» » Σχεδιασμός μια υγιεινή διατροφή και την απώλεια βάρους

Σχεδιασμός μια υγιεινή διατροφή και την απώλεια βάρους

Υγιεινή διατροφή δεν σχετικά με την αυστηρή διατροφή φιλοσοφίες, μένει εξωπραγματικά λεπτό, ή τον εαυτό σας στερήσει από τα τρόφιμα που αγαπάτε. Μάλλον, πρόκειται για μεγάλη αίσθηση, έχοντας περισσότερη ενέργεια, σταθεροποιώντας τη διάθεσή σας, και διατηρώντας τον εαυτό σας ως υγιεινό ως possible–, τα οποία μπορεί να επιτευχθεί με την εκμάθηση μερικά βασικά διατροφή και τη χρήση τους με τρόπο που λειτουργεί για σας. Μπορείτε να επεκτείνετε το φάσμα της υγιεινές επιλογές τροφίμων και να μάθετε πώς να σχεδιάσει και να δημιουργήσει και να διατηρήσει μια νόστιμη, υγιεινή διατροφή.

Τεθείτε επάνω για την επιτυχία

Να τεθείτε επάνω για την επιτυχία, σκεφτείτε για σχεδιασμός μια υγιεινή διατροφή με μικρά, διαχειρίσιμα βήματα και όχι ένα μεγάλο δραστική αλλαγή. Αν πλησιάζετε τις αλλαγές σταδιακά και με δέσμευση, θα έχετε μια υγιεινή διατροφή νωρίτερα από ό, τι σκέφτονται.

  • Απλοποίηση. Αντί να είναι υπερβολικά με την καταμέτρηση θερμίδων ή μέτρησης το μέγεθος των μερίδων, σκεφτείτε τη διατροφή σας όσον αφορά το χρώμα, ποικιλία και φρεσκάδα. Με αυτό τον τρόπο θα είναι ευκολότερο να κάνουν υγιεινές επιλογές. Επικεντρωθεί στην εξεύρεση τρόφιμα σας αγάπη και εύκολες συνταγές που ενσωματώνουν μερικά φρέσκα υλικά. Σταδιακά, η διατροφή σας θα γίνει πιο υγιεινό και πιο νόστιμο.
  • Αργή έναρξη και να κάνετε αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες σας διαχρονικά. Προσπαθεί να κάνει σας διανυκτέρευση υγιεινή διατροφή δεν είναι ρεαλιστική ή έξυπνο. Αλλάζουν τα πάντα αμέσως, συνήθως οδηγεί σε εξαπάτηση ή να εγκαταλείψουν το νέο πρόγραμμα διατροφής σας. Κάνετε μικρά βήματα, όπως η προσθήκη μια σαλάτα (πλήρης διαφορετικό χρώμα λαχανικά) στη διατροφή σας μία φορά την ημέρα ή της αλλαγής από βούτυρο ελαιόλαδο κατά το μαγείρεμα.  Δεδομένου ότι σας μικρές αλλαγές γίνονται συνήθεια, μπορείτε να συνεχίσετε να προσθέσετε περισσότερες υγιεινές επιλογές στη διατροφή σας.
  • Κάθε αλλαγή που κάνετε για να βελτιώσετε τη διατροφή σας θέματα.Δεν έχετε να είναι τέλεια και δεν έχετε να καταργήσει εντελώς τα τρόφιμα που απολαμβάνετε να έχουν μια υγιεινή διατροφή. Ο μακροπρόθεσμος στόχος είναι να αισθάνονται καλά, να έχουν περισσότερη ενέργεια, και να μειωθεί ο κίνδυνος του καρκίνου και της νόσου. Μην αφήνετε σας στραβοπατήματα εκτροχιάσει σας — κάθε επιλογή υγιεινών τροφίμων που κάνετε μετράει.

Σκεφτείτε νερό και άσκηση ως ομάδες τροφών στη διατροφή σας.

Νερό. Νερό βοηθά ξεπλύνετε τα συστήματά μας απόβλητα και τις τοξίνες, αλλά πολλοί άνθρωποι περνούν τη ζωή αφυδατωμένα — προκαλεί κόπωση, χαμηλή ενέργεια, και πονοκεφάλους. Είναι κοινό να λάθος δίψα για την πείνα, έτσι η παραμονή καλά ενυδατωμένη θα επίσης να σας βοηθήσει να κάνουν πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων.

Άσκηση.Βρείτε κάτι ενεργό ότι θέλατε να κάνετε και να αυξάνω την ημέρα σας, ακριβώς όπως θα προσθέτατε υγιή πράσινα, τα μπλε μούρα ή σολομό. Τα οφέλη της δια βίου άσκησης είναι άφθονα και τακτική άσκηση μπορεί να ακόμη και να σας παρακινήσει να κάνει υγιεινές επιλογές τροφίμων μια συνήθεια.

Κλειδί είναι μετριασμός

Άνθρωποι σκέφτονται συχνά υγιεινή διατροφή ως μια πρόταση όλα ή τίποτα, αλλά ένα βασικό στοιχείο για κάθε υγιεινού διαιτολογίου είναι μετριοπάθεια. Αλλά τι είναι η μετριοπάθεια» πόσο είναι μια μέτρια ποσότητα» που εξαρτάται πραγματικά από σας και την συνολική διατροφικές σας συνήθειες. Ο στόχος της υγιεινής διατροφής είναι να αναπτύξει μια διατροφή που μπορείτε να διατηρήσετε για τη ζωή, δεν σε λίγες εβδομάδες ή μήνες, ή μέχρι να έχω χτυπήσει το ιδανικό σας βάρος. Έτσι, προσπαθήστε να σκεφτείτε μετριοπάθεια όσον αφορά την ισορροπία. Παρά το τι ορισμένες διατροφές μανίας θα ήθελαν να πιστέψετε, όλοι έχουμε ανάγκη μια ισορροπία, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπος, ίνα, βιταμίνες και ανόργανα συστατικά για να διατηρήσουν ένα υγιές σώμα.

Για τους περισσότερους από εμάς, η μετριοπάθεια ή ισορροπία σημαίνει τρώνε λιγότερο από ό, τι κάνουμε τώρα. Πιο συγκεκριμένα, αυτό σημαίνει τρώνε πολύ λιγότερο από τα ανθυγιεινά πράγματα (ανεπεξέργαστο ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά, για παράδειγμα), και περισσότερο από το υγιές (όπως τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά). Αλλά αυτό δεν σημαίνει την εξάλειψη τα τρόφιμα που αγαπάτε. Τρώνε μπέικον για πρωινό, μόλις μια εβδομάδα, για παράδειγμα, μπορούσε να θεωρηθεί μέτρο αν ακολουθήσετε με ένα υγιές γεύμα και dinner–but δεν αν την ακολουθήσεις με ένα κουτί των donuts και μια πίτσα λουκάνικο. Αν τρώτε 100 θερμίδες της σοκολάτας, ένα απόγευμα, το υπόλοιπο έξω αφαιρώντας 100 θερμίδες από το βραδινό σας γεύμα. Εάν είστε ακόμα πεινασμένοι, γεμίστε επάνω με ένα επιπλέον σερβίρισμα νωπών λαχανικών.

  • Προσπαθήστε να μην σκεφτείτε ορισμένα τρόφιμα ως «εκτός ορίων.» Όταν απαγορεύεις ορισμένες τροφές ή ομάδες τροφίμων, είναι φυσικό να θέλουν περισσότερο αυτά τα τρόφιμα, και στη συνέχεια να αισθάνονται σαν μια αποτυχία, αν δώσεις σε πειρασμό. Εάν είστε προσοχή προς το γλυκό, αλμυρό, ή ανθυγιεινά τρόφιμα, ξεκινήστε μειώνοντας το μέγεθος των μερίδων και δεν τους τρώει τόσο συχνά. Αργότερα μπορείτε να βρείτε τον εαυτό σας λαχτάρα τους λιγότερο ή σκέψης τους ως μόνο περιστασιακή συγχωροχάρτια.
  • Ότι μικρότερες μερίδες. Μεγέθη που εξυπηρετούν έχουν διογκωθεί πρόσφατα, ιδιαίτερα στα εστιατόρια. Όταν το μέλος γευματίζει, επιλέξτε μια μίζα αντί για ένα ορεκτικό, χωρίσει ένα πιάτο με ένα φίλο, και δεν τάξη supersized τίποτα. Στο σπίτι, χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα, σκεφτείτε για μεγέθη που εξυπηρετούν με πραγματιστικούς όρους και να ξεκινήσετε μικρές. Εάν δεν αισθάνεστε ικανοποιημένοι μετά από ένα γεύμα, δοκιμάστε προσθήκη πιο φυλλώδη πράσινα λαχανικά, ή μετά από το γεύμα με φρέσκα φρούτα. Οπτικές υποδείξεις που μπορούν να βοηθήσουν με sizes–your μερίδα μερίδα κρέας, ψάρι ή κοτόπουλο πρέπει να είναι το μέγεθος ενός τράπουλα, μια φέτα ψωμί, θα πρέπει να είναι το μέγεθος του ένα κουτί CD, και μισό φλιτζάνι πουρέ πατάτας, ρύζι ή ζυμαρικά είναι περίπου το μέγεθος του μια παραδοσιακή λάμπα φωτός.

Δεν είναι ακριβώς τι τρώτε, πώς τρώτε είναι

Υγιεινή διατροφή είναι κάτι περισσότερο από το φαγητό στο πιάτο σας — είναι επίσης σχετικά με τον τρόπο σας να σκεφτείτε για τα τρόφιμα. Υγιεινών διατροφικών συνηθειών μπορεί να μάθει, και είναι σημαντικό να επιβραδύνει και να σκεφτούμε τροφίμων ως τροφή και όχι απλά κάτι για να χάφτω ανάμεσα στις συνεδριάσεις ή στο δρόμο για να πάρει τα παιδιά.

  • Τρώνε με άλλους, όποτε είναι δυνατόν. Φαγητό με άλλους ανθρώπους έχει πολυάριθμα οφέλη για την κοινωνική και συναισθηματική — ιδιαίτερα για τα παιδιά- και σας επιτρέπει να μοντέλο υγιεινών διατροφικών συνηθειών. Φαγητό μπροστά στην τηλεόραση ή υπολογιστή, συχνά οδηγεί σε υπερφαγία ανόητη.
  • Πάρτε το χρόνο να μασάτε το φαγητό σας και να απολαύσετε γεύματα.Μασάτε το φαγητό σας αργά, απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά. Έχουμε την τάση να βιαστούμε όμως γεύματα μας, ξεχνώντας πραγματικά να δοκιμάσετε τις γεύσεις και να αισθάνεται τις υφές των τροφίμων μας. Επανασύνδεση με τη χαρά του φαγητού.
  • Ακούστε το σώμα σας.Αναρωτηθείτε αν πεινάτε πραγματικά ή έχουν ένα ποτήρι νερό για να δείτε αν είστε διψασμένος αντί πεινασμένος. Κατά τη διάρκεια ένα γεύμα, σταματήσει να τρώει, πριν να αισθάνεστε πλήρης. Παίρνει πραγματικά λίγα λεπτά για το μυαλό σας να πείτε στο σώμα σας ότι είχε αρκετά τρόφιμα, έτσι τρώνε αργά.
  • Τρώνε πρωινό, και να τρώνε τα μικρότερα γεύματα όλη την ημέρα.Ένα υγιεινό πρωινό μπορεί να jumpstart το μεταβολισμό σας, και τρώει τα μικρά, υγιή γεύματα όλη την ημέρα (και όχι το πρότυπο τρία μεγάλα γεύματα) κρατά ενέργειά σας επάνω και το μεταβολισμό σας πηγαίνει.
  • Αποφύγετε το φαγητό το βράδυ.Προσπαθήστε να φάει το γεύμα νωρίτερα μέσα στην ημέρα και στη συνέχεια γρήγορα για 14-16 ώρες μέχρι το πρωινό το επόμενο πρωί. Οι πρώτες μελέτες υποδηλώνουν ότι αυτό απλή ρύθμιση της διατροφής — τρώει μόνο όταν είσαι πιο ενεργός και δίνοντας το πεπτικό σας σύστημα με ένα μεγάλο διάλειμμα κάθε μέρα — μπορεί να βοηθούν στη ρύθμιση του βάρους. Σνακ μετά το δείπνο που τείνουν να είναι υψηλά σε λιπαρά και θερμίδες έτσι είναι καλύτερο να αποφεύγονται, ούτως ή άλλως.

Γεμίσουν με πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά

Φρούτα και λαχανικά αποτελούν τη βάση μιας υγιεινής διατροφής. Είναι χαμηλά σε θερμίδες και θρεπτικά πυκνά, πράγμα που σημαίνει συσκευάζονται με βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.

Προσπαθήστε να τρώτε ένα ουράνιο τόξο των φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα και με κάθε γεύμα — πιο είναι το καλύτερο. Πολύχρωμο, βαθιά χρωματισμένο φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν υψηλότερες συγκεντρώσεις, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά — και διαφορετικά χρώματα παρέχουν διαφορετικά οφέλη, έτσι να τρώει μια ποικιλία. Στόχος για τουλάχιστον πέντε μερίδες ημερησίως.

Μερικές μεγάλες επιλογές περιλαμβάνουν:

  • Χόρτα.Διακλαδίζονται έξω πέρα από τα φωτεινά και σκοτεινά πράσινο μαρούλι. Κατσαρό λάχανο, χόρτα μουστάρδα, μπρόκολο, καθώς και κινέζικο λάχανο είναι μόνο μερικές από τις επιλογές — όλα συσκευασμένα με ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο, ψευδάργυρο, και βιταμίνες Α, C, E, και κ.
  • Γλυκό λαχανικά. Φυσικά γλυκό λαχανικά — όπως το καλαμπόκι, καρότα, παντζάρια, γλυκοπατάτες, γλυκοπατάτες, κρεμμύδια, και σκουός — προσθέστε υγιή γλυκύτητα στα γεύματά σας και να μειώσει τους πόθους σας για άλλα γλυκά.
  • Φρούτων. Φρούτα είναι νόστιμο, χορταστικό τρόπο να γεμίσουν με φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Μούρα είναι καρκίνος-πάλης, μήλα παρέχουν φυτικές ίνες, τα πορτοκάλια και μάγκο προσφέρουν βιταμίνη C, και ούτω καθεξής.

Τη σημασία του να βιταμίνες από τα τρόφιμα-δεν χάπια

Τα αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά στα φρούτα και τα λαχανικά βοηθούν στην προστασία από ορισμένους τύπους καρκίνου και άλλων ασθενειών. Και ενώ οι διαφημίσεις αφθονούν για συμπληρώματα που υπόσχεται να παραδώσει τα διατροφικά οφέλη των φρούτων και λαχανικών σε μορφή χάπι ή σκόνη, η έρευνα δείχνει ότι δεν είναι ακριβώς το ίδιο.

Μια καθημερινή θεραπευτική αγωγή των συμπληρωμάτων διατροφής δεν πρόκειται να έχουν το ίδιο αντίκτυπο της σωστή διατροφή. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα οφέλη των φρούτων και λαχανικών δεν προέρχονται από μια ενιαία βιταμίνη ή ένα απομονωμένο αντιοξειδωτικό.

Οφέλη για την υγεία των φρούτων και λαχανικών που προέρχονται από πολυάριθμα βιταμινών, μετάλλων, και φυτοχημικών συνεργάζονται συνεργιστικά. Δεν μπορούν να είναι κατανεμημένες σε το άθροισμα των μερών τους ή να αναπαραχθεί σε μορφή χαπιού.

Τρώνε πιο υγιεινά υδατάνθρακες και δημητριακά ολικής αλέσεως

Επιλέξτε υγιεινά υδατάνθρακες και πηγές φυτικών ινών, ειδικά ολόκληρα τα σιτάρια, μακράς διαρκείας ενέργειας. Εκτός του ότι είναι γευστικότατο και ολοκληρωμένο, δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτοχημικά και αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στην προστασία κατά των στεφανιαίων καρδιακών παθήσεων, ορισμένων καρκίνων και διαβήτη. Μελέτες έχουν δείξει οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερα δημητριακά τείνουν να έχουν μια πιο υγιή καρδιά.

Μια γρήγορη ορισμό υγιείς εξαερωτήρες και ανθυγειινούς εξαερωτήρες

Υγιείς εξαερωτήρες(μερικές φορές γνωστό ως καλοί υδατάνθρακες) περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, φρούτα και λαχανικά. Υγιείς υδατάνθρακες αφομοιώνονται αργά, βοηθώντας σας να αισθάνονται την πλήρη περισσότερο και που κρατά σακχάρου στο αίμα και το σταύλο επιπέδων ινσουλίνης.

Ανθυγειινούς εξαερωτήρες (ή κακό υδατάνθρακες) είναι τρόφιμα όπως το άσπρο αλεύρι, ραφιναρισμένη ζάχαρη και άσπρο ρύζι που στερήθηκαν όλα πίτουρο, φυτικές ίνες και θρεπτικές ουσίες. Ανθυγειινούς εξαερωτήρες χωνεύω γρήγορα και να προκαλέσει αιχμές σε επίπεδα σακχάρου στο αίμα και της ενέργειας.

Συμβουλές για την κατανάλωση περισσότερες υγιείς εξαερωτήρες

  • Περιλαμβάνουν μια ποικιλία από δημητριακά ολικής αλέσεως σε σας υγιεινή διατροφή, συμπεριλαμβανομένων ολικής αλέσεως, καφέ ρύζι, κεχρί, quinoa και κριθάρι. Πειραματιστείτε με διαφορετικά δημητριακά, να βρείτε τα αγαπημένα σας.
  • Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε πραγματικά δημητριακά ολικής αλέσεως.Να γνωρίζουν ότι οι λέξεις πέτρα-εδάφους, πολυ-σιταριού, 100% σιτάρι, ή πίτουρο, μπορεί να είναι παραπλανητικό. Αναζητήστε τις λέξεις "ολικής αλέσεως" ή "100% ολικής αλέσεως" στις αρχές της λίστας συστατικό. Στις ΗΠΑ, Καναδά, και ορισμένες άλλες χώρες, ελέγξτε για το ολόκληρο σιτάρι γραμματόσημα που διακρίνει μεταξύ μερικής και ολικής αλέσεως και 100% ολικής αλέσεως.
  • Δοκιμάστε ανάμειξη σιτάρια, ως ένα πρώτο βήμα για την αλλαγή σε ολόκληρα τα σιτάρια.Αν τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως δεν ήχο καλή καταρχάς, ξεκινήστε με την ανάμειξη αυτό που κανονικά χρήση με τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το ολικής άλεσης στο 100%.
Αποφύγετε: Εξευγενισμένα τρόφιμα, όπως ψωμιά, ζυμαρικά και τα δημητριακά προγεύματος που δεν είναι ολικής αλέσεως.

Απολαύστε υγιεινά λίπη & αποφύγετε ανθυγιεινά λίπη

Καλές πηγές υγιεινού λίπους απαιτούνται για να θρέψει τον εγκέφαλό σας, καρδιά, και κύτταρα, καθώς και σας μαλλιά, δέρμα, και καρφιά.  Τροφές πλούσιες σε ορισμένα λίπη ωμέγα-3 EPA και DHA είναι ιδιαίτερα σημαντικό και μπορεί να μειώσει τις καρδιαγγειακές παθήσεις, βελτιώσει τη διάθεσή σας και βοηθήσει στην πρόληψη της άνοιας.

Προσθέστε σε σας υγιεινή διατροφή:

  • Μονοακόρεστα λίπη, από φυτικά έλαια όπως το λάδι canola, έλαιο φυστικιών, και ελαιόλαδο, καθώς και αβοκάντο, ξηρούς καρπούς (όπως αμύγδαλα, φουντούκια και καρύδια πεκάν) και τους σπόρους (όπως κολοκύθα, σουσάμι).
  • Πολυακόρεστα λίπη, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ρέγγα, σκουμπρί, αντσούγιες, σαρδέλες, και μερικά συμπληρώματα πετρελαίου ψαριών κρύου νερού. Άλλες πηγές των πολυακόρεστων λιπών είναι κρύα ηλίανθος, καλαμπόκι, σόγια, λιναρόσπορο έλαια και καρύδια.

Μειωθεί ή να εξαλειφθεί από τη διατροφή σας:

  • Κορεσμένα λίπη, που βρίσκονται κυρίως σε ζωικές πηγές, όπως το κόκκινο κρέας και το πλήρες γάλα γαλακτοκομικά προϊόντα.
  • Trans-λιπαρά οξέα, που βρίσκονται σε φυτικά shortenings, κάποιες μαργαρίνες, κράκερ, καραμέλες, μπισκότα, πρόχειρα φαγητά, τηγανητά φαγητά, ψημένα αγαθά, και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα που έγιναν με τους μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια.

Βάλει πρωτεΐνη στην προοπτική

Πρωτεΐνη, μας δίνει την ενέργεια για να σηκωθεί και να πάει- και συνεχίζω. Πρωτεΐνης στα τρόφιμα αναλύεται σε 20 αμινοξέα, που είναι τα βασικά δομικά στοιχεία του σώματος για την ανάπτυξη και ενέργεια, και απαραίτητα για τη διατήρηση, κύτταρα, ιστούς και όργανα. Μια έλλειψη της πρωτεΐνης στη διατροφή μας μπορεί να επιβραδύνει την ανάπτυξη, να μειώσει μυϊκή μάζα, σε μείωση ασυλία, και να αποδυναμώσει την καρδιά και το αναπνευστικό σύστημα. Πρωτεΐνες είναι ιδιαίτερα απαραίτητες για τα παιδιά, των οποίων τα σώματα καλλιέργεια και να αλλάζει καθημερινά.

Εδώ είναι μερικές οδηγίες για την συμπερίληψη των πρωτεϊνών σε σας υγιεινή διατροφή:

Δοκιμάστε διαφορετικούς τύπους πρωτεϊνών. Ανεξαρτήτως του κατά πόσον είστε χορτοφάγος, προσπαθεί διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης — όπως φασόλια, καρύδια, σπόρους, μπιζέλια, tofu και σόγιας προϊόντα — θα ανοίξει νέες επιλογές για υγιή γεύματα.

  • Φασόλια: Μαύρα φασόλια, Ναυτικό φασόλια, ΡΕΒΥΘΙΑ ΧΟΝΔΡΑ και φακές είναι καλές επιλογές.
  • Ξηροί καρποί: Αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, και πεκάν είναι μεγάλες επιλογές.
  • Προϊόντα σόγιας: δοκιμάστε τόφου, γάλα σόγιας, tempeh, και χορτοφάγα burgers για μια αλλαγή.
  • Αποφύγετε τα αλατισμένα ή ζαχαρούχα καρύδια και τα φασόλια.
Συρρικνωθεί σας μερίδες πρωτεΐνης.Πολλοί άνθρωποι στη Δύση τρώνε πάρα πολύ πρωτεΐνη. Προσπαθήστε να απομακρυνθούμε από την πρωτεΐνη που είναι το κέντρο του γεύματός σας. Επικεντρωθεί σε ίσες μερίδες πρωτεΐνης, δημητριακά ολικής αλέσεως, και λαχανικά.

Έμφαση στην ποιότητα πηγές πρωτεΐνης, όπως φρέσκα ψάρια, κοτόπουλο ή Τουρκία, tofu, τα αυγά, φασόλια, ή καρύδια. Όταν βρεθείτε αντιμέτωποι με κρέας, κοτόπουλο, ή γαλοπούλα, αγοράζουν κρέας που είναι χωρίς ορμόνες και αντιβιοτικά.

Προσθήκη ασβεστίου για γερά κόκαλα

Το ασβέστιο είναι ένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας προκειμένου να παραμείνουν ισχυρά και υγιές. Είναι ένα ουσιαστικό δομικό υλικό για την υγεία δια βίου των οστών σε δύο άνδρες και γυναίκες, καθώς και πολλές άλλες σημαντικές λειτουργίες.

Σας και τα κόκκαλά σας θα ωφεληθούν από την κατανάλωση άφθονα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, ελαττώνοντας τρόφιμα που καταστρέφουν καταστήματα ασβεστίου του σώματός σας και να πάρει την καθημερινή σας δόση του μαγνησίου και βιταμίνες D και K-θρεπτικά συστατικά που βοηθούν το ασβέστιο που κάνει τη δουλειά της.

Επίπεδα ασβεστίου συνιστάται είναι 1000 mg ανά ημέρα, 1200 mg, αν είστε άνω των 50 ετών. Πάρτε μια βιταμίνη D και το συμπλήρωμα ασβεστίου, αν δεν έχετε αρκετά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή σας.

Καλές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν:

  • Γαλακτοκομικά προϊόντα: Γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε ασβέστιο, σε μια φόρμα που είναι πέπτονται εύκολα και να απορροφάται από τον οργανισμό. Πηγές περιλαμβάνουν γάλα, γιαούρτι και τυρί.
  • Λαχανικά και χόρτα: Πολλά λαχανικά, ιδίως φυλλώδη πράσινα, είναι πλούσιες πηγές ασβεστίου. Δοκιμάστε γογγύλι χόρτα, χόρτα μουστάρδα, πράσινα λάχανων, Καλέ, romaine μαρούλι, σέλινο, μπρόκολο, μάραθο, λάχανο, σκουός καλοκαίρι, πράσινα φασόλια, λαχανάκια Βρυξελλών, σπαράγγια, και οι δώδεκα τύποι single μανιτάρια.
  • Φασόλια: Για μια άλλη πλούσια πηγή ασβεστίου, δοκιμάστε μαύρα φασόλια, pinto φασόλια, φασόλια, φασόλια, μαυρομάτικα μπιζέλια ή ψητά φασόλια.

Όριο ζάχαρη και αλάτι

Αν επιτύχετε σχεδιασμού διατροφή σας γύρω από το ίνα-πλούσια φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχο πρωτεΐνη, και καλά λίπη, μπορείτε να βρείτε τον εαυτό σας φυσικά περικοπές σε τρόφιμα που μπορεί να πάρει με τον τρόπο σας υγιεινή διατροφή —, ζάχαρη και αλάτι.

Ζάχαρη

Ζάχαρη προκαλεί ενέργειας σκαμπανεβάσματα, και να προσθέσετε σε θέματα υγείας και Bάρους προβλήματα. Δυστυχώς, η μείωση της ποσότητας του καραμέλα, κέικ και γλυκά, που τρώμε είναι μόνο μέρος της λύσης. Συχνά σας δεν μπορεί ακόμη να γνωρίζει το ποσό της ζάχαρης που είσαι καταναλώνουν κάθε μέρα. Μεγάλες ποσότητες προσθήκης ζάχαρης μπορεί να κρύβεται σε τρόφιμα όπως το ψωμί, κονσερβοποιημένες σούπες και λαχανικά, σάλτσα ζυμαρικών, μαργαρίνη, στιγμιαίο πουρέ πατάτας, κατεψυγμένα γεύματα, fast food, σάλτσα σόγιας και κέτσαπ. Εδώ είναι μερικές συμβουλές:

  • Αποφύγετε ζαχαρούχα ποτά. Ένα 12-ουγκιών σόδα έχει περίπου 10 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη σε αυτό, περισσότερο από την καθημερινή συνιστάται όριο! Δοκιμάστε το ανθρακούχο νερό με λεμόνι ή μια βουτιά από χυμό φρούτων.
  • Τρώνε φυσικά γλυκά τρόφιμα όπως τα φρούτα, πιπεριές, ή φυσικό φυστικοβούτυρο να πληρούν σας γλυκό δόντι.

Πώς η ζάχαρη είναι κρυμμένη στις ετικέτες τροφίμων

Ελέγξτε προσεκτικά το ετικέτες τροφίμων. Ζάχαρη είναι συχνά συγκαλυμμένο χρησιμοποιώντας όρους όπως:

  • ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο ή σιρόπι σφενδάμου
  • καλαμπόκι γλυκαντικό ή σιρόπι καλαμποκιού
  • μέλι ή πετιμέζι
  • σιρόπι καφετιού ρυζιού
  • χυμό ζαχαροκάλαμου κρυσταλλικό ή εξατμίζεται
  • συμπυκνωμένων χυμών φρούτων, όπως το μήλο ή αχλάδι
  • μαλτοδεξτρίνη (ή δεξτρίνες)
  • Δεξτρόζη, φρουκτόζη, γλυκόζη, μαλτόζη, ή σακχαρόζη

Αλάτι

Οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουν πάρα πολύ αλάτι στη διατροφή μας. Τρώει πάρα πολύ αλάτι μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση και να οδηγήσει σε άλλα προβλήματα υγείας. Προσπαθούν να περιορίσουν την πρόσληψη νατρίου να 1.500 έως 2.300 mg ανά ημέρα, το ισοδύναμο του ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι.

  • Αποφύγετε επεξεργασία ή προσυσκευασμένα τρόφιμα.Επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τις κονσερβοποιημένες σούπες ή κατεψυγμένα γεύματα περιέχουν κρυφό νάτριο που ξεπερνά γρήγορα το προτεινόμενο όριο.
  • Να είστε προσεκτικοί όταν τρώτε έξω.Περισσότερα εστιατόριο και fast food γεύματα φορτώνονται με νάτριο.
  • Opt για τα νωπά ή κατεψυγμένα λαχανικά αντί κονσερβοποιημένα λαχανικά.
  • Περικοπές σε αλμυρά πρόχειρα φαγητά όπως τα τσιπ πατατών, καρύδια και pretzels.
  • Επιλέγουν προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι ή μειωμένη σε νάτριο.
  • Δοκιμάστε να μειώσετε σιγά-σιγά το αλάτι στη διατροφή σας να σας γευστικούς κάλυκες χρόνο για να προσαρμοστούν.