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Como Perder Peso A Maneira Saudável

A maneira mais saudável de perder peso é crash dietas nem rajadas de exercício. O corpo gosta de mudanças lentas em termos de alimentação e exercício.

Por exemplo, alguém que não tenha exercido durante anos não deve apressar executando km por dia ou batendo esteira. Não só a luta para fazê-lo deixar você sentir desanimados e desmotivados, você também é muito mais provável ferir e definir seus níveis de aptidão volta ainda mais.

O mesmo vale para as pessoas que de repente começam a fome-se. Dietas que restringem severamente calorias ou os tipos de alimentos ‘ permitido ' pode levá-lo a ser deficiente em nutrientes e vitaminas que seu corpo precisa.

Então, se você precisa perder peso, o que deve você fazer?

Necessidades de energia e perda de peso

Seu corpo utiliza o alimento para a energia. Ele armazena qualquer excesso de energia como gordura. Isso significa que se você comer mais do que seu corpo precisa para as atividades diárias e a manutenção de célula, você vai ganhar peso.

Para perder peso, você precisa ter o seu corpo para usar essas lojas de gordura. A maneira mais eficaz de fazer isso é:

  • reduzir a quantidade de calorias que você come
  • aumente os seus níveis de atividade.
Eis porque os especialistas falam sobre a perda de peso em termos de dieta e exercício.

Introduzir mudanças gradualmente

Pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença. Um biscoito extra por semana pode levar a ganho de 5 libras por ano – cortar esse biscoito fora de sua dieta e você vai perder a mesma quantidade.

É também mais provável que você se ater a, dizer, trocar o leite gordo por gordo ou fazendo tempo para pequeno-almoço todas as manhãs do que uma dieta que define regras para todos os alimentos.

Você deve pensar em perda de peso em termos de permanentemente mudando seus hábitos alimentares. Enquanto os objetivos de perda de peso geralmente são definidos em termos de semanas, o fim do jogo é para sustentar essas mudanças ao longo de meses e anos, ou seja mudança de estilo de vida para a vida.

Aumentar os seus níveis de atividade

Alguém que aumenta a quantidade de se exercitar, mas mantém a mesma dieta e a ingestão de calorias, quase certamente vai perder peso.

Não importa se você odeia academias – exercício mesmo a luz, como uma caminhada curta 20 minutos, será benéfico se feito a maioria dos dias da semana.

Cada vez que você se exercita mais do que o habitual, você queima calorias e gordura.

Há muitas maneiras de aumentar a quantidade de atividade que você faz. Equipe de esportes, esportes de raquete, aulas de aeróbica, correr, caminhar, nadar e andar de bicicleta vão melhorar seus níveis de aptidão.

Encontre algo que você goste que seja fácil para você fazer em termos de localização e custo. Você então é mais provável para construí-lo em sua rotina e continuar a exercer, apesar de ter falhado inevitavelmente a sessão estranha através de feriados, compromissos familiares, etc.

  • Ficar bombando no fim de semana. Deixe o seu carro no drive e caminhar até as lojas. Tente incorporar mais passeios passeios para o parque, a costa ou o campo e fazer um piquenique, então você está no controle do que você vai comer naquele dia.
  • Cada etapa extra você levar ajuda. Sempre use as escadas em vez do elevador, ou descer do ônibus uma parada antes do habitual e o resto do caminho a pé.
  • Use intervalos comerciais entre programas de TV para levantar-se e exercer ou considere o uso de uma bicicleta de exercício na sala de estar enquanto assiste a seu programa favorito.

Reduzir sua ingestão de calorias

O que está acima do peso? Médicos utilizam o IMC para avaliar o peso. Um IMC de 18,5 a 25 é saudável.

Se você tem um IMC de mais de 25, você está acima do peso.

Mais de 30 é obeso.

Mais de 40 é morbidamente obesa.

Para calcular o seu IMC, você precisará saber seu peso em quilos e sua altura em metros e, em seguida, siga o exemplo abaixo.

  • Multiplique sua altura por si só, por exemplo, 1.7 1.7 = 2.89.
  • Divida seu peso (por exemplo, 80 kg) por esta figura.
  • 80 ÷ 2.89 = 27,7.
27,7 é o IMC.

Se você estiver com sobrepeso, você não pode continuar com seus hábitos alimentares atuais, se você realmente deseja perder peso.

Não é possível reduzir a gordura corporal enquanto se come muita comida, bolos e doces. Isso não significa que você nunca pode ter qualquer trata, mas você precisa aprender a limitar esses alimentos a pequenas quantidades – digamos, para ocasiões especiais.

Em termos de perda de peso, você pode obter o seu corpo para usar até lojas existentes de gordura comendo menos e fazendo escolhas mais saudáveis.

Isso não significa queda de dieta (nada menos de 1500 calorias), que geralmente termina com você quer ficar mais fraca ou desistindo em desespero. Dietas rápidas podem levar a um efeito ioiô da drástica perda de peso seguido de ganho de peso, resultando em um ciclo vicioso.

Não há nenhum atalhos para perder peso de forma saudável e razoável.

Comer 300 a 500 calorias a menos por dia deve levar a uma perda de entre um e dois quilos por semana. Trata-se de uma meta realista. Pode parecer lento, mas seria adicionar a uma perda de peso de mais de três de pedra em um ano.

Gordura contém a maior quantidade de calorias de todos os alimentos tipos (proteínas, hidratos de carbono), então uma boa maneira de conseguir isso é reduzir a alimentos gordurosos e comer mais pão integral, frutas e legumes.

Abaixo estão as formas de reduzir a ingestão de calorias sem ter que alterar significativamente a sua dieta.

  • Substitua as bebidas gaseificadas e cordiais de frutas com água.
  • Troca o leite integral para o meio-gordo ou meio-gordo para desnatado.
  • Almoçar bem menos do que o habitual. Por exemplo, fazer seu próprio sanduíche e limitar o uso de margarina ou manteiga e maionese de gordo (sanduíches loja comprou muitas vezes contêm ambos).
  • Pare de tomar açúcar no chá e café.
  • Tem pequenas porções do alimento que você gosta.
  • Evite a necessidade de uma segunda porção no jantar.
  • Corte deleites insalubres – tais como doces, biscoitos açucarados e batatas fritas entre as refeições.
  • Reduzir a ingestão de álcool.
Tudo isso irá influenciar a sua saúde de forma positiva.

Finalmente, a não se tentado a pular o café da manhã – ou qualquer refeição para perder peso. Enquanto saltar uma refeição irá reduzir sua ingestão de calorias para aquela hora, ele vai deixar você muito mais fome mais tarde.

Não só você está provavelmente a comer demais para compensar, mas você muitas vezes vai fazer más escolhas para preencher a lacuna: uma barra de cereal não é tão saudável como uma tigela de cereais ou como recheio, levando você para ‘ precisa ' algo extra para o almoço.

Hábitos alimentares irregulares também perturbam o metabolismo do seu corpo, o que torna mais difícil perder peso em primeiro lugar.

Anote em seu plano de

Diário alimentar Se não você tiver certeza de que está errado com sua dieta, tente manter um diário de tudo o que come e bebe. Você pode usar um caderno ou um diário online.

No final de semana, reveja suas entradas para áreas problemáticas.

Procure alimentos, álcool, fast food, assados, molhos cremosos e frituras.

Se sua dieta parece muito saudável, olhe para tamanhos de porção.

Se não você tiver certeza de que se entende por ‘ dieta saudável ', leia nossa série sobre nutrição.

Uma vez que você decidiu em que mudanças você vai fazer, anote-as. Por exemplo:

Semana 1

  • Exercício: um 20 minutos cada hora de almoço.
  • Álcool: nenhum da semana, dois pequenos copos de vinho, na sexta-feira, sábado, domingo.
  • Comida: sem chocolate ou biscoitos na semana, escolher lanches saudáveis, como frutas, cortar toda a gordura da carne, não comer nenhum alimento frito ou rápido.
  • Para cada semana lista suas metas relativas a álcool, o exercício e o seu plano alimentar.
  • Cada dia, em seguida, deve ser listado em um gráfico simples e itens que você teve devem ser escritos para baixo. Também é importante fazer uma nota de seu humor e quaisquer comentários que você gostaria de ficar fora de seu peito para cada dia.

Seja paciente e persevere

Pode levar uma semana ou duas antes de você notar qualquer alteração, mas eles vão constantemente aparecem. Após o primeiro mês você será capaz de Ver os resultados e medi-los em termos de perdedor roupas de encaixe.

Sua motivação é um dos aspectos mais difíceis de fazer dieta. Haverá dias em alimentação saudável vai fora da janela, e haverá semanas onde você não pode perder peso – ou colocar um pouco de volta.

Isso é normal para todos – dieters ou não – para que não deixe desfazer seus planos para um mais magro você. Você não está fazendo nada ‘ errado ', mas talvez você precise olhar para seu plano. Você precisa aumentar seus níveis de atividade? Fazer mais algumas alterações na sua dieta? Colocar mais esforço em furar a seu plano atual?

O outro lado disso é certificar-se de que você comemorar seus objetivos. Enquanto houver alegria suficiente em pisar na balança e vê-los mergulhar mais baixo, certifique-se de marcar o progresso a longo prazo com uma recompensa – como roupas novas ou tempo fora das tarefas domésticas.

Festejar é também uma maneira de envolver seus mais próximos e queridos – cabe a você se você quer seu incentivo sob a forma de lembretes suaves não para comer certos alimentos. Mas o apoio de outras pessoas que você pode obter através de patches esburacados.

Benefícios para a saúde da perda de peso

Estudos mostram que mulheres com excesso de peso que perdem entre 10 lb e 20lb reduzir pela metade o risco de desenvolver diabetes. Para os homens, o risco de problemas cardíacos reduz consideravelmente.

Geralmente, ganhamos peso, à medida que envelhecemos. Alguns quilos ao longo dos anos não são um problema, mas as pessoas que ganham mais de 20 lb, em relação ao seu peso, como um 18-year-old rapidamente aumenta o risco de problemas de saúde devido a esse peso extra. Em particular, as mulheres aumentam seu risco de ataque cardíaco e dobro o risco de morrer de câncer.

Possa parecer que são problemas para se preocupar no futuro, mas o tempo voa e amanhã torna-se hoje. Mantendo o seu peso na faixa saudável, você é menos provável a ser afectado por doenças em seus últimos anos.