» » كيف لإنقاص الوزن بطريقة صحية

كيف لإنقاص الوزن بطريقة صحية

أصح وسيلة لإنقاص الوزن هو الحمية الغذائية ولا رشقات نارية من ممارسة. يحب الجسم تغييرات بطيئة من حيث الغذاء وممارسة الرياضة.

على سبيل المثال، شخص لم يمارس منذ سنوات لا ينبغي التسرع في تشغيل ميلا في اليوم، أو قصف المطحنة. ليس فقط سوف الكفاح من أجل القيام بذلك اترك لكم شعور بخيبة أمل وإحباط، وكنت أيضا أكثر بكثير من المرجح أن تجرح نفسك وتعيين مستويات اللياقة البدنية الخاص بك مرة أخرى إضافية.

نفس يذهب للناس الذين يبدأون فجأة تجويع أنفسهم. الوجبات الغذائية التي تقيد بشدة من السعرات الحرارية أو أنواع الطعام ‘ يسمح ' يمكن أن تقودك إلى أن النقص في المواد الغذائية والفيتامينات التي يحتاجها الجسم.

لذا، إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنه، ينبغي أن ماذا؟

الاحتياجات من الطاقة وفقدان الوزن

يستخدم جسمك الطعام للطاقة. فإنه يخزن أي الطاقة الزائدة الدهون. وهذا يعني إذا كان يمكنك تناول المزيد من الطعام مما يحتاج جسمك للأنشطة اليومية وصيانة الخلية، سوف تكسب الوزن.

لإنقاص الوزن، تحتاج إلى الحصول على الجسم باستخدام ما يصل هذه المحلات من الدهون. الطريقة الأكثر فعالية للقيام بذلك:

  • تقليل كمية السعرات الحرارية التي تأكله
  • زيادة مستويات النشاط الخاص بك.
وهذا السبب في خبراء الحديث عن فقدان الوزن من حيث النظام الغذائي وممارسة الرياضة.

إدخال التغييرات تدريجيا

التغييرات الصغيرة يمكن أن فرقا كبيرا. بسكويت إضافي واحد أسبوع يمكن أن يؤدي لك للحصول على 5 رطل في السنة – قطع بسكويت أن الخروج من النظام الغذائي الخاص بك، وسوف تخسر بنفس المبلغ.

أنت أيضا أكثر عرضه للتمسك، أقول، ومبادلة الحليب الكامل الدسم للوقت الدسم أو صنع وجبة الإفطار صباح كل يوم من اتباع نظام غذائي يحدد قواعد لجميع الأطعمة.

وينبغي أن تفكر في فقدان الوزن من حيث تغير عادات الأكل بشكل دائم. في حين يتم عادة تعيين الأهداف وفقدان الوزن في مدة أسابيع، نهاية اللعبة إدامة هذه التغييرات على مدى أشهر وسنوات، أي تغيير نمط الحياة للحياة.

زيادة مستويات النشاط الخاص بك

سوف شخص يزيد من كمية أنها ممارسة، ولكن يحافظ على نفس النظام الغذائي والسعرات الحرارية، يكاد يكون من المؤكد أن تفقد الوزن.

بغض النظر إذا كنت أكره بناء أجسام – ممارسة حتى الخفيفة، مثل مسافة قصيرة 20 دقيقة، سيكون مفيداً إذا فعلت معظم أيام الأسبوع.

كل مرة واحدة لك ممارسة أكثر من المعتاد، يمكنك حرق السعرات الحرارية والدهون.

وهناك الكثير من الطرق لزيادة حجم نشاط يمكنك القيام به. فريق الرياضة، والرياضة مضرب، الايروبكس، تشغيل، المشي والسباحة وركوب الدراجات سوف تحسين جميع مستويات اللياقة البدنية الخاصة بك.

العثور على شيء يمكنك الاستمتاع بأنه من السهل بالنسبة لك أن تفعل من حيث الموقع والتكلفة. ثم كنت أكثر احتمالاً بناء عليه في روتينك، وتواصل ممارسة، على الرغم من المفقودين لا محالة الدورة غريبة من خلال الأعياد، والالتزامات العائلية، إلخ.

  • الحصول على خارجاً وحوالي في عطلة نهاية الأسبوع. ترك السيارة على محرك الأقراص والمشي إلى المحلات التجارية. في محاولة لإدماج مناحي أطول في نزهات إلى الحديقة أو الساحل أو الريف وتأخذ نزهة، حيث كنت في السيطرة على ما أنت ذاهب لتناول الطعام في ذلك اليوم.
  • كل خطوة إضافية يمكنك أن يساعد. دائماً استخدم الدرج بدلاً من المصعد، أو النزول من الحافلة توقف قبل واحد المعتادة والمشي بقية الطريق.
  • استخدام فواصل التجارية بين برامج التلفزيون الوقوف وممارسة، أو النظر في استخدام دراجات ممارسة في غرفة المعيشة أثناء مشاهدة البرامج المفضلة الخاصة بك.

تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك

ما هو الوزن؟ الأطباء استخدام مؤشر كتلة الجسم لتقييم الوزن. مؤشر كتلة الجسم من 18.5 إلى 25 يتمتع بصحة جيدة.

إذا كان لديك مؤشر كتلة الجسم أكثر من 25، كنت يعانون من زيادة الوزن.

ما يزيد على 30 من السمنة المفرطة.

ما يزيد على 40 سقيم البدناء.

لحساب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك، ستحتاج إلى معرفة وزنك في كيلو وطولك بالأمتار، ثم اتبع المثال أدناه.

  • ضرب الخاص بك الارتفاع بحد ذاته، على سبيل المثال 1.7 1.7 = 2.89.
  • تقسيم الوزن الخاص بك (على سبيل المثال 80 كجم) بهذا الشكل.
  • ÷ 80 2.89 = 27.7.
27.7 هو مؤشر كتلة الجسم.

إذا كنت بدينه، لا يمكنك المتابعة مع العادات الغذائية الحالية الخاصة بك إذا كنت تريد حقاً لإنقاص وزنه.

ليس من الممكن للحد من الدهون في الجسم في حين تناول الكثير من الطعام والكعك والحلويات. وهذا لا يعني يمكنك ابدأ أن يعامل أي، ولكن كنت بحاجة لمعرفة كيفية الحد من هذه الأطعمة بكميات صغيرة – أقول، للمناسبات الخاصة.

من حيث الوزن، يمكنك الحصول على الجسم باستخدام ما يصل المخازن الموجودة من الدهون بتناول كميات أقل واختيارات أكثر صحة.

وهذا لا يعني النظام الغذائي تعطل (أي شيء أقل من 1500 سعره حرارية)، التي عادة ما ينتهي معك أما تزداد ضعفا أو التخلي عن إلياس. إصلاح سريع الوجبات الغذائية يمكن أن تؤدي إلى تأثير يويوينج من فقدان الوزن الشديد متبوعاً بزيادة الوزن، مما يؤدي إلى حلقة مفرغة إلى.

وهناك لا اختصارات إلى فقدان الوزن بطريقة سليمة ومعقولة.

تناول 300 إلى 500 سعره حرارية أقل يوميا ينبغي أن يؤدي إلى فقدان بين جنيه واحد واثنين من كل أسبوع. وهذا هدف واقعي. قد يبدو بطيئا، بل أنها سوف تضيف ما يصل إلى فقدان وزن أكثر من ثلاث حجر في سنة.

الدهون يحتوي على معظم كمية السعرات الحرارية من كل أنواع المواد الغذائية (البروتين، الكربوهيدرات)، ذلك هو وسيلة جيدة لتحقيق هذا الهدف إلى قلل من الأطعمة الدسمة وتناول الطعام أكثر من خبز الحبوب الكاملة، والفواكه والخضراوات.

وفيما يلي طرق لتقليل السعرات الحرارية دون الحاجة إلى تغيير النظام الغذائي الخاص بك إلى حد كبير.

  • استبدال المشروبات الغازية والعصائر الفاكهة مع الماء.
  • مبادلة الحليب الكامل الدسم الدسم، أو الدسم لكشطها.
  • تناول الغداء أقل من المعتاد. على سبيل المثال، جعل ساندويتش الخاصة بك والحد من استخدام السمن أو الزبدة والمايونيز كاملة الدسم (خزن اشترى الشطائر غالباً ما تحتوي على حد سواء).
  • التوقف عن تناول السكر في الشاي والقهوة.
  • وقد أجزاء صغيرة من الطعام يمكنك الاستمتاع.
  • تجنب الاضطرار العون ثاني على العشاء.
  • قطع يعامل غير صحي – مثل الحلويات والبسكويت السكرية ورقائق بين الوجبات.
  • خفض تناول الكحول.
كل هذه الأمور ستؤثر على صحتك بطريقة إيجابية.

وأخيراً، لا يكون إغراء لتخطي وجبة الإفطار – أو أي وجبة لإنقاص وزنه. في حين تخطي وجبة سيتم تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك لأن ساعة، سوف اترك لكم كثير جوعاً في وقت لاحق.

يمكنك من المرجح أن وجبة دسمة للتعويض، بل غالباً ما سوف تجعل الخيارات السيئة لملء الفجوة: شريط الحبوب ليس بصحة جيدة كوعاء من الحبوب أو ملء، يقودكم إلى ‘ بحاجة إلى ' شيء إضافي لتناول طعام الغداء.

العادات الغذائية غير المنتظمة أيضا تعطيل التمثيل الغذائي في الجسم، مما يجعل الأمر أكثر صعوبة لإنقاص الوزن في المقام الأول.

قم بتدوين الخطة الخاصة بك

يوميات الغذاء إذا لم تكن متأكداً من ما هو الخطأ في النظام الغذائي الخاص بك، حاول حفظ يوميات يومية لكل شيء يمكنك تناول الطعام والشراب. يمكنك استخدام جهاز كمبيوتر محمول أو يوميات على إنترنت.

في نهاية الأسبوع، مراجعة الإدخالات الخاصة بك لمناطق المشكلة.

ابحث عن الأطعمة المجهزة، والكحول، والوجبات السريعة، يحمص ومرق دسم والأطعمة المقلية.

إذا كان النظام الغذائي الخاص بك يبدو إلى حد كبير صحية، ننظر إلى أحجام.

إذا لم تكن متأكداً من ما تعنيه ‘ نظام غذائي صحي '، قراءة لدينا سلسلة في التغذية.

بمجرد كنت قد قررت على ما هي التغييرات ذاهبون لجعل، وكتابتها. فعلى سبيل المثال:

الأسبوع 1

  • تمرين: واحد 20 دقيقة سيرا على الأقدام كل ساعة الغداء.
  • الكحول: أي في الأسبوع، اثنين أكواب صغيرة من النبيذ في يوم الجمعة والسبت والأحد.
  • الغذاء: لا الشوكولاته أو البسكويت في الأسبوع، اختر وجبات خفيفة صحية مثل الفاكهة، تقليم جميع الدهون من اللحوم، لا الطعام المقلي أو سريعة.
  • لكل أسبوع قائمة أهدافك المتعلقة بالكحول وممارسة والخطة الغذائية الخاصة بك.
  • يجب أن ثم يتم سرد كل يوم في مخطط بسيط والبنود التي كان لديك يجب أن يكتب إلى أسفل. كما أن من المهم جعل ملاحظة عن حالتك المزاجية وأية تعليقات قد ترغب في الحصول على إيقاف صدرك لكل يوم.

التحلي بالصبر والمثابرة

قد يستغرق مدة أسبوع أو اثنين قبل أن أنت تلاحظ أي تغييرات، ولكن سوف اطراد تظهر. عليك أن تكون قادراً على رؤية النتائج وقياسها من حيث مرونة تركيب الملابس بعد الشهر الأول.

إبقاء الدافع الخاص بك أحد الجوانب الأكثر صعوبة من اتباع نظام غذائي. سيكون هناك يوما عند الأكل الصحي ويخرج من النافذة، وستكون هناك أسابيع حيث قد لا تفقد أي وزن – أو وضع قليلاً على العودة.

هذا الطبيعي بالنسبة للجميع – ديتر أم لا – حتى لا تدع ذلك التراجع عن الخطط الخاصة بك لأقل حجماً لك. كنت لا تريد أن تفعل أي شيء ‘ خاطئة '، ولكن قد تحتاج إلى إلقاء نظرة على الخطة الخاصة بك. هل تحتاج إلى زيادة مستويات النشاط الخاص بك؟ إجراء بعض التغييرات أكثر إلى النظام الغذائي الخاص بك؟ بذل المزيد من الجهد في التمسك بالخطة الحالية الخاصة بك؟

على الجانب الآخر من ذلك هو التأكد من يمكنك الاحتفال بالأهداف الخاصة بك. أن هناك ما يكفي من الفرح في داس على الجداول ورؤيتهم في انخفاض وتراجع، فتأكد من وضع علامة على التقدم طويل الأجل مع مكافأة – مثل ملابس جديدة أو وقت الخروج من الأعمال المنزلية.

يحتفل أيضا وسيلة لإشراك أقرب واعز بك--والأمر متروك لكم ما إذا كنت تريد تشجيعها في شكل رسائل تذكير لطيف الامتناع عن أكل بعض الأطعمة. ولكن يمكن أن تحصل على دعم من أشخاص آخرين من خلال بقع وعر.

الفوائد الصحية لفقدان الوزن

وتظهر الدراسات أن النساء يعانون من زيادة الوزن الذي يفقد بين 10 رطل ورطل 20 النصف بهم خطر الإصابة بمرض السكري. للرجال، ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب إلى حد كبير.

عموما، ونحن زيادة الوزن مع تقدمنا في العمر. بضعة جنيه على مر السنين ليست مشكلة، ولكن الناس الذين الحصول على أكثر من 20 رطل مقارنة بوزنهم كما 18 عاماً سوف سرعة زيادة خطر الإصابة بمشاكل صحية نتيجة هذا الوزن الزائد. على وجه الخصوص، للمرأة تزيد خطر الإصابة بالنوبات القلبية وضعف خطر الوفاة من السرطان.

قد يبدو مثل هذه المشاكل للقلق في المستقبل، لكن الوقت عن طريق الذباب وغدا يصبح اليوم. عن طريق الحفاظ على وزنك في النطاق السليم، كنت أقل احتمالاً لأن انزعاج الأمراض في السنوات اللاحقة الخاصة بك.