» » תכנון תזונה בריא וירידה במשקל

תכנון תזונה בריא וירידה במשקל

אכילה בריאה היא לא על תזונה קפדנית פילוסופיות, השוהים דק unrealistically, או לשלול את עצמך המזונות שאתה אוהב. אלא, מדובר על הרגשה נפלאה, שיש יותר אנרגיה, ייצוב מצב הרוח שלך, שמירה על עצמכם בריאים כמו possible– אשר יכולה להיות מושגת על-ידי לימוד כמה יסודות תזונה ושימוש בהם בצורה מתאימה לך. ניתן להרחיב את מגוון אפשרויות אוכל בריא, למד כיצד לתכנן מראש ליצור ולתחזק דיאטה טעים, בריא.

ולתכנן הצלחה

כדי להגדיר את עצמך בשביל ההצלחה, לחשוב על תכנון תזונה בריאה כמו מספר צעדים קטנים, לניהול ולא שינוי דרסטי גדול אחד. אם אתה מתקרב השינויים בהדרגה, עם התחייבות, יהיה לך תזונה בריאה מוקדם יותר ממה שאתה חושב.

  • לפשט. במקום תתעסקו עם ספירת קלוריות או מדידת גודל המנות, לחשוב על הדיאטה מבחינת צבע, מגוון, רעננות. ככה זה אמור להיות קל יותר לעשות בחירות בריא. מתמקדים ממצא מזונות אתה אהבה ומתכונים קלים המשלבים מספר מרכיבים טריים. בהדרגה, הדיאטה שלך יהפוך בריא יותר, טעים יותר.
  • התחלה איטית ולבצע שינויים הרגלי האכילה שלך לאורך זמן. מנסה לעשות לילה בריאה שלך דיאטה לא מציאותי או חכם. שינוי הכל בבת אחת בדרך כלל מוביל רמאות או מוותרת על תוכנית אכילה החדש שלך. לעשות צעדים קטנים, כמו הוספת סלט (מלא ירקות בצבע שונה) לתזונה פעם ביום או המעבר מחמאה שמן הזית בעת בישול.  כמו שינויים קטנים שלך להיות הרגל, תוכל להמשיך להוסיף אפשרויות בריא יותר לתזונה.
  • כל שינוי שתבצע כדי לשפר את התזונה שלך בענייני.אתה לא צריך להיות מושלם, אין צורך לחסל לחלוטין מזונות שתהנו יש דיאטה בריאה. המטרה לטווח ארוך היא להרגיש טוב יש יותר אנרגיה, להפחית את הסיכון של סרטן ומחלות. אל תתנו את דרכנו להכשיל אותך — כל מזון בריא הבחירה שלך ספירות.

לחשוב על המים ופעילות גופנית כמו קבוצות המזון בתזונה.

מים. מים מסייעת ריקון שלנו מערכות חומרי פסולת, רעלים, ובכל זאת אנשים רבים עוברים דרך החיים מיובש – גורם עייפות, אנרגיה נמוכה, כאבי ראש. מקובל טעות צמא לרעב, כך תמיסות גם יסייעו לך לבצע בחירות מזון בריא יותר.

תרגיל.למצוא משהו פעיל, אתה רוצה לעשות ולהוסיף אותו היום שלך, בדיוק כמו שמוסיפים ירקות בריאים, אוכמניות או סלמון. היתרונות של פעילות גופנית לכל החיים בשפע, פעילות גופנית סדירה ייתכן אפילו מוטיבציה לבצע בחירות מזון בריא להרגל.

תגזים

רוב האנשים חושבים של אכילה בריאה כמו ההצעה הכל או לא כלום, אבל בסיס מפתח לדיאטה בריאה מתינות. אך מהי מתינות "כמה הוא כמות מתונה ' זה באמת תלוי הרגלי אכילה הכוללת. המטרה של אכילה בריאה היא לפתח דיאטה כי ניתן לשמור על החיים, לא רק כמה שבועות או חודשים, או עד שפגעת המשקל האידיאלי שלך. אז נסו לחשוב על מתינות מבחינת האיזון. למרות מה דיאטות אופנתיות מסוימים יהיה לך להאמין, כולנו צריכים איזון של פחמימות, חלבון, שומן, סיבים, ויטמינים ומינרלים לקיים גוף בריא.

עבור רובנו, מתינות האיזון כלומר לאכול פחות ממה שאנחנו עושים עכשיו. ליתר דיוק, זה אומר לאכול הרבה פחות דברים לא בריאים (סוכר לא מזוקק, שומן רווי, לדוגמה), יותר בריא (כגון פירות וירקות טריים). אבל זה לא אומר לחסל את המזונות שאתה אוהב. לאכול בייקון לארוחת בוקר פעם בשבוע, לדוגמה, יכול להיחשב מתינות ואם תמשיכו עם ארוחת צהריים בריאה וארוחת dinner–but לא אם אתה מבין זה עם תיבה של סופגניות ופיצה נקניק. אם אתם אוכלים 100 קלוריות של שוקולד אחר צהריים אחד, מאזן אותו החוצה על-ידי ניכוי 100 קלוריות מארוחת הערב שלכם. אם אתם עדיין רעבים, למלא למעלה עם מנה נוספת של ירקות טריים.

  • לא לנסות לחשוב על מאכלים מסוימים כמו "מחוץ לתחום". כאשר אתה לאסור מזונות או קבוצות מזון מסוים, הוא טבעי רוצה אלה מזונות יותר ולאחר מכן להרגיש כמו כשל אם אתה נותן פיתוי. אם אתה נמשך לכיוון המתוק, מזונות מלוחים, או לא בריא, להתחיל על-ידי הקטנת גודל המנות לא לאכול אותם לעתים קרובות. מאוחר יותר אתה עלול למצוא את עצמך השתוקקות אותם פחות או לחשוב מהם כמו רק מפעם לפעם מחילות.
  • חושב חלקים קטנים יותר. גודל מנה יש ballooned לאחרונה, במיוחד במסעדות. כאשר האוכל בחוץ, לבחור סטרטר במקום מנה ראשונה ועיקרית, לפצל את המנה עם חבר, אין סדר סאפארסיזאד ייצרו שום דבר. בבית, להשתמש צלחות קטנות יותר, לחשוב על המגיש גדלים במונחים ריאליסטיים, ולהתחיל קטן. אם אתה לא מרגיש מרוצה בסוף ארוחה, נסה הוספת יותר ירקות בעלי עלים ירוקים או עיגול את הארוחה עם פירות טריים. רמזים חזותיים יכול לעזור עם חלק sizes–your מנה של בשר, דגים או עוף צריך להיות בגודל של חפיסת קלפים, פרוסת לחם צריך להיות בגודל של קופסת התקליטור, חצי כוס מחית תפוחי אדמה, אורז או פסטה הוא בערך בגודל של נורה המסורתית.

זה לא בדיוק את מה שאתם אוכלים, זה איך שאתם אוכלים

אכילה בריאה הוא רב יותר האוכל על הצלחת שלך – הוא גם על איך אתה חושב על אוכל. ניתן ללמוד הרגלי אכילה וזה חשוב להאט, לחשוב על אוכל הזנה ולא סתם משהו כאן תוכלו ללגום למטה, פגישות עסקים, או בדרך לאסוף את הילדים.

  • לאכול עם אחרים במידת האפשר. לאכול עם אנשים אחרים יש יתרונות חברתיים ורגשיים רבים – במיוחד עבור ילדים — ומאפשרת לך הרגלי אכילה בריאים מודל. לאכול מול הטלוויזיה או המחשב לעתים קרובות מוביל אכילת יתר המטופשת.
  • לקחת את הזמן כדי ללעוס את האוכל שלך וליהנות הארוחות.לועס את האוכל שלך לאט, מתענגים כל נגיסה. אנו נוטים למהר אף הארוחות שלנו, שוכח למעשה תוכלו לטעום את הטעמים ולהרגיש את הטקסטורות של המזון שלנו. להתחבר מחדש השמחה של אכילה.
  • אקשיב לגופך.שאל את עצמך אם אתה באמת רעב, או כוס מים כדי לראות אם אתה צמא במקום רעב. במהלך הארוחה, להפסיק לאכול לפני שתרגישו מלאים. למעשה, זה לוקח כמה דקות עבור המוח שלך לספר הגוף שלך כי יש לו מספיק אוכל, אז לאכול לאט.
  • לאכול את ארוחת הבוקר, לאכול ארוחות קטנות במהלך היום.ארוחת בוקר בריאה יכול להתניע את חילוף החומרים שלכם, אכילת ארוחות קטנות, בריא במהלך היום (ולא שלוש ארוחות גדולות רגיל) שומר האנרגיה שלך ואת חילוף החומרים שלכם הולך.
  • להימנע אכילה בלילה.נסו לאכול ארוחת ערב מוקדם יותר היום ומהר ואז במשך 14-16 שעות עד הבוקר למחרת בבוקר. מוקדם מחקרים מראים כי זה התאמת תזונה פשוטה — לאכול רק כאשר אתה הפעיל ביותר ולתת למערכת העיכול הפסקה ארוכה בכל יום – עשוי לעזור לווסת את משקל. לאחר ארוחת הערב חטיפים נוטים להיות גבוהה שומן, קלוריות אז הם נמנעו הטובה ביותר, בכל מקרה.

להתמלא על ירקות ופירות צבעוניים

פירות וירקות הם הבסיס של תזונה בריאה. הם נמוכים קלוריות, מזין צפוף, מה שאומר שהם עמוסים עם ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, סיבים.

נסה לאכול את הקשת של פירות וירקות בכל יום, עם כל ארוחה-בהירים יותר טוב יותר. ירקות ופירות צבעוניים, צבע עמוק להכיל ריכוז גבוה של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון – צבעים שונים לספק הטבות שונות, אז לאכול מגוון. המטרה עבור מינימום של חמישה חלקים בכל יום.

כמה אפשרויות הגדול כוללים:

  • הירוקים.כישוריה מעבר חסה ירוקים בהירים כהים. קאלה, החרדל, ברוקולי, כרוב סיני הם רק כמה מן האפשרויות — כל ארוזים עם סידן, מגנזיום, ברזל, אשלגן, אבץ, ויטמינים A, C, E, ו ק'
  • ירקות מתוקים. ירקות מתוקים באופן טבעי — כגון תירס, גזר, סלק, בטטה, בטטה, בצל, קישואים – להוסיף מתיקות בריאה הארוחות שלכם, בהפחתת התאווה לאוכל ממתקים אחרים.
  • פרי. הפרי הוא דרך טעים ומשביע מתמלאים סיבים, ויטמינים ונוגדי חמצון. עינבים הם נלחמים בסרטן, תפוחים לספק סיבים, תפוזים, mangos מציעים ויטמין C, וכן הלאה.

החשיבות של מקבל ויטמינים מהמזון — לא גלולות

נוגדי חמצון וחומרים מזינים אחרים, פירות וירקות להגן מפני סוגים מסוימים של סרטן ומחלות אחרות. בעוד פרסומות בשפע עבור תוספי מזון מבטיח לספק את היתרונות התזונתיים של ירקות ופירות בצורת גלולה או אבקת, המחקר עולה כי היא פשוט לא אותו דבר.

משטר יומית של תוספי תזונה לא הולך להיות אותו ההשפעה של אכילה ממש. הסיבה לכך היא היתרונות של פירות וירקות לא באים ויטמין יחיד או נוגד חמצון מבודד.

היתרונות הבריאותיים של פירות וירקות מגיעים רבים ויטמינים, מינרלים, פיטוכימיקלים עובדים בסינרגיה יחד. הם לא ניתן לפרק את הסכום של החלקים שלהם או לשכפל בצורת גלולה.

לאכול יותר פחמימות בריא, דגנים

לבחור פחמימות בריא ומקורות סיבים, במיוחד-דגנים, אנרגיה לאורך זמן. בנוסף להיותו טעים ומספקים, דגנים עשירים פיטוכימיקלים ונוגדי חמצון, אשר לסייע בהגנה מפני מחלות לב כליליות, מסוימים סרטן וסוכרת. מחקרים הראו שאנשים שאוכלים יותר דגנים נוטים להיות בעלי לב בריא יותר.

הגדרה מהירה של פחמימות בריא, לא בריא פחמימות

פחמימות בריא(לעתים מכונה פחמימות טובות) כוללים דגנים מלאים, פולי, פירות וירקות. פחמימות בריא מתעכלים לאט, עוזרים לך להרגיש מלא עוד ועוד שמירת רמת הסוכר בדם ואת רמות האינסולין יציבה.

פחמימות לא בריא (או bad פחמימות) הם מזונות כמו קמח לבן, סוכר מזוקק, אורז לבן חשוף של כל סובין, סיבים חומרים מזינים. פחמימות לא בריא לעכל במהירות ולגרום קוצים ב רמות הסוכר בדם ואנרגיה.

טיפים לאכילה עוד פחמימות בריא

  • כוללים מגוון רחב של דגנים מלאים בתזונה בריאה, כולל חיטה, אורז חום, דוחן, קינואה, שעורה. הניסוי עם דגנים שונים כדי למצוא את המועדפים שלך.
  • לוודא שבאמת מקבלים דגנים.שים לב כי המילים stone-ground, multi-grain, 100% חיטה או סובין יכול להיות מטעה. חפשו את המילים "דגנים" או "100% מחיטה" בתחילת הרשימה המרכיב. ארה ב, קנדה, מדינות אחרות, לבדוק חותמות דגן כולו להבדיל בין חלקי דגנים דגנים מלאים 100%.
  • נסה ערבוב הגרגרים כצעד ראשון כדי לעבור דגנים.אם דגנים כמו אורז חום, פסטה מקמח מלא לא צליל טוב בהתחלה, להתחיל על-ידי ערבוב מה אתה בדרך כלל להשתמש עם כל הדגנים. ניתן להעלות בהדרגה את דגנים מלאים ל- 100%.
להימנע: מזונות מזוקקים כגון לחמים, פסטות, דגני בוקר שאינם דגנים מלאים.

ליהנות שומנים בריאים & להימנע שומנים לא בריאים

מקורות טובים של שומן בריא יש צורך לטפח את המוח שלך, הלב, תאים, כמו גם את השיער, העור, ציפורניים.  מאכלים עשירים מסוימים שומנים אומגה 3 בשם EPA ו- DHA חשובים במיוחד יכול להפחית מחלות לב וכלי דם, לשפר את מצב הרוח שלך, לסייע במניעת דימנציה.

להוסיף לתזונה בריאה:

  • שומנים רוויים, משמנים צמחיים כמו שמן קנולה, שמן בוטנים, שמן זית, כמו גם אבוקדו, אגוזים (כמו שקדים, אגוזי לוז, אגוזי פקאן), זרעים (כמו דלעת, שומשום).
  • שומנים רב בלתי רוויות, כולל אומגה 3 אומגה 6 חומצות שומן, נמצא בדגים שומניים כגון סלמון, הרינג, מקרל, אנשובי, סרדינים כמה תוספי שמן דגים של מים קרים. מקורות אחרים של שומנים רב בלתי רוויות הן חמניות ללא חימום, תירס, סויה, שמן פשתן, אגוזי מלך.

להפחית או למנוע מן הדיאטה:

  • שומנים רוויים, נמצא בעיקר אצל מקורות בעלי חיים כולל מוצרי חלב חלב ובשר אדום.
  • שומן טרנס, נמצאו צמחי ומלבינים, כמה מוקצפת, קרקרים, סוכריות, עוגיות, חטיף מזונות, מזונות מטוגנים, מאפים, מזונות מעובדים אחרים שנעשו עם צמחי מוקשה חלקית.

לשים חלבון בפרספקטיבה

חלבון נותן לנו את האנרגיה כדי לקום וללכת — ותמשיכו. חלבון במזון מתפרק את 20 חומצות אמינו שהן אבני הבניין הבסיסיות של הגוף לגדילה ואנרגיה, חיוני לשמירה על תאים, רקמות ואיברים. חוסר חלבון בתזונה שלנו יכול להאט את הצמיחה לצמצם חסינות המונית, התחתון של שריר, להחליש את הלב ומערכת הנשימה. חלבון חשוב במיוחד לילדים, שהגוף גדל, משתנה מדי יום.

להלן כמה קווים מנחים עבור כולל חלבון בתזונה בריאה:

לנסות סוגים שונים של חלבון. בין אם אתה צמחוני, או אם לא מנסה מקורות חלבון שונים — כגון שעועית, אגוזים, זרעים, אפונה, טופו, מוצרי סויה – יפתח אפשרויות חדשות עבור הארוחות בריאים.

  • שעועית: שעועית שחורה, חיל הים שעועית, חומוס, עדשים הם אפשרויות טובות.
  • אגוזים: שקדים, אגוזי מלך, פיסטוקים, אגוזי פקאן הם בחירה מעולה.
  • מוצרי סויה: נסה טופו, חלב סויה, טמפה, המבורגרים צמחוניים לשם שינוי.
  • להימנע אגוזים מלוח או מתוק לקרניבורים.
לצמצם את מנות החלבון.אנשים רבים במערב לאכול חלבון יותר מדי. נסה להתרחק חלבון להיות המרכז של הארוחה. מתמקדים מנות שוות של חלבון, דגנים וירקות.

דגש על איכות מקורות חלבון כמו דגים טריים, עוף או הודו, טופו, ביצים, שעועית או אגוזים. כאשר אתה נתקל בשר, עוף או הודו, לקנות בשר כי היא ללא הורמונים ואנטיביוטיקה.

להוסיף סידן עבור עצמות חזקות

הסידן הוא אחד החומרים המזינים מפתח כי הגוף שלך זקוק כדי להישאר בריאה וחזקה. זהו הבניין החיוניים לבריאות העצמות לכל החיים הן גברים, נשים, כמו גם תפקידים חשובים רבים.

אתה, העצמות שלך יהנה אכילת שפע של מזונות עשירים בסידן, הגבלת מזונות לרוקן מאגרי סידן של הגוף שלך, מקבל את המינון היומי של מגנזיום, ויטמינים D ו- K – חומרים מזינים המסייעים סידן לעשות את העבודה שלה.

רמות הסידן המומלצת הן 1000 מ ג ליום, 1200 מ ג אם אתה מעל גיל 50. לקחת ויטמין D, תוסף הסידן אם אתה לא מקבל מספיק חומרים מזינים אלו מהתזונה שלך.

מקורות טובים לסידן כוללות:

  • חלב: מוצרי חלב עשירים סידן בצורת כי הוא מתעכל בקלות נספג על ידי הגוף. מקורות כוללים חלב, יוגורט וגבינות.
  • ירקות וירוקים: ירקות רבים, במיוחד אלה ירוקים עליים, הם מקורות עשירים של סידן. נסה לפת, החרדל לסידן הירוקים, קאלה, רומיין חסה, סלרי, ברוקולי, שומר, כרוב, סקווש הקיץ, שעועית ירוקה, כרוב ניצנים, אספרגוס, פטריות crimini.
  • שעועית: עוד מקור עשיר סידן, נסו שעועית שחורה, פינטו שעועית, שעועית, שעועית לבנה, שחור בעיניים אפונה או שעועית אפויה.

מגבלת סוכר ומלח

אם אתה מצליח בתכנון הדיאטה סביב עתירת סיבים פירות, ירקות, דגנים, חלבון רזה, שומנים טובים, אתה עלול למצוא את עצמך באופן טבעי גזירה לאחור מזונות יכולים להפריע בתזונה בריאה – סוכר ומלח.

סוכר

סוכר גורמת אנרגיה עליות ומורדות, באפשרותך להוסיף לבעיות בריאות ומשקל. למרבה הצער, להפחית את כמות ממתקים, עוגות וקינוחים שאנו אוכלים הוא רק חלק מהפיתרון. לעיתים קרובות לא אפילו ייתכן שאתה מודע כמות הסוכר שאתם צורכים כל יום. כמויות גדולות של תוספת סוכר ניתן להסתיר במזונות כגון לחם, מרקים שימורי ירקות, רוטב פסטה, מרגרינה, פירה מיידית, ארוחות קפואות, מזון מהיר, רוטב סויה, קטשופ. הנה כמה טיפים:

  • להימנע ממשקאות ממותקים. סודה 12-עוז אחד יש בו כ 10 כפיות סוכר, יותר היומון מומלץ מגבלה! נסה מבעבעים מים עם לימון או כתם מיץ פירות.
  • בלאכול מאכלים מתוקים באופן טבעי כגון פירות, פלפלים או חמאת בוטנים טבעית כדי לספק את השן המתוקה שלך.

כמה סוכר מוסתרת על תוויות מזון

בדוק תוויות מזון בקפידה. סוכר הוא מוסווה לעתים קרובות תוך שימוש במונחים כגון:

  • קני סוכר או סירופ מייפל
  • ממתיק תירס או סירופ תירס
  • דבש או מולסה
  • סירופ אורז חום
  • מיץ מקני מגובשת או המתאיידים
  • תרכיזי מיץ פירות, כמו תפוח או אגס
  • מלטודקסטרין (או dextrin)
  • דקסטרוז, פרוקטוז, גלוקוז, מלטוז או סוכרוז

מלח

רובנו צורכים יותר מדי מלח בתזונה שלנו. לאכול יותר מדי מלח יכול לגרום ללחץ דם גבוה, להוביל לבעיות בריאות אחרות. מנסים להגביל את צריכת הנתרן 1,500 2,300 מ ג ליום, המקבילה של כפית אחת של מלח.

  • למנוע מעובד או מזונות pre-packaged.מזונות מעובדים כמו מרקים משומר או קפוא ארוחות מכילים נתרן מוסתרים כי עולה במהירות את מגבלת המומלצת.
  • להיזהר בעת האכילה בחוץ.רוב הארוחות מסעדת מזון מהיר נטענים עם נתרן.
  • הכבושים עבור ירקות טריים או קפואים במקום שימורי ירקות.
  • לקצץ בחטיפים מלוחים כגון צ'יפס תפוחי אדמה, אגוזים, בייגלה.
  • לבחור מוצרים מלח נמוכה או מופחת נתרן.
  • נסה להפחית לאט המלח בתזונה לתת את הזמן בלוטות הטעם שלך כדי להתאים.