» » Планирование здоровой диеты и потеря веса

Планирование здоровой диеты и потеря веса

Здоровое питание не о строгом питания философии, проживает нереально тонкий, или лишаете себя продукты вы любите. Скорее это о ощущение большой, иметь больше энергии, стабилизировать ваше настроение и сохраняя себя так здоров, как possible–, все из которых может быть достигнуто путем обучения некоторые основы питания и использования их в пути, который работает для вас. Можно также расширить свой спектр выбор здоровой пищи и Узнайте, как планировать на будущее для создания и поддержания вкусной, здоровой диеты.

Начните успех

Чтобы настроить себя на успех, подумайте о планировании здоровое питание как ряд небольших, управляемые шаги, а не один большой радикальные изменения. Если вы приближаетесь изменения постепенно и с приверженностью, будет иметь здоровую пищу раньше, чем вы думаете.

  • Упростить. Вместо того, чтобы быть чрезмерно касается подсчет калорий или измерения размеров части, подумайте о вашей диете с точки зрения цвета, разнообразие и свежесть. Таким образом должно быть легче сделать здоровый выбор. Сосредоточиться на поиске пищи вы любовь и легко рецепты, которые включают несколько свежих ингредиентов. Постепенно ваш рацион станет здоровее и более вкусные.
  • Начало медленно и вносить изменения в ваши предпочтения в еде с течением времени. Пытаясь сделать ваш рацион здорового ночь не реалистичной или смарт. Изменение все сразу обычно приводит к обман или давать вверх на ваш новый план еды. Сделайте небольшие шаги, как добавление салат (полный различных цветовых овощи) в свой рацион, один раз в день или переход от масло оливковое масло при приготовлении пищи.  Как небольшие изменения стали привычкой, можно продолжать добавить более здоровый выбор для вашей диеты.
  • Каждое изменение, вы сделать, чтобы улучшить свой рацион вопросы.Не нужно быть совершенным, и вам не придется полностью исключить продукты, вам понравится иметь здоровую диету. Долгосрочная цель должна чувствовать себя хорошо, иметь больше энергии и уменьшить риск рака и болезней. Не позволяйте вашей оплошности сорвать вы — каждый выбор здоровой пищи, вы делаете пунктам.

Подумайте, воды и осуществлять в качестве групп продуктов в вашем рационе.

Вода. Вода помогает очистить наши системы отходов и токсинов, но многие люди идут по жизни, обезвоженной, вызывая усталость, низкой энергии и головные боли. Это является общим для ошибки жажда голода, поэтому остановиться хорошо гидратированных также поможет вам сделать здоровый выбор продуктов питания.

Упражнение.Найти что-то активно, что вам нравится делать и добавить его в свой день, так же, как вы бы добавить здоровых зеленых, голубика или лосося. Преимущества пожизненными тренировки обильны и регулярные физические упражнения могут даже мотивировать вас, чтобы сделать выбор здоровой пищи в привычку.

Умеренность является ключевым

Люди часто думают о здоровом питании как все или ничего предложение, но ключевой основой для любого здорового питания является умеренность. Но что такое умеренности ' сколько умеренным количеством ' это действительно зависит от вас и ваши общие привычки в еде. Целью здорового питания является разработка диеты, что вы можете сохранить для жизни, не только несколько недель или месяцев, или до тех пор, пока вы хит ваш идеальный вес. Поэтому попробуйте думать о умеренности с точки зрения баланса. Несмотря на то, что некоторые диеты причуды бы вы считаете мы все должны баланс углеводов, белков, жиров, волокно, витаминов и минералов для поддержания здорового тела.

Для большинства из нас умеренности или баланс означает, едят меньше, чем мы делаем сейчас. Говоря более конкретно, это означает, есть гораздо меньше нездоровой вещи (нерафинированного сахара, насыщенных жиров, например) и более здоровых (таких, как свежие фрукты и овощи). Но это не значит, устраняя продуктов, которые вы любите. Едят бекон на завтрак один раз в неделю, например, может считаться умеренности если вы будете следовать его с здоровый обед и dinner–but не, если вы будете следовать его с коробкой пончики и колбасный пиццы. Если вы едите 100 калорий шоколада один вечер, сбалансировать его вне путем вычета 100 калорий с ужином. Если вы все еще голодны, заполните вверх с дополнительной порции свежих овощей.

  • Старайтесь не думать некоторых продуктов, как «запретные». Когда вы запретить определенные продукты или группы продуктов питания, это естественно хотят эти продукты больше, и затем чувствовать себя как провал, если вы даете в искушение. Если вы тяготеет к сладкий, соленый или нездоровой пищи, начать путем сокращения размеров части и не съесть их так часто. Позже вы можете найти себе тягу их менее или думать о них как только случайные индульгенций.
  • Думаю спрашиваемых. Порции ballooned недавно, особенно в ресторанах. Когда рестораны, выбрать стартера вместо entrée, Сплит блюдо с другом и не порядок суперсайзд ничего. Дома используйте меньше пластин, думать о порций в реалистка(ст) терминах и начать с малого. Если вы не чувствуете удовлетворен в конце еды, попробуйте добавить более зеленые листовые овощи или округления еды со свежими фруктами. Визуальные подсказки могут помочь с часть sizes–your порции мяса, рыбы или курицы должен быть размер колоды карт, ломтик хлеба должен быть размер CD случай и полстакана, картофельное пюре, рис или макароны составляет около размер традиционными лампочка.

Это не только то, что вы едите, это, как вы едите

Здоровое питание это больше, чем еда на вашей тарелке — это также о том, как вы думать о еде. Здоровые привычки еды могут быть извлечены, и важно замедлить и думают о еде, как питание, а не просто что-то залпом в период между совещаниями или на пути к забрать детей.

  • Едят с другими возможности. Рестораны с другими людьми имеет многочисленные социальные и эмоциональные преимущества, особенно для детей — и позволяет вам модель здорового питания. Еды перед Телевизором или компьютером часто приводит к бессмысленному переедание.
  • Занять время, чтобы жевать пищу и наслаждаться пищи.Жевать пищу медленно, смакуя каждый укус. Мы склонны спешить, хотя наши блюда, забыв на самом деле вкус вкусов и почувствовать текстуры нашей пищи. Переподключение с радостью еды.
  • Прислушивайтесь к своему телу.Спросите себя, если вы действительно голодны, или стакан воды, чтобы увидеть, если вы испытываете жажду вместо голоден. Во время еды Остановите съесть прежде чем вы чувствуете полное. Это действительно занимает всего несколько минут для вашего мозга сообщить ваше тело, что он имеет достаточно пищи, так что Ешьте медленно.
  • Едят завтрак и едят меньше пищи в течение дня.Здоровый завтрак может jumpstart ваш метаболизм и съедают небольших, здоровые блюда в течение дня (а не стандартные три больших блюда) держит вашу энергию и ваш метаболизм идя.
  • Следует избегать еды ночью.Попробуйте съесть обед ранее в этот день и затем быстро для 14-16 часов до завтрак утром следующего дня. Ранние исследования показывают, что этот простой диетических регулировки — есть только тогда, когда вы наиболее активных и давая вашей пищеварительной системе длительного перерыва каждый день — может помочь регулировать вес. Послеобеденные закуски, как правило, высоким содержанием жиров и калорий так лучше избегать, так или иначе.

Заполнить на красочных овощей и фруктов

Фрукты и овощи являются основой здорового питания. Они низки в калориях и питательными, что означает, что они упакованы с витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки.

Попробуйте съесть Радуга фруктов и овощей каждый день и с каждым приемом пищи — ярче, тем лучше. Красочный, глубоко цветные фрукты и овощи содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, и разные цвета предоставляют различные льготы, так что есть разнообразные. Цель как минимум пять порций каждый день.

Некоторые большой выбор включают в себя:

  • Зелень.Филиала за пределами светлых и тёмных зеленого салата. Капуста, горчица, брокколи и Капуста китайская являются лишь некоторые из вариантов — все упаковано с, кальция, магния, железа, калия, цинка и витамины A, C, E и K.
  • Сладкая овощи. Естественно сладкий овощи — таких, как кукуруза, морковь, свекла, сладкий картофель, сладкий картофель, лук и сквош — добавить здоровым сладость в пищу и уменьшить тягу к другие сладости.
  • Плоды. Плод — это вкусно, удовлетворяющих способ заполнить на волокна, витамины и антиоксиданты. Ягоды являются раковыми, яблоки обеспечивают волокна, апельсины и манго предлагают витамин С и так далее.

Важность получения витамины от пищи — не таблетки

Антиоксидантов и других питательных веществ в фрукты и овощи помочь защитить от некоторых видов рака и других заболеваний. И хотя рекламу изобилуют для добавок, обещая доставить питания выгоды фруктов и овощей в форме таблеток или порошок, исследования показывают, что это просто не то же самое.

Ежедневный режим пищевые добавки не будет иметь то же воздействие есть право. Это потому, что выгоды от фруктов и овощей не приходят от одного витамина или изолированные антиоксидант.

Польза для здоровья фрукты и овощи приходят из многочисленных витаминов, минералов и фитохимические, синергетически работать вместе. Они не могут разбить на сумму их частей или реплицируются в виде таблеток.

Ешьте больше здоровых углеводов и цельного зерна

Выбор здоровых углеводов и клетчатки источников, особенно цельного зерна, для длительной энергии. Помимо вкусной и удовлетворяющих, цельные зерна богаты фитохимические и антиоксидантов, которые помогают защитить от ишемической болезни сердца, некоторые виды рака и диабета. Исследования показали, что люди, которые едят более цельного зерна, как правило, иметь здорового сердца.

Быстрое определение здоровых углеводов и нездоровой углеводов

Здоровых углеводов(иногда известный как хорошие углеводы) включают в себя цельное зерно, бобы, фрукты и овощи. Здоровые углеводы усваиваются медленно, помогая вам чувствовать себя полным дольше и ведение сахара в крови и стабильные уровни инсулина.

Нездоровый углеводов (или плохих углеводов) являются продукты например, белой муки, рафинированного сахара и белый рис, которые были лишены всех отруби, волокно и питательных веществ. Нездоровый углеводов дайджест быстро и вызывают спайков в уровень сахара в крови и энергии.

Советы для еды больше здоровых углеводов

  • Включать различные крупы в вашей здоровой диете, включая весь пшеницы, коричневый рис, просо, лебеда и ячменя. Поэкспериментируйте с различными зерна чтобы найти ваше избранное.
  • Убедитесь, что вы действительно получаете цельнозерновые.Имейте в виду, что слова stone-ground, говоря, 100% пшеницы или отруби могут быть обманчивы. Ищите слова «зерна» или «100% всей пшеницы» в начале список ингредиентов. В США, Канаде и некоторых других странах проверьте всего зерна марки, что различие между частичной цельное зерно и 100% цельного зерна.
  • Попробовать смешивания зерна в качестве первого шага для перехода на цельнозерновые.Если цельного зерна как коричневый рис и целом пшеницы паста не звук хорошо во-первых, начать путем смешивания то, что вы обычно используйте с цельного зерна. Можно постепенно увеличивать цельного зерна до 100%.
Избежать: Изысканные продукты, такие как хлеб, макаронные изделия и зерновые завтраки, которые не являются целые зерна.

Наслаждайтесь здоровые жиры & избежать Нездоровые жиры

Хорошие источники здоровых жиров необходимо питать ваш мозг, сердце и клетки, а также ваши волос, кожи и ногтей.  Продукты, богатые определенных Омега-3 жиры, называется ЭПК и ДГК являются особенно важными и могут снизить сердечно-сосудистых заболеваний, улучшить ваше настроение и помогают предотвратить слабоумие.

Добавьте к вашей здоровой диеты:

  • Мононенасыщенные жиры, из растительных масел, как рапсовое масло, арахисовое масло и оливковое масло, а также авокадо, гайки (как миндаль, орехи и орехи пекан) и семена (таких как тыква, кунжут).
  • Полиненасыщенные жиры, включая Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, найденных в жирной рыбы, такие как лосось, сельдь, Скумбрия, анчоусы, сардины и некоторые холодной воды рыбьего жира добавки. Другие источники полиненасыщенных жиров являются неотапливаемых подсолнечника, кукурузы, сои, льняного масла и грецкими орехами.

Уменьшить или исключить из своего рациона:

  • Насыщенные жиры, главным образом в животных источниках, включая красного мяса и молока молочные продукты.
  • Транс-жиры, найденных в овощной сокращений, некоторые Маргарины, сухарики, конфеты, печенье, закуски, жареные продукты, хлебобулочные изделия и другие пищевые продукты, сделанные с частично гидрогенизированных растительных масел.

Положите белка в перспективе

Белка дает нам энергию, чтобы вставать и идти — и будет держать. Белка в пище разбита на 20 аминокислот, которые являются тела основные строительные блоки для роста и энергии и важное значение для поддержания клеток, тканей и органов. Недостаток белка в нашем рационе может замедлить рост, сокращение мышечной массы, Нижняя иммунитет и ослабить сердца и дыхательной системы. Белок является особенно важное значение для детей, чьи тела растет и меняется ежедневно.

Вот некоторые руководящие принципы для включения белка в вашем здорового питания:

Попробуйте различные типы белка. Ли вы вегетарианец, пытаясь источники различных белка — например, бобы, орехи, семена, горох, тофу и соевых продуктов — откроет новые возможности для здоровой пищи.

  • Фасоль: Черная фасоль, бобы флота, garbanzos и чечевица являются хорошие варианты.
  • Орехи: Миндаль, грецкие орехи, фисташки и пекан являются большой выбор.
  • Соевые продукты: попробуйте тофу, соевое молоко, темпе и veggie Бюргерса для изменения.
  • Избегайте соленый или сладкий гайками и жареные бобы.
Сократить ваши части белка.Многие люди на западе едят слишком много белка. Попробуйте отойти от белков, будучи центром вашей еды. Сосредоточиться на равные порции белков, цельные зерна и овощей.

Акцент на качество источников белка, как свежей рыбы, курицы или Турции, тофу, яйца, фасоль или орехи. Когда вы испытываете мясо, курица или Турции, Купить мясо свободна от гормонов и антибиотиков.

Добавлять кальций для укрепления костей

Кальций является одним из ключевых питательных веществ, что ваше тело нуждается для того чтобы остаться сильным и здоровым. Это является важным строительным блоком для здоровья на протяжении всей жизни костей в мужчин и женщин, а также многие другие важные функции.

Вы и ваши кости выиграют от едят много кальция богатые продукты, ограничение продуктов, которые истощают ваше тело кальция магазинов и получать ежедневная доза магния и витамины D и K — питательные вещества, которые помогают кальция делать свою работу.

Рекомендуемая кальция уровни являются 1000 мг в день, 1200 мг, если вы старше 50 лет. Примите витамина D и кальция, если вы не получаете достаточно этих питательных веществ из вашей диеты.

Хорошие источники кальция включают в себя:

  • Молочных продуктов: Молочные продукты богаты кальцием в форме, которая легко перевариваются и усваиваются организмом. Источники включают молоко, йогурт и сыр.
  • Овощи и зелень: Многие овощи, особенно листовые зеленые, являются богатыми источниками кальция. Попробуйте репы, горчица, зелень, Кале, салат сорта ромейн, сельдерей, брокколи, фенхель, капуста, патиссоны, зеленая фасоль, Брюссельская капуста, спаржа и грибы кримини.
  • Бобы: Для другого богатый источник кальция попробуйте черные бобы, Пинто фасоли, фасоль, фасоль, Черноглазая горох или запеченные бобы.

Предел сахара и соли

Если вам удастся в планировании вашей диете вокруг богатые клетчаткой фрукты, овощи, цельное зерно, белок и хорошие жиры, вы можете найти себе естественно сокращая на продукты, которые можно получить на пути здорового питания —, сахара и соли.

Сахар

Сахар вызывает энергии взлеты и падения и может добавить проблем здравоохранения и веса. К сожалению уменьшая количество конфеты, торты и десерты, которые мы едим является лишь частью решения. Часто вам может даже не знать о количество сахара, вы много каждый день. Большое количество сахара может быть скрыт в таких продуктов, как хлеб, Консервированные супы и овощи, соус макаронных изделия, маргарин, мгновенное картофельным пюре, замороженные обеды, быстрого питания, соевый соус и кетчупа. Вот несколько советов:

  • Избегать сладких напитков. Один из 12-oz соды имеет около 10 чайных ложек сахара в нем, больше чем ежедневно рекомендуется! Попробуйте газированная вода с лимоном или всплеск фруктового сока.
  • Пищу, естественно, сладкий как фрукты, перец или природных арахисовое масло удовлетворить вашу любовь к сладкому.

Как сахар скрыта на продуктовых этикетках

Тщательно проверьте этикетки. Сахар часто маскируется, используя термины, такие как:

  • тростниковый сахар или кленового сиропа
  • кукурузы сахара или кукурузный сироп
  • меда или патоки
  • коричневый рис сироп
  • Выкристаллизовыванный или выварочная тростника сок
  • Концентраты фруктовых соков, таких как яблоко или груша
  • Мальтодекстрин (или декстрин)
  • Декстроза, фруктоза, глюкоза, мальтоза или сахароза

Соль

Большинство из нас потребляют слишком много соли в нашем рационе. Есть слишком много соли может причинить высокое кровяное давление и привести к другим проблемам со здоровьем. Постарайтесь ограничить потребление натрия 1500 до 2300 мг в день, эквивалент 1 чайная ложка соли.

  • Во избежание обрабатываются или расфасованных продуктов.Обработанные продукты, как Консервированные супы или замороженные обеды содержат скрытые натрия, который быстро превосходит Рекомендуемое ограничение.
  • Будьте внимательны при рестораны и.Большинство ресторан и быстрого питания питание загружаются с натрия.
  • ОПТ для свежих или замороженных овощей вместо консервированные овощи.
  • Сократить на соленые закуски как картофельные чипсы, орехи и крендели.
  • Выбор продуктов низким соли или сокращение натрия.
  • Попробуйте медленно уменьшить соли в диете дать ваши вкусовые рецепторы время для адаптации.