» » планиране на здравословна диета и тегло загуба

планиране на здравословна диета и тегло загуба

Здравословно хранене е не за строго храненето философии, пребиваващи с нереално тънки, или себе си лишава от храни, което обичаш. По-скоро това е за чувство страхотно, с повече енергия, стабилизиране на настроението ви и поддържане себе си здрави като possible–, всички от които може да се постигне чрез учене някои основи, храненето и ги използват по начин, който работи за вас. Можете да разширите обхвата си на здравословен избор на храни и Научете как да планирате предварително, за да създадете и поддържате вкусна, здравословна диета.

Сами определяте за успех

Да се създаде за успех, помислете за планиране на здравословна диета като голям брой малки, лесно управляеми стъпки, вместо една голяма драстични промени. Ако подхождате промени постепенно и с ангажимент, ще имате здравословна диета по-рано, отколкото си мислите.

  • Опростяване. Вместо са прекалено загрижени с преброяване калории или измерване на размера на порциите, мисля за вашата диета по отношение на цвят, разнообразие и свежест. По този начин, тя трябва да бъде по-лесно да направят здравословен избор. Съсредоточете се върху намирането храни ви любов и лесни рецепти, които включват няколко пресни съставки. Постепенно вашата диета ще станат по-здравословни и по-вкусни.
  • Започнете бавно и направете промени в хранителните навици с течение на времето. Опитвате се да направите вашата диета здрави нощувка не е реалистичен или умен. Променя всичко наведнъж обикновено води до измама или даване на вашия нов план за хранене. Направете малки стъпки, като добавите салата (пълен на различен цвят зеленчуци) към вашата диета веднъж на ден или преминаване от масло на зехтин при готвене.  Както си малки промени стане навик, можете да продължите да добавите повече здравословен избор за вашата диета.
  • Всяка промяна, можете да подобрите своята диета въпроси.Вие не трябва да бъде перфектно и не е нужно да се елиминира напълно храни, да се радвате да има здравословна диета. В дългосрочен план целта е да се чувстват добре, имат повече енергия и намаляване на риска от рак и заболявания. Не позволявайте си missteps ви провали — всяка здравословна храна избор, който правите е от значение.

Мислете за вода и да упражняват като групи храни в диетата си.

Вода. Водата помага промиване нашите системи на отпадъчни продукти и токсини, все още много хора минават през живота дехидратирани — причинява умора, ниска енергия и главоболие. Това е обща за грешка жажда за глада, така пребиваващи добре хидратирани също ще ви помогне да направите здравословни храни избор.

Упражнение.Намери нещо активно, че искали да направите и да го добавите към вашия ден, точно както трябва да добавите здрави зелените, боровинки и сьомга. Ползите от целия упражняване са в изобилие и редовни физически упражнения може да дори ви мотивира да правят здравословен избор на храни навик.

Умереност е от ключово значение

Хората често мислят за здравословно хранене като всичко или нищо предложение, но ключов основа за всяко здравословно хранене е умереност. Но какво е умереност "колко е умерено количество" това наистина зависи от вас и вашите цялостната хранителни навици. Целта на здравословното хранене е да се разработи една диета, която можете да поддържате за живот, не само за няколко седмици или месеци, или докато сте удари идеалното тегло. Така че опитайте да се мисли за умереност от гледна точка на баланс. Въпреки това, което някои диети щях да ви повярвам всички ние нужда от баланс на въглехидрати, протеини, мазнини, фибри, витамини и минерали за поддържане на здрави тялото.

За повечето от нас забавяне или баланс означава, яде по-малко, отколкото го правим сега. По-конкретно, това означава, яде далеч по-малко от нездравословни неща (нерафинирана захар, наситени мазнини, например) и повече от здрави (като пресни плодове и зеленчуци). Но това не означава премахване на храни, които обичате. Хранене бекон за закуска веднъж седмично, например, може да се счита умереност ако следвате това със здравословен обяд и dinner–but, ако не следвате го с кутия с понички и наденица пица. Ако ядете 100 калории от шоколад един следобед, баланс той, като извади 100 калории от вечеря. Ако все още сте гладни, попълнете нагоре с допълнително сервирането на пресни зеленчуци.

  • Опитайте се да не мисля за някои храни като "табу." Когато забрана определени храни или групи храни, то е естествено да искат тези храни повече и след това се чувствам като провал, ако ви даде изкушение. Ако сте привлечени към сладко, солено, или нездравословни храни, започнете с намаляване на размера на порциите и не ги яде толкова често. По-късно може да откриете себе си жаден ги по-малко или мислене от тях като само случайни индулгенции.
  • Мисля, че по-малки порции. Обслужващи размери направиха напоследък, особено в ресторантите. Когато заведения, изберете стартер вместо entrée, разделяне едно ястие с един приятел а не ред supersized нищо. У дома Използвайте по-малки чинии, мисли за обслужващи размери, в реални условия и започнете малък. Ако не се чувствате изпълнени в края на хранене, опитайте да добавите повече зеленолистни зеленчуци или на хранене с пресни плодове. Визуални знаци може да помогне с част sizes–your сервиране на месо, риба или пиле трябва да бъде размерът на тесте карти, една филийка хляб трябва да бъде с размерите на CD случай и половин чаша картофено пюре, ориз или тестени изделия е с размерите на традиционната крушка.

Това не е само това, което ядеш, това е, как ти се яде

Здравословно хранене е много повече от храната в чинията ви-това е също как да мисля за храна. Здравословни хранителни навици може да се научи и е важно да се забави и да мислят за храна като храна, а не просто нещо, за да преглъщам между срещи или на път да вземат децата.

  • Яжте с други възможно. Хранене с други хора има множество социални и емоционални ползи-особено за децата- и ви позволява да модел здравословни хранителни навици. Яде пред Телевизора или компютъра често води до преяждане, безсмислено.
  • Отнеме време да дъвче храната си и се наслаждавайте на mealtimes.Дъвчете храната си бавно, savoring всяка хапка. Ние сме склонни да бързаме обаче нашите ястия, забравяйки да всъщност вкус вкусове и се чувстват текстури на храната ни. Свържете с радостта от яденето.
  • Да слушате тялото си.Запитайте се дали сте наистина гладни, или с чаша вода, за да видите дали сте жаден вместо гладен. По време на хранене спрете яденето преди да почувствате пълен. Всъщност отнема няколко минути за мозъка да се каже тялото си, че е имало достатъчно храна, така че яде бавно.
  • Ядат закуска и яде по-малки хранения през деня,.Здравословна закуска може да бързстарт метаболизма си и яде малки, здрави ястия през целия ден (а не стандартните три големи хранения) запазва енергията си нагоре и метаболизма ви ще.
  • Се избягва Яденето нощем.Опитайте се да вечерям рано през деня и след това бързо за 14-16 часа до закуската на следващата сутрин. Ранни изследвания показват, че тази проста хранителни корекция-яде само когато сте най-активните и дава храносмилателната система дълга пауза всеки ден — може да помогне за регулиране на теглото. След вечеря закуски са склонни да бъдат високо съдържание на мазнини и калории и така са най-добрите избягва, все пак.

Запълване на цветни плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са в основата на здравословния начин на хранене. Те са с ниско съдържание на калории и хранителни гъста, което означава, че те са опаковани с витамини, минерали, антиоксиданти и фибри.

Опитайте се да ядете дъга на плодове и зеленчуци всеки ден и с всяко хранене-по-ярка по-добре. Колоритен, дълбоко цветни плодове и зеленчуци съдържат висока концентрация на витамини, минерали и антиоксиданти- и различни цветове предоставят различни предимства, така яде разнообразие. Имат за цел най-малко пет порции всеки ден.

Някои големи възможности за избор включват:

  • Зелените.Разклоняване отвъд светло и тъмно зелена маруля. Кале, горчица Зелените, броколи и китайско зеле са само някои от опциите — всички опаковани с калций, магнезий, желязо, калий, цинк и витамини А, C, E и K.
  • Сладко зеленчуците. Естествено сладки зеленчуци-като царевица, моркови, цвекло, сладки картофи, ямс, лук и скуош — добави здравословни сладост към вашата храна и намаляване апетита за други сладкиши.
  • Плодове. Плодът е вкусно, удовлетворяващо начин за запълване на фибри, витамини и антиоксиданти. Зърната са рак при гасене, ябълки предоставят влакно, портокали и манго предлагат витамин С и така нататък.

Значението на витамини от храната-не хапчета

Антиоксиданти и други хранителни вещества в плодовете и зеленчуците защитите срещу някои видове рак и други заболявания. И докато реклами изобилстват за добавки, обещавайки да доставят хранителни ползи от плодове и зеленчуци в хапчето или прахообразна форма, изследвания показват, че това просто не е същото.

Ежедневно режим на хранителни добавки е няма да има същото въздействие на правилното хранене. Това е защото ползите от плодове и зеленчуци не идват от един витамин или изолирани антиоксидант.

Здравните ползи от плодове и зеленчуци идват от множество витамини, минерали и фитохимикали, работещи заедно синхрон. Не могат да бъдат разбити на сумата на техните части или повторен в таблетна форма.

Яжте повече здравословни въглехидрати и цели зърна

Изберете здравословни въглехидрати и фибри източници, особено цели зърна, за дълготрайна енергия. Освен че е вкусна и питателна, цели зърна са богати на фитохимикали и антиоксиданти, които помагат за защита от коронарна болест на сърцето, някои видове рак и диабет. Проучванията показват хора, които ядат повече пълнозърнести храни са склонни да имат по-здравословен сърце.

Бърз дефиниция на здравословни въглехидрати и нездравословни въглехидрати

Здравословни въглехидрати(понякога известна като добри въглехидрати) включва цели зърна, зърна, плодове и зеленчуци. Здравословни въглехидрати се усвояват бавно, помага да се чувстваш пълна по-дълго и поддържане на кръвната захар и нивата на инсулина стабилни.

Нездравословни въглехидрати (или лоши въглехидрати) са храни като бял ориз, бяло брашно и рафинирана захар, които са били лишени от всички трици, фибри и хранителни вещества. Нездравословни въглехидрати се разграждат бързо и предизвика шпайкове в нивата на кръвната захар и енергията.

Съвети за хранене повече здрави въглехидрати

  • Включват разнообразие от цели зърна в здравословния си хранителен режим, включително пълнозърнест, кафяв ориз, просо, киноа и ечемик. Експериментирайте с различни зърна да намерите любимите си.
  • Се уверете, че сте наистина се пълнозърнести.Имайте предвид, че думите stone-ground, -зърно, 100 % пшеница или трици могат да бъдат измамни. Потърсете думите "пълнозърнест" или "100 % пълнозърнест" в началото на списъка на съставките. В САЩ, Канада и някои други страни Проверете за цялото зърно печати, които правят разграничение между частично цялото зърно и цялото зърно 100 %.
  • Опитайте смесване зърна като първа стъпка към шибалка към пълнозърнести.Ако пълнозърнести храни като кафяв ориз и цели жито тестени изделия не звучи добре на първо място, започнете чрез смесване на това, което обикновено използвате с цели зърна. Можете да усилвате цялото зърно до 100 %.
Избягват: Рафинирани храни като хляб, макаронени изделия и храни за закуска, които не са цялото зърно.

Насладете се на здравословни мазнини & да се избегне нездравословни мазнини

Добри източници на здравословни мазнини са необходими, за да подхранват мозъка, сърцето и клетки, както и си косата, кожата и ноктите.  Храни, богати на някои Омега-3 мазнини, наречена EPA и DHA са особено важни и може да намали сърдечно-съдови заболявания, подобрява настроението ви и помогне за предотвратяване на деменция.

Добави към здравословния си хранителен режим:

  • Мононенаситени мазнини, от растителни масла като масло от рапица, фъстъчено масло и зехтин, както и авокадо, ядки (като бадеми, лешници и орехи) и семена (като тиква, сусам).
  • Полиненаситени мазнини, включително Омега-3 и Омега-6 мастни киселини, открити в мастните риби като сьомга, херинга, скумрия, аншоа, сардини и някои студена вода рибно масло, добавки. Други източници на полиненаситени мазнини са неотоплявани слънчоглед, царевица, соя, ленено семе масла и орехи.

Намали или премахне от вашата диета:

  • Наситени мазнини, намерени предимно в животински източници, включително млечни продукти, червено месо и пълномаслено мляко.
  • Транс мазнини, намерени в зеленчуци съкращенията, някои маргарини, бисквити, бонбони, бисквитки, Снек храни, пържени храни, тестени изделия и други преработени храни, прави с частично хидрогенирани растителни масла.

Постави протеин в перспектива

Протеин ни дава енергия, за да се изправи и да отида- и продължавай. Протеини в храната се разделя на 20 аминокиселини, които са основните градивни елементи на тялото за растеж и енергия и от съществено значение за поддържане на клетки, тъкани и органи. Липсата на протеини в нашата диета може да забави растежа, намаляване на мускулна маса, по-нисък имунитет и отслаби сърцето и дихателната система. Протеинът е особено важно за деца, чиито тела се разраства и променя ежедневно.

Ето някои насоки за включване на протеин в здравословния си хранителен режим:

Опитайте различни видове протеин. Независимо дали сте вегетарианец, опитва различни протеинови източници — например Боб, ядки, семена, грах, тофу и соеви продукти – ще отвори нови възможности за здравословно хранене.

  • Фасул: Черен боб, ВМС фасул, garbanzos и леща са добри варианти.
  • Ядки: Бадеми, орехи, шамфъстъци и орехи са големи възможности за избор.
  • Соеви продукти: опитайте тофу, соево мляко, Темпе и veggie бургери за промяна.
  • Избягвайте солени или сладки ядки и refried Боб.
Downsize си части от протеин.Много хора на запад яде прекалено много протеин. Опитайте се да се премине от протеин са в центъра на хранене. Фокус на равни порции на протеин, пълнозърнести храни и зеленчуци.

Фокус върху качествени източници на протеин, като прясна риба, пиле или Турция, тофу, яйца, Боб или ядки. Когато сте като месо, пиле или пуйка, купуват месо, който е свободен от хормони и антибиотици.

Добавяне на калций за здрави кости

Калцият е един от основните хранителни вещества, които тялото ви се нуждае за да останат здрави и силни. Това е съществен изграждащ блок за целия костно здраве в мъжете и жените, както и много други важни функции.

Вие и костите ви ще се възползват от хранене изобилие от храни, богати на калций, ограничаване на храни, които разрушават тялото си на калций магазини и получаване на дневната си доза на магнезий и витамин D и К-хранителни вещества, които помагат на калций свърши работата си.

Препоръчителни калций нива са 1000 мг на ден, 1200 mg, ако сте над 50-годишна възраст. Вземете витамин D и калций добавка, ако не получите достатъчно от тези хранителни вещества от вашата диета.

Добри източници на калций са:

  • Млечни продукти: Млечните продукти са богати на калций във форма, която лесно се разлага и абсорбира от тялото. Източници включват мляко, кисело мляко и сирене.
  • Зеленчуци и зелените: Много зеленчуци, особено листни зелени такива, са богати източници на калций. Опитайте ряпа, горчица Зелените, Колар Зелените, зеле, маруля Ромен, целина, броколи, копър, зеле, летни тикви, зелен боб, брюкселско зеле, аспержи и гъби crimini.
  • Фасул: За друг богат източник на калций опитайте черен боб, Боб Пинто, Боб, бял боб, черни очи грах или печен боб.

Лимит на захар и сол

Ако успеете в планирането вашата диета около богати на фибри плодове, зеленчуци, цели зърна, постно протеин и добри мазнини, може да откриете себе си естествено съкращаване на храни, които могат да пречат на здравословния си хранителен режим-захар и сол.

Захар

Захар причинява енергия възходи и падения и да добавите към здраве и тегло проблеми. За съжаление намаляване на количеството на бонбони, торти и десерти, ядем е само част от решението. Често вие не може дори да бъде наясно с количеството захар сте консумират всеки ден. Голямо количество добавена захар могат да бъдат скрити в храни като хляб, консервирани супи и зеленчуци, тестени изделия сос, маргарин, мигновени картофено пюре, замразени вечери, бързо хранене, соев сос и кетчуп. Ето някои съвети:

  • Избягвайте сладки напитки. Един 12-унция сода е около 10 супени лъжици захар в нея, повече от ежедневно препоръчваното граница! Опитайте газирана вода с лимон или плисък на плодов сок.
  • Яжте естествено сладки храни като плодове, чушки или природни фъстъчено масло, за да отговарят на вашите сладки зъб.

Как е скрита захар върху етикетите на храните

Проверете внимателно етикетите на храните. Захар често е прикрито, като се използват термини като:

  • захар от захарна тръстика или кленов сироп
  • царевица подсладител или царевичен сироп
  • мед или меласа
  • кафяв ориз сироп
  • кристализирани или изпарява тръстика сок
  • концентрат от плодов сок, например ябълка или круша
  • малтодекстрин (или декстрини)
  • Декстроза, фруктоза, глюкоза, малтоза и захароза

Сол

Повечето от нас консумират твърде много сол в нашия хранителен режим. Хранене твърде много сол може да доведе до високо кръвно налягане и да доведе до други здравословни проблеми. Опитайте се да ограничите приема на натрий да се 1,500 до 2300 мг на ден, което е равно на една чаена лъжичка сол.

  • Се избягва преработени или пакетирани храни.Преработени храни като консервирани супи или замразени вечери съдържат скрити натрий, което бързо надминава препоръчваната граница.
  • Бъдете внимателни, когато заведения.Повечето ресторант и бързо хранене храна са заредени с натрий.
  • Opt за пресни или замразени зеленчуци вместо консервирани зеленчуци.
  • Намалят на солени закуски като чипс, ядки и гевречета.
  • Изберете ниско сол или намален Натриев продукти.
  • Опитайте бавно намаляване на солта в диетата си да даде време вашия вкус пъпки да се адаптира.