» » планування здорова дієта і зниження ваги

планування здорова дієта і зниження ваги

Здорове харчування є не про суворі харчування філософій, перебування невиправдано тонкий, або позбавляючи себе з продуктів, ви любите. Скоріше, це про почуття великої, маючи більше енергії, стабілізації ваш настрій і тримати себе здоровими, як possible–, які можуть бути досягнуті навчання деякі основи харчування і їх використання у спосіб, який працює для вас. Можна розширити свій діапазон вибору здорового харчування і Дізнайтеся, як планувати заздалегідь, щоб створити і підтримувати смачна, здорова дієта.

Налаштувати себе на успіх

Щоб налаштувати себе на успіх, думаю про планування здорової дієти як ряд невеликих, керованим кроки, а не один великий різких змін. Якщо ви до змін, поступово і прихильність, вас буде здорова дієта раніше, ніж ви думаєте.

  • Спрощення. А не будучи надмірно стурбовані підрахунку калорій або вимірювання порції, думати про вашу дієту кольорів, різні і свіжості. Таким чином, він має бути легше зробити здоровий вибір. Зосередитися на пошуку продуктів ви любові і прості рецепти, які включають кілька свіжих інгредієнтів. Поступово, ваша дієта буде стати здоровішими і більш смачні.
  • Початок повільне і внести зміни в своє харчування часом. Намагаються зробити вашої дієти здорового відразу не реалістичні або смарт. Все змінюється відразу зазвичай призводить до обману, або відмови від вашої нової дієти. Зробити невеликі кроки, як додавання салат (повний колір овочів) в свій раціон один раз на день або перехід з маслом оливкової олії, під час приготування їжі.  Як невеликі зміни стати звичкою, ви можете продовжувати додавати більше здорового способу життя в свій раціон.
  • Має значення кожного зміни, що вам зробити для поліпшення вашої дієти.Вам не потрібно бути досконалим, і вам не потрібно повністю виключити їжу вам сподобається мати здорову дієту. У довгостроковій перспективі це відчувати себе добре, більше енергії і знизити ризик раку і хвороби. Не дозволяйте вашому промахи зірвати ви — кожен вибір здорової їжі, ви робите розраховує.

Думаю, води і здійснювати як груп продуктів у вашому раціоні.

Воді. Вода допомагає промийте наших систем відходів і токсинів, але багато хто пройти через життя збезводненої — викликаючи головні болі, низькою енергією і втому. Це загальноприйнята помилкою жага голоду, щоб залишатися добре гідратованих також допоможе вам зробити здоровий вибір продуктів харчування.

Вправу.Знайти щось щоденно, що ви хотіли б зробити і додати його в свій день так само, як ви б додати здорового зелень, чорниця або лосося. Переваги протягом всього життя здійснення є в достатку і регулярні фізичні вправи можуть навіть мотивувати вас, щоб зробити вибір здорове харчування звичкою.

Помірність є ключовим

Люди часто думають здорового харчування, як все або нічого пропозицію, але ключові фонд для будь-якої здорової дієти є помірність. Але те, що помірність ' скільки коштує помірний ' це дійсно залежить від вас і вашого загального харчування. Здорового харчування, покликаний розробити дієту, яка може підтримувати життя, не протягом декількох тижнів або місяців, або поки ви натиснете ваш ідеальний вагу. Тому постарайтеся, щоб думати про модерацію з точки зору балансу. Незважаючи на те, що певні fad дієти б ви вірите ми всі повинні балансу вуглеводів, білків, жирів, волокна, вітаміни та мінерали для підтримки здорового тіла.

Для більшості з нас помірність або балансу означає, їдять менше, ніж ми робимо зараз. Більш конкретно, це означає, що їдять значно менше нездоровий речі (нерафінованої цукру, насичених жирів, наприклад), і більше здорових (наприклад, свіжі фрукти та овочі). Але це не означає, що усунення харчові продукти, ви любите. Їдять бекон Сніданок один раз на тиждень, наприклад, можуть бути розглянуті помірність якщо слідувати з здоровий обід і dinner–but, не, якщо ви будете дотримуватися це вікно пончики і ковбаса піци. Якщо ви їсте 100 калорій з шоколаду одним днем, збалансувати це поза шляхом вирахування 100 калорій з їжі вечір. Якщо ви все ще голодні, заповнити вгору з додаткових виступає свіжих овочів.

  • Не намагайтеся думати про певні продукти як «закриті». Коли ви заборонити певні продукти харчування або харчування груп, це природно, хочуть цих продуктів більше і потім почувати себе невдахою, якщо ви дати на спотикання. Якщо ви звертається до солодкий, солоний, або нездорової їжі, спочатку скорочення порції і не їдять їх, як часто. Пізніше ви можете знайти собі спрагу їх менш або думати про них як тільки випадковий індульгенції.
  • Думаю, менші порції. Розмірах виступаючого посередниками нещодавно, особливо в ресторанах. Коли їдальні, вибрати стартера замість entrée, розділити блюдо з одним і не замовити supersized нічого. В будинку використовувати менше пластинами, думати про служіння розмірів в реалістичних умовах і почати з малого. Якщо ви не відчуваєте задоволені в кінці їжі, спробуйте додати більше листові зелені овочі або округлення харчування зі свіжими фруктами. Візуальні сигнали можуть допомогти з частини sizes–your порція м'яса, риби або курка повинна бути розміром колоди карт, скибочку хліба має бути розміром CD випадку, і половини чашку, картопляне пюре, рис або макарони про розмір традиційні лампочки.

Це не тільки те, що ви їсте, це, як ви їсте

Здорове харчування є більше, ніж їжа на вашій тарілці — це також про те, як ви думаєте про їжу. Здорові звички харчування може бути вивчені, і важливо, щоб пригальмувати і подумати про їжу як харчування, а не просто щось залпом між зустрічей або на шляху, щоб забрати дітей.

  • Їдять з іншими можливості. Їдять з інших людей має численні соціальні і емоційні переваги — особливо для дітей — і дозволяє вам моделі здорового харчування. Харчування перед Телевізором або комп'ютером, часто призводить до безглуздого переїдання.
  • Взяти час, щоб жувати їжу і насолодитися час прийому їжі.Жувати їжу повільно, смакуючи кожен укус. Ми схильні поспішати Хоча наше харчування, забувши насправді смак ароматів, і відчувати себе текстури нашої їжі. Відновити зв'язок з радістю їжі.
  • Прислухатися до свого організму.Запитайте себе, якщо ви, дійсно голодним, або мають склянку води, щоб побачити, якщо ви пити, а не голодний. Під час їжі перестати їсти перед тим, як ви відчували себе повністю. Вона фактично займає кілька хвилин на ваш мозок, щоб розповісти вашого тіла, що він мав достатньо їжі, так що їдять повільно.
  • З'їсти сніданок і їсти менше їжі протягом дня.Здоровий сніданок можна jumpstart ваш метаболізм і їдять невеликий, здорові страви протягом усього дня (а не стандартний трьох великих страв) зберігає вашу енергію і ваш обмін речовин, відбувається.
  • Їдять в ніч Уникайте.Спробуйте з'їсти вечерю раніше в цей день а потім швидко для 14-16 годин до сніданок вранці. Ранні дослідження показують, що це прості Дієтичні налаштування — їжі, лише коли ви найбільш активних і даючи ваша травна система довге перервою кожен день — може допомогти з регулювання вагою. Після вечері закуски, як правило, високим вмістом жиру і калорій так краще уникати, все одно.

Заповніть на барвистою плодів і овочів

Фрукти та овочі є основою здорової дієти. Вони є низьким вмістом калорій і поживними речовинами, це означає, що вони упаковані з вітамінів, мінералів, антиоксиданти і волокна.

Спробуйте з'їсти веселка фруктів і овочів кожен день і з кожним прийомом їжі — чим яскравіше, тим краще. Барвисті, глибоко кольорові фрукти і овочі містять більш високі концентрації вітаміни, мінерали та антиоксиданти — і різних кольорів надають різні переваги, так що є різні. Мета протягом як мінімум п'ять частин кожен день.

Деякі великі варіанти включають:

  • Зелень.Відділення, крім світлих і темних зеленого салату. Кале, Гірчиця зелень, брокколі і китайський капусту є лише деякі з варіантів, — все упакований кальцію, магнію, заліза, калію, цинку і вітаміни A, C, E і к.
  • Солодкий овочів. Природно, солодкі фрукти — таких, як кукурудза, морква, буряк, солодкий картопля, ямс, цибулею і Сквош — додати здорового насолода для вашого страви і скорочення ваших потяг до Інші солодощі.
  • Фруктові. Фрукти це смачно, задовольняє спосіб заповнити на клітковини, вітамінів і антиоксидантів. Ягоди є боротьба з раком, яблука надати волокно, апельсини і манго пропонують вітаміну С і так далі.

Важливість отримання вітаміни з їжі — не таблетки

Антиоксидантів і інших поживних речовин, овочів і фруктів захисту проти певних видів раку та інших захворювань. І хоча рекламу рясніють добавок, пообіцявши доставити живильну фруктів і овочів у вигляді таблеток або порошку, дослідження показують, що це просто не те ж саме.

Щоденний режим харчові добавки не буде мати той же вплив їдять прямо. Це тому, що вигоди від фруктів і овочів не приходять за один вітамін або ізольованих антиоксидантного.

Користь для здоров'я від овочів і фруктів приходять від численних вітамінів, мінералів і фітохімічних працюють разом синергічний. Вони не можуть розбита на суму їх частин або реплікований у вигляді таблеток.

Їжте більше здорових вуглеводів і цілісних зерен

Вибрати здорові вуглеводи і волокна джерел, особливо з цільного зерна, для тривалої енергії. Крім того, смачно і ситно, цільні зерна є багаті фітохімічних і антиоксидантів, які допомагають захистити проти ішемічна хвороба серця, певні види раку і діабету. Дослідження показали, що люди, які їдять багато зернових, як правило, мати Здорове серце.

Швидкого визначення здорові вуглеводи і нездорової вуглеводів

Здорові вуглеводи(іноді відомий як хороші вуглеводи) включають незбиране зерно, квасолю, фрукти та овочі. Здорові вуглеводи перетравлюються повільно, допомагаючи вам почувати себе повну довше і ведення цукру в крові і стабільний рівень інсуліну.

Нездоровий вуглеводів (або поганий вуглеводів) продукти, як біле борошно, рафінованого цукру і білий рис, які були позбавлені висівки, клітковини і поживних речовин. Нездоровий вуглеводів дайджест швидко і викликати шипи цукру в крові та енергії.

Поради для їжі більше здорові вуглеводи

  • Включати різні цільного зерна у здорової дієти, у тому числі цільної пшеничного, коричневий рис, просо, лебеді і ячмінь. Поекспериментуйте з різними зерно знайти ваші уподобання.
  • Переконайтеся, що ви дійсно хочете отримати цільного зерна.Майте на увазі, що слова, stone-ground, multi-grain, 100% пшениці або висівки може бути оманлива. Шукати слова "цільного зерна" або "100% пшеничного» на початку списку інгредієнт. У США, Канаді та деяких інших країнах Перевірте весь позначок зерна, які розрізняти часткового цільного зерна і 100% цільного зерна.
  • Спробувати перемішування зерна як перший крок до переходу на цілісних зерен.Якщо цільного зерна, як коричневий рис і всього пасти пшениці не звук добре по-перше, Початок шляхом змішування те, що ви зазвичай використовують з цільного зерна. Ви можете поступово збільшувати цільного зерна до 100%.
Уникнути: Вишукані страви хліба, пасти і сніданки, які не цільного зерна.

Насолоджуйтеся жири здоровий & уникати жирів нездорові

Добрими джерелами здорового жиру необхідні для живити ваш мозок, серце і клітини, а також вашого волосся, шкіри та нігті.  Продукти, багаті певні Омега-3 жири, що називається ЕПК і ДГК особливо важливі можна зменшити серцево-судинних захворювань, поліпшити ваш настрій і допомогти запобігти слабоумства.

Додати до здорової дієти:

  • Мононенасичені жири, з рослинних олій як рапсове масло, арахісове масло і оливкова олія, як авокадо, горіхи (наприклад, мигдаль, горіхи і горіхи пекан) і насіння (таких як гарбуз, кунжут).
  • Поліненасичені жири, включаючи Омега-3 і омега-6 жирних кислот, знайдені в жирні риби, такі як лосось, оселедець і Скумбрія, анчоуси, сардини і деякі холодну воду риб нафти добавки. Інші джерела поліненасичені жири є неопалюваних соняшник, кукурудзі, сої, лляне масла та волоські горіхи.

Зменшити або усунути від вашої дієти:

  • Насичені жири, знайшли в першу чергу тварин джерел, включаючи червоного м'яса і молока молочних продуктів.
  • Транс-жири, знайдені в Овочевий скорочень, деякі маргаринів, крекери, цукерки, печиво, Снек харчових продуктів, смаженої їжі, хлібобулочні вироби і інші оброблені харчові продукти, зроблені з частково гідрогенізовані олії.

Поставити білка в перспективі

Білка дає нам енергію вставати і йти — і буде тримати. Білка в їжу розбита на 20 амінокислот, що організму основні будівельні блоки для росту і енергія і необхідні для збереження клітин, тканин і органів. Відсутність білка в нашому раціоні може уповільнити зростання, зниження м'язової маси, Нижня імунітет і послабити серця і дихання. Білок є особливо важливою для дітей, чиї тіла ростуть і змінюється щодня.

Ось деякі принципи, у тому числі білка в здорова дієта для:

Спробувати різні типи білка. Чи не ви вегетаріанець, спробувати білка різних джерел — такі як квасоля, горіхи, насіння, горох, тофу і соєвих продуктів — відкриє нові можливості для здорового час прийому їжі.

  • Боби: Чорні боби, квасоля військово-морського флоту, garbanzos і сочевиця є хороші варіанти.
  • Горіхи: Мигдаль, волоські горіхи, фісташки і горіхи пекан є великий вибір.
  • Соєві продукти: спробуйте тофу, соєве молоко, користь і veggie гамбургери для змін.
  • Уникнути солоне чи солодке горіхи і refried боби.
Зменшити ваші порції білків.Багато хто на заході їдять занадто багато білка. Спробуйте відійти від білка, будучи центр вашої їжі. Зосередитися на рівні порції білка, цільні зерна і овочів.

Акцент на якість джерел білка, як Свіжа риба, курка або Туреччина, тофу, яйця, боби або горіхи. Коли ви відчуваєте м'ясо, курка або Туреччина, купити м'яса, що не гормони та антибіотики.

Додати кальцію для сильних кісток

Кальцій є одним з ключових поживних речовин, що ваше тіло потребує, щоб залишатися сильним і здоровим. Це необхідним будівельним блоком для здоров'я кісток протягом усього життя в обох чоловіків і жінок, а також багато інших важливих функцій.

Ви і ваші кістки виграють від їдять багато продукти, багаті на кальцій, обмежуючи харчових продуктів, які руйнують вашого тіла кальцію Магазини та отримання щоденної дози магнію і вітаміни D і K — поживних речовин, які допомагають кальцію робити свою роботу.

Рекомендований кальцію рівні є 1000 мг на день, 1200 мг, якщо ви старше 50 років. Візьміть вітаміну D і кальцій додаток, якщо ви не отримаєте достатню кількість цих поживних речовин з вашої дієти.

Хорошим джерелом кальцію включають в себе:

  • Молочних продуктів: Молочні продукти є багаті на кальцій в формі, що легко засвоюється і засвоюється організмом. Джерела включають молока, йогурту, сиру.
  • Овочі та зелень: Багато овочів, особливо листові зелені, є багата джерелами кальцію. Спробуйте ріпа, Гірчиця зелень, плямки, Кале, салат-латук, селера, брокколі, фенхель, капуста, літніх Сквош, зелена квасоля, брюссельська капуста, спаржа та кріміні гриби.
  • Боби: Для іншого багате джерело кальцію спробуйте чорні боби, бобів, квасолю, Квасоля біла, чорноокий горох або тушкована квасоля.

Обмеження цукор і сіль

Якщо ви домогтися успіху в планування вашої дієти навколо волоконно багаті плоди, овочі, цільного зерна, білка і хороші жири, ви можете знайти себе природно скорочення на продукти, які можуть заважати здорова дієта — цукор і сіль.

Цукор

Цукор викликає енергію злети і падіння і додати до проблем здоров'я і ваги. На жаль, є лише частиною рішення зменшуючи кількість цукерок, тортів і десертів, ми їмо. Часто ви можете навіть не знають про кількість цукру ви маєте багато кожен день. Великі обсяги додавання цукру можуть бути приховані у продукти харчування, як хліб, консерви супи та овочі, макарони соусом, маргарин, миттєвий картопляне пюре, заморожені обіди, фаст-фуд, соєвий соус і кетчуп. Ось декілька порад:

  • Уникати солодких напоїв. Один 12-Оз соди має близько 10 чайні ложки цукру в ньому, більше, ніж щоденний ліміт рекомендується! Спробуйте газовану воду з лимоном або сплеск фруктовий сік.
  • З'їсти їжу, природно, солодкі фрукти, перець або природні арахісове масло задовольнити ваші сладкоежек.

Як прихований цукру на маркування харчових продуктів

Уважно перевіряти етикетки продовольство. Цукор часто замаскований, за допомогою умов, таких як:

  • Цукрового очерету або Кленовий сироп
  • Кукурудза підсолоджувач або кукурудзяний сироп
  • Мед або патоки
  • коричневий рис сироп
  • сік кристалізації або випарувалися тростини
  • Концентрати фруктові соки, такі як apple або груші
  • maltodextrin (або декстрину)
  • Декстроза, фруктоза, глюкоза, мальтоза або сахарози

Сіль

Більшість з нас споживати занадто багато солі в нашому раціоні. Їдять занадто багато солі може призвести до високого кров'яного тиску і призвести до інших проблем зі здоров'ям. Спробуйте обмежити споживання натрію до 1500 до 2300 мг на день, еквівалентну однієї чайної ложки солі.

  • Уникайте оброблених або розфасованих харчових продуктів.Оброблених харчових продуктів, як консервовані супи або заморожені обіди містять приховані натрію, який швидко перевершує рекомендовано.
  • Будьте обережні, коли їдять з.Більшість страв Ресторан і фаст-фуд завантажуються з натрію.
  • Опт для свіжих чи заморожених овочів замість консервовані овочі.
  • Картопляні чіпси, горіхи і кренделі урізати солоних закусок .
  • Виберіть Низька сіль або скорочені натрію продуктів.
  • Спробуйте зменшити повільно сіль у вашому раціоні дати ваші смакові рецептори час, щоб налаштувати.