrat na teden, na primer, lahko šteje zmernost če vi slediti z zdravo kosilo in dinner–but ne, če sledite s škatlo krofov in pizza klobase. Če jeste 100 kalorij od čokolade, eno popoldne, ravnovesje ven z odštevanjem 100 kalorij iz večerni obrok. Če ste še vedno lačen, izpolnite gor z dodatno služijo sveže zelenjave.

  • Poskusi, da ne mislim nekaterih živil kot "izven meja." Ko boste prepoved določenih živil ali skupin živil, je naravno, da želijo več teh živil, in potem počutim kot neuspeh, če daš skušnjavo. Če smo vleklo k sladko, slano, ali nezdrava hrana, začeti z zmanjšanjem velikosti obrokov in jih ne jeste tako pogosto. Kasneje se lahko znajdete hrepenenje jih manj ali razmišljal o njih, kot le občasno odpustke.
  • Mislim, da manjše porcije. Služi velikosti ballooned nedavno, zlasti v restavracijah. Ko jedilnico, izberite starter namesto predjed, razdeliti jed s prijateljem, in ne red supersized ničesar. Na domu, uporabite manjše plošče, razmišljati o velikosti, ki služijo v realni pogoji in začnete majhen. Če se ne počutite zadovoljni na koncu obrok, začeti dodajanje bolj zeleno listnato zelenjavo ali zaokroževanje off obrokom s svežim sadjem. Vizualne pokazatelje, ki lahko pomagajo z del sizes–your porcijo, meso, ribe ali piščanca mora biti velikost kart, rezino kruha morajo biti velikosti CD-ja in pol skodelice, pire krompir, riž ali testenine, je o velikosti tradicionalne žarnice.

To ni samo to, kar ješ, to je, kako jeste

Zdrava prehrana je približno več kot hrane na krožniku-je tudi o tem, kako si mislijo o hrani. Zdrave prehranjevalne navade lahko naučimo in pomembno je, da upočasni in mislijo o hrani kot hrano in ne samo nekaj Progutati med sestanki ali na način, da poberem otroci.

  • z drugimi, kadar koli je mogoče Jej. Jedo z drugimi ljudmi ima številne socialne in čustvene koristi, zlasti za otroke- in vam omogoča, da model zdrave prehranjevalne navade. Jedo pred televizijo ali računalnikom pogosto vodi do nespametnega prenajedanje.
  • Vzamejo čas za prežvečiti in uživajo mealtimes.Prežvečiti počasi, savoring vsak ugriz. Smo nagnjeni k hitenja čeprav naša prehrana, pozabijo, da dejansko okus okus in občutek teksture naše hrane. Znova z veseljem prehranjevanja.
  • Poslušaj svoje telo.Vprašajte, če ste res lačni, ali kozarec vode, da vidim, če ste žejni, namesto lačen. Med obrokom, ustaviti prehranjevanja, preden ste občutek sitosti. Dejansko traja nekaj minut za vaše možgane, da povem svoje telo, da je imel dovolj hrane, da jedo počasi.
  • Jedo zajtrk, in jesti manjše obroke skozi dan.Zdrav zajtrk lahko jumpstart vaš metabolizem in jedo majhne, zdrave obroke čez dan (ne pa standardno tri velike obroke) ohranja svojo energijo in vaš metabolizem, ki se dogaja.
  • Ne jedo ponoči.Poskusite jesti večerjo na določen dan in nato hitro 14-16 ure do zajtrk naslednje jutro. Zgodnje študije kažejo, da ta preprosta prilagoditev prehranskih-jedo le, ko ste najbolj aktivne in daje vaš prebavni sistem dolgem premoru vsak dan — lahko pomaga urediti teže. Po-večerji prigrizki so ponavadi visoko vsebnostjo maščob in kalorij tako najbolje izogniti, Kakorkoli že.

Izpolnite na barvite sadja in zelenjave

Sadje in zelenjava so temelj zdrave prehrane. So nizke v kalorij in hranilno gosto, kar pomeni, da so pakirani z vitamini, minerali, antioksidanti in vlaken.

Poskusite jesti rainbow sadja in zelenjave vsak dan in pri vsakem obroku-svetlejše bolje. Barvita, globoko barve sadja in zelenjave vsebujejo večje koncentracije vitaminov, mineralov in antioksidantov – in različnih barv različnih koristi, torej jesti različne. Cilj za najmanj pet delov, vsak dan.

Nekatere velike možnosti vključujejo:

  • Zeleni.Podružnico zunaj svetlo in temno zelene solate. Ohrovt, gorčica zelenja, brokoli in kitajskega zelja so le nekatere od možnosti, vsi pakiran z kalcija, magnezija, železa, kalija, cinka, vitaminov A, C, E in K.
  • Sladko zelenjave. Naravno sladka zelenjava-kot so koruza, korenje, pesa, sladki krompir, jam, čebulo in squash — dodajte zdravo sladkosti vaše obroke in zmanjšalo vašo cravings za druge sladkarije.
  • Sadje. Sadje je okusno, izpolnjuje način napolniti na vlaknin, vitaminov in antioksidantov. Jagode so antikancerogeni, jabolka zagotavljajo vlaken, pomaranče in mango ponujajo vitamina C, in tako naprej.

Pomen pridobivanje vitaminov iz hrane — ne tablete

Antioksidantov in drugih hranilnih snovi v sadju in zelenjavi pomaga ščititi pred nekaterimi vrstami raka in drugih bolezni. In medtem ko se oglasi na pretek za doplačila, obetaven, da poda prehranjevalnih koristih sadja in zelenjave v obliki tabletke ali prah, raziskave kažejo, da it's just ni isto.

Dnevni režim prehranskih dopolnil ne bo enako vpliva prehranjevanja prav. To je zato, ker koristi sadja in zelenjave ne prihajajo iz enotnega vitamina ali izoliranih antioksidant.

Zdravstvene koristi sadja in zelenjave, prihajajo iz številnih vitaminov, mineralov in fitokemikalije sinergistično delujejo skupaj. Ni mogoče razdeliti vsota svojih delov ali v obliki tablete.

Jesti bolj zdravo ogljikovih hidratov in celih zrn

Izberite zdravo ogljikovih hidratov in vlaknin virov, predvsem žitarice, za dolgotrajno energijo. Poleg tega, da okusno in zadovoljno, cela zrna so bogato fitokemikalije in antioksidanti, ki pomagajo zaščititi proti bolezni srca in ožilja, nekatere raka in sladkorne bolezni. Študije so pokazale, da imajo zdravo srce ponavadi ljudje, ki jedo več celih zrn.

Hitro opredelitev ogljikovih hidratov zdrave in nezdrave ogljikove hidrate

Zdravo ogljikovih hidratov(včasih znana kot dobri carbs) vključuje polnozrnate žitarice, fižol, sadje in zelenjavo. Zdravo ogljikovih hidratov so počasi, prebavi pomagajo čutite popolno dlje in zadrževanje krvnega sladkorja in inzulina v krvi stabilna.

Nezdrave ogljikove hidrate (ali slabih ogljikovih hidratov) so živila, kot so bela moka, rafiniranega sladkorja in beli riž, ki so bila odvzeta vse otrobi, vlaknin in hranilnih snovi. Nezdrave ogljikove hidrate hitro prebavo in povzročijo trni raven sladkorja v krvi in energije.

Nasveti za jedo bolj zdravo ogljikovih hidratov

  • Vključi različne žitarice v vaše zdrave prehrane, vključno z polnozrnat, rjavi riž, proso, quinoa, in ječmena. Preskusite različne zrna, da bi našli priljubljene.
  • Se prepričajte, da ste res dobili celih zrn.Zavedajte se, da besede kamnitih tleh, multi-grain, 100 % pšenični ali otrobi lahko varljiv. Poiščite besede "polnozrnat" ali "100 % polnozrnat" na začetku seznama sestavin. V ZDA, Kanadi in nekaterih drugih državah, preverite za celotno zrna žigov, ki razlikuje med delno celih zrn in 100 % polnozrnat.
  • Poskusite mešanje zrna, kot prvi korak za prehod polnozrnatih.Če celih zrn, kot so rjavi riž in polnozrnat testenine ne zveni dobro na prvi, začnite z mešanjem kakšen vi normalno uporabo s celih zrn. Povečate lahko postopoma celih zrn za 100 %.
Izogniti: Rafinirana živila kot so kruh, testenine in žit za zajtrk, ki niso celih zrn.

Uživajte zdrave maščobe & izognili nezdrave maščobe

Dober vir zdravih maščob so potrebni živiti možgane, srce, in celice, kot tudi vaše lase, kožo in nohte.  Živila, bogata z nekaterih omega-3 maščob, ki se imenuje EPA in DHA so še posebej pomembna in lahko zmanjšanje bolezni srca in ožilja, izboljša vaše razpoloženje in preprečujejo demenco.

Dodajte zdrave prehrane:

  • Mononenasičenih maščob iz rastlinskih olj, kot so olje oljne repice, arašidovo olje, in oljčnega olja, kot tudi avokado, oreški (kot so mandeljni, lešniki in Pekani) in semena (na primer Bučna, sezamova).
  • Večkrat nenasičenih maščob, vključno z Omega-3 in Omega-6 maščobnih kislin, ugotovljeno v mastnih rib, kot so losos, sled, skušo, sardele, sardine, in nekaj hladno vodo, ribje olje dodatki. Drugi viri polinenasičenih maščob so neogrevanih sončnice, koruze, soje, flaxseed olja in orehi.

Zmanjšati ali odstraniti iz vaše prehrane:

  • Nasičene maščobe najdemo predvsem v živalskih virov, tudi rdečega mesa in celo mleka, mlečnih izdelkov.
  • Trans maščobe najdemo v rastlinskih shortenings, nekateri margarine, krekerji, bonboni, piškotke, prigrizki, ocvrta živila, peciva, in drugih predelanih živil z delno hidrogenirana rastlinska olja.

Dal beljakovin v perspektivi

Beljakovin, nam daje energijo za vstati in iti — in Nadaljuj. Beljakovin v hrani se razdeli na 20 aminokislin, ki so osnovni gradniki telesa za rast in energijo, in bistveni za ohranjanje celic, tkiv in organov. Pomanjkanje beljakovin v naši prehrani lahko počasno rast, zmanjšanje mišične mase, spodnji imuniteto in oslabi srce in dihalni sistem. Protein je pomembno zlasti za otroke, katerih telesa so raste in se spreminja dnevno.

Tukaj je nekaj smernic za vključno beljakovin v zdrave prehrane:

Poskusite različne vrste beljakovin. Ne glede na to, ali ste vegetarijanec, težaven različnih virov beljakovin-na primer fižol, oreščki, semena, grah, tofu in sojini izdelki – bo odprla nove možnosti za zdravi obroki.

  • Fižol: Črni fižol, mornarica fižol, garbanzos in leča so dobre možnosti.
  • Oreški: Mandlji, orehi, pistacije in Pekani so veliko izbire.
  • Sojini izdelki: poskusite tofu, sojino mleko, tempeh in veggie burgerje za spremembo.
  • Izogibajte se oreščki slani ali sladkih in refried fižol.
Zmanjšanje obsega vaš porcije beljakovin.Veliko ljudi na zahodu jedo preveč beljakovin. Poskusite odmakniti od beljakovin, da center za vaš obrok. Osredotočiti na enake obrokov beljakovin, celih zrn in zelenjave.

Poudarek na kakovosti virov beljakovin, kot sveže ribe, piščančje ali Turčija, tofu, jajca, fižol ali orehi. Ko imate meso, piščanca ali Turčija, kupiti mesa, ki je brez hormonov in antibiotikov.

Dodaj kalcij za močne kosti

Kalcij je eden od ključnih hranil, da vaše telo potrebuje, da ostanejo močne in zdrave. To je bistvena sestavina za vseživljenjsko kosti zdravje v tako moški in ženske, kot tudi številne druge pomembne funkcije.

Vas in vaše kosti bo koristi od jedo veliko kalcijem bogatih živil, omejevanje hrane, ki tanjšajo vaše telo kalcija trgovin in pridobivanje vaš dnevni odmerek magnezija in vitaminov D in K, hranila, ki pomagajo kalcija delati svoj job.

Ravni priporočena kalcija so 1000 mg na dan, 1200 mg, če ste starejši od 50 let. Sprejmejo vitamina D in kalcija dodatek, če ne boste dobili dovolj hranilnih snovi iz vaše prehrane.

Dobri viri kalcija so:

  • Mlečnih izdelkov: Mlečni izdelki so bogati z kalcij v obrazec, ki je zlahka prebavi in absorbira v telo. Viri vključujejo mleko, jogurt in sir.
  • Zelenjava in zelenja: Veliko zelenjave, predvsem listnata zelena, so bogat vir kalcija. Poskusite lističi repe, gorčica zelenja, Raątika, ohrovt, romaine solata, zelena, brokoli, koromač, zelje, squash poletje, stročji fižol, brstični ohrovt, beluši in crimini gobe.
  • Fižol: Za drugo bogat vir kalcija, poskusite črni fižol, pinto fižol, fižol ledvic, beli fižol, črno-eyed peas ali pečen fižol.

Omejitev sladkorja in soli

Če vam uspe pri načrtovanju vaše prehrane okoli vlaknin sadje, zelenjava, celih zrn, pustega beljakovin in dobre maščobe, se lahko znajdete naravno rezanje nazaj na živilih, ki lahko v napoto zdrava prehrana – sladkor in sol.

Sladkor

Sladkor povzroča energije vzpone in padce in lahko dodate na težave s težo in zdravje. Na žalost, zmanjšanje količine sladkarij, pecivo in sladice, jemo je le del rešitve. Pogosto boste morda niti ne zavedajo količino sladkorja, ste porabijo vsak dan. Velike količine dodanega sladkorja lahko skrita v živilih, kot so kruh, pločevinkah juhe in zelenjavo, testenine omaka, margarina, instant pire krompir, zamrznjene večerje, fast food, sojina omaka in kečap. Tukaj je nekaj nasvetov:

  • Izogibati sladkih pijač. En 12 oz soda je približno 10 žličk sladkorja v to, bolj kot dnevno priporočeno mejo! Poskusite gazirane vode z limono ali Uprskati sadnega soka.
  • Jesti naravno sladko hrano kot sadja, paprika ali naravno arašidovo maslo za posladkate.

Kako skrita sladkorja na oznakah

Pozorno preverite oznake na živilih. Sladkor je pogosto prikrito, uporabljajo izraze kot so:

  • trsnega sladkorja ali javorjev sirup
  • koruza sladilo ali koruzni sirup
  • medu ali melase
  • sirup rjavega riža
  • kristaliziran ali evaporirano sladkornega trsa soka
  • koncentrati sadnih sokov, kot jabolko ali hruška
  • maltodekstrinskih (ali dekstrin)
  • Dekstroza, fruktoza, glukoza, maltoze ali saharoze

Sol

Večina od nas uživajo preveč soli v naši prehrani. Jedo preveč soli lahko povzroči visok krvni tlak in vodi k drugim zdravstvenim težavam. Poskusite omejiti uživanje natrija v 1,500 2.300 mg na dan, je enako eno čajno žličko soli.

  • Izogibajte se predelani ali pri že predpakiranih živil.Predelanih živil, kot so konzervirane juhe ali zamrznjene večerje vsebujejo skrite natrija, ki hitro presega priporočena omejitev.
  • Bodite previdni, če jedo zunaj.Večina restavracije in fast food jedi naložijo z natrijem.
  • Opt za sveže ali zamrznjene zelenjave namesto konzervirane zelenjave.
  • Zmanjšal nazaj na slani prigrizki , čipsa, orehov in preste.
  • Izberite nizko vsebnostjo soli ali zmanjšano vsebnostjo natrija izdelkov.
  • Zmanjšajte počasi sol v vaši prehrani , da vaš okus brsti čas za prilagoditev.